Een tijdje terug las ik een artikel van Cory Gregory over elke dag squatten. In eerste instantie dacht ik hoe kan dit ook maar in de verste verte gunstig zijn gezien de druk die het alleen al op je heupen en knieën zou leggen. Toen ik verder onderzoek deed naar deze praktijk, ontdekte ik steeds meer mensen die dit hadden gedaan en die, schokkend genoeg, ongelooflijke resultaten boekten.
Je ziet dat als je je benen traint, je lichaam testosteron en groeihormonen vrijgeeft. Dit komt weer ten goede aan de groei van je hele lichaam. Logisch, toch?
Dus het begint
Dus op een frisse maandagmorgen een paar maanden geleden, besloot ik dat ik het ging proberen. Voor de komende 90 dagen zou ik elke dag op het rek gaan staan. Maar omdat ik het in mijn normale trainingsschema zou opnemen, moest ik mijn trainingen aanpassen vanwege de tijd. Dat zal jij ook moeten doen. Laat me het uitleggen…
Op dagen met benen doe ik meestal een warming-up van 10 minuten op de loopband of de trapklimmer. Ik doe dit om voor de hand liggende redenen. Mijn gebruikelijke volgorde op de dag van de benen is squats, deadlifts, beenverlengingen en kuiten. Alles bij elkaar is dit een training van 60-80 minuten.
Er zijn talloze artikelen over de voordelen van het vrijmaken van testosteron en groeihormonen door eerst je benen te trainen en daarna je bovenlichaam. Dus besloot ik dat ik mijn training zou beginnen met squats in plaats van te eindigen met squats. Daarom zou ik IEDERE dag beginnen met 10 minuten op de loopband of traploper, iets wat normaal gesproken gereserveerd is voor de benen.
Daarna kwamen de squats. Ik deed een warming-up set van 22 (degenen die mij kennen weten de betekenis van de #22) met alleen de bar (45 lbs.). Dan gooide ik een 45 aan elke kant (135 lbs.) en deed een set van 15. Dan gooide ik nog eens 45 aan elke kant (225 lbs.) en deed een set van 15. Vanaf hier ging ik verder met sets van 15 tot ik 90 reps had bereikt. (Je laatste set is een set van 8 reps.). Nu was ik klaar om aan mijn training van die dag te beginnen!
Hoezo, het behoeft geen betoog dat dit veel tijd in beslag neemt aan het begin van je training. Met de warming-up, de squats van begin tot eind duurt ongeveer 25-30. En dan moet je je lichaamsdeel workout doen voor die dag. Dat gezegd hebbende, elke dag squatten betekent dat je ofwel 30 minuten langer in de sportschool bent dan je normaal bent OF dat je de rest van je workout verkort. Ik koos voor het eerste.
Ik kies ervoor om één lichaamsdeel per dag te doen tijdens het tillen. Ik heb andere methoden geprobeerd om lichaamsdelen op dezelfde dag te combineren en het werkte niet voor mij. Focussen op één lichaamsdeel per dag werkt het beste voor mijn lichaamstype. Dus mijn typische trainingsschema ziet er als volgt uit:
Maandag: Borst
Zondag: Uit
Nadeloos te zeggen dat ik tijdens dit programma op zaterdag het gevoel had dat ik genoeg squats had gedaan (5 dagen achter elkaar) voor een heel leven. Dus op zaterdag warmde ik op met een paar sets squats, deed 1-2 zwaardere sets en ging dan verder met mijn andere beenoefeningen (d.w.z. deadlifts, leg press, leg extensions, kuiten…)
Niet liegen, aan het einde van week 1 waren mijn benen SCHORRIOEN. Maar tot mijn verbazing voelden mijn knieën en heupen geweldig. Wat nog schokkender was, was dat de rest van mijn lichaam lang niet zo pijnlijk was als het normaal zou zijn van mijn tilregime. Zou het kunnen dat het dagelijks trainen van mijn benen de andere delen van mijn lichaam hielp sneller te herstellen?
Aan het einde van week twee was ik ronduit geschokt dat mijn benen niet kapot waren. Integendeel, mijn benen voelden geweldig. En bovendien was ik sterker in AL mijn trainingen voor het bovenlichaam. Dat klopt, ik zei niet dat ik me sterker “voelde”… ik was sterker. Mijn maximale gewicht was bij ELKE oefening omhoog gegaan.
