Beginner’s Guide to Cross-Country Skiing

De sport van de skinny ski’s-aka langlaufen- beleeft een renaissance om allerlei redenen, een daarvan is hoe toegankelijk het is voor beginners. De benodigde uitrusting is bescheiden, net als de kosten van het langlaufen, en je kunt in een mum van tijd door een ongerept winterlandschap rijden.

Dit artikel behandelt de basisprincipes voor diegenen die voor het eerst gaan langlaufen. Hier zijn de belangrijkste vragen die we zullen beantwoorden:

• Wat zijn de verschillende soorten langlaufen? Klassiek langlaufen (de ski’s bewegen recht) en skaten (de ski’s bewegen zijdelings zoals schaatsen) zijn uw belangrijkste keuzes. De meeste beginners beginnen met klassiek skiën.
• Waar kunt u leren langlaufen? Neem les van een pro of een vriend of probeer het op uw eigen. Langlaufresorts en geprepareerde loipes op openbare terreinen zijn ideaal; elk vlak en open besneeuwd terrein kan werken.
• Welke uitrusting heb je nodig om te langlaufen? Neem langlaufski’s, -schoenen en -stokken mee, plus de Ten Essentials.
• Wat draag je bij het langlaufen? Kleed u in niet-katoenen lagen die gemakkelijk bewegen en zweet afvoeren.
• Wat zijn enkele voorzorgsmaatregelen die u moet nemen als u gaat langlaufen? Wees waakzaam over het warm blijven, vermijd oververhitting en zorg ervoor dat u op een veilige plaats skiet.
• Wat is de juiste etiquette op langlaufloipes? Begin op groene (beginners) loipes en volg alle aangegeven regels.
• Wat zijn de basistechnieken voor langlaufen? Als je leert de evenwichtige houding, hoe je gewicht goed te verplaatsen, en hoe je arm en been bewegingen te coördineren, heb je de basis om te beginnen.

Op zoek naar een snel overzicht in plaats daarvan? Lees Langlauf Tips.

Soorten Langlaufen

Een veel voorkomende bron van verwarring is: “Wat is het verschil tussen langlaufen, XC en Noords skiën?” Dit zijn verschillende manieren om dezelfde sport te beschrijven. “XC’ is een afkorting voor ‘cross-country’. “Noords skiën,” dat is afgeleid van het gebied waar het is ontstaan, is gewoon een ander woord voor langlaufen.

Er zijn twee stijlen van langlaufen:

Klassiek skiën: De oorspronkelijke versie van de sport, dit impliceert een rechtlijnige pas. De pas zelf wordt “diagonal stride” of “kick and glide” genoemd. Iemand die het heeft over “gaan langlaufen”, bedoelt meestal dat hij gaat klassiek langlaufen.

Skate skiën: Een paar decennia oud nu, de ski bewegingen van deze techniek lijken op een schaatser op ijs. Het is dan ook niet verwonderlijk dat skaters sneller bewegen dan klassieke langlaufers.

Een opmerking over langlaufen: In dit artikel wordt ingegaan op langlaufen in geprepareerd terrein en op plaatsen in het voorland die het meest geschikt zijn voor beginners. Om meer te weten te komen over opties buiten de ontwikkelde gebieden, leest u Backcountry Travel in Winter.

Where to Learn Cross-Country Skiing

Hoewel het mogelijk is om alleen te gaan en de basisbewegingen onder de knie te krijgen (How to Cross-Country Ski kan helpen), zult u sneller leren en sneller vooruitgang boeken als iemand u les geeft.

Teken in voor lessen: U kunt professioneel opgeleide instructeurs vinden in langlaufresorts. U kunt zich ook aanmelden voor lessen via Nordic ski clubs, parken afdelingen en uitrusting outfitters (Veel REI Co-op winkels bieden cross-country skilessen.)

Leer van een vriend: Een ervaren vriend kan je les geven op elke besneeuwde open plek (stadsparken en golfbanen kunnen werken), maar een recreatiegebied dat geprepareerde paden heeft (met gladgestreken sneeuw en skisporen) is het beste. U wilt ook vlak terrein – en gebieden die geen lawinegevaar opleveren.

Uitrusting voor langlaufen

Voor een grondige blik op de benodigde uitrusting en hoe u de juiste maten kunt aanschaffen, leest u How to Choose Cross-Country Ski Gear. Als u les neemt, moet de uitrusting beschikbaar zijn. Anders is het verstandig om ski’s, schoenen en stokken te huren voor de eerste paar keer. (Veel REI Co-op winkels verhuren langlaufpakketten.) U kunt ook materiaal lenen van een vriend, hoewel de kans klein is dat het u zal passen.

Ski’s: De juiste ski lengte hangt af van uw gewicht, info die moet worden vermeld in ski maattabellen.

