Reps and Sets: How Many Reps Per Workout Set Should You Do?

Kijk rond in een sportschool, en je ziet mensen verschillende trainingsfouten maken – iemand die bij het bankdrukken de stang van zijn borst stuitert, iemand die curls doet met meer beweging in zijn heupen dan in zijn biceps, iemand anders die haar flyes opdrukt. Deze visuele blunders kunnen je trainingsvoortgang belemmeren, dat is zeker, maar ze zijn niet het enige waar je je zorgen over moet maken. Hoe zit het met de fouten die je niet ziet?

Geen van deze fouten zal je trainingsinspanningen zo ondermijnen als het verwarren van hard trainen met slim trainen. Hard trainen is makkelijk, maar slim trainen brengt je dichter bij je doelen. Bijvoorbeeld, laten we zeggen dat je spieren wilt opbouwen. U kunt een licht gewicht kiezen en dat 50-60 keer herhalen, of een zwaarder gewicht pakken en dat misschien 10 keer herhalen. Beide voorbeelden zijn zwaar, maar één methode is superieur voor het opbouwen van spieren.

Effort is belangrijk, maar het moet op de juiste manier worden toegepast. Om uw inspanning in de sportschool te optimaliseren, moet u begrijpen welke specifieke rep-bereiken u het beste kunnen helpen uw doelen te bereiken. Gelukkig hebben onderzoekers zich al over het onderwerp gebogen. Hier zijn de basisregels voor het kiezen van de juiste reps per set voor uw fitnessbehoeften!

Drie doelen, drie rep-bereiken

Trainen voor spieromvang (hypertrofie)

Als u traint voor spieromvang, kiest u een gewicht waarbij u spierfalen bereikt in het 8-12-rep-bereik. Met andere woorden, na je opwarmingssets – die nooit tot falen worden uitgevoerd – moet je een belasting kiezen waarmee je ten minste 8 reps maar niet meer dan 12 kunt uitvoeren.

Dit betekent dat als je slechts 6-7 reps kunt doen, het gewicht te zwaar is, dus verminder het bij volgende sets. Het betekent ook dat als je meer dan 12 reps kunt doen, maar gewoon stopt bij 12, dat is geen “echte” set. Een echte set is er een waarbij je faalt – het punt waarop je geen rep meer kunt doen met een goede vorm in je eentje – binnen het doel rep bereik van 8-12. Als u gemakkelijk meer dan 12 kunt doen, voeg dan gewicht toe aan uw volgende set zodat u faalt binnen het doelbereik.

Natuurlijk gebruikt de man die de stang van zijn borst stuitert en degene die elke spiergroep van het onderlichaam gebruikt om een set curls op te heffen, een slechte vorm. Als je traint met een slechte vorm, is het gewicht waarschijnlijk te zwaar, ongeacht wanneer je faalt. Leer en oefen leerboektechniek.

Het kiezen van de juiste belasting voor uw spieropbouwende doel richt zich effectief op de fast-twitch spiervezels, die meer geneigd zijn om groter en sterker te worden als reactie op weerstandstraining, met voldoende volume om de groei te stimuleren. Deze vezels raken echter vrij snel vermoeid, wat de reden is dat je een heel zwaar gewicht niet heel vaak kunt tillen.

Train als een bodybuilder: Als je op zoek bent naar maximale spieromvang, streef dan naar 8-12 reps per set (gemiddeld) en kies voor bewegingen met meerdere gewrichten, zoals bankdrukken, squatten, overhead press, bent-over row en deadlift, die meer totale spiermassa aanwenden dan bewegingen met één gewricht, waardoor je zwaardere gewichten kunt tillen.

Raak een doelspier vanuit meerdere hoeken met een hoog volume (sets en reps) om de groei te stimuleren. In het algemeen moeten je rustperiodes in het 1- tot 2-minutenbereik liggen.

Hier is een voorbeeld van een borsttraining die je kunt volgen als je hypertrofie wilt bereiken:

Trainen voor kracht

Wanneer u een gewicht kiest waarmee u slechts 8-12 reps kunt doen, bouwt u weliswaar spieren op, maar ook kracht, zonder twijfel. Maar dat gewicht is niet optimaal voor krachtopbouw. Als je je richt op het maximaliseren van je kracht, wil je trainen met nog zwaardere gewichten, die je kunt tillen voor slechts 1-6 reps. Deze zeer zware gewichten geven de stimulans die nodig is om sterker te worden.

In feite is dat de manier waarop de grootste en sterkste mannen en vrouwen in de wereld trainen – vooral powerlifters. Ze gooien bovenmenselijke gewichten rond in competitieverband, en je kunt er zeker van zijn dat ze op een vergelijkbare manier trainen.

De meeste van deze personen trainen echter niet de hele tijd zwaar. Zij wisselen perioden van hoge intensiteit (zware training) af met perioden van lage intensiteit om hun gewrichten te sparen, het risico van blessures te verminderen en op het juiste moment te pieken voor wedstrijden. Daarom volgen ze meestal een geperiodiseerd programma van 12 of 16 weken dat geleidelijk aan zwaarder wordt. Dat betekent dat ze sets doen van 5 reps, 3, en uiteindelijk 2 en 1. De krachttrainer richt zich ook op de fast-twitch vezels. Zijn focus ligt niet alleen op het opbouwen en versterken van de spiervezels zelf, maar ook op het trainen van het zenuwstelsel.

