Top 8 Isometric Exercises for Strength and Speed

Popularność treningu izometrycznego waha się w przód i w tył, głównie dlatego, że nie jest on tak ekscytujący jak podnoszenie olimpijskie, plyometria czy rzuty piłką lekarską. Sportowcy mają tendencję do grawitacji do dynamicznego treningu, takiego jak podnoszenie balistyczne lub konwencjonalne ćwiczenia siły maksymalnej. Trenerzy, którzy znają się na sporcie doceniają izometrię, ale wielu z nich nie stosuje jej, ponieważ trudno jest zmierzyć postępy i zmotywować sportowców do uczciwego wysiłku. Wreszcie, trening izometryczny nie jest tak dobrze rozumiany z praktycznego punktu widzenia w programowaniu i zazwyczaj jest wykonywany tylko jako finiszer lub motyw w fazie.

Wielu trenerów nie włącza #isometrics, ponieważ trudno jest mierzyć postępy & motywować sportowców, mówi @spikesonly. Click To Tweet

Izometria ma duży potencjał dla wydajności i rehabilitacji, ale jest wiele ważnych szczegółów, które musisz rozważyć przed wstawieniem jej do programu. Ten artykuł robi więcej niż tylko przedstawia najlepsze ćwiczenia – obejmuje ważną naukę i praktyczną stronę izometrii, której potrzebują trenerzy.

Isometric Science in Sport – Updated and Explained

Każdy, kto jest zaangażowany w trening sportowy wie, że izometria to po prostu skurcze nerwowo-mięśniowe bez ruchu, ale wymagania aplikacji i korzyści są bardziej złożone. Kilka artykułów podkreśla izometrii bardzo dobrze, takich jak ten wywiad z Alex Natera i ostatniej pracy Joel Smith. Izometria zyskała popularność na początku lat 2000 dzięki kilku artykułom online, ale po tym, jak szum ucichł, tak samo jak przyjęcie metod.

• Izometria jest cenna dla sportowców, ponieważ są to prawie maksymalne lub maksymalne skurcze, a nie dlatego, że zapewniają coś unikalnego oprócz stałego lub wysokiego napięcia.
• Izometria jest częścią programu i może go uzupełniać, ponieważ ma wiele dogodnych korzyści, takich jak analgezja, adaptacja ścięgien i zmiany neurologiczne, jeśli jest prawidłowo stosowana.
• Izometrii brakuje bolesności, którą tworzą ekscentrycy, ale również nie otrzymują adaptacji strukturalnych, które zapewniają niektóre ekscentrycy, takich jak zmiany długości powięzi i korzyści remodelingu tkanki.
• Izometria jest niezawodnym sposobem, aby zobaczyć trendy w tempie rozwoju siły (RFD) i jest bezpiecznym środkiem do testowania maksymalnej siły mięśni lub ruchów.
• Izometria ma długą historię i podczas gdy wydaje się, że straciły one swoje naśladownictwo od czasów Charlesa Atlasa, ich popularność rośnie teraz, gdy Frans Bosch i inni piszą o nich.

Innym popularnym trendem jest trening trójfazowy, podejście ukute i wymyślone przez Cala Dietza, który skupił swoją edukację na wartości wykorzystania dynamiki skurczu mięśni. Trenerzy powrócili do izometrii dzięki jego wysiłkom oraz pracy Comettiego, Thibodeau i dr Brada DeWeese.

#Isometrics are a reliable way to see trends in #RFD and a safe means to test maximal strength, says @spikesonly. Click To Tweet

Szkolenie izometryczne jest bardzo popularne w treningu rdzenia, ponieważ trenerzy widzą kręgosłup jako coś, co muszą ustabilizować, ale dowody na „problemy z deską” nie pojawiły się w badaniach poza bardzo wąskimi zagadnieniami rehabilitacyjnymi. W artykule o treningu rdzenia, większość modeli treningu tułowia skupia się wokół sił tłumiących; w rzeczywistości ciało jest zaprojektowane do recyklingu energii. Siła izometryczna, która przenosi się jest bardziej związana z globalną zdolnością neurologiczną niż te ćwiczenia, które mają wielką „siłę filaru” lub „równowagę funkcjonalną.”

