Reps and Sets: How Many Reps Per Workout Set Should You Do?

Rozejrzyj się po każdej siłowni, a zobaczysz ludzi popełniających różne błędy treningowe – facet na ławce odbijający drążek od klatki piersiowej, ktoś robiący loki z większym ruchem bioder niż bicepsów, inna osoba wyciskająca muchy. Te wizualne błędy mogą z pewnością utrudnić ci postępy w treningu, ale nie są jedyną rzeczą, o którą musisz się martwić. A co z błędami, których nie widzisz?

Żaden z tych błędów nie osłabi twoich wysiłków treningowych tak bardzo, jak pomylenie ciężkiego treningu z mądrym treningiem. Trening ciężki jest łatwy, ale trening mądry przybliża cię do twoich celów. Na przykład, załóżmy, że chcesz zbudować mięśnie. Możesz wybrać lekki ciężar i powtórzyć go 50-60 razy lub złapać większy ciężar i pchnąć go może 10 razy. Oba przykłady są trudne, ale jedna metoda jest lepsza do budowania mięśni.

Wysiłek jest ważny, ale musi być stosowany prawidłowo. Aby zoptymalizować swój wysiłek na siłowni, musisz zrozumieć, które konkretne zakresy powtórzeń mogą najlepiej pomóc Ci osiągnąć swoje cele. Na szczęście naukowcy już wypowiedzieli się na ten temat. Oto podstawowe zasady wyboru właściwych powtórzeń na zestaw dla twoich potrzeb fitnessowych!

Trzy cele, trzy zakresy powtórzeń

Trening na wielkość mięśni (hipertrofia)

Jeśli trenujesz na wielkość mięśni, wybierz ciężar, przy którym osiągniesz niewydolność mięśni w zakresie 8-12 powtórzeń. Innymi słowy, po zestawach rozgrzewkowych – które nigdy nie są wykonywane do upadku – powinieneś wybrać ciężar, z którym możesz wykonać co najmniej 8 powtórzeń, ale nie więcej niż 12.

To oznacza, że jeśli możesz wykonać tylko 6-7 powtórzeń, ciężar jest za duży, więc zmniejsz go w kolejnych zestawach. Oznacza to również, że jeśli możesz wykonać więcej niż 12 powtórzeń, ale po prostu zatrzymujesz się na 12, to nie jest to „prawdziwy” zestaw. Prawdziwy zestaw to taki, w którym nie uda ci się wykonać kolejnego powtórzenia z dobrą formą – w docelowym zakresie powtórzeń 8-12. Jeśli możesz z łatwością wykonać więcej niż 12, dodaj ciężar na następny zestaw tak, abyś poniósł porażkę w docelowym zakresie.

Oczywiście, facet, który odbija się od baru na klatce piersiowej i ten, który używa każdej grupy mięśni dolnej części ciała, aby podnieść zestaw loków, używają złej formy. Jeśli ćwiczysz ze złą formą, waga jest prawdopodobnie zbyt ciężka, niezależnie od tego, kiedy zawodzisz. Naucz się i praktykuj technikę podręcznikową.

Wybór odpowiedniego obciążenia dla twojego celu budowania mięśni skutecznie celuje w szybkorozciągliwe włókna mięśniowe, które są bardziej podatne na powiększanie i wzmacnianie w odpowiedzi na trening oporowy, z wystarczającą objętością, aby stymulować wzrost. Włókna te jednak dość szybko się męczą, dlatego nie można podnosić bardzo ciężkich ciężarów bardzo wiele razy.

Trenuj jak kulturysta: Jeśli chcesz zmaksymalizować rozmiar mięśni, celuj w 8-12 powtórzeń na zestaw (średnio) i wybierz ruchy wielostawowe, takie jak wyciskanie na ławce, przysiad, wyciskanie nad głową, wiosłowanie i martwy ciąg, które rekrutują więcej całkowitej masy mięśniowej niż ruchy jednostawowe, co pozwala na podnoszenie większych ciężarów.

Uderzaj w mięsień docelowy pod wieloma kątami z dużą objętością (zestawy i powtórzenia), aby stymulować wzrost. Ogólnie rzecz biorąc, twoje okresy odpoczynku powinny być w zakresie od 1 do 2 minut.

Tutaj znajduje się przykładowy trening klatki piersiowej do naśladowania, jeśli twoim celem jest hipertrofia:

Trening na siłę

Podczas gdy wybór wagi, przy której możesz wykonać tylko 8-12 powtórzeń, buduje mięśnie, buduje też siłę, bez wątpienia. Ale ten ciężar nie jest optymalny dla budowania siły. Skupiając się na maksymalizacji siły, chcesz trenować z jeszcze większymi ciężarami, takimi, które możesz podnosić przez zaledwie 1-6 powtórzeń. Te bardzo duże ciężary dostarczają bodźców potrzebnych do wzrostu siły.

W rzeczywistości, tak właśnie trenują najwięksi i najsilniejsi mężczyźni i kobiety na świecie – zwłaszcza powerlifterzy. Rzucają oni nadludzkie ciężary w zawodach i możesz się założyć, że ćwiczą w podobny sposób.

Większość z tych osób nie trenuje jednak ciężko przez cały czas. Oni cykl wysokiej intensywności okresów (ciężki trening) z niskiej intensywności okresów, aby zapisać swoje stawy, zmniejszyć ryzyko obrażeń, i szczyt w odpowiednim czasie na konkurencję. Dlatego też zazwyczaj stosują 12- lub 16-tygodniowy program, w którym stopniowo zwiększają ciężar ciała. Oznacza to wykonywanie zestawów po 5 powtórzeń, 3, a na końcu 2 i 1. Trener siłowy celuje również we włókna szybkorozciągliwe. Jego uwaga skupia się nie tylko na budowaniu i wzmacnianiu samych włókien mięśniowych, ale także na treningu układu nerwowego.

