Heb je je ooit afgevraagd hoe je meer omega-3 vetzuren in je dieet krijgt als zwangere of zogende moeder? Lees verder om te ontdekken hoe belangrijk omega-3 is voor de ontwikkeling van uw baby en voor uw eigen gezondheid – studies suggereren dat ze zelfs kunnen helpen een post-partum depressie af te wenden! Leer welke de beste vis is om te kopen, hoeveel wordt aanbevolen per week en een paar leuke manieren om ze toe te voegen aan je routine. We hebben Min Kwon van MJ & Hungry Man uitgenodigd om over al het bovenstaande te praten!
Wat komt er in je op als je aan omega-3 vetzuren denkt? Hoewel ze vooral in verband worden gebracht met de gezondheid van het hart, bieden deze essentiële vetten een lange lijst van extra gezondheidsvoordelen. Vandaag wil ik de aandacht vestigen op omega-3 vetzuren en in het bijzonder op het belang ervan voor zwangere vrouwen, baby’s en kinderen.
WAT IS OMEGA 3 FATTY ACIDS (FA)?
Omega-3 vetzuren zijn ESSENTIËLE vetzuren die via de voeding of via supplementatie geconsumeerd MOETEN worden. Ze spelen een cruciale, gezondheidsbevorderende rol in ons lichaam:
- Belangrijk voor gezonde ontwikkeling van hersenen en ogen
- Deel van het proces van opbouw van nieuwe cellen
- Helpt lichaam vetoplosbare voedingsstoffen op te nemen
- Verbetert gezondheid hart
- Verzacht ontstekingen
- Hoewel meer onderzoek nodig is, hebben sommige studies aangetoond dat deze vetten, vanwege hun rol in de neurotransmitterfunctie, kunnen helpen bij het beheersen van psychologische en gedragsstoornissen, zoals ADHD, en bij het verbeteren van de cognitieve functie
Er zijn 3 soorten omega-3 vetzuren: alfa-linoleenzuur (ALA), eicosapentaeenzuur (EPA), docosahexaeenzuur (DHA)
- ALA is een vetzuur met een korte keten dat wordt omgezet in de biologisch actieve omega-3 FA met een langere keten, EPA, die vervolgens wordt omgezet in DHA
- EPA ondersteunt het hart, het immuunsysteem en de ontstekingsreactie.
- DHA is een kritische bouwsteen voor de hersenen, het netvlies en het centrale zenuwstelsel, daarom is het vooral belangrijk voor zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven.
ALA wordt voornamelijk gevonden in plantaardige bronnen. En hoewel vetten uit bijvoorbeeld walnoten en lijnzaad kunnen worden omgezet in DHA, heb je de actieve langere ketens echt nodig tijdens de late zwangerschap en de vroege kindertijd. Voor ons mensen is het heel moeilijk om ALA uit plantaardige bronnen om te zetten in DHA en EPA. Daarom wordt veganisten ten zeerste aangeraden omega-3 DHA-supplementen op basis van algen te nemen, naast de consumptie van plantaardige en verrijkte voedingsbronnen.
BESTE BRONNEN:
Bovenaan de lijst staan koudwatervis:
Zalm, sardines, makreel (mijd koningsmakreel), haring, verse tonijn, heilbot
Vis is een uitstekende bron van eiwitten, omega-3 vetzuren, diverse vitaminen en mineralen (zoals vitamine D, ijzer, choline, zink) en bevat weinig verzadigd vet. Houd er rekening mee dat de hoeveelheid omega-3 vetzuren varieert tussen wilde en gekweekte vis en tussen verschillende vissoorten. Wild gevangen vis is altijd de beste keuze, omdat het een hoger gehalte aan omega-3 FA’s bevat en duurzamer is. Waar mogelijk moedig ik u ten zeerste aan om bedrijven te steunen die duurzame, milieuvriendelijke praktijken volgen, zoals Wild Planet Foods.
Andere bronnen:
- Rundvlees (grasgevoerde dieren hebben een hogere hoeveelheid)
- Vrije uitloopkippen
- Vlaszaden
- Walnoten
- Chiazaden
- Sojabonen
Wordt vaak verrijkt met omega-3:
- Eieren
- Melk
- Yoghurt (grasgevoerd)
PREGNANCY:
Het consumeren van voldoende omega-3 FA’s wordt sterk aangemoedigd, maar nog meer tijdens de zwangerschap en daarna!
VOOR MOMEN:
Naast de hierboven genoemde gezondheidsvoordelen, tonen studies aan dat ze een rol kunnen spelen bij het verminderen van het risico op een vroegtijdige bevalling en bij de bescherming tegen postpartum depressie. Nogmaals, de beste bronnen van omega-3 FA’s zijn vis, maar vanwege de bezorgdheid over kwikniveaus en andere milieuverontreinigende stoffen, zijn veel zwangere vrouwen bang om ze te consumeren, wat resulteert in het mogelijk onthouden van essentiële voedingsstoffen aan de foetus.
