47 Best Healthy Weight Loss Foods | Jedz to, nie tamto!

Additional reporting by Gabrielle Kassel

Sure, you can jumpstart a chevy equinox or prius, but can you really jumpstart a weight loss journey? Dlaczego tak, tak możesz! Jedząc zdrową żywność utrata masy ciała, które nie tylko pomogą Ci rzucić funtów, ale zapewniają niezliczone korzyści dla systemu. Pomyśl chude białko, zdrowe tłuszcze, pełne ziarna, owoce i warzywa, według Lisa Richards CNC, dietetyk i założyciel The Candida Diet. „Po prostu jedząc więcej dobrych dla ciebie pokarmów, możesz rozpocząć podróż w kierunku utraty wagi,” mówi.

Nie tylko te grupy żywności wypełniają cię większą ilością składników odżywczych na kęs, ale „poprzez priorytetowe traktowanie tych pełnych pokarmów, naturalnie zmniejszysz spożycie zapalnych rafinowanych węglowodanów, przekąsek gęstych w sód i niezdrowych tłuszczów, co zmniejszy dzienne spożycie kalorii,” mówi. Rezultat? Utrata wagi.

Ale, co prawda, „jeść więcej zdrowej żywności” jest dość niejasne porady. Tak więc, z pomocą dietetyków i nauki, zaokrągliliśmy kilkadziesiąt najlepszych pokarmów wspomagających odchudzanie.

Seler

Czy kiedykolwiek jadłeś seler, ponieważ słyszałeś, że jego trawienie spala więcej kalorii niż zawiera to bezsmakowe jedzenie? Cóż, okazuje się, że idea „ujemnych kalorii” w jedzeniu jest całkowicie fałszywa. Ale są inne powody, dla których chrupiące łodygi mogą wspierać podróż odchudzającą. „Seler oferuje znacznie więcej niż tylko niskokaloryczną zawartość”, mówi Richards. Na początek, zawiera dużą ilość przeciwutleniaczy obniżających stan zapalny, które mogą pomóc w zwalczaniu szkodliwych wolnych rodników, które są uważane za przyczyniające się do przewlekłych schorzeń i raka, mówi.

„Seler zawiera również związek o nazwie „apiuman”, który okazał się wspierać zdrowie przewodu pokarmowego”, według Richards. „Kiedy jelita są zdrowe, twój metabolizm może działać bardziej efektywnie, aby pomóc w utracie wagi”, mówi. Żegnajcie przyrosty wagi spowodowane zaparciami!

Apple

An apple a day keeps the … weight gain away? To prawda. Jak to jest dwa razy. Richards wyjaśnia: „Jabłka są bogate w przeciwutleniacze, które pomagają pozbyć się z organizmu toksyn, które mogą przyczynić się do stanów zapalnych w organizmie i niechcianego przyrostu wagi.”

I zawierają tonę błonnika, mówi. Jedno jabłko zawiera aż 5 gramów błonnika, co czyni je bardziej sycącym w porównaniu z przekąskami o podobnej zawartości kalorii. To proste: zjedz jabłko, poczuj się pełniejszy, podjadaj mniej w ciągu dnia. Richards dodaje: „Błonnik pomaga również utrzymać zdrowy i zrównoważony mikrobiom jelitowy – niezbędny składnik dobrego metabolizmu.”

Kombucha

A buzzy bev, który jest wykonany przez fermentacji herbaty, kombucha’s główne roszczenie do bycia zdrowej utraty wagi żywności sławy jest to, że zawiera boatload probiotyków. Jako odświeżenie: probiotyki pomagają wspierać dobre bakterie w jelitach, które pomagają utrzymać przewód pokarmowy szczęśliwy, zdrowy i ruch, wyjaśnia Richards. Chociaż potrzeba więcej badań, aby złożyć deklaracje końcowe, ostatnie badania posunęły się tak daleko, że uznały probiotyki za możliwą metodę leczenia otyłości. Exciting!

Calorie slashing hack: zastąpić swoje nocne piwo lub poranny sok owocowy z modną herbatą (która zawiera tylko 45 kalorii na porcję), aby zmniejszyć dzienne spożycie kalorii o sto, lub tak. Pamiętaj tylko, aby sprawdzić etykietę wartości odżywczej przed dokonaniem zamiany – niektóre marki 'buch ładują bogaty w probiotyki napój cukrem i innymi składnikami, które nie sprzyjają utracie wagi.

Kiszona kapusta

Kolejny sposób na zapakowanie swojego planu żywieniowego w probiotyczny cios? Przekąska z kiszonej kapusty. To prawda, dzięki procesowi fermentacji, jakiemu jest poddawana, ukochana kapusta ma pewne uzasadnione korzyści zdrowotne. Przede wszystkim: jest dobra dla Twoich jelit. Dodanie pro-bakteryjnej żywności do swojej diety może wspomóc utratę wagi w dłuższej perspektywie, mówi Richards.