Badania nad treningiem izometrycznym powracają do elitarnego sportu z nowymi sposobami na wzmocnienie treningu i poprawę ostrej aktywacji grup mięśniowych. Ilość przeniesienia do rozwoju sportowca z izometrii jest bardzo trudna do określenia, głównie dlatego, że krótkie skurcze izometryczne występują przy dużych prędkościach podczas normalnych działań sportowych, takich jak staw skokowy podczas szybkiego biegu. Dodatkowa praca nad izometrią ma wsparcie, ponieważ odpowiedni program wykorzystujący statyczne skurcze może poprawić wyniki sportowców zarówno w rehabilitacji jak i treningu, ale nadal jest to tylko część równania, a nie panaceum.

Some Pitfalls of Isometrics That You Should Know

Izometria jest świetną opcją dla sportowców, ale jest daleka od doskonałości i nie zmieni muła w konia wyścigowego. Nie są one szczególnie ryzykowne, ale niebezpieczni trenerzy mają historię przekształcania świetnych ćwiczeń w złe pomysły. Isometrics are generally very safe, effective, and convenient if done correctly.

#Isometrics are generally very safe, effective, and convenient if done correctly, says @spikesonly. Click To Tweet

Oto kilka czynników, które sprawiają, że trening izometryczny jest wyzwaniem dla trenerów podczas stosowania ćwiczeń w prawdziwym świecie:

• Izometria nie jest najbardziej angażującą metodą dla sportowców i nie jest szczególnie zabawna dla trenera. Dlatego nie są tak popularne jak inne metody.
• Większość ćwiczeń izometrycznych ma bardzo małe sprzężenie zwrotne lub nagrodę, w przeciwieństwie do działań balistycznych w olimpijskim podnoszeniu ciężarów lub plyometrii.
• Kwantyfikacja izometrii jest trudna i wymaga analizy siły lub innych instrumentów, aby właściwie ocenić wysiłek sportowców.
• Izometria zazwyczaj pomaga w specyficznych dla stawów kątach, więc siła jest czasami ograniczona do wąskich zakresów ruchu.
• Adaptacje izometrii nie są takie same jak innych metod treningowych, więc same w sobie, mają tendencję do ograniczania transferu i skuteczności, szczególnie w hipertrofii i koordynacji.

Wszystkie te wyzwania można łatwo pokonać dzięki odpowiedniemu projektowi treningu, więc nie martw się. Zamiast tego zajmij się drobiazgami trenerskimi, ponieważ każde ćwiczenie wymaga dobrej instrukcji i świadomości, jak obciążenie oddziałuje na inne zmienne w programie.

Oto lista ćwiczeń izometrycznych

Poniższa lista nie jest kompletna, głównie dlatego, że kilka ćwiczeń, które prawdopodobnie już wykonujesz, ma naturalnie wbudowane pewne skurcze izometryczne. Na przykład, wykonywanie ćwiczeń nordyckich lub pompek da Ci skurcz mostka tułowia, a wyciskanie na palcach z przysiadem da podobne korzyści izometryczne.

Jest prawdopodobne, że kilka ćwiczeń, które już wykonujesz ma naturalnie wbudowane skurcze izometryczne, mówi @spikesonly. Click To Tweet

Lista zawiera ćwiczenia, które uważam za zszywki w programie, a niektóre opcje są dobrze znane, ale są śpiącymi olbrzymami z nowymi trenerami. Niektóre ćwiczenia, które były postrzegane jako przestarzałe, mają nowe korzyści, ponieważ nowe badania pokazują wartość w zarządzaniu bólem, a nawet redukcji stresu. Kilka ruchów specyficznych dla sportu, takich jak step-upy lub podobnych, zostało już omówionych, więc zdecydowałem się ich tu nie zamieszczać.