De 2015-2020 Dietary Guidelines for Americans beveelt vrouwen aan die zwanger zijn of borstvoeding geven om 2-3 porties (8-12 ounces) per week te consumeren van zeevruchten met een laag kwikgehalte (zie bovenstaande lijst). Over het algemeen bevatten grote roofvissen, zoals tonijn, haai en zwaardvis, hogere kwikgehaltes, dus het is het beste om daar weg van te blijven.
VOOR BABY’S EN KINDEREN:
Wat moeders tijdens de zwangerschap eten, is belangrijk! Omega-3 FA’s worden via de placenta overgedragen, en tijdens het derde trimester van de zwangerschap gaat 50-60 mg per dag van de DHA-voorraad van de moeder naar de foetus. En na de geboorte wordt DHA doorgegeven via de moedermelk.
In een overzichtsartikel uit 2015 waarin werd gekeken naar de cognitieve ontwikkeling bij zuigelingen die zijn geboren uit moeders die tijdens de hele zwangerschap zeevruchten consumeerden in vergelijking met degenen die dat niet deden, werd een significant betere gezichtsscherpte, taal en sociale activiteitscores (bijv. hand-oogcoördinatie, woordenschatbegrip) vóór de leeftijd van 2 jaar waargenomen.
De gunstige effecten van de consumptie van voldoende omega-3 vetzuren tijdens de zwangerschap zijn ook aangetoond om door te gaan tot in de vroege kinderjaren. De kinderen vertoonden betere:
- Fijne motorische vaardigheden, sociale vaardigheden
- Communicatievaardigheden
- Hoger verbaal en prestatie IQ
- En minder gedragsproblemen.
Daarnaast kan de consumptie van Omega-3 FA’s tijdens de zwangerschap en borstvoeding het risico op allergieën bij zuigelingen verminderen.
De huidige aanbevelingen:
- 6 maanden tot 2 jaar: 3-4 ons zeevruchten per week
- 2-4 jaar: 6 ons zeevruchten per week
VISSEN ALS EEN VAN DE EERSTE VOEDINGEN VAN DE BABY
De twee vissen die ik het vaakst at tijdens de zwangerschap en de borstvoeding waren zalm en sardines. Voor mijn zwangerschap had ik nog nooit sardines gegeten. Maar omdat ik weet hoe belangrijk het is om omega-3-rijke voeding te eten en omdat ik zag hoe gemakkelijk, betaalbaar en duurzaam sardines uit blik zijn, besloot ik ze eens te proberen. En de rest was geschiedenis.
Misschien is dat de reden waarom Caleb van deze twee voedingsmiddelen houdt sinds dag 1. Zowel het vruchtwater als de moedermelk zorgen voor smaakblootstelling, en deze vroege blootstellingen kunnen smaakvoorkeuren en voedselkeuzes beïnvloeden na het spenen! Ik weet niet hoe het met jou zit, maar ik vind dat zo ongelooflijk fascinerend. Hoewel je misschien terughoudend bent om al vroeg vis aan te bieden omdat het één van de top allergene voedingsmiddelen is, tonen recente studies aan dat het uitstellen van de introductie van deze voedingsmiddelen het risico op het ontwikkelen van allergieën bij je baby kan verhogen. Dus tenzij er een familiegeschiedenis is, in welk geval je eerst met je arts moet overleggen, kun je met een gerust hart vis serveren als een van de eerste voedingsmiddelen voor je baby!
Als je onze baby led weaning-reis op Instagram @kidfriendly.meals hebt gevolgd, waar ik sinds dag 1 onze maaltijden deel, weet je dat sardientjes regelmatig op het bord van mijn zoon verschijnen. Op dit moment wil ik mijn favoriete snelle en gemakkelijke, heerlijke manieren delen die je kunt proberen om je kleintje(s) enthousiast over ze te krijgen!
- Overmout: pureer avocado, sardientjes, fijngemalen noten/zaden, of welke ingrediënten je maar lekker vindt! Gewoon op een lepel
- haverballetjes: hetzelfde als hierboven, maar nu in de vorm van balletjes! Super vingervriendelijk! Goede oefening voor de grijptang
- Sandwich: maak sardine-avocadosalade – 1/2 avocado, 1 sardinefilet, gehakte groenten (wat je maar in huis hebt), lepel volvette griekse yoghurt (optioneel)
- Kan de salade gebruiken als vulling voor sandwiches, serveren over gekookte granen, pasta, enz.
- Bakken: toevoegen aan gerstschotel (recept in mijn 2e e-cookbook), hartige muffins, viskoekjes, enz.
- Zoals het is: Ik persoonlijk kan het niet in zijn geheel eten, dus denk dat dat de reden is waarom ik het hem niet op deze manier heb geserveerd totdat Caleb ongeveer 13 maanden was, maar je kunt het zeker eerder aanbieden! Caleb vond het heerlijk puur