Nie lubisz krauta? Zamiast tego sięgnij po kefir, kimchi, miso lub jogurt.

Nasiona chia

Te małe robaczki mogą nie być tak popularne jak dziesięć, a nawet pięć lat temu. Ale był powód, dla którego te nasiona dostały tyle PR: są dynamitem dla utraty wagi. Tylko jedna porcja (dwie łyżki stołowe) nasion chia zawiera blisko 10 gramów błonnika – blisko czterdzieści procent zalecanego dziennego spożycia. „Błonnik zawarty w nasionach pomaga czuć się sytym, co może powstrzymać cię przed przejadaniem się”, mówi Richards.

Poza tym, nasiona chia faktycznie rozszerzają się w wodzie, co oznacza, że jeśli zjesz je przed namoczeniem w wodzie (lub w alternatywnym micelu do wyboru!), rozszerzą się w twoich jelitach, dosłownie tworząc uczucie pełności. Richard ostrzega jednak, że dla osób z wrażliwym przewodem pokarmowym może to powodować nieprzyjemne gazy. „Najlepszym sposobem na spożywanie nasion chia, aby uniknąć dyskomfortu żołądkowo-jelitowego, jest użycie ich jako składnika smoothie, jogurtu lub puddingu”, mówi Richards, w przeciwieństwie do posypywania nimi sałatki.

Jarmuż

Włókniste korzyści z jarmużu nie są tajemnicą dla każdego, kto złapał wiatr w dół kogoś, kto właśnie zjadł jarmużowy obiad. „Warzywa bogate w błonnik, takie jak jarmuż, wspierają proces odchudzania, utrzymując uczucie sytości pomiędzy kolejnymi posiłkami” – mówi Richards. Jest również bardzo bogaty w przeciwutleniacze, które, jak mówi, mają pomóc zmniejszyć stan zapalny w organizmie, który może przeszkadzać w utracie wagi.

Choć nie ma czegoś takiego jak niezdrowa sałata, per say, zamiana sałaty lodowej i rzymskiej na jarmuż to dobry zakład. Pro tip: masuj liście w soku z cytryny lub odrobinie oliwy z oliwek, aby stały się nieco mniej szorstkie i łatwiejsze do strawienia.

Ghee

Zszywka w medycynie ajurwedyjskiej i kuchni indyjskiej, ghee jest alternatywą masła, która pojawia się we wszystkim, od wypieków, przez kuloodporną kawę, po brokułowe stir fry. Mówiąc prościej, ghee to masło, z którego usunięto wszystkie białka mleka krowiego i cukier – laktozę, wyjaśnia Richards. Podczas gdy z punktu widzenia kalorii i zawartości tłuszczu, te dwa produkty są jak szyja i szyja, ghee jest świetną opcją dla tych, którzy są na diecie bezlaktozowej, tych z alergią na laktozę i tych, którzy po prostu chcą ograniczyć dzienne spożycie, wyjaśnia.

Ponieważ ghee jest tłuszczem nasyconym, nie jest to żywność, która powinna być spożywana bez zastanowienia. Ale Richards mówi, że jeśli będziesz się trzymać wielkości porcji od pół do jednej łyżki stołowej, włączenie ghee może pomóc Ci zachować uczucie sytości na dłużej.

Spaghetti Squash

Przeciętny Amerykanin spożywa około 15,5 funta makaronu rocznie – a większość z tego to rafinowane białe rzeczy. Niestety, ten rodzaj makaronu jest zazwyczaj pozbawiony błonnika i mikroelementów. Spaghetti squash, z drugiej strony, ma tylko około 40 kalorii na filiżankę – ponad 75% mniej kalorii niż filiżanka zwykłego makaronu – i jest doskonałym źródłem witaminy A i potasu. Dokonaj tej prostej zamiany, aby rozpocząć proces odchudzania, a w krótkim czasie wskoczysz w swoje chude dżinsy! Aby uzyskać więcej zamienników, które pozwolą Ci zaoszczędzić kalorie, nie przegap tych zamienników żywności, które zmniejszają ilość kalorii.

Salsa

Kolejnym przyjaznym dla osób odchudzających się zamiennikiem, o którym warto pamiętać, jest faworyzowanie salsy zamiast ketchupu. Podczas gdy ketchup zazwyczaj ma około 19 kalorii i 4 gramy cukru na łyżkę stołową, salsa ze świeżych pomidorów ma około 5 kalorii na łyżkę stołową, bez dodatku cukru i jest pełna pożywnych warzyw. Pomidory, na przykład, są pełne błonnika i witaminy C, których niedobór naukowcy z Arizona State University powiązali ze zwiększoną ilością tkanki tłuszczowej i większą talią. Jeśli potrafisz posługiwać się pikantnymi przyprawami, wrzuć do salsy kilka papryczek jalapenos, aby podkręcić swój metabolizm. Aby dowiedzieć się więcej o tym, jak możesz włączyć swój metabolizm w nadbieg, sprawdź najlepsze sposoby na zwiększenie metabolizmu!