Boots en bindingen: Uw belangrijkste zorgen als een nieuwe langlaufer zijn dat je een compatibele boot/binding systeem (NNN is een gemeenschappelijke) en dat je vertrouwd bent met hoe je systeem werkt. Laarzen, ongeacht het systeem, moeten comfortabel en flexibel zijn.

Polen: Met tips in de sneeuw is de top van correct gedimensioneerde stokken ongeveer gelijk met uw oksels. U kunt trekkingstokken met sneeuwmanden gebruiken in een snuifje, hoewel langlauf ski stokken beter werken.

Overige benodigdheden: Zoals bij elke activiteit waarbij je een paar uur buiten bent, moet je de Ten Essentials meenemen. Voor een gids die meer is toegesneden op langlaufen, zie onze Checklist langlaufen.

Wat te dragen bij langlaufen

Voor een volledig overzicht van de benodigde kleding, lees Wat te dragen bij langlaufen.

Laag je goed in: Zoals bij elke buitenactiviteit moet u zich in laagjes kleden, waarbij u in gedachten moet houden dat u warmte produceert als u beweegt. U heeft kleding nodig die vrij kan bewegen en tegen zweet kan (synthetische stoffen en wol, geen katoen). Zorg ervoor dat u ook lagen hebt die goed werken in koude, besneeuwde en winderige omstandigheden.

Opnieuw gebruiken van andere kleding: U hoeft geen speciale Nordic kleding te kopen als u net begint, want uw lagen voor andere buitenactiviteiten, zoals wandelen, kunnen de klus klaren.

Neem een muts en handschoenen mee: Gevoelloosheid in de oren of vingers is geen pretje.

Voorzorgsmaatregelen voor langlaufers

Wees proactief om warm te blijven: Wacht niet met het aanpassen van de lagen als u het koud krijgt, vooral in uw ledematen. Pas ook uw lagen aan als u veel zweet, want overtollig vocht kan u afkoelen. Het is verstandig om hand- en voetwarmers mee te nemen en een vacuümfles gevuld met een warme drank.

Mijd lawinegevaarlijke gebieden: Naar een skioord gaan minimaliseert deze zorg, evenals skiën in vlakke, laaggelegen skigebieden zonder geschiedenis van lawines. Als u van plan bent ooit ander terrein te gaan skiën, leer dan de grondbeginselen van lawinevoorbereiding.

Weet hoe u moet navigeren: Als u gaat waar geen ontwikkeld langlaufloipesysteem is, neem dan een topografische kaart, een kompas en eventueel een GPS mee, en zorg dat u basis navigatievaardigheden heeft voordat u gaat.

Val zacht: Zelfs ervaren skiërs maken af en toe een tuimeling. Maar als het even kan, steek dan niet uw stokken of polsen uit als u valt, want dat verhoogt de kans op letsel of beschadiging van uw uitrusting. Opzij rollen is over het algemeen een goede tactiek, maar dat veronderstelt dat u voldoende controle hebt om dat te doen, en dat u niet tegen een boom of ander gevaar rolt.

Etiquette voor langlaufers

Ontwikkelde routesystemen vermelden meestal regels op routekaarten of borden, of beide. Voor een algemeen overzicht van hoe je de loipe moet delen, lees Your Guide to Winter Trail Etiquette.

Start op groene loipes: De meeste langlaufloipesystemen volgen standaard classificatieaanduidingen: groen voor beginners, blauw voor gevorderden en zwart voor gevorderden. Vermijd in het begin blauwe of zwarte loipes, omdat u daarop eerder zult vallen, wat geen goede uitkomst is voor u, noch voor de snellere, meer ervaren skiërs die deze loipes gebruiken en die om u heen zullen moeten skiën.

Geef voorrang: Ga in de juiste richting op elk pad dat is gemarkeerd als eenrichtingsroute. Op tweerichtingspaden moeten skiërs die bergop skiën voorrang verlenen aan skiërs die bergaf skiën (en minder controle hebben). Als u langzaam bent, let dan op snellere skiërs die u inhalen en ga aan de kant als dat het voorbij skiën vergemakkelijkt. Als u snel bent, waarschuw dan langzamere skiërs als u nadert en probeer, indien mogelijk, er omheen te skiën zodat ze niet opzij hoeven te gaan.

Bescherm de paden: Gebruikersgelden helpen bij het betalen van de infrastructuur die nodig is om de paden glad te maken en skisporen aan te leggen. Loop dus niet op of over de skisporen. Als je moet lopen (of sneeuwschoenwandelen), doe dat dan aan de uiterste rand van het spoor: klassieke skiërs vertrouwen op die sporen en skaters vertrouwen op een gladde ondergrond naast die sporen. Als u valt, neem dan even de tijd om uw kuil op te vullen voordat u verder gaat.

