Przewodnik dla początkujących w narciarstwie biegowym

Sport nart skiturowych, czyli narciarstwo biegowe, przeżywa renesans z wielu powodów, a jednym z nich jest jego dostępność dla początkujących. Twoje potrzeby sprzętowe są skromne, podobnie jak opłaty za szlaki, i możesz być na nogach i hulać po dziewiczym zimowym krajobrazie w mgnieniu oka.

Ten artykuł obejmuje podstawy dla tych, którzy po raz pierwszy próbują biegać na nartach. Oto główne pytania, na które odpowiemy:

• Jakie są różne rodzaje narciarstwa biegowego? Klasyczny bieg narciarski (narty poruszają się prosto) i łyżwowy (narty poruszają się na boki, jak łyżwy) to główne opcje do wyboru. Większość początkujących zaczyna od nauki klasycznego narciarstwa.
• Gdzie można nauczyć się biegać na nartach? Weź lekcje od profesjonalisty lub przyjaciela albo spróbuj na własną rękę. Idealne są ośrodki biegowe i systemy przygotowanych tras na terenach publicznych; każdy płaski i otwarty teren pokryty śniegiem może się sprawdzić.
• Jakiego sprzętu potrzebujesz do biegania na nartach? Zabierz ze sobą narty biegowe, buty i kijki oraz dziesięć niezbędnych rzeczy.
• W co się ubrać na narty biegowe? Ubierz się w warstwy niebawełniane, które łatwo się poruszają i odprowadzają pot.
• Jakie środki ostrożności należy zachować podczas biegania na nartach? Uważaj na ciepło, unikaj przegrzania i upewnij się, że jedziesz na nartach w bezpiecznym miejscu.
• Jaka jest właściwa etykieta na trasach narciarstwa biegowego? Zacznij od zielonych tras (dla początkujących) i przestrzegaj wszystkich zasad.
• Jakie są podstawowe techniki biegania na nartach? Jeśli nauczysz się zrównoważonej postawy, jak prawidłowo przenosić ciężar ciała i jak koordynować ruchy rąk i nóg, będziesz miał podstawy, aby zacząć.

Chcesz szybkiego przeglądu zamiast tego? Przeczytaj Wskazówki dotyczące narciarstwa biegowego.

Rodzaje narciarstwa biegowego

Częstym źródłem nieporozumień jest pytanie: „Jaka jest różnica między narciarstwem biegowym, XC i nordyckim?”. Są to różne sposoby opisywania tego samego sportu. „XC” jest skrótem od „cross-country”. „Narciarstwo nordyckie”, które wywodzi się od regionu, w którym powstało, to po prostu inne słowo dla narciarstwa biegowego.

Istnieją dwa style narciarstwa biegowego:

Narciarstwo klasyczne: Pierwotna wersja tego sportu, polega na kroku w linii prostej. Sam krok nazywany jest „krokiem ukośnym” lub „kopnięciem i ślizgiem”. Ktoś, kto mówi o „chodzeniu na nartach biegowych” zazwyczaj oznacza, że chodzi o klasyczne narciarstwo biegowe.

Narciarstwo łyżwowe: Kilka dekad temu, ruchy nart w tej technice wyglądają jak łyżwiarz szybki na lodzie. Nic dziwnego, że narciarze łyżwiarze poruszają się szybciej niż klasyczni narciarze biegowi.

Uwaga na temat narciarstwa backcountry: Ten artykuł omawia narciarstwo biegowe na przygotowanym terenie i miejsca z przodu, które są najlepsze dla początkujących. Aby dowiedzieć się o możliwościach poza terenem zabudowanym, przeczytaj Podróżowanie w terenie zimą.

Gdzie nauczyć się biegać na nartach

Pomimo, że można iść na własną rękę i opanować podstawowe ruchy (How to Cross-Country Ski może pomóc), nauczysz się szybciej i zrobisz szybsze postępy, jeśli ktoś cię nauczy.

Zapisz się na lekcje: Profesjonalnie wyszkolonych instruktorów można znaleźć w ośrodkach narciarstwa biegowego. Możesz również zapisać się na lekcje za pośrednictwem klubów narciarstwa klasycznego, wydziałów parków i sklepów z wyposażeniem (wiele sklepów REI Co-op oferuje lekcje narciarstwa biegowego.)