Ziarno owsiane

Na szczycie 4 gramów wypełniającego brzuch błonnika, filiżanka obfitych płatków owsianych dostarcza tyle białka, co jajko. Innymi słowy, to popularne śniadanie jest doskonałym narzędziem do utraty wagi. Zgodnie z wynikami badań opublikowanymi w Annals of Nutrition and Metabolism naukowcy odkryli, że spożywanie płatków owsianych na śniadanie powodowało większe uczucie sytości, niższy poziom głodu i mniejszą ilość kalorii zjadanych podczas kolejnego posiłku w porównaniu z porcją gotowych płatków kukurydzianych z cukrem, mimo że ich kaloryczność była identyczna. Aby uzyskać więcej błonnika, posyp płatki owsiane jagodami i nasionami chia, ale pamiętaj, aby trzymać się z dala od tuczących syropów i cukru.

Jogurt grecki

Wśród wszystkich zdrowych pokarmów odchudzających, jakie znamy, jogurt grecki jest najbliższy bycia idealnym składnikiem dobrze zbilansowanej diety. W badaniu w czasopiśmie Appetite, naukowcy z University of Missouri porównali efekty sytości wysoko-, umiarkowanie- i niskobiałkowych jogurtów na kobietach w wieku 24-28 lat, i znaleźli grecki jogurt, z najwyższą zawartością białka, aby mieć największy efekt. Co więcej, probiotyki zawarte w takich produktach jak jogurt i żywność fermentowana, jak pikle i kapusta kiszona, pomagają dobrym bakteriom w jelitach przetwarzać żywność w sposób bardziej efektywny. Witaj, utracie wagi! Jeśli chcesz uzyskać jeszcze więcej białka w swoim jogurcie, sprawdź jogurty islandzkie, które mogą mieć od dwóch do trzech gramów białka więcej na porcję w porównaniu z greckimi.

Jajka

Podobnie jak w przypadku jogurtu greckiego, badanie z Nutrition Research wykazało, że jedzenie jajek na śniadanie może sprawić, że poczujesz się bardziej syty i pomoże Ci zjeść mniej kalorii w ciągu dnia, co oznacza, że są one dość tajną bronią w utracie wagi. Pod względem odżywczym, jedno duże jajko ugotowane na twardo (około 50 gramów) zawiera mniej niż jeden gram węglowodanów i pozostaje doskonałym źródłem białka. Jaja są również bogate w aminokwasy, przeciwutleniacze i zdrowe tłuszcze.

Quinoa

Jeśli chodzi o ziarna, quinoa jest dobrym rozwiązaniem, jeśli chcesz schudnąć. Jest ona bogata w białko i błonnik i zawiera około 220 kalorii na filiżankę. Co więcej? Quinoa jest jednym z niewielu pokarmów roślinnych, które oferują kompletny zestaw aminokwasów, co oznacza, że może być przekształcona przez organizm bezpośrednio w mięśnie.

Całe ziarna

Chociaż powyżej wyróżniliśmy quinoa, całe ziarna w ogóle (mówimy o płatkach zbożowych, ryżu, makaronie i nie tylko) sprzyjają utracie wagi, zwłaszcza gdy są używane zamiast rafinowanych białych ziaren. W rzeczywistości, badanie opublikowane w American Journal of Clinical Nutrition wykazało, że zastąpienie w diecie całych ziaren ziarnami rafinowanymi zwiększa utratę kalorii poprzez zmniejszenie ilości kalorii zatrzymywanych podczas trawienia i przyspieszenie metabolizmu. W przeciwieństwie do ziaren rafinowanych, pełne ziarna są bogate w sycący, zdrowy dla serca błonnik.

Migdały

Na pewno orzechy nie są znane z tego, że są niskokaloryczne, ale mają szereg innych właściwości, a mianowicie wysoką zawartość białka i błonnika, co sprawia, że są idealne do utraty wagi. Badanie opublikowane w Journal of the American Heart Association, Circulation, wykazało, że spożywanie 1,5 uncji migdałów dziennie (w przeciwieństwie do gęstych w węglowodany muffinów) wraz z dietą zdrową dla serca, pomogło poprawić profil cholesterolu i lipidów wśród uczestników badania. Badanie wykazało również, że spożywanie migdałów zmniejsza również ilość tłuszczu na brzuchu.

