Jakiś czas temu przeczytałem artykuł Cory’ego Gregory’ego o codziennym robieniu przysiadów. Na początku pomyślałem, jak to może być w ogóle korzystne, biorąc pod uwagę obciążenie bioder i kolan. Jak kontynuowałem badania tej praktyki, zacząłem odkrywać coraz więcej ludzi, którzy wdrożyli ten reżim i, szokująco, widzieli niesamowite rezultaty.
Widzisz, kiedy pracujesz nogi twoje ciało uwalnia testosteron i hormony wzrostu. To z kolei wpływa korzystnie na wzrost całego ciała. Ma to sens, prawda?
Więc to się zaczyna
Więc w rześki poniedziałkowy poranek kilka miesięcy temu, zdecydowałem, że zamierzam dać temu szansę. Przez następne 90 dni miałem zamiar uderzyć rack squat każdy dzień. Ale ponieważ miałem zamiar być włączenie go do mojego regularnego harmonogramu podnoszenia, musiałem dostosować moje treningi odpowiednio ze względu na czas. Ty też będziesz musiał. Pozwól mi wyjaśnić…
Na dni nóg zazwyczaj robię solidną 10 minutową rozgrzewkę na bieżni lub schodach. Robię to z oczywistych powodów. Moja zwykła sekwencja na dzień nogi jest squat, deadlift, rozszerzenia nóg i łydki. All in, to jest każdy kawałek 60-80 minut workout.
Istnieją niezliczone artykuły o korzyściach uwalniania testosteronu i hormonów wzrostu poprzez pracę nóg przed pracą górnego ciała. Więc naturalnie zdecydowałem, że będę STARTował mój trening z przysiadami, a nie kończył z przysiadami. Dlatego chciałbym rozpocząć KAŻDY dzień z 10 minut na bieżni lub schody….something typowo zarezerwowane dla dzień leg.
Następnie przyszedł squats. Zrobiłbym jeden rozgrzewkowy zestaw 22 (ci, którzy mnie znają, wiedzą, jakie znaczenie ma #22) z samym drążkiem (45 funtów). Następnie rzuciłbym 45 na każdą stronę (135 lbs.) i zrobiłbym zestaw 15. Następnie rzuciłbym kolejne 45 na każdą stronę (225 lbs.) i zrobiłbym zestaw 15. Od tego miejsca kontynuowałbym z zestawami po 15, aż osiągnąłbym 90 powtórzeń. (Twój ostatni zestaw będzie zestawem 8 powtórzeń). Teraz byłem gotowy, aby rozpocząć mój trening na dzień!
Soooooo, nie trzeba dodawać, że zajmuje to dużo czasu na początku treningu. Wraz z rozgrzewką, przysiady od początku do końca zajmują mniej więcej 25-30. A potem musisz zrobić trening części ciała na ten dzień. To powiedziawszy, przysiady każdego dnia oznaczają, że albo jesteś na siłowni 30 minut dłużej niż zwykle, albo skracasz resztę treningu. Ja wybrałem to pierwsze.
Wybieram robienie jednej części ciała dziennie podczas podnoszenia. Próbowałem innych metod łączenia części ciała w tym samym dniu i nie działało to dla mnie. Skupiając się na jednej części ciała dziennie działa najlepiej dla mojego typu ciała. Więc mój typowy plan treningowy wygląda tak:
Poniedziałek: Klatka piersiowa
Niedziela: Off
Nie trzeba dodawać, że będąc na tym programie w sobotę czułem się jakbym zrobił wystarczająco dużo przysiadów (5 dni z rzędu) na całe życie. Tak więc w sobotę rozgrzewałem się z kilkoma zestawami przysiadów, robiłem 1-2 cięższe zestawy, a następnie przechodziłem do innych ćwiczeń na nogi (tj. martwy ciąg, prasa do nóg, rozciągnięcia nóg, łydki…)
Nie będę kłamał, pod koniec pierwszego tygodnia moje nogi były obolałe. Ale ku mojemu zaskoczeniu, moje kolana i biodra czuły się świetnie. Co było jeszcze bardziej szokujące, to fakt, że reszta mojego ciała nie była tak obolała, jak to zwykle bywa po moim reżimie podnoszenia ciężarów. Czy to możliwe, że robienie nóg każdego dnia było faktycznie pomaga inne części mojego ciała odzyskać szybciej?
Pod koniec tygodnia drugiego byłem wręcz zszokowany, że moje nogi nie zostały zastrzelone. Wręcz przeciwnie, moje nogi czuły się świetnie. I na dodatek, byłem silniejszy we WSZYSTKICH moich treningach górnych partii ciała. To prawda, nie powiedziałem, że „czułem się” silniejszy… byłem silniejszy. Moja maksymalna waga wzrosła w KAŻDYM ćwiczeniu.