Basis langlauftechnieken

Voor een diepgaande uitleg over hoe u klassiek langlaufen moet doen (de stijl die de meeste beginners proberen), bekijk onze video en ons artikel over Hoe langlaufen. Als u de langlaufvaardigheden hieronder leert, zult u in staat zijn om een basisstap te maken op vlak terrein:

De evenwichtige houding

Uw browser ondersteunt de HTML5-videotag niet.

Kom in een atletische lichaamspositie

1. Stand met de voeten op schouderbreedte.
2. Buig lichtjes bij de heupen, knieën en enkels; de handen moeten comfortabel voor u worden gehouden.
3. Stuiter lichtjes op en neer, met de nadruk op evenwicht en uw gewicht geconcentreerd op de ballen van uw voeten.

Oefen het verplaatsen van uw gewicht

1. Verplaats uw gewicht naar één voet, waarbij u uw hoofd, heup, knieën en tenen boven die voet houdt.
2. Verplaats uw gewicht naar de andere voet, waarbij u dezelfde lichaamsuitlijning behoudt.
3. Oefen dit heen en weer totdat u zich stabiel voelt op elk been.

Verplaatsen met ski’s op

Uw browser ondersteunt de HTML5 videotag niet.

Doe de langlauf-shuffle

Dit geeft u het gevoel dat u vooruit kunt komen met lange, dunne ski’s aan uw voeten:

1. Zet uw ski’s op. U zult nog geen stokken gebruiken, dus laat ze naast het spoor staan, of houd ze comfortabel aan uw zijden.
2. Ga de piste op.
3. Ga langzaam schuifelend de piste af (als een langzame wandeling).

Shuffle and Glide

Glijden is waar de pret begint. Deze oefening voegt een glijdende beweging toe aan de shuffle:

1. Start met het doen van een gemakkelijke shuffle.
2. Na twee shuffles, verplaats en centreer je je gewicht op de voorste ski, glijdend voor een korte afstand.
3. Ga verder, gebruikmakend van een shuffle, shuffle, glijdende cadans. Dit is de basis kick-and-glide beweging van langlaufen.

Gebruik uw stokken

Niet gebruiken van stokken in het begin verbetert uw evenwicht, dat is de sleutel tot een goede techniek. Het toevoegen van stokken, echter, voegt wat pit aan uw pas en maakt de sport een totale lichaamstraining.

Uw browser ondersteunt de HTML5 video tag niet.

Hoe je je stokken vasthoudt bij het langlaufen:

1. Schuif elke hand door de onderkant van de lus van de stok en pak de greep van de stok vast.
2. Grijp de bovenkant van de riem en de poolgreep samen en houd de riem tegen de greep.
3. Als u de stok goed onder de bovenkant van de stok kunt vastpakken, dan moet u de riem strakker aantrekken. Als de riem de juiste maat heeft, is de bovenkant van uw hand gelijk met waar de riem uit de paal komt.

Uw browser ondersteunt de HTML5-videotag niet.

Basic Pole Movement

Nu is het tijd om een poling beweging toe te voegen, die een beetje snelheid en kracht toevoegt terwijl je skiet:

1. Beginnend in je evenwichtige houding, houd je je handen, met de stokken recht naar beneden bengelend, op schouderbreedte voor je uit. De bovenkant van je handen moet ongeveer ter hoogte van je mond zijn, en je ellebogen moeten ongeveer 90 graden gebogen zijn.
2. Activeer je kernspieren terwijl je de uiteinden van je stokken recht naar beneden in de sneeuw beweegt.
3. Hef je stokken weer omhoog naar de oorspronkelijke positie en herhaal. Dit is de basis poling beweging van langlaufen.

Je browser ondersteunt de HTML5 video tag niet.

Hoe doe je de diagonale pas (een combinatie van poling met de shuffle-and-glide):

Basis paal beweging:

1. Ga in je evenwichtige houding, waarbij je de toppen van je handen ongeveer gelijk houdt met je mond.
2. Controleer of je palen recht naar beneden bungelen en je ellebogen ongeveer 90° gebogen zijn.
3. Om de paalbeweging te oefenen: Activeer je kernspieren terwijl je de punt van je stok naar beneden beweegt in de richting van de sneeuw; zwaai je arm naar achteren totdat je hand naast je been is.
4. Probeer dit een paar keer met elke stok.

Het allemaal samenvoegen:

1. Begin met het doen van de shuffle en glide, maar voeg een duw toe met de stok tegenover de ski waarop je gewicht is gecentreerd.
2. Doe hetzelfde met de tegenovergestelde ski en stok.
3. Herhaal deze stappen en je doet de basis diagonale pas van het langlaufen.

Tip: De beweging van de basis diagonale pas is altijd tegenovergestelde arm/tegengesteld been.

Palen zijn niet om af te remmen: Steek nooit je stokken voor je uit om af te remmen, want dat kan letsel veroorzaken of je stokken breken. Om af te remmen bij het skiën op vlak terrein (waar je als beginner moet beginnen), rol je gewoon uit tot stilstand.