Train als een krachtatleet: Krachttrainers verschillen van bodybuilders, in die zin dat ze meestal vermijden om sets tot spierfalen uit te voeren, wat het zenuwstelsel negatief zou kunnen beïnvloeden. Rustperiodes tussen sets voor de belangrijkste lifts zijn vrij lang – tot 3-5 minuten – zodat onvolledig herstel de volgende sets niet belemmert. Na de hoofdoefening met meerdere gewrichten worden extra bewegingen toegevoegd om zwakke schakels in de uitvoering van de hoofdlift te versterken.

Hier is een voorbeeld borst workout te volgen als uw doel is kracht:

Trainen voor spieruithoudingsvermogen

U wilt misschien zo groot of zo sterk mogelijk worden, maar niet iedereen wil dat doel nastreven. Het klassieke voorbeeld van de marathonloper, die in een gestaag tempo meer dan 26 mijl loopt, is gericht op het verbeteren van het spieruithoudingsvermogen. In de sportschool vertaalt zich dat in het gebruik van een lichtere belasting voor 15 of meer reps.

Lage-intensiteitstraining wordt meestal beschouwd als aerobe oefening, omdat zuurstof een sleutelrol speelt in energie of productie. Hierdoor kunt u uw activiteitsniveau gedurende langere tijd handhaven. Dit energieproces vindt voornamelijk plaats in slow-twitch spiervezels, dus het uitvoeren van lage-intensiteit, hoge-herhalingstraining bouwt de mechanismen in de spiercel op die het aëroob efficiënter maken.

Dit type training verbetert het uithoudingsvermogen van de spier zonder noodzakelijkerwijs de omvang van de spier te vergroten. Hooggetrainde aërobische atleten kunnen gedurende lange perioden veel herhalingen uitvoeren zonder vermoeid te raken, maar het lichaam van een sprinter zie je meestal niet terug bij een marathonloper.

Focussen op spieruithoudingsvermogen betekent kiezen voor vrij lichte gewichten die 15-20 herhalingen of meer kunnen worden uitgevoerd.

Train als een duursporter: De meeste duursporten zijn niet gebaseerd op de sportschool, dus het is moeilijk om hun bewegingen te dupliceren met gewichten. Lage gewicht/high-rep onderlichaam multijoint oefeningen en zelfs Olympische liften kunnen worden gedaan om het spieruithoudingsvermogen te verbeteren, zolang de vorm nooit wordt gecompromitteerd in een poging om een set gaande te houden.

Rest periodes moeten vrij kort worden gehouden, omdat zuurstofopname en melkzuurverwijdering geen beperkende factoren mogen zijn als je traint.

Hier is een voorbeeld van een borsttraining, als je uithoudingsvermogen wilt trainen:

De relatie tussen reps en gewicht

Als u weet hoeveel reps u moet doen, weet u ook hoeveel gewicht u moet heffen. Die twee zijn onlosmakelijk met elkaar verbonden. Als je een grafiek zou uitzetten, zou je een bijna lineaire omgekeerde relatie tussen de twee ontdekken: voeg meer gewicht toe en je kunt minder reps doen; met een lichter gewicht kun je meer reps doen.

Ik ben altijd verbaasd als ik train met een nieuwe partner die is blijven steken bij een bepaald gewicht-en-rep schema-zeg, dumbbell bankdrukken met 80 pond voor 8 reps. Ik zeg hem dat hij de 90 moet pakken, waarop hij antwoordt: “Dat kan ik niet!” Nou, ja dat kan hij wel, alleen niet voor 8 reps. Onveranderlijk zal hij de 90’s aankunnen, en met dat nieuwe gevoel van kracht zelfs de 95’s en 100’s proberen.

Dit brengt een belangrijk punt naar voren: je hoeft niet de hele tijd in één rep-range te trainen. Je zou een training kunnen beginnen met een zware samengestelde oefening voor 5 sets van 5 reps. Om je te concentreren op spieropbouw, zou je dat kunnen volgen met een paar oefeningen in het 8-12 bereik. Om de training af te ronden, zou je zelfs je trage-twitch reserves kunnen aanspreken en de sessie kunnen eindigen met een isolatieoefening in het 15-20 bereik.

Met de tijd zul je je persoonlijke krachtcurve begrijpen en de relatie tussen gewicht en reps voor elke oefening die je doet. Door je cijfers in een logboek of op BodySpace te noteren, kun je je reps en gebruikte gewichten bijhouden. Dit is belangrijk omdat naarmate u sterker wordt, u meer gewicht zult willen heffen in hetzelfde rep-bereik. Bij het opbouwen van spieren, zodra je meer dan ongeveer 12 reps kunt doen op een core lift, is het tijd om de weerstand te verhogen met ongeveer 5-10 procent.