Często zachęcam moich pacjentów do picia herbaty. Czarna herbata jest alternatywą dla kawy o niższej zawartości kofeiny w ciągu dnia, a herbata bezkofeinowa może być uspokajającą częścią nocnego rytuału zmniejszania mocy przed snem. Niezależnie od pory dnia i nocy, wypicie filiżanki herbaty może być kojącym, relaksującym rytuałem. Sam często piję herbatę – moim ulubionym jest mój osobisty przepis na herbatę bananową.
Oprócz właściwości uspokajających, herbata zawiera również związki, które przynoszą pewne realne korzyści zdrowotne. Jeden z tych związków: L-teanina.
Na szczęście, można również uzyskać L-teaninę w formie suplementu, który może pomóc w relaksacji, skupieniu i śnie. Przyjrzyjmy się bliżej L-teaninie i jej uspokajającym, centrującym i zwiększającym sen zdolnościom.
Co to jest L-teanina?
L-teanina jest aminokwasem, który znajduje się w liściach herbaty. Został on zidentyfikowany w herbacie przez japońskich naukowców w 1949 roku. Podczas gdy herbata jest najczęstszym źródłem L-teaniny w diecie, związek ten znajduje się również w niektórych rodzajach grzybów. W żywności, zwłaszcza zielonej herbaty, L-teanina jest uważana za źródło umami, pikantny, rosołowy smak.
Naukowcy badający smak umami dokonali kilku interesujących odkryć. Umami zostało powiązane z obniżonym ryzykiem otyłości. Może stymulować metabolizm i zwiększać uczucie sytości oraz wydłużać czas, w którym powraca głód po jedzeniu.
Istnieją również dowody sugerujące, że L-teanina, spożywana w herbacie, może zmieniać percepcję smaku, szczególnie zmniejszając smak goryczy w pokarmach takich jak czekolada i grejpfrut.
Jak działa L-teanina
L-teanina promuje relaks i ułatwia sen poprzez przyczynianie się do szeregu zmian w mózgu:
- Zwiększa poziom GABA i innych uspokajających substancji chemicznych w mózgu. L-teanina podnosi poziom GABA, a także serotoniny i dopaminy. Te substancje chemiczne są znane jako neuroprzekaźniki i działają w mózgu w celu regulacji emocji, nastroju, koncentracji, czujności i snu, a także apetytu, energii i innych umiejętności poznawczych. Zwiększenie poziomu tych uspokajających substancji chemicznych promuje relaks i może pomóc w zasypianiu.
- Obniża poziom „pobudzających” substancji chemicznych mózgu. W tym samym czasie zwiększa chemikalia, które promują uczucie spokoju, L-teanina zmniejsza również poziom substancji chemicznych w mózgu, które są związane ze stresem i niepokojem. Może to być również sposób, w jaki L-teanina może chronić komórki mózgowe przed stresem i uszkodzeniami związanymi z wiekiem.
- Wzmacnia fale mózgowe alfa. Fale mózgowe alfa są związane ze stanem „przytomnego relaksu”. Jest to stan umysłu, którego doświadczasz podczas medytacji, bycia kreatywnym lub pozwalania swojemu umysłowi na wędrówkę w marzeniach dziennych. Fale alfa są również obecne podczas snu REM. L-teanina wydaje się wywoływać uwalnianie fal alfa, co zwiększa relaks, skupienie i kreatywność. Jednym z atrakcyjnych aspektów L-teaniny jest to, że działa ona relaksująco, nie uspokajając. To może sprawić, że L-teanina będzie dobrym wyborem dla ludzi, którzy szukają sposobu na wzmocnienie „czuwania”, bez obawy o senność i zmęczenie w ciągu dnia.
Korzyści z L-teaniny
Poprawa snu. Dzięki swojej zdolności do zwiększania relaksacji i obniżania poziomu stresu, L-teanina może pomóc w zasypianiu na wiele sposobów. L-teanina może pomóc ludziom szybciej i łatwiej zasnąć w porze snu, dzięki pobudzeniu relaksacyjnemu, które zapewnia. Badania pokazują również, że L-teanina może poprawić jakość snu – nie poprzez działanie uspokajające, ale poprzez obniżenie niepokoju i promowanie relaksu.
PODSTAWY
- Dlaczego sen jest ważny?
- Znajdź terapeutę snu w pobliżu mnie
Istnieją dowody na to, że L-teanina może pomóc poprawić jakość snu u dzieci z zespołem nadpobudliwości psychoruchowej z deficytem uwagi (ADHD). W jednym z badań sprawdzono wpływ na sen chłopców w wieku 8-12 lat i stwierdzono, że suplement działał bezpiecznie i skutecznie w celu poprawy jakości ich snu, pomagając im spać bardziej spokojnie.
Redukcja stresu i niepokoju. L-teanina jest znana jako anksjolityk – działa w celu zmniejszenia niepokoju. Niektóre anksjolityki, takie jak waleriana i chmiel, mają działanie uspokajające. Z drugiej strony, L-teanina sprzyja relaksacji i redukcji stresu bez działania uspokajającego. L-teanina może wspomagać stan spokojnego, uważnego czuwania.
L-teanina ma pozytywny wpływ zarówno na psychiczne, jak i fizyczne objawy stresu, w tym obniżenie tętna i ciśnienia krwi.
Badania sugerują, że L-teanina może pomóc w zmniejszeniu lęku u osób ze schizofrenią i zaburzeniem schizoafektywnym.