MTP dla Facylitacji Dwustronnej

Kilku trenerów pyta, dlaczego nadal kucam i wykonuję podnoszenia olimpijskie, a odpowiedź jest prosta: Bilateral Facilitation. Uważam, że siłownia jest komplementarna lub wspierająca, więc nie wdaję się w wiele argumentów na temat stabilności lub jednostronnego treningu, ale nie zamierzam unikać prawdy. Dwustronne ułatwienie jest zaletą izometrycznego podciągania środkowej części uda (IMTP) i jest świetne, ponieważ nie wymaga stabilizacji i zalewa ciało wysoką aktywnością neuronalną, tworząc w ten sposób unikalne i ważne adaptacje w mózgu.

Większość treningu, który preferuję jest specyficzny, ale ocena sportowców za pomocą testów izometrycznych ma kilka korzyści ubocznych, z których nie zdawałem sobie sprawy, kiedy pisałem przewodnik po izometrycznym podciąganiu środkowej części uda. Raz na jakiś czas, badanie z użyciem płyt siłowych z wykorzystaniem skurczów izometrycznych może „zresetować zegar”, ponieważ bardzo niewielu sportowców wie, jak odpuścić i po prostu wykonać pierwotny wysiłek. Z uwagi na to, że sportowcy są nadmiernie trenowani za pomocą hiper-specyficznych ćwiczeń, które obejmują zbyt precyzyjne ruchy, zdolność do uruchomienia wielu jednostek motorycznych jest utraconą sztuką, nawet w przypadku niektórych drużyn w NFL.

Test IMTP nie będzie robił freaków, ale ze względu na rzadkość wykonywania testów i biofeedback, który zapewnia, jest świetny do użycia raz w miesiącu, aby pobudzić wzrost i ocenić rozwój za pomocą danych, które przechwytuje. Testy izometryczne nie tylko oceniają siłę szczytową, RFD i wskaźnik siły dynamicznej. Izometryczny przysiad jest również świetną opcją dla sportowców, ale ja lubię podciąganie ze względu na zgodność i połączenie z power cleans – korzyść, z którą większość trenerów się zgodzi. Ponownie, surowy maksymalny skurcz wymagany przez IMTP jest świetnym sygnałem alarmowym dla tych, którzy potrzebują więcej neurologicznej ekspozycji, a do tego jest bezpieczny i prosty do wykonania.

Hurdle Mobility and Track Drills

Można wysunąć kilka argumentów, że sportowcy powinni wykonywać ćwiczenia izometryczne z programowaniem w stylu wytrzymałościowym, ale nuda i praktyczne potrzeby, takie jak czas, nie idą ze mną w parze. To, czego nauczyłem się o jodze, to fakt, że progresywne przeciążenie jest prawie niemożliwe, chyba że zmienisz ćwiczenie, ponieważ więcej czasu nie jest realistyczną zmienną w programowaniu. Na przykład, przysiady na ścianie są dobrym ćwiczeniem z bardzo konkretnych powodów, ale nikogo nie ekscytują. Zamiast tego, wyzwania podczas dynamicznych aktywności ekscytują sportowców. Pozostawanie na przedniej części stopy podczas niektórych ćwiczeń i procedur w trakcie rozgrzewki lub schładzania jest świetnym sposobem na dodanie objętości do siły kostki, a nie ciągłego trwania.

Wideo 1. Pozostanie na przedniej części stopy dla małych, krótkich wybuchów jest wystarczające do zbudowania izometrycznej siły kostki, a mobilność płotka jest świetną opcją. Możesz wykonywać całe rutyny na kuli stopy lub tylko małe okresy czasu, tak jak w tym klipie.