Pistachios

Jak się okazuje, migdały nie są jedynymi orzechami supergwiazdy. Badania wykazały, że pistacje też nie są złe do przekąszenia. Naukowcy z UCLA Center for Human Nutrition podzielili uczestników badania na dwie grupy, z których każda była karmiona niemal identyczną dietą niskokaloryczną przez trzy miesiące. Jedna z grup otrzymała 220-kaloryczne precle jako popołudniową przekąskę, podczas gdy druga sekta zajadała się 240-kalorycznymi pistacjami. Po miesiącu badań, grupa jedząca pistacje zmniejszyła swoje BMI o jeden punkt i poprawiła poziom cholesterolu i trójglicerydów, podczas gdy osoby jedzące precle pozostały bez zmian.

Pieprz kajeński

Jeśli szukasz sposobu na zrzucenie zbędnych kilogramów, dlaczego nie podkręcić metabolizmu, przemycając do swojej diety pikantne potrawy. Kapsaicyna, aktywny składnik pieprzu cayenne, który nadaje mu ostrości, pobudza metabolizm w sposób, który sprzyja utracie wagi. W rzeczywistości, według badań opublikowanych w American Journal of Clinical Nutrition, osoby, które uzupełniły swoją dietę o kapsaicynę, spożywały o 200 kalorii mniej podczas kolejnego posiłku.

Słodki ziemniak

Chociaż białe ziemniaki zawierają trochę potasu i błonnika, słodkie ziemniaki królują w dziale żywienia, co oznacza, że warto rozważyć dodanie słodkich ziemniaków do swojej diety. Jeden duży słodki ziemniak zawiera około 4 gramów białka zwiększającego sytość, 25 procent błonnika wypełniającego brzuch i 11 razy więcej niż zalecane dzienne spożycie witaminy A. Co więcej? To mniej niż 200 kalorii.

Zielona herbata

Wykazano, że niezliczone ilości różnych herbat wspomagają utratę wagi, a zielona herbata nie jest wyjątkiem. W rzeczywistości, badanie opublikowane w The Journal of Nutrition wykazało, że po zaledwie dwóch tygodniach, ci, którzy wypili cztery do pięciu filiżanek zielonego naparu każdego dnia, oprócz treningu przez 25 minut, stracili więcej tłuszczu z brzucha niż ci, którzy nie pili. Naukowcy przypisują zdolność zielonej herbaty do zmniejszania talii do napojów katechiny, rodzaj przeciwutleniacza, który utrudnia przechowywanie tłuszczu z brzucha i ułatwia szybką utratę wagi.

Herbata oolong

Nie do prześcignięcia, herbata oolong – chiński napój – może pomóc tym, którzy ją piją, zrzucić nawet kilogram tygodniowo. Według badań przeprowadzonych w czasopiśmie „Chinese Journal of Integrative Medicine” uczestnicy, którzy regularnie pili herbatę oolong, stracili sześć kilogramów w ciągu sześciu tygodni. Co więcej? Uważa się, że przeciwutleniacze zawarte w herbacie usuwają szkodliwe wolne rodniki i poprawiają zdrowie kości.

Olej kokosowy

Olej kokosowy może zawierać dużo tłuszczów nasyconych, ale to nie znaczy, że należy go całkowicie odrzucić, zwłaszcza jeśli chodzi o utratę wagi. W rzeczywistości, badanie przeprowadzone na 30 mężczyznach opublikowane w Pharmacology wykazało, że zaledwie dwie łyżki stołowe dziennie zmniejszyły obwód talii średnio o 1,1 cala w ciągu miesiąca. Co więcej? Przy około 117 kaloriach na łyżkę stołową, olej kokosowy (który ma wszechstronny wysoki punkt dymienia) jest idealnym towarzyszem gotowania, tak długo jak nie używasz go codziennie i stosujesz inne oleje do gotowania, takie jak zdrowe dla serca EVOO.

Ciemna czekolada

Tak, możesz jeść ciemną czekoladę, aby schudnąć. Badanie przeprowadzone wśród kobiet z otyłością o normalnej wadze (lub „syndromem chudego tłuszczu”), które stosowały dietę śródziemnomorską zawierającą dwie porcje ciemnej czekolady dziennie, wykazało znaczną redukcję rozmiaru talii w porównaniu z kobietami, które stosowały dietę bez kakao. Naukowcy przypisują właściwości odchudzające ciemnej czekolady flawonoidom, związkom zdrowym dla serca zawartym w tym słodkim przysmaku, które według naukowców z Harvardu mogą zmniejszać ryzyko cukrzycy, chorób serca i śmiertelności. Podobnie jak orzechy, ciemna czekolada wywołuje uczucie sytości. Kiedy sięgasz po czekoladę, upewnij się, że wybierasz tabliczkę zawierającą co najmniej 70 procent kakao. Każda mniejsza ilość zawiera więcej cukru powodującego burczenie w brzuchu i znacznie mniejszą zawartość flawonoidów.