Ucz się od przyjaciela: Doświadczony przyjaciel może cię uczyć na każdej zaśnieżonej otwartej przestrzeni (parki miejskie i pola golfowe mogą się sprawdzić), ale najlepszy jest teren rekreacyjny, który ma przygotowane trasy (z wygładzonym śniegiem i śladami narciarskimi). Chcesz również płaskiego terenu – i obszarów, które nie stanowią zagrożenia lawinowego.

Gear for Cross-Country Skiing

Dla dokładnego spojrzenia na potrzeby sprzętowe, jak również jak uzyskać odpowiednie rozmiary, przeczytaj How to Choose Cross-Country Ski Gear. Jeśli bierzesz lekcje, sprzęt powinien być zapewniony. W przeciwnym razie, wypożyczenie nart, butów i kijków jest rozsądnym rozwiązaniem na kilka pierwszych razy. (Wiele sklepów REI Co-op wypożycza pakiety nart biegowych.) Możesz też pożyczyć sprzęt od przyjaciela, choć prawdopodobieństwo, że będzie na ciebie pasował jest niewielkie.

Narty: Prawidłowa długość nart zależy od twojej wagi, informacja ta powinna być podana w tabelach rozmiarów nart.

Buty i wiązania: Twoim głównym zmartwieniem jako nowego narciarza biegowego jest to, że masz kompatybilny system butów / wiązań (NNN jest powszechne) i że jesteś zaznajomiony z tym, jak działa twój system. Buty, niezależnie od systemu, powinny być wygodne i elastyczne.

Bieguny: Z końcówkami w śniegu, szczyt prawidłowo dobranych rozmiarów kijów jest mniej więcej na równi z twoimi pachami. W razie potrzeby możesz użyć kijów trekkingowych z koszykami na śnieg, ale kije do nart biegowych działają lepiej.

Inne niezbędne rzeczy: Jak w przypadku każdej aktywności, w której będziesz podróżować na zewnątrz przez kilka godzin, powinieneś przynieść dziesięć niezbędnych rzeczy. Aby uzyskać przewodnik, który jest bardziej dostosowany do narciarstwa biegowego, sprawdź naszą listę kontrolną narciarstwa biegowego.

Co nosić na nartach biegowych

Dla pełnego zestawienia potrzebnych ubrań, przeczytaj Co nosić na nartach biegowych.

Warstwy: Jak w przypadku każdej aktywności na świeżym powietrzu, powinieneś ubierać się warstwowo, pamiętając, że będziesz wytwarzać ciepło podczas ruchu. Potrzebujesz odzieży, w której możesz się swobodnie poruszać i która poradzi sobie z potem (syntetyki i wełna, nie bawełna). Upewnij się, że masz również warstwy, które sprawdzają się w zimnych, śnieżnych i wietrznych warunkach.

Zastosuj inną odzież: Nie ma potrzeby kupowania specjalnej odzieży do Nordic, gdy zaczynasz, ponieważ warstwy przeznaczone do innych aktywności na świeżym powietrzu, takich jak wędrówki, mogą spełnić swoje zadanie.

Przynieś czapkę i rękawiczki: Drętwienie uszu lub palców to nic przyjemnego.

Środki ostrożności dla narciarzy biegowych

Bądź proaktywny w kwestii pozostawania w cieple: Nie czekaj z dopasowaniem warstw, jeśli robi Ci się zimno, szczególnie w kończynach. Dopasuj również warstwy, jeśli bardzo się pocisz, ponieważ nadmiar wilgoci może Cię wychłodzić. Mądrze jest zabrać ze sobą ogrzewacze do rąk i stóp oraz butelkę próżniową wypełnioną ciepłym napojem.

Unikaj obszarów wysokiego ryzyka lawinowego: Wyjazd do ośrodka minimalizuje te obawy, podobnie jak jazda na nartach na płaskich, nizinnych terenach narciarskich, na których nie było w przeszłości lawin. Jeśli planujesz kiedyś jeździć na nartach w innym terenie, naucz się podstaw przygotowania lawinowego.

