„Przeciwutleniacze działają wszędzie w organizmie, w tym w sercu”, mówi Kathleen Johnson, zarejestrowany dietetyk Johns Hopkins, M.A., R.D., L.D.N. Najlepiej spożywać je w prawdziwej, pełnowartościowej żywności – nie w suplementach – zwłaszcza w kolorowych owocach i warzywach.
Jagody należą do najsmaczniejszych i najbardziej wszechstronnych źródeł tych fitoskładników (związków chemicznych pochodzenia roślinnego). Różne rodzaje jagód mają nieco inne właściwości i ilości tych składników odżywczych, więc świetnie jest je mieszać w swojej diecie. Pamiętaj tylko, aby jeść jagody z umiarem, mówi Johnson, ponieważ zawierają one cukier. „Świeże lub mrożone są lepsze niż suszone”, dodaje. „Suszone jagody mają tylko 20 procent tyle samo składników fitoodżywczych, a więcej cukru.”
Poznaj najlepsze z upraw jagodowych:
Borówki
Chociaż zawierają więcej cukru niż inne jagody (15 gramów na filiżankę, w porównaniu z 5 gramami dla malin), ta łatwa do znalezienia jagoda zawiera wiele różnych rodzajów składników fitoodżywczych.
Porady dotyczące kupowania i przechowywania: Kiedy jest na nie sezon (od czerwca do sierpnia), kup wystarczającą ilość, aby zamrozić je na później; dodanie witaminy C w proszku utrzyma ich świeżość jeszcze dłużej. Przechowuj świeże jagody w sekcji crisper w lodówce i nie płucz, dopóki nie będziesz gotowy do użycia.
Wskazówki dotyczące jedzenia: „Odłóż przetworzone przekąski o smaku jagód i jedz je w całości” – radzi Johnson. Spróbuj dodać garść do smoothie, aby uzyskać słodycz.
Jagody
„Są jakby niedoceniane i niedostrzegane”, mówi Johnson. Należą również do jagód o najwyższej zawartości przeciwutleniaczy i błonnika, a ponadto są mniej uprawiane niż borówki, co oznacza, że to, co jemy dzisiaj, jest bliższe owocom, które kiedyś występowały w środowisku naturalnym: Jak większość owoców jagodowych, jeżyny są sezonowe późną wiosną i latem. Przechowuj je w lodówce, ale nie w schowku, i jedz w ciągu kilku dni.
Wskazówki dotyczące jedzenia: Sprawdź rynki rolne dla bliskich krewnych jeżyn – loganberry, boysenberry i marionberry. Możesz również kupić te jagody zamrożone i rozmrozić je w mikrofalówce, aby dodać je do płatków śniadaniowych lub na wierzchu jogurtu.
Truskawki
Jasnoczerwony kolor truskawek pomaga „jeść tęczę”, co jest prostym sposobem na zapewnienie, że będziesz spożywać bogatą różnorodność składników odżywczych.
Porady dotyczące kupowania i przechowywania: Ponieważ truskawki zajmują 4 miejsce na liście Dirty Dozen (Brudna dziesiątka) Environmental Working Group, na której znajdują się produkty o wysokiej zawartości pestycydów, Johnson zaleca kupno organicznych. „Mycie jagód nie pomaga, ponieważ pestycydy są w glebie i rosną w samej jagodzie, która nie ma również ochronnej skóry,” wyjaśnia. Szukaj jagód, które są czerwone na całej powierzchni – nie białe – ponieważ mają więcej przeciwutleniaczy i lepszy smak.
Wskazówki żywieniowe: Spróbuj pokroić je na zielone sałatki.
Inne wspaniałe jagodowe wybory
Maliny: Te znane faworytki smakują zaskakująco słodko jak na jagody o tak niskiej zawartości cukru (5 gramów na filiżankę).
Żurawiny: Wiele kobiet wie, że są one pomocne w zwalczaniu infekcji dróg moczowych; są one również jagodami o najniższej zawartości cukru (4 gramy na filiżankę). Spożywaj je w całości, a nie w postaci soku, który zawiera cały cukier (a często nawet więcej), nie zawiera błonnika i połowę składników fitoodżywczych.
Złote jagody: Ich żółto-złoty kolor oznacza, że zawierają nieco inny pakiet składników odżywczych, mówi Johnson – i sprawiają, że sałatka jagodowa wygląda świetnie!
.