Arbuz

Mówiąc o flawonoidach, związki zmniejszające talię występują również w większym stężeniu w czerwonych owocach, takich jak arbuz, jabłka Pink Lady i śliwki, co oznacza, że mają one również moc wywoływania utraty wagi. W rzeczywistości, 2016 badanie w czasopiśmie BMJ stwierdzono, że ludzie, którzy jedzą dietę bogatą w flawonoidów ciężkich żywności mają tendencję do przybierania na wadze mniej, co może być obiecujące widząc, jak wiele osób ma tendencję do umieścić na funtów, jak się starzeć. Ponadto wykazano, że antocyjanina, specyficzny związek flawonoidowy, który nadaje czerwonym owocom ich kolor, zmniejsza ilość genów odpowiedzialnych za magazynowanie tłuszczu.

Sok pomidorowy

Chcesz schudnąć? Chwyć butelkę V8! Według badań opublikowanych w Nutrition Journal, spożywanie soku pomidorowego może pomóc w utracie wagi, ponieważ zwiększa spoczynkowy wydatek energetyczny (REE) – ilość energii wydatkowanej przez osobę w stanie spoczynku. Po ośmiu tygodniach picia niesolonego soku pomidorowego dwa razy dziennie, 95 kobiet biorących udział w badaniu (z których każda wykazywała pewne objawy menopauzy) zwiększyło swój REE średnio o ponad 100 kalorii dziennie.

Masło orzechowe

Tak, masło orzechowe jest wysokokaloryczne, ale jeśli używasz prawdziwych rzeczy – smacznego połączenia orzeszków ziemnych i być może odrobiny soli – rośliny strączkowe mogą zyskać miejsce jako jeden z najlepszych pokarmów na odchudzanie. Oprócz dostarczania wyszczuplających brzuch tłuszczów jednonienasyconych, wypełniającego brzuch błonnika i pobudzającego metabolizm białka, orzeszki ziemne zawierają również genisteinę, związek, który pomaga wyłączyć geny otyłości i zmniejsza zdolność organizmu do magazynowania tłuszczu.

Kamut

Kamut to starożytne zboże pochodzące z Bliskiego Wschodu, które jest doskonałym źródłem zdrowych dla serca kwasów tłuszczowych omega-3, białka i błonnika, a jednocześnie jest niskokaloryczne. W rzeczywistości, pół filiżanki porcji rzeczy ma 30 procent więcej białka niż regularne pszenicy i tylko 140 kalorii. Co więcej? Badanie opublikowane w European Journal of Clinical Nutrition wykazało, że spożywanie Kamutu obniża poziom cholesterolu, cukru we krwi i cytokin (które powodują stan zapalny w całym organizmie). Zdolność Kamutu do stabilizowania poziomu cukru we krwi i zmniejszania stanów zapalnych sprawia, że jest on doskonałym składnikiem produktów odchudzających, zwłaszcza jeśli jest stosowany zamiast pozbawionych wartości odżywczych ziaren rafinowanych.

Avocado

Podobnie jak orzeszki ziemne, awokado zawiera poprawiające metabolizm tłuszcze jednonienasycone, które, jak wykazano, zmniejszają uczucie głodu. W rzeczywistości, badanie w Nutrition Journal wykazało, że uczestnicy, którzy zjedli pół świeżego awokado podczas lunchu, zgłosili o 40 procent zmniejszone pragnienie jedzenia przez wiele godzin po nim. Co więcej? Ten modny dodatek do tostów jest również pełen nienasyconych tłuszczów, które zapobiegają odkładaniu się tłuszczu na brzuchu, a także sycącego błonnika i przeciwutleniaczy zabijających wolne rodniki.

And Avocado Oil

Since avocados are packed with nutrients and healthy fats that can stimulate weight loss, it’s no surprise that avocado oil acts in a similar fashion. Kiedy naukowcy z Penn State University porównali tych, którzy spożywali oleje bogate w jednonienasycone kwasy tłuszczowe (jak wysokoleinowy olej rzepakowy lub olej z awokado) z tymi, którzy spożywali mieszankę oleju lnianego i oleju z krokosza barwierskiego, odkryli, że ci, którzy używali tylko trzech łyżek stołowych oleju bogatego w jednonienasycone kwasy tłuszczowe dziennie, stracili prawie dwa procent tłuszczu z brzucha w ciągu zaledwie jednego miesiąca.