Aan het einde van week twee begon ik ook de verandering in mijn fysieke verschijning op te merken. Mijn buikspieren waren duidelijk meer gedefinieerd. Maar mijn algemene definitie in mijn armen, borst en rug was zichtbaar toegenomen.
Week 3 was wanneer ik echt in de groef kwam en in staat was om mijn trainingen een beetje te stroomlijnen. Nu ik de squatroutine onder de knie had, kon ik die wat sneller afwerken en naadloos overgaan naar mijn bovenlichaamtraining. Ik heb me echter NOOIT gehaast. De sleutel hiertoe is om niet gewond te raken. Een goede vorm is altijd belangrijk.
Het einde van week 4 brak aan en ik voelde me een heel ander mens. Mijn hele lichaam voelde strakker, slanker en sterker aan. OPMERKING: iets anders dat strakker zat, was mijn spijkerbroek. Ja…wees voorbereid. Als je dit doet zoals ik, zullen je benen groeien.
Vanaf hier werden de resultaten alleen maar beter en beter.
Na 90 dagen
Na afloop van mijn 90-dagen experiment kan ik zeggen dat ik er 100% in geloof. Ik had duidelijk een aanzienlijke hoeveelheid lichaamsvet verloren. Ik had meer vetvrije spiermassa over mijn hele lichaam. Ik doorbrak plateaus waar ik al jaren mee worstelde. Ik had meer definitie en ik voelde me absoluut ongelooflijk. Eerlijk gezegd voelde ik me sterker dan ooit tevoren.
En hoe zit het met de negatieve kanten? Mensen vragen me altijd naar de keerzijde van zo’n programma. Ik zal dit zeggen… wees voorbereid om veel te eten. Tijdens dit programma had ik het gevoel dat ik ALTIJD honger had. Logisch, want ik verbrandde absoluut meer calorieën. Om dit tegen te gaan heb ik overdag 2 shakes toegevoegd en mijn koolhydrateninname iets verhoogd.
Het andere waar je aan zult moeten wennen is dat je benen altijd “een beetje” pijnlijk zijn. Na een tijdje raak je eraan gewend. Het is zeker niet dat typische post-benen dag, niet van de trap kunnen lopen gevoel. Maar je voelt het. En het wordt beter naarmate de tijd verstrijkt, geloof me.
Ik moet opmerken dat ik tijdens dit programma absoluut GEEN cardio heb gedaan. Ik doe normaal gesproken geen speciale cardiotraining. Ik zwem één keer per week, maar dat is meer om te ontspannen. Maar tijdens dit programma heb ik zelfs minder gezwommen.
Conclusie
Ik heb in de loop der jaren al heel wat trainingsschema’s en programma’s geprobeerd. Dit was verreweg het beste tot nu toe. Was het de makkelijkste? Nee! Was het moeilijk vol te houden? Ja. Moest ik er even aan wennen? Ja. Maar uiteindelijk waren de resultaten 1000% de moeite waard.
Als u op zoek bent om vet te verbranden, vetvrije spiermassa te vergroten, er beter uit te zien en u sterker dan ooit te voelen, kan ik dit programma niet genoeg aanbevelen.
WAARSCHUWING: Praat met uw arts en kijk of dit programma geschikt voor u is voordat u dit of een ander fysiek workout-regime probeert.
Over de auteur
Suresh Madhavan is een 13 jaar veteraan in de wetshandhaving en oprichter en CEO van 221B Tactical in New York City. Na te zijn begonnen met het ontwikkelen van uitrusting om politieagenten en soldaten veiliger te houden terwijl ze in het veld waren, begon Madhavan al snel met het ontwerpen van fitnesskleding die niemand ooit eerder had gezien.
Een levenslange fitnessenthousiasteling, Suresh heeft talloze politieagenten en burgers geholpen hun gezondheids- en fitnessdoelen te bereiken door middel van dieet- en trainingsplannen die niet alleen gemakkelijk te volgen zijn, maar ook gemakkelijk vol te houden.
