De top 8 van isometrische oefeningen voor kracht en snelheid

De populariteit van isometrische training schommelt heen en weer, vooral omdat het niet zo spannend is als olympisch tillen, plyometrie of het gooien van een medicijnbal. Atleten neigen meer naar dynamische training, zoals ballistisch tillen of conventionele maximale krachtoefeningen. Coaches die hun sportwetenschappen kennen, waarderen isometrie, maar veel van hen passen het niet toe omdat het moeilijk is om vooruitgang te meten en atleten te motiveren voor eerlijke inspanningen. Ten slotte wordt isometrische training niet zo goed begrepen vanuit een praktisch standpunt in de programmering, en het wordt meestal alleen gedaan als een finisher of thema in een fase.

Veel coaches integreren #isometrics niet omdat het moeilijk is om vooruitgang te meten & atleten te motiveren, zegt @spikesonly. Click To Tweet

Isometrie heeft veel potentieel voor prestaties en revalidatie, maar er zijn een heleboel belangrijke details die je moet overwegen voordat je ze in een programma opneemt. Dit artikel doet meer dan alleen de beste oefeningen presenteren – het behandelt de belangrijke wetenschap en praktische kant van isometrics die coaches nodig hebben.

Isometrische wetenschap in de sport – bijgewerkt en uitgelegd

Iedereen die betrokken is bij sporttraining zal weten dat isometrics gewoon neuromusculaire contracties zijn zonder beweging, maar de toepassingsvereisten en voordelen zijn complexer. Verschillende artikelen belichten isometrics zeer goed, zoals dit interview met Alex Natera en het recente werk van Joel Smith. Isometrics won aan populariteit in de vroege jaren 2000 met een aantal online artikelen, maar nadat de buzz verslapte, zo ook de adoptie van de methoden.

• Isometrics zijn waardevol voor atleten omdat ze bijna-maximale of maximale contracties zijn, niet omdat ze iets unieks bieden naast constante of hoge spanning.
• Isometrics maken deel uit van een programma en kunnen het aanvullen, omdat ze veel handige voordelen hebben, zoals analgesie, peesaanpassing en neurologische veranderingen, als ze op de juiste manier worden gebruikt.
• Isometrics missen de pijnlijkheid die excentrieken creëren, maar ze krijgen ook niet de structurele aanpassingen die sommige excentrieken bieden, zoals veranderingen in de lengte van de fascikels en voordelen voor de remodellering van weefsel.
• Isometrics zijn een betrouwbare manier om trends in rate of force development (RFD) te zien en zijn een veilige manier om maximale kracht van spieren of bewegingen te testen.
• Isometrics hebben een lange geschiedenis en, hoewel ze hun aanhang lijken te hebben verloren sinds de dagen van Charles Atlas, groeien ze in populariteit nu Frans Bosch en anderen over hen schrijven.

Een andere populaire trend is Triphasic training, een benadering bedacht en uitgevonden door Cal Dietz, die zijn onderwijs heeft gericht op de waarde van het benutten van de contractie dynamiek van de spieren. Coaches zijn teruggekeerd naar isometrie dankzij zijn inspanningen en het werk van Cometti, Thibodeau en Dr. Brad DeWeese.

#Isometrie is een betrouwbare manier om trends in #RFD te zien en een veilige manier om maximale kracht te testen, zegt @spikesonly. Click To Tweet

Isometrische training is erg populair bij core training, omdat coaches de wervelkolom zien als iets dat ze moeten stabiliseren, maar het bewijs voor “planking out problemen” is niet naar voren gekomen in onderzoek buiten zeer smalle revalidatiekwesties. In het artikel over core training zijn de meeste modellen voor het trainen van de romp gericht op het dempen van krachten; in werkelijkheid is het lichaam ontworpen om energie te recyclen. Isometrische kracht die overbrengt is meer gerelateerd aan globale neurologische bekwaamheid dan die oefeningen die grote “pijler kracht” of “functionele balans” hebben.”

Onderzoek naar isometrische training keert terug naar de topsport met nieuwe manieren om training te versterken en acute activatie van spiergroepen te verbeteren. De mate waarin isometrische training de ontwikkeling van sporters bevordert, is moeilijk te bepalen, vooral omdat korte isometrische contracties tijdens normale sportacties met hoge snelheid plaatsvinden, zoals de enkel tijdens hardlopen met hoge snelheid. Extra werk aan isometrie heeft wel ondersteuning, omdat het juiste programma met statische contracties atleten kan verbeteren in zowel revalidatie als training, maar het is nog steeds slechts een deel van de vergelijking en geen wondermiddel.