Extra Virgin Olive Oil

Powiedzieliśmy to już wcześniej i powtórzymy jeszcze raz: tłuszcz jest Twoim przyjacielem! Aby być bardziej precyzyjnym, zdrowe tłuszcze będą twoimi przyjaciółmi w odchudzaniu. Rozważ dodanie oliwy z oliwek extra virgin do swojej diety, a być może zobaczysz, że skala zacznie przechylać się na twoją korzyść. W jednym z badań Journal of Women’s Health odkryto, że dieta wzbogacona o oliwę z oliwek z pierwszego tłoczenia pomogła uczestnikom schudnąć bardziej niż osobom stosującym dietę niskotłuszczową. Podobnie jak w przypadku orzeszków ziemnych i awokado, uważa się, że właściwości oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia są wynikiem zawartych w niej tłuszczów jednonienasyconych.

Woda

Woda jest sprzymierzeńcem w utracie wagi na wiele sposobów. Na początek, wypita przed posiłkiem może pomóc zapewnić, że zjesz mniej. Brytyjskie badanie opublikowane w czasopiśmie Obesity, w którym poproszono uczestników o wypicie 16 uncji H2O przed jedzeniem, wykazało, że uczestnicy stracili średnio 2,87 funta w ciągu 90 dni, co przekłada się na prawie 12 funtów w ciągu roku! Woda pomaga ci zrzucić jeszcze więcej tłuszczu, ponieważ jest o wiele lepszym napojem niż dietetyczne napoje gazowane lub soki owocowe, z których oba są pełne sztucznych słodzików, które mogą powodować szybkie gromadzenie się tłuszczu na brzuchu.

With A Squeeze of Lemon

Jak już jesteśmy przy temacie wody, dlaczego nie dorzucić kilku plasterków cytryny do tego nawilżającego i sycącego napoju? Oprócz dodawania pop koloru i smaku do wysokiej szklanki H2O, cytryna może również pomóc zachęcić utratę wagi. Tylko jeden z jasnych owoców cytrusowych zawiera całodzienną dawkę witaminy C, składnika odżywczego, który ma moc obniżania poziomu hormonu stresu zwanego kortyzolem, który wyzwala głód i magazynowanie tłuszczu. Ponadto cytryny zawierają również polifenole, które według naukowców mogą zapobiegać gromadzeniu się tłuszczu i przybieraniu na wadze.

Uwierz lub nie, ale nawet skórka jest korzystna, ponieważ stanowi potężne źródło pektyn – rozpuszczalnego błonnika, który, jak udowodniono, pomaga ludziom dłużej czuć się sytym. Według badań opublikowanych w Journal of the American College of Nutrition, uczestnicy, którzy zjedli zaledwie 5 gramów pektyn, odczuwali większą sytość.

Czerwone wino

Badanie CDC z 2012 r. wykazało, że przeciętna osoba dorosła spożywa około 100 kalorii alkoholu dziennie, ale preferowanie kieliszka wina zamiast piwa lub słodkich koktajli może drastycznie zmniejszyć tę liczbę i sprawić, że Twoja talia będzie szczuplejsza. Oprócz tego, że ma mniej kalorii niż większość napojów alkoholowych, czerwone wino, w szczególności, jest dobrym źródłem tych zmniejszających talię flawonoidów, które znajdują się również w czerwonych owocach. Uważa się, że resweratrol, szczególny flawonoid występujący w czerwonym winie, ma korzystny wpływ na zdrowie serca, ponieważ pomaga zapobiegać uszkodzeniom naczyń krwionośnych i obniża poziom „złego cholesterolu”. Pamiętaj tylko, aby spożywać je z umiarem.

Czarna kawa

Kawa pobudza metabolizm, czyniąc z kawy bezkofeinowej godnego sojusznika w odchudzaniu. Według badań opublikowanych w czasopiśmie Physiology & Behavior, średnie tempo przemiany materii u osób, które piły kawę bezkofeinową było o 16 procent wyższe niż u tych, którzy pili kawę bezkofeinową. Poza podawaniem kawy z kofeiną, ważne jest również, aby była ona czarna i nie zawierała niezdrowych śmietanek i sztucznych słodzików, które są wrogami utraty wagi.

Lentilki

Podobnie jak orzeszki ziemne, soczewica również zawiera genisteinę, ale jej właściwości odchudzające na tym się nie kończą. W jednym z czterotygodniowych hiszpańskich badań naukowcy odkryli, że spożywanie diety o obniżonej kaloryczności, która zawierała również cztery porcje roślin strączkowych tygodniowo, pomagało w utracie wagi skuteczniej niż równoważna dieta bez roślin strączkowych. U osób stosujących dietę bogatą w rośliny strączkowe zaobserwowano również poprawę w zakresie poziomu „złego” cholesterolu LDL i skurczowego ciśnienia krwi. Następnym razem, gdy będziesz gotować coś skrobiowego na obiad, rozważ spożycie zamiast tego soczewicy pełnej błonnika i białka.