Hurdle mobility jest łatwym ćwiczeniem wejściowym do treningu izometrycznego – stawia wyzwania bez bycia nudnym, mówi @spikesonly. Click To Tweet

Atleta nie musi być na palcach lub na piłce stopy, aby poprawić sztywność ścięgien lub stawów skokowych, ale warto spędzać więcej czasu w tej pozycji. Ruch płotkarski jest łatwym ćwiczeniem wstępnym do treningu izometrycznego, ponieważ nie jest wymagający i stanowi wyzwanie bez bycia nudnym. Wykonywanie ćwiczeń na bieżni ruchomej i płotkach jest doskonałym przykładem na to, że sportowcy mogą wykonywać ćwiczenia izometryczne, aby stymulować lokalne stawy za pomocą dynamicznych akcji ciała. Trenerzy mogą wykorzystać tę koncepcję w treningu innych stawów i odkrywać nowe sposoby na izometryczne wyzwania dla sportowców.

Split Squats with Electrical Muscle Stimulation

Izometria w pozycjach split squat stała się popularna we wczesnych i środkowych latach 2000, dzięki wielu artykułom internetowym, które promowały je tak, jakby mogły zmienić chude dzieci w potwory. Pomysł był interesujący, a niektóre korzyści, takie jak nauczanie świadomości ciała i ostrości z pewnością miał zasługę. Głównym powodem, dla którego nie lubię przysiadów dzielonych w izometrii jest to, że bez pionowego obciążenia lub oporu, po prostu uczą one sportowców pozostawania w miejscu. Odciąganie przedniej nogi lub pchanie tylnej nogi zwiększa aktywność, ale jest submaksymalna i bardzo ograniczona.

To, co lubię w tym ruchu, to fakt, że jest świetny do funkcjonalnej elektrycznej stymulacji mięśni (EMS), ponieważ możesz bez obaw wykonywać rehabilitację ścięgna szyjnego lub kolana na nogach. Funkcjonalny EMS został pokrótce omówiony w moim wcześniejszym artykule na temat EMS dla sportu, ale nie został on omówiony bardzo dogłębnie. Dzięki nowym bezprzewodowym urządzeniom EMS, takim jak PowerDot i Compex, sportowcy mogą jednocześnie wykonywać EMS o wysokiej intensywności na dolne partie ciała z lekkimi dobrowolnymi skurczami izometrycznymi. Mogą je wykonywać w wolnej przestrzeni lub przyciskać tylną nogą do ściany.

EMS nie jest silnym bodźcem samym w sobie i prawie każde badanie, które pokazuje korzyści, łączy tę metodę z treningiem. Zwiększenie natężenia prądu do niemal bolesnych poziomów, wraz z wspomaganymi skurczami izometrycznymi, zdziała cuda, jeśli w tym samym czasie zostanie włączony rzeczywisty trening. Z mojego doświadczenia wynika, że nawet jeśli funkcjonalne EMS poprzedza solidny trening dynamiczny, nie jest to wystarczające, aby zrobić różnicę, jeśli trening nie jest wykonywany w tej samej sesji. Inne opcje, takie jak ekscentryczne style odwyku, są teoretycznie stosowane w trakcie rozmowy, ale na razie trening izometryczny z dodatkową aktywnością izometryczną z EMS jest wystarczająco silny, aby nie martwić się o to, co robią inni.

Power Cleans with Pauses

W kręgach trenerskich krąży wiele dyskusji opartych na braku ekscentrycznego obciążenia przy łapaniu clean lub snatch. Debata na temat usztywniania-szczególnie obszaru brzucha-również miała miejsce, tworząc dysonans na temat prawdziwej wartości łapania clean.

To co wiemy to to, że podczas gdy catch ma małe zapotrzebowanie na absorpcję, to nadal jest wyższe niż nic (samo ciągnięcie) i uczy szybkiej ko-kontrakcji i, jeśli zrobione dobrze, szybkiego uwolnienia. Cleans z pauzami od 5-10 sekund nie są łatwe treningi, ale pośrednio pomóc przygotować sportowców do rygorów wyższych rep rep przednich przysiadów. Dodatkowo, wielu zawodników po prostu nie czuje się komfortowo w płytkim przysiadzie dłużej niż przez chwilę, a kończenie przysiadu jerkami jest jeszcze mniej powszechne w dzisiejszych czasach. Trzymanie w stelażu po czystym wysokim lub niskim przysiadzie jest świetnym sposobem na zbudowanie pewności siebie i narażenie sportowców na izometrię na poziomie podstawowym.