Enkele valkuilen van isometrie die je moet weten

Isometrie is een geweldige optie voor atleten, maar ze zijn verre van perfect en zullen van een muilezel geen renpaard maken. Ze zijn niet bijzonder riskant, maar gevaarlijke coaches hebben wel een geschiedenis van het veranderen van geweldige oefeningen in slechte ideeën. Isometrics zijn over het algemeen zeer veilig, effectief en handig als ze correct worden uitgevoerd.

#Isometrics zijn over het algemeen zeer veilig, effectief en handig als ze correct worden uitgevoerd, zegt @spikesonly. Click To Tweet

Hier zijn enkele factoren die isometrische training uitdagend maken voor coaches bij het toepassen van oefeningen in de echte wereld:

• Isometrie is niet de meest boeiende methode voor atleten en is niet bijzonder leuk om te coachen. Daarom zijn ze niet zo populair als andere modaliteiten.
• De meeste isometrische activiteiten hebben zeer weinig feedback of beloning, in tegenstelling tot de ballistische acties van gewichtheffen in olympische stijl of plyometrie.
• Het kwantificeren van isometrie is moeilijk, en vereist krachtanalyse of andere instrumenten om de inspanning van atleten goed te evalueren.
• Isometrics helpen meestal bij gewrichtsspecifieke hoeken, dus kracht is soms beperkt tot smalle bewegingsbereiken.
• De adaptaties van isometrics zijn niet hetzelfde als andere trainingsmodaliteiten, dus alleen, ze hebben de neiging om beperkend te zijn in overdracht en werkzaamheid, vooral in hypertrofie en coördinatie.

Je kunt al deze uitdagingen gemakkelijk overwinnen met een goed trainingsontwerp, dus maak je geen zorgen. Wees in plaats daarvan bezorgd over het verzorgen van de kleine dingen coaching-wise, zoals elke oefening moet een goede instructie hebben en bewust zijn van de interactie tussen belasting en andere variabelen in een programma.

Over de lijst met isometrische oefeningen

De onderstaande lijst is niet volledig, vooral omdat verschillende oefeningen die u waarschijnlijk al doet, van nature een aantal isometrische contracties hebben ingebouwd. Bijvoorbeeld, het uitvoeren van Nordic oefeningen of push-ups zal je een romp overbruggende contractie geven, en Pallof presses gedaan met een squatting patroon zal vergelijkbare isometrische voordelen hebben.

Het is waarschijnlijk dat verschillende oefeningen die je doet al #isometrische contracties van nature ingebouwd hebben, zegt @spikesonly. Click To Tweet

De lijst bevat oefeningen die ik beschouw als nietjes in een programma, en sommige opties zijn bekend, maar zijn slapende reuzen bij nieuwe coaches. Sommige oefeningen die als verouderd werden beschouwd, hebben nieuwe voordelen omdat nieuw onderzoek waarde aantoont bij pijnbestrijding of zelfs stressvermindering. Een paar sportspecifieke bewegingen zoals step-ups en dergelijke zijn al besproken, dus ik heb besloten die hier niet op te nemen.

Het IMTP voor Bilaterale Facilitatie

Veel coaches vragen waarom ik nog steeds squat en olympische lifts uitvoer, en het antwoord is simpel: Bilaterale facilitatie. Ik denk wel dat de gewichtenzaal complementair of ondersteunend is, dus ik duik niet in veel argumenten over stabiliteit of unilaterale training, maar ik ga de waarheid niet uit de weg. Bilaterale facilitatie is een voordeel van de isometrische mid-thigh pull (IMTP), en het is geweldig omdat het geen stabilisatie vereist en het lichaam overspoelt met hoge neurale activiteit, waardoor unieke en belangrijke aanpassingen aan de hersenen worden gecreëerd.