Czosnek

W badaniu z 2016 r. stwierdzono, że sproszkowany czosnek zmniejsza masę ciała i masę tłuszczu wśród osób z niealkoholową chorobą stłuszczeniową wątroby (NAFLD). Ostatnie badania wykazały również, że czosnek wspiera metabolizm cukru we krwi i pomaga kontrolować poziom lipidów we krwi. Co więcej? Spożywanie czosnku może wzmocnić Twój układ odpornościowy, pomóc w walce z chorobami serca, zwalczać stany zapalne, zwiększyć zdolność zapamiętywania i obniżyć ciśnienie krwi, dlatego warto rozważyć dodanie go do następnego posiłku. W każdym razie, jest on lepszy od soli, która może prowadzić do przyrostu masy wody i wzdęć.

Łosoś

Łosoś szczyci się znacznymi właściwościami przeciwzapalnymi dzięki bogatej zawartości kwasów tłuszczowych omega-3, co oznacza, że jest doskonałym źródłem białka dla osób pragnących rozpocząć odchudzanie. W rzeczywistości, jedno z badań International Journal of Obesity, w którym badano efekty utraty wagi i konsumpcji owoców morza, wykazało, że kiedy mężczyźni jedli trzy 5 uncjowe porcje łososia tygodniowo przez miesiąc w ramach diety niskokalorycznej, spowodowało to utratę wagi o około 2,2 funta więcej niż w przypadku stosowania diety równoważnej, która nie zawierała ryb. Według badania opublikowanego w The Journal of Nutritional Biochemistry, rybie kwasy tłuszczowe mogą również sygnalizować komórkom tarczycy w wątrobie, aby spalały więcej tłuszczu.

Ostrygi

Mówiąc o rzeczach, które można znaleźć w morzu, wykazano, że ostrygi również przyczyniają się do utraty wagi dzięki imponującej zawartości cynku. Jedno z badań wykazało, że osoby otyłe, które spożywały 30 miligramów cynku dziennie – co odpowiada zaledwie sześciu surowym ostrygom – miały niższy wskaźnik BMI, ważyły mniej i wykazały poprawę w poziomie cholesterolu we krwi. Jeśli ostrygi nie są dla ciebie, szpinak, pestki dyni i grzyby są również doskonałym źródłem cynku.

Ser parmezan

Ser nie jest tradycyjnie uważany za coś, co można spożywać w celu kontrolowania wagi, ale bogaty w wapń parmezan, spożywany z umiarem, może pomóc powstrzymać apetyt na cukier, który może łatwo doprowadzić do przyrostu masy ciała. Jak to działa, pytasz? Rodzimy włoski ser zawiera aminokwas tyrozynę (budulec białka), który, jak wykazano, pobudza mózg do uwalniania dopaminy bez niezdrowych skoków insuliny. Co więcej? Połączenie wapnia i białek zawartych w produktach mlecznych, takich jak parmezan, zwiększa termogenezę – temperaturę ciała, a tym samym przyspiesza metabolizm.

Beans

Beans to świetne jedzenie na odchudzanie, które może pomóc zwiększyć uczucie sytości i zarządzać poziomem cukru we krwi, co czyni je doskonałym sprzymierzeńcem w walce o utratę wagi. W rzeczywistości, ostatnie badania opublikowane w The American Journal of Clinical Nutrition wykazały, że spożywanie jednej porcji fasoli, grochu, ciecierzycy lub soczewicy dziennie może przyczynić się do umiarkowanej utraty wagi. A jeśli potrzebujesz jeszcze jednego powodu, by sięgnąć po fasolę, pamiętaj, że bogate w błonnik i białko rośliny strączkowe są doskonałym źródłem genisteiny – tego samego związku występującego w orzeszkach ziemnych i soczewicy, który wspomaga utratę wagi.

Brokuły

Wapń i witamina C dobrze współpracują w celu zwiększenia metabolizmu, a brokuły to tylko jeden z kilku zdrowych produktów spożywczych zawierających oba składniki odżywcze. Co odróżnia brokuły od innych, jednak, jest to, że zielone warzywa zawiera również rodzaj błonnika, który został pokazany w celu zwiększenia trawienia, wchłaniania i przechowywania żywności, znany również jako efekt termiczny żywności lub TEF. Połącz ożywiony metabolizm ze zwiększonym TEF, a otrzymasz mecz stworzony w niebie dla utraty wagi!

Musztarda

Jeśli chodzi o przyprawy, musztarda jest tak zdrowa i niskokaloryczna, jak to tylko możliwe, a ostry żółty napój, który zawiera około 5 kalorii na łyżeczkę, okazał się również stymulować utratę wagi. Naukowcy z Oxford Polytechnic Institute w Anglii odkryli, że zjedzenie jednej łyżeczki musztardy może zwiększyć metabolizm nawet o 25 procent na kilka godzin po jej spożyciu. Naukowcy przypisują to kapsaicynie i izotiocyjanianom allilu, fitochemikaliom, które nadają musztardzie charakterystyczny smak. Więc zamiast sięgać po obrzydliwie słodki ketchup, upewnij się, że masz musztardę pod ręką podczas następnego BBQ.