Video 2. Ze względu na stały i dynamiczny ruch w olimpijskim podnoszeniu ciężarów, pauzy przez dłuższy okres czasu są dobrym sposobem na przygotowanie zawodników, którzy nie są w stanie szarpać, aby uzyskać niezbędne warunki. Wysoka pozycja izometrii są ładne kombinacje, które są przydatne zarówno do nauczania i otrzymywania dodatkowej pracy, gdy czas jest skąpy.

Zależnie od poziomu sportowca i stylu czystego, sportowiec może złapać głęboko lub nisko. Power Clean tradycyjnie łapie wyżej, podczas gdy czysty czysty, który jest podobny do konkurencyjnej windy będzie cięższy i głębszy. Oba, niezależnie od głębokości, będą miały niskie komponenty ekscentryczne, chyba że zawodnik używa obciążenia znacznie lżejszego niż zwykle i ciągnie do punktu znacznie wyżej, aby złapać późno i nisko. Maksymalna odległość spadania jest mniejsza niż metr, więc czas trwania swobodnego spadania nie jest wystarczająco długi, aby stworzyć skok głębokości podobny do kolca, niezależnie od ciężaru. Mimo to, głębokie lub płytkie pauzy zyskują na popularności, nie z powodu zapotrzebowania na nogi, ale z powodu obciążenia metabolicznego.

Isometric Leg Extensions for Analgesia

Kolano skoczka i inne patologie są bardzo trudne do zarządzania podczas sezonu, a izometria eksplodowała w rehabilitacji nie jako sposób na rozwiązanie problemu, ale do zarządzania bólem bez leków. Ból to trudny temat, ale badania nad izometrią pokazują, że tworzenie napięcia ścięgna poprzez stosowanie izometrii działa na bóle związane z przeciążeniem.

Zastosowanie #isometrii eksplodowało w rehabilitacji, nie po to, by naprawić problem, ale by zarządzać bólem bez leków, mówi @spikesonly. Click To Tweet

Trenerzy i specjaliści medycyny sportowej mogą używać izometrii dla Achillesa, ale kolano będzie miało większą potrzebę ze względu na częstotliwość problemów z rzepką. Mobilność płotkarska i inne ruchy plantar-flexed są bardziej dostępne w treningu.

Wideo 3. Odciążenie ścięgna rzepki nie jest ekscytujące, ale istnieją wystarczająco mocne dowody na poparcie włączenia wyprostów nóg do programu powrotu do gry. Niektórzy sportowcy mogą dodać EMS lub EMG dla dodatkowej rekrutacji lub zbierania danych. Film pokazuje różne kąty i sposób użycia metody 2-up 1hold przy obciążeniu maszynami.

Miłym dodatkiem do izometrii wyprostu nóg jest możliwość użycia ogniwa obciążeniowego w celu zarządzania progami i uzupełnienia EMS, jeśli sportowiec nie jest w stanie wykonywać ćwiczeń z obciążeniem. Celem ogniwa obciążnikowego jest również stworzenie możliwości śledzenia RFD mięśnia, ponieważ przy ocenie z uzupełnieniem elektromiografii, metryka ta jest wystarczająco czuła, aby wiedzieć, kiedy uraz potrzebuje więcej czasu na odpoczynek i rehabilitację. Nie jestem wielkim fanem rozciągania nóg i nie używałem ich od czasu, gdy byłem sportowcem w szkole średniej (ponad 20 lat temu), ale teraz widzę, że mają one miejsce w programie monitorowania lub nowoczesnej wydajności sportowej.

Plankowanie w Kopenhadze, mostkowanie i tryby tradycyjne

Plankowanie samo w sobie jest w porządku, aby rozpocząć sportowca z treningu rdzenia, ale ostatecznie mostkowanie musi być bardziej wymagające. Deski boczne są dobrą opcją, ale nie uważam ich za nic więcej niż sposób na uzyskanie komfortu z pochodnymi kopenhaskimi. Trzymanie zawodnika w desce przez 10 lat, od juniora do zawodowca, to tylko strata czasu.