De meeste training die ik verkies is specifiek, maar de beoordeling van atleten met isometrische tests heeft een paar nevenvoordelen waar ik me niet bewust van was toen ik de gids voor de isometrische mid-thigh pull schreef. Af en toe testen met krachtplaten met isometrische contracties kan “de klok resetten”, omdat maar weinig atleten weten hoe ze moeten loslaten en gewoon een inspanning kunnen leveren die oer is. Nu atleten overgecoacht worden met hyperspecifieke oefeningen die te verfijnde bewegingen met zich meebrengen, is het vermogen om veel motorische eenheden te laten vuren een verloren kunst, zelfs bij sommige teams in de NFL.

De IMTP zal geen freaks maken, maar door de lage frequentie van de tests en de biofeedback die het biedt, is het geweldig om het eens per maand te gebruiken om de groei aan te wakkeren en de ontwikkeling te beoordelen met de gegevens die het vastlegt. De isometrische tests beoordelen niet alleen de piekkracht, RFD en de dynamische krachtindex. De isometrische squat is ook een goede optie voor atleten, maar ik geef de voorkeur aan de pull vanwege de compliance en het verband met de power cleans – een voordeel waar de meeste coaches het mee eens zullen zijn. Nogmaals, de ruwe maximale contractie die de IMTP vereist, is een geweldige wake-up call voor diegenen die meer neurologische blootstelling nodig hebben, en het is veilig en eenvoudig uit te voeren.

Hurdle Mobility and Track Drills

Je kunt een aantal argumenten aanvoeren dat atleten isometrische oefeningen moeten doen met een programmering in duurstijl, maar verveling en praktische behoeften, zoals tijd, vind ik niet goed. Wat ik leerde over yoga was dat progressieve overbelasting bijna onmogelijk is tenzij je de oefening verandert, omdat meer tijd geen realistische variabele verandering is in de programmering. Bijvoorbeeld, wall sits zijn een prima oefening om zeer specifieke redenen, maar ze prikkelen niemand. In plaats daarvan maken uitdagingen tijdens dynamische activiteiten atleten enthousiast. Op de bal van de voet blijven staan tijdens sommige oefeningen en routines tijdens de warming-up of cooling-down is een geweldige manier om volume toe te voegen aan de enkelsterkte, niet om deze continu te laten duren.

Video 1. Op je voorvoet blijven staan gedurende kleine, korte uitbarstingen is genoeg om isometrische enkelkracht op te bouwen, en hindernismobiliteit is een geweldige optie. Je kunt hele routines doen op de bal van de voet of slechts kleine perioden, zoals in deze clip.

Hurdle mobility is een gemakkelijke instapoefening voor #isometrische training-het daagt uit zonder saai te zijn, zegt @spikesonly. Click To Tweet

Een atleet hoeft niet op zijn tenen of op de bal van zijn voet te staan om stijfheid van pezen of enkelgewrichten te verbeteren, maar het is de moeite waard om meer tijd in die positie door te brengen. De mobiliteit van de horde is een gemakkelijke instapoefening voor isometrische training, omdat het niet veeleisend is en uitdaagt zonder ronduit saai te zijn. Het uitvoeren van baanoefeningen en hordenmobiliteitsroutines is een goed voorbeeld van hoe atleten isometrische activiteiten kunnen doen om gewrichten te lokaliseren met dynamische lichaamsacties. Coaches kunnen dit concept gebruiken in andere gewrichtstrainingen en nieuwe manieren verkennen om atleten isometrisch uit te dagen.

Split Squats met elektrische spierstimulatie

Isometrische oefeningen in split squat-posities werden populair in het begin tot halverwege de jaren 2000, dankzij veel online artikelen waarin ze werden gepromoot alsof je er magere kinderen monsters mee kon laten worden. Het idee was interessant, en sommige voordelen zoals het aanleren van lichaamsbewustzijn en focus hadden zeker hun verdienste. De belangrijkste reden waarom ik niet van split squats voor isometrie houd is dat ze, zonder verticale belasting of weerstand, atleten gewoon leren om stil te blijven staan. Het terugtrekken van het voorste been of het duwen van het achterste been verbetert de activiteit, maar het is submaximaal en zeer beperkt.

