Il y a quelque temps, j’ai lu un article de Cory Gregory sur les squats tous les jours. Au début, j’ai pensé comment cela pouvait être bénéfique, même de loin, compte tenu de la tension que cela mettrait sur vos hanches et vos genoux seuls. En continuant à faire des recherches sur cette pratique, j’ai commencé à découvrir de plus en plus de personnes qui avaient mis en œuvre ce régime et, de façon choquante, obtenaient des résultats incroyables.
Vous voyez, lorsque vous travaillez vos jambes, votre corps libère de la testostérone et des hormones de croissance. Cela, à son tour, profite à la croissance de tout votre corps. C’est logique, non ?
C’est ainsi que ça commence
C’est ainsi qu’un lundi matin croustillant, il y a quelques mois, j’ai décidé de tenter le coup. Pendant les 90 jours suivants, j’allais faire du squat tous les jours. Mais comme j’allais l’incorporer à mon programme d’entraînement régulier, j’ai dû adapter mes séances d’entraînement en fonction du temps. Vous allez devoir faire de même. Laissez-moi vous expliquer….
Les jours de jambes, je fais généralement un solide échauffement de 10 minutes sur le tapis roulant ou l’escalator. Je fais cela pour des raisons évidentes. Ma séquence habituelle le jour des jambes est le squat, le deadlift, les extensions de jambes et les mollets. Au total, c’est tout à fait une séance d’entraînement de 60 à 80 minutes.
Il existe d’innombrables articles sur les avantages de la libération de testostérone et d’hormones de croissance en travaillant vos jambes avant de travailler votre corps supérieur. J’ai donc naturellement décidé de commencer mon entraînement par des squats plutôt que de le terminer par des squats. Par conséquent, je commencerais CHAQUE jour par 10 minutes sur le tapis roulant ou l’escalier…. quelque chose de typiquement réservé au jour des jambes.
Viennent ensuite les squats. Je faisais une série d’échauffement de 22 (ceux qui me connaissent connaissent la signification du #22) avec juste la barre (45 lbs). Je lançais ensuite un 45 de chaque côté (135 lbs.) et je faisais une série de 15. Puis je lance un autre 45 de chaque côté (225 lbs.) et je fais une série de 15. À partir de là, je continuais avec des séries de 15 jusqu’à ce que j’atteigne 90 répétitions. (Votre dernière série sera une série de 8 répétitions). Maintenant, j’étais prêt à commencer mon entraînement de la journée!
Soooo, inutile de dire que cela prend beaucoup de temps au début de votre entraînement. Avec l’échauffement, les squats du début à la fin prennent à peu près 25-30. Ensuite, vous devez faire votre entraînement de la partie du corps pour ce jour-là. Cela dit, faire des squats tous les jours signifie que vous êtes soit dans la salle de gym pendant 30 minutes de plus que d’habitude, soit que vous écourtez le reste de votre séance d’entraînement. J’ai choisi la première solution.
J’ai choisi de faire une partie du corps par jour en soulevant des poids. J’ai essayé d’autres méthodes de combinaison de parties du corps le même jour et cela n’a pas fonctionné pour moi. Se concentrer sur une partie du corps par jour fonctionne mieux pour mon type de corps. Donc mon programme d’entraînement typique ressemble à ceci :
Lundi : Poitrine
Dimanche : Off
Il va sans dire que pendant ce programme, le samedi, je me sentais comme si j’avais fait assez de squats (5 jours de suite) pour toute une vie. Donc, le samedi, je m’échauffais avec quelques séries de squats, je faisais 1-2 séries plus lourdes, puis je passais à mes autres exercices de jambes (c’est-à-dire les deadlifts, la presse à jambes, les extensions de jambes, les mollets…)
Je ne vais pas mentir, à la fin de la première semaine, mes jambes étaient SORE. Mais à ma grande surprise, mes genoux et mes hanches se sentaient bien. Ce qui était encore plus choquant, c’est que le reste de mon corps n’était pas aussi endolori qu’il l’aurait été normalement avec mon régime de levage. Se pourrait-il que le fait de faire des jambes tous les jours aide en fait les autres parties de mon corps à récupérer plus rapidement ?