Trenuj jak sportowiec siłowy: Trenerzy siłowi różnią się od kulturystów tym, że zazwyczaj unikają wykonywania zestawów do upadku mięśniowego, co mogłoby negatywnie wpłynąć na układ nerwowy. Okresy odpoczynku pomiędzy kolejnymi seriami głównych ćwiczeń są dość długie – do 3-5 minut – tak, aby niepełna regeneracja nie hamowała kolejnych serii. Po głównym ćwiczeniu wielostawowym, dodatkowe ruchy są włączone w celu wzmocnienia słabych ogniw w wykonaniu głównego wyciągu.

Oto przykładowy trening klatki piersiowej do naśladowania, jeśli twoim celem jest siła:

Trening na wytrzymałość mięśni

Twoje oko może być skierowane na to, by stać się tak dużym lub silnym, jak to tylko możliwe, ale nie każdy chce dążyć do tego celu. Klasyczny przykład maratończyka, który biegnie w stałym tempie na dystansie 26 mil, jest ukierunkowany na poprawę wytrzymałości mięśni. W siłowni, to przekłada się na korzystanie z lżejszego obciążenia dla 15 lub więcej powtórzeń.

Trening o niskiej intensywności jest zwykle uważany za ćwiczenia aerobowe, ponieważ tlen odgrywa kluczową rolę w energii lub produkcji. Pozwala to na utrzymanie poziomu aktywności przez dłuższy okres czasu. Ten proces energetyczny zachodzi głównie w wolnozmiennych włóknach mięśniowych, więc wykonywanie treningu o niskiej intensywności i wysokiej powtarzalności buduje mechanizmy w komórce mięśniowej, które czynią ją bardziej wydajną tlenowo.

Ten rodzaj treningu zwiększa wytrzymałość mięśnia bez konieczności zwiększania jego rozmiarów. Wysoko wytrenowani sportowcy aerobowi mogą wykonywać wiele powtórzeń przez długie okresy czasu bez zmęczenia, ale zazwyczaj nie zobaczysz ciała sprintera u maratończyka.

Skupienie się na wytrzymałości mięśni oznacza wybór dość lekkich ciężarów, które można wykonywać przez 15-20 powtórzeń lub więcej.

Trenuj jak sportowiec wytrzymałościowy: Większość sportów wytrzymałościowych nie opiera się na siłowni, więc trudno jest powielać ich ruchy za pomocą ciężarów. Ćwiczenia wielostawowe z niską wagą i wysoką dawką powtórzeń na dolne partie ciała, a nawet wyciągi olimpijskie mogą być wykonywane w celu poprawy wytrzymałości mięśniowej, tak długo, jak forma nie jest narażona na szwank w dążeniu do utrzymania zestawu.

Okresy odpoczynku powinny być dość krótkie, ponieważ pobór tlenu i usuwanie kwasu mlekowego nie powinny być czynnikami ograniczającymi podczas ćwiczeń.

Oto przykładowy trening klatki piersiowej do naśladowania, jeśli twoim celem jest wytrzymałość:

Zależność między powtórzeniami a wagą

Odkrycie tego, ile powtórzeń powinieneś wykonać, mówi ci również, jaką wagę powinieneś podnieść. Te dwie rzeczy są nierozerwalnie połączone. Jeśli miałbyś wykreślić wykres, odkryłbyś prawie liniową odwrotną zależność między nimi: dodaj więcej ciężaru, a możesz wykonać mniej powtórzeń; z mniejszym ciężarem, możesz wykonać więcej powtórzeń.

Zawsze jestem zdumiony, gdy trenuję z nowym partnerem, który utknął na pewnym schemacie waga-i-powtórzenia – powiedzmy, wyciskanie hantli na ławce z 80 funtami na 8 powtórzeń. Powiem mu, żeby chwycił 90-tki, na co on odpowie: „Nie mogę tego zrobić!”. Cóż, tak, może – ale nie na 8 powtórzeń. Niezmiennie, poradzi sobie z 90-tkami, a z tym nowym poczuciem siły nawet spróbuje 95-tek i 100-tek.

Podnosi to ważną kwestię: Nie musisz trenować w jednym zakresie powtórzeń przez cały czas. Możesz rozpocząć trening z ciężkim ćwiczeniem złożonym na 5 zestawów po 5 powtórzeń. Aby skupić się na budowaniu mięśni, możesz wykonać kilka ćwiczeń w zakresie 8-12 powtórzeń. Aby zakończyć trening, mógłbyś nawet sięgnąć do swoich rezerw slow-twitch i zakończyć sesję z ćwiczeniem izolacyjnym w zakresie 15-20.

Z czasem zrozumiesz swoją osobistą krzywą siły i związek wagi z powtórzeniami dla każdego ćwiczenia, które wykonujesz. Zapisywanie swoich liczb w dzienniku lub na BodySpace pomoże Ci śledzić liczbę powtórzeń i używane ciężary. Jest to ważne, ponieważ w miarę jak będziesz stawał się silniejszy, będziesz chciał podnosić większy ciężar w tym samym zakresie powtórzeń. Podczas budowania mięśni, gdy możesz wykonać więcej niż około 12 powtórzeń na podnoszeniu rdzenia, nadszedł czas, aby zwiększyć opór o około 5-10 procent.

.