Opgeblazen gevoel is een probleem waar bijna elke hardloper wel eens last van heeft gehad. Misschien heb je voor het hardlopen iets nieuws gegeten of voelt je maag gewoon niet lekker aan. Ongeacht de reden, een opgeblazen gevoel is ongemakkelijk, en als het erg genoeg is, kan het een training volledig ontsporen.
Rachel Hannah is een Pan Am-medaillewinnaar, 2:32-marathonloopster en geregistreerd diëtiste die zegt dat de zomer de tijd van het jaar is waarin opgeblazen gevoel het ergst kan zijn voor hardlopers als gevolg van de extreme hitte. “Uitdroging speelt een grote rol bij de spijsvertering en maagklachten. Als een hardloper niet genoeg water drinkt, kan dat leiden tot constipatie, gasproductie en misselijkheid. Dit is de reden waarom mensen zich ziek kunnen voelen na het hardlopen in de hitte.” Hier zijn enkele mogelijke oorzaken van een opgeblazen gevoel en suggesties om je GI problemen te verhelpen.
Bekijk deze post op InstagramLiefde. Zorg. Acceptatie. Begrip. Respect. Hoe kunnen we dit meer uitdrukken tegenover iedereen die we ontmoeten, wanneer we maar kunnen? . . . . #onelove #wellbeing #mentalhealth #acceptyourself #cometogether #moveyourbody
RELATED: Een ideale eetdag voor een afstandsloper
Als je een ochtendloper bent
Als je een ochtendloper bent van wie de pre-runroutine niet werkt, heeft Hannah enkele suggesties. Ten eerste raadt ze lopers aan om vezels en vet te vermijden voorafgaand aan een ochtendtraining. “Als je binnen een uur na het wakker worden gaat hardlopen, is een bananensmoothie met zuivelvrije melk een goede optie, gewoon om iets in je maag te krijgen dat gemakkelijk kan verteren. Als je meer dan een uur hebt, dan zou een meer complete maaltijd prima moeten zijn.”
Voedingsmiddelen om te vermijden voor een run
Hannah zegt dat broccoli, kool, spruitjes, bloemkool, bok choy, spruitjes, sla, uien, artisjokken, asperges, peren, perensap en perziken allemaal triggers zijn voor sommige mensen. Hoewel deze voedingsmiddelen zijn voedings-dichte keuzes die moeten worden opgenomen in het dieet van een loper, gewoon overslaan in de paar uur voor een run als opgeblazen gevoel is geweest als probleem voor u.
Als je in de hitte hebt hardgelopen
Hitte is een factor die volgens Hannah veel hardlopers over het hoofd zien. Als je in het verleden geen last had van een opgeblazen gevoel en winderigheid, maar er de laatste tijd wel last van hebt, kan het uitdroging zijn. Dit kan worden opgelost door gedurende de dag meer water te drinken, de kleur van je urine in de gaten te houden (licht stro is de ideale tint) en meer water te drinken zodra je wakker wordt.
Een handige tip: een sportdrankje voor het hardlopen is ook gemakkelijk voor de maag en hydrateert je in één keer.
Als je IBS hebt of een ander aanhoudend maag-darmprobleem
Als je je voortdurend opgeblazen voelt en het moeilijk vindt om het onder controle te krijgen, is het low-FODAMP-dieet volgens Hannah een optie voor hardlopers. “Het is echter vrij beperkend, dus het is belangrijk om het dieet te beginnen met begeleiding van een geregistreerde diëtist.”
Lage-FODMAP verwijst naar korte-keten koolhydraten die Fermenteerbare Oligosacchariden, Disacchariden, Monosacchariden en Polyolen (ook wel suikeralcoholen genoemd) omvatten. Ze komen veel voor in zuivel, peulvruchten, tarwe, rogge, cashewnoten en sommige noten, bepaalde vruchten en groenten (waaronder watermeloen, abrikozen, peren, appels, bloemkool, uien, asperges, sommige bonen- en paddenstoelensoorten), maar ook in honing en agave. Het low-FOPMAP-dieet elimineert enkele van de calorierijke voedingsmiddelen die geweldig zijn voor hardlopers die ze kunnen verteren, maar kan hardlopers helpen die worstelen met hun darmgezondheid.
GeRELATEERD: De reden dat je kramp hebt tijdens het hardlopen