Wat ik wel leuk vind aan de beweging is dat het geweldig is voor functionele elektrische spierstimulatie (EMS), omdat je zonder zorgen hamstring- of knierevalidatie op je voeten kunt doen. Functionele EMS kwam kort aan bod in mijn eerdere artikel over EMS voor de sport, maar het werd niet erg diepgaand besproken. Dankzij de nieuwe draadloze EMS-apparaten zoals de PowerDot en Compex unit, kunnen sporters gelijktijdig EMS met hoge intensiteit voor het onderlichaam doen met lichte vrijwillige isometrische contracties. Ze kunnen deze in de vrije ruimte doen of met hun achterste been tegen een muur duwen.

EMS is op zichzelf geen sterke stimulus, en bijna elk onderzoek dat voordeel aantoont, koppelt de modaliteit aan training. Het opvoeren van de stroomsterkte tot bijna pijnlijke niveaus, samen met ondersteunde isometrische contracties, zal wonderen verrichten als er tegelijkertijd een echte brood-en-boter-training wordt gegeven. Zelfs als de functionele EMS voorafgaat aan een stevige dynamische training, is het volgens mijn ervaring niet genoeg om een verschil te maken, tenzij de training in dezelfde sessie wordt gedaan. Andere opties, zoals excentrische stijlen van revalidatie, worden theoretisch toegepast terwijl we spreken, maar voor nu is isometrische training met extra isometrische activiteit van EMS sterk genoeg om je geen zorgen te maken over wat anderen doen.

Power Cleans met pauzes

Er is veel discussie op basis van het gebrek aan excentrische belasting met het vangen van de clean of snatch die in coachingkringen circuleert. Er is ook een debat over bracing, met name de buikstreek, waardoor onenigheid is ontstaan over de werkelijke waarde van het vangen van een clean.

Wat we wel weten is dat, terwijl de vang weinig absorptie-eisen stelt, het nog steeds hoger is dan niets (alleen trekken) en een snelle co-contractie leert en, als het goed wordt gedaan, een snelle vrijlating. Cleans met pauzes van 5-10 seconden zijn geen gemakkelijke trainingen, maar ze helpen indirect atleten voor te bereiden op de ontberingen van hogere rep front squats. Bovendien voelen veel atleten zich gewoon niet op hun gemak in een ondiepe squat voor meer dan een moment, en eindigen met jerks is tegenwoordig nog minder gebruikelijk. Rack holds na een clean high of low zijn gewoon een geweldige manier om vertrouwen op te bouwen en atleten bloot te stellen aan entry-level isometrics.

Video 2. Door de constante en dynamische beweging van het olympisch gewichtheffen zijn pauzes voor langere periodes een goede manier om atleten die niet kunnen rukken voor te bereiden op de nodige conditie. Hoge positie isometrics zijn mooie combinaties die nuttig zijn om zowel te onderwijzen als extra werk te krijgen wanneer de tijd krap is.

Afhankelijk van het niveau van de atleet en de stijl van clean, kan een atleet diep of laag vangen. De power clean vangt traditioneel hoger, terwijl een pure clean die vergelijkbaar is met een competitieve lift zwaarder en dieper zal zijn. Beiden, ongeacht de diepte, zullen lage excentrische componenten hebben, tenzij de atleet een belasting gebruikt die veel lichter is dan normaal en naar een punt trekt dat veel hoger is om laat en laag te vangen. De maximale valafstand is minder dan een meter, dus de duur van de vrije val is niet lang genoeg om een spike-achtige dieptesprong te maken, ongeacht het gewicht. Toch winnen de diepe of ondiepe pauzes aan populariteit, niet vanwege de belasting van de benen, maar vanwege de metabolische belasting.

Isometric Leg Extensions for Analgesia

Jumper’s knee en andere pathologieën zijn erg moeilijk te beheersen tijdens het seizoen, en isometrics zijn geëxplodeerd in de revalidatie, niet als een manier om een probleem op te lossen, maar om pijn te beheersen zonder medicijnen. Pijn is een lastig onderwerp, maar het onderzoek naar isometrie toont aan dat het creëren van spanning op de pees door het gebruik van isometrie werkt om de pijn van overbelasting te beheersen.

Het gebruik van #isometrie is geëxplodeerd in de revalidatie, niet om een probleem op te lossen, maar om pijn te beheersen zonder medicijnen, zegt @spikesonly. Click To Tweet

Coaches en sportgeneeskundigen kunnen isometrie gebruiken voor de achilles, maar de knie zal een grotere behoefte hebben vanwege de frequentie van patellaproblemen. Hindernismobiliteit en andere plantair-geflexeerde bewegingen zijn toegankelijker in trainingen.

