Porady dotyczące ćwiczeń dla łokcia tenisisty

Co to jest łokieć tenisisty?

Łokieć tenisisty jest spowodowany nadwyrężeniem ścięgien w przedramieniu. Ścięgna ulegają zapaleniu w miejscu, w którym łączą się z częścią kostną po zewnętrznej stronie stawu łokciowego. Każda czynność, która wymaga chwytania i skręcania przedramienia, może spowodować tego typu nadwyrężenie – większość przypadków nie jest związana z tenisem lub jakimikolwiek ćwiczeniami.

Łokieć golfisty jest podobnym schorzeniem, które dotyka wewnętrznej strony stawu łokciowego w pobliżu kości łokciowej.

Jakie są objawy?

Objawy są różne – możesz odczuwać łagodny dyskomfort podczas poruszania ramieniem lub ból może być na tyle silny, że będzie przeszkadzał w zasypianiu.

Zewnętrzna strona łokcia będzie wrażliwa na dotyk i może wystąpić obrzęk.

Możesz również odczuwać ból w dalszej części przedramienia.

Powtarzające się ruchy nadgarstka pogorszą ból, zwłaszcza w połączeniu z ciężarem, na przykład podczas podnoszenia pudełek.

Co można zrobić, aby pomóc

Proste zabiegi samopomocy są prawdopodobnie wszystkim, czego będziesz potrzebować, aby usunąć łokieć tenisisty. Większość przypadków złagodzi się w ciągu około 2 tygodni i prawdopodobnie nie będziesz potrzebować wizyty u lekarza. Pierwszą rzeczą, którą możesz zrobić, aby pomóc, jest dostosowanie wszystkich ruchów, które mogą powodować objawy. Na przykład, podnoś przedmioty z dłońmi skierowanymi do góry i zgiętymi łokciami.

Leki

Środki przeciwbólowe, takie jak paracetamol i ibuprofen mogą pomóc i powinieneś ich używać w razie potrzeby. Ważne jest, aby przyjmować je regularnie i w zalecanej dawce, aby pomóc kontrolować ból i umożliwić kontynuowanie ćwiczeń. Nie czekaj, aż ból będzie silny, zanim weźmiesz leki przeciwbólowe. Możesz
również wcierać krem przeciwzapalny bezpośrednio w bolące miejsce.

Nie powinieneś brać ibuprofenu lub aspiryny, jeśli jesteś w ciąży lub masz astmę, niestrawność lub wrzody, dopóki nie porozmawiasz z lekarzem lub farmaceutą. Leki mogą mieć skutki uboczne, dlatego należy uważnie przeczytać etykietę i skontaktować się z farmaceutą w razie jakichkolwiek pytań.

Zastrzyki sterydowe

Jeśli ból nie zmniejszył się w ciągu 2-4 tygodni, należy skontaktować się z lekarzem lub specjalistą fizjoterapeutą. Mogą oni zasugerować zastrzyk sterydowy w czułe miejsce. Jeden zastrzyk to prawdopodobnie wszystko, czego będziesz potrzebować, choć nadal możesz potrzebować odpoczynku w łokciu przez 2-3 tygodnie po zabiegu. Istnieje niewielkie prawdopodobieństwo, że ból będzie się nasilał przez kilka godzin po zastrzyku, czasami trwając do 48 godzin.

Fizjoterapia

Jeśli ból łokcia wpływa na twoją aktywność i utrzymuje się, zapytaj swojego lekarza rodzinnego o skierowanie do fizjoterapeuty.

Fizjoterapia może pomóc w radzeniu sobie z bólem i poprawić twoją siłę i elastyczność. Fizjoterapeuta może zapewnić różnorodne zabiegi, pomóc Ci zrozumieć Twój problem i sprawić, że wrócisz do swoich normalnych zajęć.

Może zalecić klamrę na zapalenie nadkłykcia, która może pomóc zmniejszyć obciążenie łokcia, jeśli musisz wykonywać powtarzające się ruchy ręką i łokciem, na przykład podczas pracy.

Ból powinien ustąpić w ciągu 2 tygodni, a powrót do zdrowia powinien nastąpić w ciągu około 4-6 tygodni.

Powinnaś kontynuować ćwiczenia opisane na odwrocie przez co najmniej 6-8 tygodni po ustąpieniu bólu, aby zapobiec nawrotowi objawów.

Proste ćwiczenia

Obracanie nadgarstka

Zgiąć łokieć pod kątem prostym i wyciągnąć rękę, dłoń do góry.

Obracaj powoli nadgarstek tak, aby dłoń była teraz skierowana w dół.

Trzymaj przez 5 sekund, a następnie powoli puść.

Wykonaj 3 zestawy po 10 powtórzeń.

Obrót nadgarstka z ciężarem

Powtórz ćwiczenie trzymając lekki ciężar (np.

Uniesienie nadgarstka (dłoń do góry)

Zginamy łokieć pod kątem prostym.

Przytrzymujemy lekki ciężar (np. puszkę fasoli), dłoń do góry.

Zginamy powoli nadgarstek do siebie.

Trzymaj przez 5 sekund, a następnie powoli puść.

Zrób 3 zestawy po 10 powtórzeń.

Zginanie łokcia

Stań prosto i opuść ramię na bok.

Zginaj ramię powoli w górę, tak aby dłoń dotykała barku.

Przytrzymaj przez 15-30 sekund.

Powtórz 10 razy.

Zgięcie nadgarstka

Przechowując ramię prosto z przodu z dłonią skierowaną w dół, delikatnie zegnij nadgarstek w dół.

Użyj przeciwnej ręki, aby docisnąć rękę rozciągającą do ciała i przytrzymaj przez 15-30 sekund.

Wyprostuj nadgarstek.

Delikatnie zegnij rękę rozciągającą do tyłu i użyj przeciwnej ręki, aby odciągnąć palce do tyłu.

Przytrzymaj przez 15-30 sekund. Wykonaj 3 zestawy na każdy nadgarstek.

Podsumowanie

• Łokieć tenisisty jest spowodowany nadwyrężeniem ścięgien w przedramieniu. Możesz odczuwać ból w ramieniu i tkliwość w łokciu.
• Często można go łatwo leczyć, a ból powinien ustąpić w ciągu 2 tygodni.
• Jeśli możesz, unikaj powtarzających się ruchów łokcia i ręki.
• Możesz przyjmować środki przeciwbólowe, aby złagodzić ból. Zażywanie ich przed ćwiczeniami może pomóc ci pozostać aktywnym bez powodowania dodatkowego bólu.
• Używanie okładów z lodu lub butelki z gorącą wodą oraz nauka ochrony stawów pomogą.
• Spróbuj sugerowanych tu ćwiczeń, aby złagodzić ból i zapobiec przyszłym objawom.

Wersja PDF

Aby ułatwić ci wydrukowanie tych ćwiczeń, stworzyliśmy wersję PDF, odpowiednią do wydrukowania w domu.

Podziękowania

Ta treść została zatwierdzona do użytku przez Arthritis Research UK.

Ćwiczenia wideo pomocne w łokciu tenisisty

Po wcześniejszym przeczytaniu tego arkusza z poradami, te filmy wideo mogą pomóc w wykonywaniu ćwiczeń.

Więcej porad zdrowotnych

Zobacz nasze przewodniki na temat:

• porad dotyczących ćwiczeń
• urazów sportowych
• utrzymania aktywności i zdrowia

.