Czy zastanawiałaś się kiedyś, jak dostarczyć więcej kwasów tłuszczowych omega-3 do swojej diety jako ciężarna lub karmiąca matka? Czytaj dalej, aby odkryć, jak ważne są kwasy omega-3 dla rozwoju Twojego dziecka i Twojego własnego zdrowia – badania sugerują, że mogą one nawet pomóc w zapobieganiu depresji poporodowej! Dowiedz się, które owoce morza najlepiej kupować, ile zaleca się ich spożywać tygodniowo i poznaj kilka zabawnych sposobów na dodanie ich do swojej rutyny. Dostrój się, ponieważ zaprosiliśmy Min Kwon z MJ & Hungry Man, aby porozmawiać o wszystkich powyższych, a następnie niektóre!
Co przychodzi do głowy, gdy myślisz o kwasach tłuszczowych omega-3? Podczas gdy są one głównie związane ze zdrowiem serca, te niezbędne tłuszcze oferują długą listę dodatkowych korzyści zdrowotnych. Dzisiaj chcę położyć nacisk na kwasy tłuszczowe omega-3, a w szczególności na to, jak ważne są one dla kobiet w ciąży, niemowląt i dzieci.
JAKIE SĄ KWASY TŁUSZCZOWE OMEGA 3 (FA)?
Omega-3 są NIEZBĘDNYMI kwasami tłuszczowymi, które MUSZĄ być spożywane z dietą lub suplementacją. Pełnią one wiele krytycznych, prozdrowotnych ról w naszym organizmie:
- Important for healthy brain and eye development
- Part of the process of building new cells
- Helps body absorb fat-soluble nutrients
- Improves heart health
- Fights inflammation
- While more research is needed, niektóre badania wykazały, że ze względu na ich rolę w funkcji neuroprzekaźników, tłuszcze te mogą pomóc w zarządzaniu stanami psychologicznymi i behawioralnymi, takimi jak ADHD, a także poprawić funkcje poznawcze
Istnieją 3 rodzaje kwasów tłuszczowych Omega-3: kwas alfa-linolenowy (ALA), kwas eikozapentaenowy (EPA), kwas dokozaheksaenowy (DHA)
- ALA jest krótkołańcuchowym kwasem tłuszczowym, który zostaje przekształcony w biologicznie aktywny dłużejłańcuchowy FA omega-3, EPA, który następnie zostaje przekształcony w DHA
- EPA wspiera serce, układ odpornościowy i odpowiedź zapalną.
- DHA jest krytycznym budulcem dla mózgu, siatkówki i centralnego układu nerwowego, dlatego jest szczególnie ważny dla kobiet w ciąży i karmiących.
ALA występuje głównie w źródłach roślinnych. I podczas gdy tłuszcze z orzechów włoskich i nasion lnu, na przykład, może być przekształcony w DHA, naprawdę potrzebujesz aktywnych dłuższych łańcuchów w późnej ciąży i wczesnego niemowlęctwa. Nam, ludziom, naprawdę trudno jest przekształcić ALA ze źródeł roślinnych w DHA i EPA. Dlatego weganom zaleca się przyjmowanie suplementów omega-3 DHA na bazie alg, oprócz spożywania roślinnych i wzbogaconych źródeł żywności.
Najlepsze źródła:
Na szczycie listy znajdują się ryby zimnowodne:
Łosoś, sardynki, makrela (unikaj królewskiej), śledź, świeży tuńczyk, halibut
Ryby są doskonałym źródłem białka, kwasów tłuszczowych omega-3, kilku witamin i minerałów (takich jak witamina D, żelazo, cholina, cynk) i mają niską zawartość tłuszczów nasyconych. Należy pamiętać, że ilość omega-3 FAs różni się w dzikich vs. hodowanych na farmach i wśród odmian ryb. Najlepszym wyborem zawsze będą ryby złowione w naturalnym środowisku, ponieważ zawierają więcej kwasów tłuszczowych omega-3 i są bardziej zrównoważone. Kiedy tylko jest to możliwe, gorąco zachęcam do wspierania firm, które stosują zrównoważone, przyjazne dla ziemi praktyki, jak Wild Planet Foods.
Inne źródła:
- Wołowina (zwierzęta karmione trawą będą miały większą ilość)
- Kurczak z wolnego wybiegu
- Nasiona lnu
- Orzechy włoskie
- Nasiona chia
- Ziarna soi
Wspólnie fortyfikowane w omega-3:
- Jajka
- Mleko
- Jogurt (karmiony trawą)
PREGNANCJA:
Spożywanie odpowiedniej ilości FAs omega-3 jest wysoce zalecane, ale jeszcze bardziej w czasie ciąży i później!
DLA MAM:
Wraz z korzyściami zdrowotnymi wymienionymi powyżej, badania pokazują, że mogą one odgrywać rolę w zmniejszaniu ryzyka przedwczesnego porodu i w ochronie przed depresją poporodową. Ponownie, najlepszym źródłem FA omega-3 są ryby, ale ze względu na obawy dotyczące poziomu rtęci i innych zanieczyszczeń środowiskowych, wiele kobiet w ciąży boi się je spożywać, co skutkuje potencjalnie pozbawieniem płodu niezbędnych składników odżywczych.