Video 3. Ontlasting van de patellapees is niet opwindend, maar er is voldoende bewijs om de opname van beentextensies in een return-to-play-programma te ondersteunen. Sommige atleten kunnen EMS of EMG toevoegen voor extra recrutering of gegevensverzameling. De video toont verschillende hoeken en hoe de 2-up 1-hold methode van belasting met machines te gebruiken.

Een leuke toevoeging aan leg extension isometrics is de optie om een load cell te gebruiken om drempels te beheren en EMS aan te vullen als de atleet niet in staat is om gewichtdragende oefeningen te doen. Het doel van de load cell is om ook een mogelijkheid te creëren om de RFD van de spier te volgen, omdat wanneer geëvalueerd met aanvullende elektromyografie, die metriek gevoelig genoeg is om te weten wanneer de blessure meer rust en revalidatietijd nodig heeft. Ik ben geen grote fan van leg extensions en heb ze niet meer gebruikt sinds ik een atleet was op de middelbare school (meer dan 20 jaar geleden), maar nu zie ik dat ze wel een plaats hebben in een controle- of modern sportprestatieprogramma.

Kopenhagen Planks, Bridging, and Traditional Modes

Planks op zichzelf zijn prima om een atleet te laten beginnen met core training, maar uiteindelijk moet bridging veeleisender zijn. Zijbanken zijn prima opties, maar ik zie ze als niets meer dan een manier om vertrouwd te raken met afgeleiden van Kopenhagen. Een atleet 10 jaar lang laten planken, van junioren tot profs, is gewoon tijdverspilling.

Planken zijn letterlijk een overbrugging naar zwaardere bewegingen, en de Copenhagen adduction oefening (CAE) is een topoptie om liesblessures te verminderen. Planken staan het laagst op de totempaal van de core training. Van alle oefeningen om blessures te verminderen, is de Kopenhagen adductieoefening de beste isometrische optie.

Video 4. Gestage contracties van de adductoren zijn een veilige en effectieve manier om liesblessures te verminderen. Het isoleren van de kracht van lokale spiergroepen is geen volledige oplossing, maar het voor de hand liggende vergeten is een trend die we zien in sportprestaties.

Technisch gezien verhoogt de adductor de activatie tijdens de volledige CAE, terwijl een plank in beugelstijl constant is. Ik ben me ervan bewust dat de volledige CAE-beweging veeleisender en waardevoller is, maar de plank is zo nuttig dat zelfs atleten met een laag krachtniveau hem comfortabel kunnen vinden. Gevorderde atleten zullen in staat zijn om de volledige oefening te doen als ze kunnen, en terwijl de contractie niet puur isometrisch is, is het verre van een veeleisende excentrische oefening als het goed wordt gedaan.

Barbell Squats met pinnen

Squatten met rekken biedt een mooie gelegenheid om te squatten tegen een onwrikbare weerstand – het ware hart van isometrie. Pauzes, houdingen en andere vormen van isometrie zijn submaximaal, omdat de atleet zich waarschijnlijk niet voor 100% inspant. Barbell squats met belasting tegen een vast rek houden een atleet eerlijk en putten hem uit. Als je geen krachtplaat hebt, zijn ze het op één na beste; als je wel een krachtplaat hebt, kun je de squats nog steeds gebruiken om te helpen goed in positie te blijven met mechanica. Behalve een halterstang heb je geen belasting nodig om isometrics te doen, maar zelfs een lichte belasting is nuttig voor sommige atleten die een combinatie van conventionele weerstand en isometrics willen voelen.

Video 5. Deze tweede gastvideo van Dr. DeWeese toont een van zijn atleten die een squatrek gebruikt om neuromusculaire aanpassingen in het lichaam te stimuleren en tegelijkertijd de excentrische eisen van krachtontwikkeling te deloaden. Let op de specifieke opstelling van de rekpinnen voor gerichte gewrichtshoeken.

Dus, wanneer gebruik je isometrische squats en in welke hoek? Zoals ik al eerder zei, is het belangrijk om hoeken te gebruiken die een doel hebben, en ik gebruik graag diepe hoeken bij isometrische squats. Mijn redenering is simpel: De IMTP is een bijna gestrekte hoek, en de andere kant op gaan met een diepe positie verbetert zowel het begin als het einde van de squat enorm. Een goede squatdiepte is 2 tot 3 centimeter ondieper dan maximaal, omdat een atleet uiteindelijk de belasting moet losmaken.