Pod koniec drugiego tygodnia zacząłem również zauważać zmiany w moim wyglądzie fizycznym. Byłem wyraźnie bardziej zdefiniowane w moim abs. Ale moja ogólna definicja w ramionach, klatce piersiowej i plecach widocznie wzrosła.
Tydzień 3 był kiedy naprawdę dostałem się do rowka i byłem w stanie usprawnić moje treningi trochę. Teraz, gdy miałem wybrany w squat rutyny, byłem w stanie dostać się przez to trochę szybciej i przejść do mojego górnego ciała treningu płynnie. Jednakże, NIGDY się nie spieszyłem. Kluczem do tego jest to, aby nie nabawić się kontuzji. Prawidłowa forma jest zawsze ważna. Jednak jest ona najważniejsza, gdy chodzi o program taki jak ten.
Nadszedł koniec 4 tygodnia i poczułem się jak zupełnie inna osoba. Całe moje ciało było bardziej napięte, szczuplejsze i silniejsze. UWAGA: czymś innym, co było ciaśniejsze były moje jeansy. Tak…bądźcie przygotowani. Jeśli robisz to tak jak ja, twoje nogi urosną.
Od tego momentu, wyniki po prostu stawały się coraz lepsze.
Po 90 dniach
Po zakończeniu mojego 90-dniowego eksperymentu mogę powiedzieć, że jestem w 100% wierzący. Wyraźnie straciłem znaczną ilość tkanki tłuszczowej. Zwiększyłem beztłuszczową masę mięśniową na całym ciele. Przebiłem się przez plateau, z którym zmagałem się od lat. Byłem bardziej zdefiniowany i czułem się absolutnie niesamowicie. Szczerze mówiąc, czułem się silniejszy niż kiedykolwiek wcześniej.
Co więc z negatywami? Ludzie zawsze pytają mnie o minusy takiego programu. Powiem tak… przygotuj się na to, że będziesz musiał dużo jeść. Podczas stosowania tego programu czułem się jakbym był ZAWSZE głodny. Ma to sens, ponieważ zdecydowanie spalałam więcej kalorii. Aby temu przeciwdziałać, dodałem 2 koktajle w ciągu dnia i zwiększyłem spożycie węglowodanów tak nieznacznie.
Inną rzeczą, do której będziesz musiał się przyzwyczaić, są twoje nogi, które zawsze są „jakby” obolałe. Po pewnym czasie można się do tego przyzwyczaić. To zdecydowanie nie jest ten typowy post leg dzień, nie może chodzić w dół schodów uczucie. Ale czujesz to. I poprawia się w miarę upływu czasu, zaufaj mi.
Należy zauważyć, że zrobiłem absolutnie ZERO cardio podczas tego programu. Zazwyczaj nie robię dedykowanych treningów cardio. Pływam raz w tygodniu, ale to bardziej dla relaksu. Ale podczas tego programu nawet ograniczyłem pływanie.
Wnioski
Próbowałem wielu planów treningowych i programów na przestrzeni lat. Ten był zdecydowanie najlepszy z nich. Czy był najłatwiejszy? Nie! Czy trudno było się do niego zobowiązać? Tak. Czy zajęło to trochę czasu, aby się przyzwyczaić? Tak. Ale w końcu rezultaty były w 1000% tego warte.
Jeśli chcesz spalić tłuszcz, zwiększyć beztłuszczową masę mięśniową, wyglądać lepiej i czuć się silniejszym niż kiedykolwiek, nie mogę polecić tego programu.
Ostrzeżenie: Porozmawiaj z lekarzem i sprawdź, czy ten program jest dla ciebie odpowiedni, zanim spróbujesz tego lub jakiegokolwiek innego treningu fizycznego.
O autorze
Suresh Madhavan jest 13-letnim weteranem egzekwowania prawa oraz założycielem i dyrektorem generalnym firmy 221B Tactical z siedzibą w Nowym Jorku. Po rozpoczęciu opracowywania sprzętu, aby pomóc utrzymać funkcjonariuszy policji i żołnierzy bezpieczniejszych podczas pracy w terenie, Madhavan wkrótce zaczął projektować odzież fitness, która nie była niczym, co ktokolwiek wcześniej widział.
Długotrwały entuzjasta fitness, Suresh pomógł niezliczonym funkcjonariuszom policji i cywilom osiągnąć ich zdrowie i cele fitness poprzez dietę i plany ćwiczeń, które są nie tylko łatwe do naśladowania, ale łatwe do trzymania się.