Znaj się na nawigacji: Jeśli wybierasz się tam, gdzie nie ma rozwiniętego systemu tras biegowych, zabierz ze sobą mapę topograficzną, kompas i ewentualnie GPS, a przed wyjazdem upewnij się, że posiadasz podstawowe umiejętności nawigacyjne.

Padnij miękko: Nawet ekspertom narciarskim zdarzają się sporadyczne upadki. Jeśli to możliwe, unikaj wystawiania kijków lub nadgarstków podczas upadku, ponieważ zwiększa to szanse na obrażenia lub uszkodzenie sprzętu. Przewracanie się na bok jest generalnie dobrą taktyką, ale to zakłada, że masz wystarczającą kontrolę, aby to zrobić, i że nie przewrócisz się na drzewo lub inne niebezpieczeństwo.

Etykieta dla narciarzy biegowych

Rozwinięte systemy szlaków zazwyczaj wymieniają zasady na mapach szlaków lub znakach, lub w obu przypadkach. Ogólny przegląd zasad poruszania się po szlakach znajdziesz w Przewodniku po zimowej etykiecie szlaków: Większość systemów szlaków do narciarstwa biegowego stosuje standardowe oznaczenia: zielony dla początkujących, niebieski dla średnio zaawansowanych i czarny dla ekspertów. Na początku unikaj niebieskich i czarnych tras, ponieważ istnieje większe prawdopodobieństwo upadku, co nie jest korzystne ani dla ciebie, ani dla szybszych i bardziej doświadczonych narciarzy, którzy korzystają z tych tras i którzy będą musieli jeździć wokół ciebie: Idź we właściwym kierunku na każdej trasie oznaczonej jako jednokierunkowa. Na trasach dwukierunkowych, narciarze pod górę ustępują narciarzom z góry (którzy mają mniejszą kontrolę). Jeśli jesteś wolny, uważaj, czy nie wyprzedzają cię szybsi narciarze i zjedź na bok, jeśli to ułatwi im wyprzedzenie. Jeśli jesteś szybki, ostrzegaj wolniejszych narciarzy, gdy się zbliżasz i, jeśli to możliwe, staraj się jeździć na nartach dookoła, aby nie musieli odsuwać się na bok.

Zachowaj trasy: Opłaty użytkowników pomagają opłacać infrastrukturę potrzebną do wygładzania powierzchni szlaków i układania tras narciarskich. Nie depczcie więc po trasach narciarskich ani ich nie przecinajcie. Jeśli musisz chodzić (lub jeździć na rakietach śnieżnych), rób to przy zewnętrznej krawędzi trasy: narciarze klasyczni polegają na tych trasach, a narciarze łyżwiarze na gładkiej powierzchni obok tych tras. Jeśli upadniesz, poświęć chwilę, by uzupełnić ubytki, zanim ruszysz dalej.

Podstawowe techniki narciarstwa biegowego

Dla dogłębnego wyjaśnienia, jak uprawiać klasyczne narciarstwo biegowe (styl, którego próbuje większość początkujących), sprawdź nasze wideo i artykuł Jak uprawiać narciarstwo biegowe. Jeśli jednak nauczysz się poniższych umiejętności narciarstwa biegowego, będziesz w stanie wykonać podstawowy krok na płaskim terenie:

Zrównoważona postawa

Twoja przeglądarka nie obsługuje znacznika HTML5 video.

Wejdź w podstawową atletyczną pozycję ciała

1. Stań ze stopami na szerokość ramion.
2. Zagnij się lekko w biodrach, kolanach i kostkach; ręce powinny być wygodnie wyciągnięte przed siebie.
3. Odbij się lekko w górę i w dół, skupiając się na równowadze i mając ciężar ciała skoncentrowany na kulach stóp.

Praktyka przenoszenia ciężaru ciała

1. Przenoś ciężar ciała na jedną stopę, utrzymując głowę, biodro, kolana i palce u stóp wyrównane nad tą stopą.
2. Przenoś ciężar ciała na drugą stopę, utrzymując to samo ułożenie ciała.
3. Praktykuj chodzenie w ten sposób tam i z powrotem, aż poczujesz się stabilnie na każdej nodze.