Planki są dosłownie pomostem do bardziej wymagających ruchów, a ćwiczenie przywodzenia Kopenhagi (CAE) jest najlepszą opcją do zmniejszenia urazów pachwiny. Deski są najniżej na totemie treningu core. Ze wszystkich ćwiczeń redukujących urazy, najlepszą opcją izometryczną jest ćwiczenie przywodzenia Kopenhagi.

Video 4. Stałe skurcze przywodzicieli są bezpiecznym i skutecznym sposobem redukcji urazów pachwiny. Izolowanie siły lokalnych grup mięśniowych nie jest kompletnym rozwiązaniem, ale zapominanie o tym, co oczywiste, jest trendem, który widzimy w wynikach sportowych.

Technicznie, przywodziciele zwiększają aktywację podczas pełnego CAE, podczas gdy deska w stylu szelki jest stała. Jestem świadomy, że pełny ruch CAE jest bardziej wymagający i bardziej wartościowy, ale deska jest tak użyteczna, że nawet sportowcy o niskich zdolnościach siłowych mogą znaleźć ją wygodną. Zaawansowani sportowcy będą w stanie wykonać pełne ćwiczenie, jeśli tylko będą w stanie, i podczas gdy skurcz nie jest czysto izometryczny, jest daleki od bycia wymagającym ćwiczeniem ekscentrycznym, jeśli zostanie wykonany prawidłowo.

Przysiady z ciężarkami

Przysiady z ciężarkami prezentują dobrą okazję do przysiadów z nieruchomym oporem – prawdziwe serce izometrii. Pauzy, zatrzymania i inne formy izometrii są submaksymalne, ponieważ sportowiec prawdopodobnie nie wkłada 100% wysiłku. Przysiady ze sztangą z obciążeniem przy stałym stojaku utrzymują sportowca w uczciwości i wyczerpują go. Jeśli nie masz płyty siłowej, są one następną najlepszą rzeczą; jeśli masz płytę siłową, możesz nadal używać przysiadów, aby pomóc w utrzymaniu prawidłowej pozycji z mechaniką. Nie potrzebujesz żadnego obciążenia do wykonywania izometrii oprócz sztangi, ale nawet lekkie obciążenie jest przydatne dla niektórych sportowców, którzy chcą poczuć połączenie konwencjonalnego oporu i izometrii.

Video 5. Ten drugi film gościnny od Dr. DeWeese pokazuje jednego z jego sportowców używających stojaka do przysiadów do napędzania adaptacji nerwowo-mięśniowych w organizmie podczas odciążania ekscentrycznych wymagań rozwoju mocy. Zwróć uwagę na specyficzne ustawienie pinów stojaka dla docelowych kątów stawów.

Więc, kiedy używasz izometrycznych przysiadów i pod jakim kątem? Jak wspomniałem wcześniej, ważne jest, aby używać kątów, które mają swój cel, a ja lubię używać głębokich kątów przy przysiadach izometrycznych. Moje rozumowanie jest proste: IMTP jest kątem zbliżonym do wyciągniętego, a pójście w drugą stronę z głęboką pozycją znacznie poprawia zarówno początek, jak i koniec przysiadu. Dobra głębokość przysiadu jest o 2-3 cale płytsza niż maksymalna, ponieważ sportowiec w końcu będzie musiał odczepić obciążenie.

Ważne jest, aby używać kątów, które mają cel, a ja używam głębokich kątów z #IsometricSquats, mówi @spikesonly. Click To Tweet

Wolę używać przysiadów izometrycznych w pierwszej połowie sezonu i doładować jakość tylko trochę, jeśli sportowiec nie dostaje czasu gry lub ma dłuższy harmonogram konkurencji. Jeśli chodzi o czas pchania, pięć sekund to wystarczająco długo, aby naprawdę wyczerpać system nerwowy, pod warunkiem, że cztery do pięciu przysiadów są wykonywane w treningu.