À la fin de la deuxième semaine, j’étais carrément choqué que mes jambes ne soient pas abattues. Au contraire, mes jambes étaient en pleine forme. Et pour couronner le tout, j’étais plus fort dans TOUS mes entraînements du haut du corps. C’est vrai, je n’ai pas dit que je me sentais plus fort… j’étais plus fort. Mon poids maximal avait augmenté dans TOUS les exercices.
La fin de la deuxième semaine est aussi celle où j’ai commencé à remarquer le changement dans mon apparence physique. J’étais clairement plus défini dans mes abdominaux. Mais ma définition globale à travers mes bras, ma poitrine et mon dos avait visiblement augmenté.
La troisième semaine a été celle où je suis vraiment entré dans le groove et où j’ai pu rationaliser un peu mes entraînements. Maintenant que j’avais mis au point la routine des squats, j’ai pu en venir à bout un peu plus rapidement et passer à l’entraînement du haut du corps sans problème. Cependant, je ne me suis JAMAIS précipitée. La clé est de ne pas se blesser. Une forme correcte est toujours importante. Cependant, c’est primordial quand on suit un programme comme celui-ci.
La fin de la semaine 4 est arrivée et je me sentais comme une personne complètement différente. Mon corps entier se sentait plus serré, plus maigre et plus fort. NOTE : une autre chose qui était plus serrée était mes jeans. Oui… soyez prêt. Si vous faites cela comme je l’ai fait, vos jambes vont pousser.
À partir de là, les résultats n’ont cessé de s’améliorer.
Après 90 jours
Après avoir terminé mon expérience de 90 jours, je peux dire que je suis un croyant à 100%. J’avais CLAIREMENT perdu une quantité significative de graisse corporelle. J’ai augmenté ma masse musculaire maigre dans tout mon corps. J’ai brisé les plateaux contre lesquels je luttais depuis des années. J’étais plus défini et je me sentais absolument incroyable. Honnêtement, je me sentais plus fort que je ne l’avais jamais été auparavant.
Et les points négatifs ? Les gens me demandent toujours quels sont les inconvénients d’un tel programme. Je dirai ceci… soyez prêt à manger BEAUCOUP. Pendant que je suivais ce programme, j’avais l’impression d’avoir TOUJOURS faim. C’est logique puisque je brûlais plus de calories. Pour contrer cela, j’ai ajouté 2 shakes pendant la journée et augmenté mon apport en glucides très légèrement.
L’autre chose à laquelle vous devrez vous habituer, c’est que vos jambes soient toujours « un peu » douloureuses. Après un certain temps, on s’y habitue. Ce n’est certainement pas cette sensation typique de lendemain de journée de jambes, de ne pas pouvoir descendre les escaliers. Mais vous le sentez. Et ça s’améliore avec le temps, croyez-moi.
Il faut noter que j’ai fait absolument ZERO cardio pendant ce programme. Je ne fais généralement pas d’entraînements cardio dédiés. Je nage une fois par semaine, mais c’est plutôt pour me détendre. Mais pendant ce programme, j’ai même réduit mes séances de natation.
Conclusion
J’ai essayé BEAUCOUP de plans et de programmes d’entraînement au fil des ans. Celui-ci était de loin le meilleur à ce jour. Était-il le plus facile ? Non ! Était-il difficile de s’y engager ? Oui. Est-ce qu’il a fallu du temps pour s’y habituer ? Oui. Mais à la fin, les résultats en valaient la peine à 1000%.
Si vous cherchez à brûler les graisses, à augmenter la masse musculaire maigre, à avoir une meilleure apparence et à vous sentir plus fort que jamais, je ne saurais trop recommander ce programme.
Attention : parlez à votre médecin et voyez si ce programme vous convient avant de tenter ce régime d’entraînement physique ou tout autre.
À propos de l’auteur
Suresh Madhavan est un vétéran des forces de l’ordre depuis 13 ans et le fondateur et PDG de 221B Tactical basé à New York. Après avoir commencé à développer des équipements pour aider à garder les policiers et les soldats plus en sécurité sur le terrain, Madhavan a rapidement commencé à concevoir des vêtements de fitness qui n’avaient rien à voir avec ce que personne n’avait jamais vu auparavant.
Enthousiaste du fitness depuis toujours, Suresh a aidé d’innombrables policiers et civils à atteindre leurs objectifs de santé et de fitness grâce à des plans de régime et d’exercice qui ne sont pas seulement faciles à suivre, mais faciles à respecter.