Het is belangrijk om hoeken te gebruiken die een doel hebben, en ik gebruik diepe hoeken met #IsometricSquats, zegt @spikesonly. Click To Tweet

Ik gebruik de isometrische squat het liefst tijdens de eerste helft van het seizoen, en laad de kwaliteit een beetje op als een atleet ofwel geen speeltijd krijgt of een langer wedstrijdschema heeft. Wat betreft de pushtijd, vijf seconden is lang genoeg om het zenuwstelsel echt uit te putten, mits er vier tot vijf squats in een training worden uitgevoerd.

Single Leg Isometric Hip Thrust

We hebben een aantal alternatieven voor de barbell hip thrust met behulp van een band gedeeld, en hoewel ik activering niet veel doe, is dit een geweldige oefening voor degenen die extensie kracht voor programma’s of worstelende atleten willen opvoeren. De reden dat ik heupstoten met één been leuker vind dan bilaterale is niet omdat ik geloof dat ze meer overdracht hebben – het is gewoon een geweldige manier om rekrutering te stimuleren en het lichaam veilig te verbranden.

Isometrie doet minder pijn dan excentriek, en het koppelen van bilspier- en hamstringwerk met banden is erg praktisch in omstandigheden waarin het belangrijk is om elke dag klaar te zijn om te presteren, zoals honkbal of basketbal. In plaats van aan een lockout te werken bij een deadlift, zijn heupduwoefeningen nuttig voor die atleten die weinig aan sprinten of bounding kunnen doen. Zelfs als een atleet sprints en plyo’s doet voor heupstrekking, is een beetje voorbereiding vooraf een verstandige optie.

Video 6. Een paar isometrische houdingen aan de heupstrekkers zijn een geweldige manier om atleten te begeleiden die posterior chain ontwikkeling nodig hebben. Degenen die in slecht weer regio’s wonen en geen hoge snelheid sprinten kan de kloof te verkleinen met geïsoleerde training.

U kunt andere oefeningen zoals reverse leg presses of soortgelijke doen met isometrics, maar wees voorzichtig. Zware belasting met banden of machines in de buurt van lock-out posities is geen verstandig idee bij ongeschoolde atleten of atleten die niet gedisciplineerd zijn. Je kunt trainingen eindigen of beginnen met isometrics, maar je moet weten waarom je de oefening vroeg of laat in de sessie sequenced.

Ik heb de neiging om de sessie te beginnen met een veilige wake-up, maar het is meer voor potentiëring dan activering, omdat de meeste oefeningen dat zullen doen. Als je gaat isoleren, zorg er dan voor dat je meer uit die tijdsinvestering haalt, aangezien bijna elke atletische activiteit spieren zal primen. Als je het isometrische werk na de training doet, gebruik dan een gekwantificeerde of bekende weerstand, zodat het programma nog steeds progressieve overbelasting ondersteunt.

Enkele last-minute adviezen voordat je aan de slag gaat

De sleutel tot #isometrics is om net genoeg toe te voegen om een verschil te maken zonder je te laten meeslepen, zegt @spikesonly. Click To Tweet

De sleutel tot isometrics is om net genoeg toe te voegen om een verschil te maken zonder te overdrijven. In de afgelopen decennia hebben we gezien dat atleten gewond raakten bij het proberen van isometrische training vanwege het stereotype dat ze niets meer vereisen dan inspanning en tijd. Zoals met alle training heb je een langetermijnplan nodig omdat tijd nodig is om vooruitgang te boeken, en isometrie vereist het juiste ontwerp en goede wetenschap om te werken.

Nadat je hier toch bent…
…willen we je om een kleine gunst vragen. Meer mensen lezen SimpliFaster dan ooit, en elke week brengen we boeiende content van coaches, sportwetenschappers en fysiotherapeuten die toegewijd zijn aan het bouwen van betere atleten. Neem even de tijd om de artikelen te delen op sociale media, neem contact op met de auteurs met vragen en opmerkingen hieronder, en link naar artikelen wanneer dat van toepassing is als u een blog hebt of deelneemt aan forums over gerelateerde onderwerpen. – SF