Ocet jabłkowy

Kolejną przyprawą, którą warto wykorzystać w miejsce cukrowych dressingów i marynat, jest ocet jabłkowy. Według badań opublikowanych w Bioscience, Biotechnology, & Biochemistry, spożywanie octu jabłkowego każdego dnia może prowadzić do utraty wagi, zmniejszenia tkanki tłuszczowej na brzuchu, obwodu talii i obniżenia poziomu trójglicerydów we krwi. Dokładniej, badanie otyłych japońskich uczestników wykazało, że ci, którzy spożywali 1 łyżkę ACV przez okres trzech miesięcy stracili 2,6 funta, a ci, którzy spożywali 2 łyżki stracili 3,7 funta w tym samym przedziale czasowym. Śmiało, wrzuć łyżkę stołową lub dwie tej kalorycznej, pozbawionej tłuszczu i cukru rzeczy do następnego sosu sałatkowego, sosu lub smoothie.

Borówki

Borówki są pełne przeciwutleniaczy, sycącego błonnika, potasu i nie tylko, a według naukowców z Uniwersytetu Michigan te kolorowe owoce mogą również sprzyjać utracie wagi. W badaniu na szczurach laboratoryjnych, naukowcy odkryli, że po 90 dniach szczury, które spożywały proszek wzbogacony borówkami jako 2 procent ich diety miały mniej tłuszczu brzusznego, niższe trójglicerydy, niższy cholesterol i poprawioną glukozę na czczo i wrażliwość na insulinę, niż szczury, które nie spożywały żadnego proszku wzbogaconego borówkami.

Grapefruit

Badanie opublikowane w czasopiśmie Metabolism wykazało, że spożywanie połowy grejpfruta przed posiłkami może pomóc w redukcji trzewnej tkanki tłuszczowej i obniżeniu poziomu cholesterolu. Uczestnicy 6-tygodniowego badania, którzy jedli grejpfruta Rio Red piętnaście minut przed każdym posiłkiem, zauważyli, że ich talia skurczyła się nawet o cal, a poziom LDL spadł o 18 punktów. Choć naukowcy nie wiedzą dokładnie, co sprawia, że grejpfruty są tak dobre w spalaniu tłuszczu, przypisują te efekty połączeniu fitochemikaliów i witaminy C zawartych w tym cierpkim przysmaku.

Ziarna sezamu

Prawdopodobnie nie zwracasz uwagi na ziarna sezamu, ale badania pokazują, że te chrupiące małe robaczki mogą odgrywać kluczową rolę w utrzymaniu wagi. Warto więc poważnie rozważyć wrzucenie ich do sałatki lub dania z makaronem pełnoziarnistym. Naukowcy podejrzewają, że to lignany – związki roślinne – znajdujące się w nasionach sezamu (i lnu) sprawiają, że są one tak wyjątkowe. W badaniu z 2015 r. kobiety, które spożywały duże ilości lignanów miały tendencję do ważenia mniej i przybierania na wadze w czasie w porównaniu z kobietami, które nie spożywały tych związków w dużych ilościach.

Kefir

Kefir jest substancją podobną do jogurtu, ale w rzeczywistości zawiera mniej cukru i więcej białka niż konwencjonalny jogurt, pozostając jednocześnie napakowanym przyjaznymi dla jelit probiotykami, które mogą pomóc Ci schudnąć poprzez wspomaganie trawienia. W jednym z badań kefir wykazał właściwości odchudzające podobne do tych, które wykazuje mleko i inne produkty bogate w nabiał. Inne pokarmy bogate w probiotyki to kombucha, bulion kostny i sfermentowane produkty, takie jak kapusta kiszona i kimchi.

Spirulina

Spirulina to sproszkowany, wysokobiałkowy suplement z wodorostów. Suszone rzeczy jest około 60 procent białka i, podobnie jak quinoa, jest to kompletne białko, co oznacza, że może być przekształcony bezpośrednio w mięśnie w organizmie, a zatem jest doskonałym narzędziem do utraty wagi. Łyżka stołowa niebiesko-zielonych alg dostarcza 8 gramów białka pobudzającego metabolizm za jedyne 43 kalorie, plus pół dziennego przydziału witaminy B12, która sama w sobie może dać ci więcej energii i pobudzić twój metabolizm. Spróbuj wrzucić trochę spiruliny do smoothie i zobacz, jak znikają kilogramy. Aby uzyskać więcej pomysłów na chude smoothie, sprawdź tę listę przepisów na smoothie dla utraty wagi!