Poruszanie się z nartami

Twoja przeglądarka nie obsługuje znacznika HTML5 video.

Zrób Cross-Country Shuffle

To daje ci poczucie poruszania się do przodu z długimi, chudymi nartami na nogach:

1. Załóż narty. Nie będziesz jeszcze używać kijków, więc albo zostaw je obok trasy, albo trzymaj je wygodnie po bokach.
2. Wejdź na trasy narciarskie.
3. Zacznij powolne tasowanie po trasach (jak powolny chód).

Tasowanie i ślizganie

Ślizganie jest tam, gdzie zaczyna się zabawa. To ćwiczenie dodaje ruch ślizgowy do tasowania:

1. Zacznij od łatwego tasowania.
2. Po dwóch tasowaniach, przesuń i wyśrodkuj ciężar ciała na przednią nartę, ślizgając się przez krótki dystans.
3. Kontynuuj, używając kadencji tasowania, tasowania, ślizgania. Jest to podstawowy ruch kick-and-glide w narciarstwie biegowym.

Używanie kijków

Nieużywanie kijków na początku poprawia twoją równowagę, która jest kluczem do dobrej techniki. Dodanie kijków dodaje jednak trochę szybkości do kroku i sprawia, że sport ten staje się treningiem całego ciała.

Twoja przeglądarka nie obsługuje znacznika wideo HTML5.

Jak trzymać kijki podczas biegania na nartach:

1. Przesuń każdą rękę przez dolną część pętli kijków i chwyć uchwyt kijków.
2. Chwyć górną część paska i uchwyt kijka razem i przytrzymaj pasek przy uchwycie.
3. Jeśli jesteś w stanie chwycić kij dobrze poniżej górnej części kijka, wtedy musisz zacisnąć pasek. Kiedy pasek jest prawidłowo dobrany, wierzch twojej ręki jest równo z miejscem, w którym pasek wychodzi z kija.

Twoja przeglądarka nie obsługuje znacznika HTML5 video.

Podstawowy ruch na kiju

Teraz czas dodać ruch polingowy, który dodaje trochę prędkości i mocy podczas jazdy na nartach:

1. Zaczynając w zrównoważonej postawie, trzymaj ręce, z kijami dyndającymi prosto w dół, na szerokość ramion przed sobą. Wierzchy rąk powinny znajdować się mniej więcej na poziomie ust, a łokcie powinny być zgięte pod kątem około 90 stopni.
2. Aktywuj mięśnie rdzenia podczas przesuwania końcówek kijów prosto w dół na śnieg.
3. Podnieś kije z powrotem do pozycji wyjściowej i powtórz. To jest podstawowy ruch polingowy w narciarstwie biegowym.

Twoja przeglądarka nie obsługuje tagu wideo HTML5.

Jak wykonać krok ukośny (łącząc poling z shuffle-and-glide):

Podstawowy ruch kijków:

1. Zmień postawę na zrównoważoną, trzymając wierzchołki rąk mniej więcej na poziomie ust.
2. Sprawdź czy twoje kijki zwisają prosto w dół i czy twoje łokcie są zgięte pod kątem około 90°.
3. Aby przećwiczyć ruch kijków: Aktywuj mięśnie rdzenia podczas przesuwania końcówki kija w dół w kierunku śniegu; zamachnij się ramieniem do tyłu, aż dłoń znajdzie się obok nogi.
4. Spróbuj tego kilka razy z każdym kijem.

Połączenie wszystkiego razem:

1. Zacznij robić shuffle i glide, ale dodaj pchnięcie kijem po przeciwnej stronie narty, na której skupiona jest twoja waga.
2. Zrób to samo z przeciwną nartą i kijkiem.
3. Powtórz te kroki, a wykonasz podstawowy krok ukośny w narciarstwie biegowym.

Porada: Ruch podstawowego kroku ukośnego jest zawsze przeciwny ramię/ przeciwna noga.

Kijki nie służą do hamowania: Nigdy nie wystawiaj kijków przed siebie, aby zwolnić, ponieważ może to spowodować obrażenia lub złamać kijki. Aby zwolnić podczas jazdy na nartach po płaskim terenie (gdzie powinieneś zacząć jako początkujący), po prostu zatrzymaj się.