Oefenadvies bij tenniselleboog

Wat is een tenniselleboog?

Tenniselleboog wordt veroorzaakt door een overbelasting van pezen in de onderarm. De pezen raken ontstoken op de plaats waar ze overgaan in het benige deel aan de buitenkant van uw ellebooggewricht. Elke activiteit waarbij de onderarm wordt vastgepakt en gedraaid, kan dit soort verrekking veroorzaken – de meeste gevallen zijn eigenlijk niet gerelateerd aan tennis of enige vorm van lichaamsbeweging.

Golfer’s elbow is een vergelijkbare aandoening die de binnenkant van het ellebooggewricht in de buurt van het grappige bot beïnvloedt.

Wat zijn de symptomen?

De symptomen kunnen variëren – u kunt een licht ongemak hebben als u uw arm beweegt, of de pijn kan erg genoeg zijn om uw slaap te verstoren.

De buitenkant van uw elleboog voelt zacht aan en er kan een zwelling zijn.

U kunt ook pijn hebben verder in uw onderarm.

Repetitieve bewegingen van de pols maken de pijn erger, vooral in combinatie met een gewicht, bijvoorbeeld als u dozen optilt.

Wat kan er worden gedaan om te helpen

Eenvoudige zelfhulpbehandelingen zijn waarschijnlijk alles wat u nodig hebt om van uw tenniselleboog af te komen. In de meeste gevallen gaat het binnen ongeveer 2 weken over en hoeft u waarschijnlijk niet naar de dokter. Het eerste wat u kunt doen om te helpen, is de bewegingen aanpassen die uw klachten kunnen veroorzaken. Til bijvoorbeeld voorwerpen op met uw handpalmen naar boven en uw ellebogen gebogen.

Medicatie

Pijnstillers zoals paracetamol en ibuprofen kunnen helpen en u moet ze gebruiken als dat nodig is. Het is belangrijk dat u ze regelmatig en in de aanbevolen dosis inneemt om de pijn onder controle te houden en u in staat te stellen te blijven sporten. Wacht niet tot de pijn hevig is voordat u pijnstillers neemt. U kunt
ook ontstekingsremmende crème rechtstreeks op de pijnlijke plek smeren.

U mag geen ibuprofen of aspirine nemen als u zwanger bent of astma, indigestie of een maagzweer hebt, voordat u met uw arts of apotheker hebt gesproken. Medicijnen kunnen bijwerkingen hebben, dus lees het etiket zorgvuldig en raadpleeg uw apotheker als u vragen hebt.

Steroïde-injecties

Als de pijn na 2-4 weken niet minder is geworden, moet u naar uw arts of een gespecialiseerde fysiotherapeut. Hij of zij kan u een steroïdeninjectie in de gevoelige zone voorstellen. Eén injectie is waarschijnlijk voldoende, hoewel u uw elleboog daarna misschien nog 2-3 weken moet laten rusten. Er bestaat een kleine kans dat de pijn enkele uren na de injectie verergert, soms tot 48 uur.

Fysiotherapie

Als de pijn in uw elleboog uw activiteit beïnvloedt en aanhoudt, vraag uw huisarts dan om een verwijzing naar een fysiotherapeut.

Fysiotherapie kan u helpen de pijn te beheersen en uw kracht en flexibiliteit te verbeteren. Een fysiotherapeut kan een verscheidenheid aan behandelingen geven, u helpen uw probleem te begrijpen en u helpen uw normale activiteiten weer op te pakken.

Zij kunnen u een epicondylitis-klem aanraden, die kan helpen de belasting op uw elleboog te verminderen als u repetitieve hand- en elleboogbewegingen moet maken, bijvoorbeeld tijdens uw werk.

Uw pijn zou binnen 2 weken moeten afnemen en u zou in een periode van ongeveer 4-6 weken moeten herstellen.

U moet de oefeningen op de volgende pagina’s ten minste 6-8 weken blijven doen nadat de pijn is verdwenen om te helpen voorkomen dat de symptomen terugkeren.

Eenvoudige oefeningen

Pols draaien

Buig uw elleboog in een rechte hoek en steek uw hand uit met de palm naar boven.

Draai uw pols langzaam zodat de palm nu naar beneden is gericht.

Houd 5 seconden vast, en laat dan langzaam los.

Doe 3 sets van 10 herhalingen.

Polsomdraai met gewicht

Haal de oefening terwijl u een licht gewicht vasthoudt (bijv.

Pols omhoog (handpalm omhoog)

Buig uw elleboog in een rechte hoek.

Houd een licht gewicht (bijv. een blik bonen) vast, handpalm omhoog.

Buig uw pols langzaam naar u toe.

Houd 5 seconden vast en laat dan langzaam los.

Doe 3 sets van 10 herhalingen.

Elleboogbuiging

Sta rechtop en laat uw arm naar één kant zakken.

Buig uw arm langzaam omhoog, zodat uw hand uw schouder raakt.

Houd 15-30 seconden vast.

Houd 10 keer herhaald.

Pols buigen

Terwijl u uw arm recht voor u houdt met uw handpalm naar beneden gericht, buigt u uw pols zachtjes naar beneden.

Gebruik de andere hand om de strekhand terug naar uw lichaam te duwen en houd 15-30 seconden vast.

Recht uw pols.

Buig de strekhand voorzichtig naar achteren en gebruik de andere hand om de vingers naar achteren te trekken.

Houd 15-30 seconden vast. Doe 3 sets met elke pols.

Samenvatting

• Tenniselleboog wordt veroorzaakt door een verrekking van de pezen in uw onderarm. U kunt pijn in uw arm voelen en een gevoeligheid in uw elleboog.
• Het kan vaak gemakkelijk worden behandeld en uw pijn zou binnen 2 weken moeten afnemen.
• Als u kunt, vermijd herhalende bewegingen van de elleboog en de hand.
• U kunt pijnstillers nemen om de pijn te verlichten. Als u ze vóór het sporten inneemt, kunt u actief blijven zonder extra pijn te veroorzaken.
• Het gebruik van een ijspack of een warmwaterkruik en leren hoe u uw gewrichten kunt beschermen, helpt.
• Probeer de oefeningen die hier worden voorgesteld om de pijn te verlichten en toekomstige klachten te voorkomen.

PDF-versie

Om het u gemakkelijker te maken deze oefeningen af te drukken, hebben we een PDF-versie gemaakt die geschikt is om thuis af te drukken.

Aankondigingen

Deze inhoud is goedgekeurd voor gebruik door Arthritis Research UK.

Video-oefeningen om te helpen bij een tenniselleboog

Als u eerst dit adviesblad heeft gelezen, kunnen deze video’s u helpen bij het volgen van de oefeningen.

Meer gezondheidsadvies

Zie onze gidsen over:

• trainingsadvies
• sportblessures
• actief en gezond blijven