Wzmocnienie uwagi, skupienia, pamięci i uczenia się. Pod wpływem stresu organizm zwiększa produkcję niektórych hormonów, w tym kortyzolu i kortykosteronu. Te zmiany hormonalne hamują niektóre czynności mózgu, w tym tworzenie pamięci i uczenie się przestrzenne. L-teanina pomaga obniżyć poziom hormonu stresu – kortykosteronu i uniknąć zakłóceń pamięci i uczenia się.
Sleep Essential Reads
L-teanina może pomóc zwiększyć inne umiejętności poznawcze. Badania pokazują, że L-teanina może zwiększyć zakres uwagi i czas reakcji u ludzi, którzy są skłonni do niepokoju. Może pomóc poprawić dokładność – jedno z badań pokazuje, że przyjmowanie L-teaniny zmniejszyło liczbę błędów popełnianych w teście uwagi.
Czasami, L-teanina jest stosowana z kofeiną w celu zwiększenia umiejętności poznawczych. Badania pokazują, że kombinacje L-teaniny i kofeiny mogą poprawić zakres uwagi, zwiększyć zdolność do przetwarzania informacji wizualnych i zwiększyć dokładność podczas przechodzenia z jednego zadania do drugiego.
Pomaga utrzymać zdrową wagę. Przeciwlękowe i promowanie snu zdolności L-teaniny może pomóc ludziom w utrzymaniu zdrowej wagi. Po tym wszystkim, uzyskanie wystarczającej ilości snu i ograniczenie stresu są zarówno kluczem do trzymania się zdrowej diety i unikania przyrostu masy ciała.
L-teanina może również odgrywać bardziej bezpośrednią rolę w utrzymaniu wagi. Istnieją dowody naukowe wskazujące na to, że L-teanina może pomóc w ograniczeniu gromadzenia się tłuszczu i przyrostu masy ciała, a także pomóc w ochronie przed otyłością.
What to Know
Zawsze skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem przyjmowania suplementu lub dokonywania jakichkolwiek zmian w istniejących lekach i rutynie suplementów. To nie jest porada medyczna, ale jest to informacja, którą można wykorzystać jako początek rozmowy z lekarzem podczas następnej wizyty.
Dawkowanie
Następujące dawki są oparte na ilościach, które zostały zbadane w badaniach naukowych. Na ogół zaleca się, aby użytkownicy rozpoczynali od najmniejszej sugerowanej dawki i stopniowo ją zwiększali, aż do uzyskania efektu.
- Dla snu, stresu i innych zastosowań: 100 mg do 400 mg
- W połączeniu z kofeiną: 12-100 mg L-teaniny, 30-100 mg kofeiny
Możliwe skutki uboczne
L-teanina jest ogólnie dobrze tolerowana przez zdrowe osoby dorosłe.
Osoby z tych grup powinny skonsultować się z lekarzem przed zastosowaniem suplementu L-teaniny:
- Kobiety w ciąży i kobiety karmiące piersią.
- Osoby z niskim ciśnieniem krwi. L-teanina może obniżać ciśnienie krwi. Jeśli masz niskie ciśnienie krwi, porozmawiaj z lekarzem przed rozpoczęciem stosowania L-teaniny.
- Dzieci. Należy skonsultować się z lekarzem dziecka przed rozpoczęciem stosowania L-teaniny.
Interakcje
Następujące leki i inne suplementy mogą wchodzić w interakcje z L-teaniną. Skutki mogą obejmować zwiększenie lub zmniejszenie senności i senności, zakłócając skuteczność leków lub suplementów i zakłócając stan, który jest leczony przez lek lub suplement. Są to listy powszechnie stosowanych leków i suplementów, które mają naukowo zidentyfikowane interakcje z L-theanine. Osoby przyjmujące te lub jakiekolwiek inne leki i suplementy powinny skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem stosowania L-teaniny.
Interakcje z lekami
- Leki stosowane w leczeniu wysokiego ciśnienia krwi
- Leki pobudzające
Interakcje z innymi suplementami
Suplementy zawierające kofeinę. L-teanina może przerywać stymulujące działanie kofeiny i ziół lub suplementów zawierających kofeinę. Niektóre z nich obejmują:
- Kawa
- Czarna herbata
- Herbata Oolong
- Guarana
- Mate
- Cola
Suplementy obniżające ciśnienie krwi. L-teanina może obniżać ciśnienie krwi, a łączenie tego suplementu z innymi suplementami obniżającymi ciśnienie krwi może spowodować zbyt duży spadek ciśnienia krwi. Niektóre z nich obejmują:
- Andographis
- Peptydy kazeiny
- Koti pazur
- Koenzym Q-10
- Olej rybi
- L-.arginina
- Lycium
- Pokrzywa
Ludzie polegali na łagodzących stres, Ludzie od wieków polegali na łagodzącej stres i ułatwiającej zasypianie mocy L-teaniny, pijąc herbatę – zwłaszcza zieloną. Nie musisz pić herbaty, aby skorzystać z kojących właściwości tego starożytnego zioła – a nawet jeśli już regularnie pijesz filiżankę herbaty, możesz odkryć, że suplement z L-teaniną pomaga w relaksacji, stresie i śnie.
Słodkich snów,
Michael J. Breus, PhD
The Sleep Doctor™
www.thesleepdoctor.com
.