Wskazówki dietetyczne dla Amerykanów na lata 2015-2020 zalecają kobietom w ciąży lub karmiącym piersią spożywanie 2-3 porcji (8-12 uncji) tygodniowo owoców morza o niskiej zawartości rtęci (patrz lista powyżej). Ogólnie rzecz biorąc, duże ryby drapieżne, takie jak tuńczyk, rekin i miecznik, zawierają wyższe poziomy rtęci, więc najlepiej trzymać się od nich z daleka.
DLA BABĆ I DZIECI:
To, co jedzą mamy w czasie ciąży, ma znaczenie! Omega-3 FAs są przenoszone przez łożysko, a podczas trzeciego trymestru ciąży, 50-60 mg dziennie z zapasów DHA matki przejść do jej płodu. A po urodzeniu, DHA jest przenoszony przez mleko matki.
W artykule przeglądowym z 2015 roku, który przyjrzał się rozwojowi poznawczemu u niemowląt urodzonych przez matki, które spożywały owoce morza przez całą ciążę, w porównaniu z tymi, które nie spożywały, zaobserwowano znacznie lepszą ostrość widzenia, język i wyniki w zakresie aktywności społecznej (np. koordynacja ręka-oko, rozumienie słownictwa) przed ukończeniem 2 roku życia.
Zachowano również korzystne skutki spożywania odpowiedniej ilości kwasów tłuszczowych omega-3 w czasie ciąży, które utrzymują się we wczesnym dzieciństwie. Dzieci wykazywały lepsze:
- Drobne umiejętności motoryczne, umiejętności społeczne
- Umiejętności komunikacyjne
- Wyższe IQ werbalne i wydajnościowe
- I mniej problemów behawioralnych.
Dodatkowo, spożycie Omega-3 FA w czasie ciąży i laktacji może zmniejszyć ryzyko alergii u niemowląt.
Obecne zalecenia:
- 6 miesięcy do 2 lat: 3-4 uncje owoców morza na tydzień
- 2-4 lata: 6 uncji owoców morza tygodniowo
RYBY JAKO JEDEN Z PIERWSZYCH pokarmów dziecka
Dwie ryby, które jadłam najczęściej w czasie ciąży i karmienia piersią, to łosoś i sardynki. Przed zajściem w ciążę nigdy nie jadłam sardynek. Jednak wiedząc, jak ważne jest spożywanie pokarmów bogatych w kwasy omega-3 i widząc, jak wygodne, niedrogie i pochodzące ze zrównoważonych źródeł są sardynki w puszce, postanowiłam spróbować. A reszta była już historią.
Prawdopodobnie dlatego Caleb pokochał te dwa pokarmy od pierwszego dnia. Zarówno płyn owodniowy, jak i mleko matki zapewniają ekspozycję na smaki, a te wczesne ekspozycje mogą wpływać na preferencje smakowe i wybory żywieniowe po odstawieniu dziecka od piersi! Nie wiem jak dla Ciebie, ale dla mnie jest to niesamowicie fascynujące. Choć możesz się wahać, czy podawać rybę od samego początku, ponieważ jest to jeden z najbardziej alergizujących pokarmów, ostatnie badania pokazują, że opóźnianie wprowadzania tych pokarmów może w rzeczywistości zwiększyć ryzyko wystąpienia alergii u Twojego dziecka. Więc jeśli nie ma historii rodzinnej, w którym to przypadku chcesz najpierw skonsultować się z lekarzem, możesz podać rybę jako jeden z pierwszych pokarmów dziecka z pewnością!
Jeśli śledzisz naszą podróż baby led weaning na Instagramie @kidfriendly.meals, gdzie dzielę się naszymi posiłkami od pierwszego dnia, wiesz, że sardynki regularnie pojawiają się na talerzu mojego syna. Teraz chcę podzielić się moimi ulubionymi szybkimi i łatwymi, pysznymi sposobami, które możesz wypróbować, aby Twój maluch(i) był nimi podekscytowany!
- Oatmeal: puree z awokado, sardynek, drobno zmielonych orzechów/nasion lub dowolnych składników, na które masz ochotę! Po prostu nałóż na łyżkę
- Kulki owsiane: to samo co powyżej, ale tym razem uformuj w kulki! Super przyjazne dla palców! Świetne ćwiczenie dla pincer grasp
- Sandwich: zrób sardynkową sałatkę z awokado – 1/2 awokado, 1 filet sardynki, posiekane warzywa (cokolwiek masz pod ręką), łyżka pełnotłustego jogurtu greckiego (opcjonalnie)
- Możesz użyć sałatki jako nadzienia do kanapek, podawać nad gotowanymi ziarnami, makaronem, itp.
- Pieczywo: dodaj do miseczek zapiekanki jęczmiennej (przepis w mojej 2. e-cookbook), wytrawnych muffinów, ciastek rybnych, itp.
- Jak jest: Ja osobiście nie mogę jeść go w całości, więc chyba dlatego nie podawałam mu go w ten sposób, dopóki Caleb nie skończył około 13 miesięcy, ale z pewnością możesz zaproponować go wcześniej! Caleb absolutnie uwielbiał je w zwykłej postaci
.