Single Leg Isometric Hip Thrust

Podzieliliśmy się kilkoma alternatywami do hip thrustu ze sztangą przy użyciu taśmy, i podczas gdy nie robię aktywacji dużo, jest to świetne ćwiczenie dla tych, którzy chcą podnieść siłę przedłużenia dla programów lub walczących sportowców. Powodem, dla którego lubię jednonożne hip thrusty bardziej niż dwustronne, nie jest to, że uważam, że mają one większy transfer – jest to po prostu świetny sposób, aby naciskać na rekrutację i bezpiecznie spalić ciało.

Izometria ma mniejszą bolesność niż ekscentria, a łączenie pracy pośladków i ścięgien z taśmami jest bardzo praktyczne w okolicznościach, w których bycie gotowym do wykonywania każdego dnia jest ważne, jak baseball lub koszykówka. Zamiast pracy nad lockoutem w martwym ciągu, hip thrusts są przydatne dla tych sportowców, którzy mają bardzo mały dostęp do sprintu lub boundingu. Nawet jeśli sportowiec robi sprinty i plyos dla rozszerzenia bioder, trochę przygotowania przedtem jest mądrą opcją.

Video 6. Kilka izometrycznych przytrzymań prostowników biodra to świetny sposób na korepetycje dla sportowców, którzy potrzebują rozwoju tylnego łańcucha. Ci, którzy żyją w złych regionach pogodowych i brakuje im wysokiej prędkości sprintu, mogą zmniejszyć lukę z izolowanym treningiem.

Możesz wykonywać inne ćwiczenia, takie jak odwrotne prasy do nóg lub podobne z izometrią, ale bądź ostrożny. Ciężkie obciążenia z taśm lub maszyn w pobliżu pozycji lockout nie jest mądrym pomysłem z niewykwalifikowanymi sportowcami lub tymi, którzy nie są zdyscyplinowani. Możesz zakończyć lub rozpocząć trening z izometrią, ale powinieneś wiedzieć, dlaczego sekwencjonujesz ćwiczenie na początku lub końcu sesji.

Mam tendencję do rozpoczynania sesji z bezpiecznym przebudzeniem, ale jest to bardziej dla potencjalizacji niż aktywacji, ponieważ większość ćwiczeń to zrobi. Jeśli masz zamiar izolować, upewnij się, że uzyskasz więcej z tej inwestycji czasowej, ponieważ prawie każda aktywność sportowa sprawi, że mięśnie będą sprymitywizowane. Jeśli wykonujesz pracę izometryczną po treningu, użyj określonego lub znanego oporu, aby program nadal podtrzymywał progresywne przeciążenie.

Some Last-Minute Advice Before Getting Started

The key to #isometrics is to add just enough to make a difference without getting carried away, says @spikesonly. Click To Tweet

Kluczem do izometrii jest dodanie tylko tyle, by zrobić różnicę, nie dając się ponieść. W ciągu ostatnich kilku dekad widzieliśmy, jak sportowcy doznawali obrażeń podczas prób treningu izometrycznego z powodu stereotypu, że nie wymagają one niczego więcej niż wysiłku i czasu. Jak w przypadku wszystkich treningów, potrzebujesz długoterminowego planu, ponieważ czas jest niezbędny dla postępu, a izometria wymaga odpowiedniego projektu i dobrej nauki, aby działać.

Ponieważ jesteś tutaj…
…mamy małą przysługę do wyproszenia. Więcej ludzi czyta SimpliFaster niż kiedykolwiek, i każdego tygodnia przynosimy Ci fascynujące treści od trenerów, naukowców sportowych i fizjoterapeutów, którzy są oddani budowaniu lepszych sportowców. Proszę poświęcić chwilę, aby podzielić się artykułami w mediach społecznościowych, zaangażować autorów z pytaniami i komentarzami poniżej, i link do artykułów, gdy jest to właściwe, jeśli masz bloga lub uczestniczyć w forach o pokrewnych tematach. – SF