アイソメトリック トレーニングの人気は一進一退ですが、それは主にオリンピック リフティング、プライオメトリクス、メディシン ボール投げほど刺激的ではないからです。 アスリートは、バリスティック リフティングや従来の最大筋力エクササイズなどのダイナミックなトレーニングに引き寄せられる傾向があります。 スポーツ科学に詳しいコーチはアイソメトリックを高く評価していますが、進捗状況を測定するのが難しく、アスリートの誠実な努力に対するモチベーションを高めることができないため、多くのコーチはアイソメトリックを取り入れていません。 最後に、アイソメトリックトレーニングはプログラミングにおいて実用的な観点からそれほど理解されておらず、通常はフィニッシャーや局面でのテーマとしてのみ行われます。
多くのコーチが#アイソメトリックを取り入れないのは、進捗を測定するのが難しいから&アスリートのモチベーションを上げるため、と@spikesonlyは述べています。 Click To Tweet
アイソメトリックスはパフォーマンスやリハビリテーションに大きな可能性を秘めていますが、プログラムに挿入する前に考慮しなければならない重要な内容がたくさんあります。 この記事では、単にベストエクササイズを紹介するだけでなく、コーチが必要とするアイソメトリクスの重要な科学と実践面をカバーします。
スポーツにおけるアイソメトリック科学 – 更新と説明
スポーツトレーニングに関わる人なら誰でも、アイソメトリックスが単に動きのない神経筋収縮であることを知っているでしょうが、適用要件と利点はより複雑になっています。 このAlex NateraのインタビューやJoel Smithの最近の仕事など、いくつかの記事がアイソメトリックスを非常によく強調しています。 アイソメトリックスは、2000年代前半にいくつかのオンライン記事で人気を博しましたが、話題性が薄れた後は、その方法の採用も減少しました。
- アイソメトリックスがアスリートにとって価値があるのは、それが最大に近い収縮または最大限の収縮だからであり、一定または高い緊張以外に独自のものを提供するからではありません。
- アイソメトリックスはプログラムの一部であり、適切に使用すれば、鎮痛、腱の適応、神経学的変化など、多くの便利な利点があるため、プログラムを補完できます。
- アイソメトリックスはエキセントリックが生み出す痛みはありませんが、筋膜長の変化や組織のリモデリングの利点など、一部のエキセントリックがもたらす構造適応も受けません。
- アイソメトリックスは、RFD（Rate of Force Development）の傾向を見るための信頼できる方法で、筋肉や動作の最大筋力をテストする安全な手段です。
- アイソメトリックスの歴史は長く、チャールズ・アトラスの時代から人気がなくなっているようですが、フランシュ・ボッシュなどが書いている現在では人気が高まってきています。
もうひとつの人気トレンドはトリフェーシック・トレーニングで、これはカル・ディッツが造語で考案したアプローチで、彼は筋肉の収縮力学を利用することの価値に重点を置いて教育を行っています。
#アイソメトリック は #RFD の傾向を見るための信頼できる方法であり、最大筋力をテストするための安全な手段であると、@spikesonly は述べています。 Click To Tweet
アイソメトリックトレーニングは、コーチが背骨を安定させる必要があると考えるため、コアトレーニングで非常に人気がありますが、「プランクアウトの問題」の根拠は、非常に狭いリハビリ問題以外の研究では現れていないのです。 体幹トレーニングに関する記事では、体幹のトレーニングのほとんどのモデルは減衰力を中心としており、実際には、身体はエネルギーを再利用するように設計されています。 等尺性トレーニングの研究は、トレーニングを強化し、筋群の急性活性化を向上させる新しい方法によって、エリートスポーツに還元されつつあります。 これは、主に、高速走行中の足首のような通常のスポーツ動作において、短時間の等尺性収縮が高速で起こるため、アイソメトリックからアスリートの発達にどれだけの影響を与えるかを調べることは非常に困難です。
知っておくべきアイソメトリクスの落とし穴
アイソメトリックスはアスリートにとって素晴らしい選択肢ですが、完璧とは程遠く、ラバを競走馬にすることはできません。 特に危険なものではありませんが、危険なコーチは、素晴らしいエクササイズを悪いアイディアに変えてしまうという歴史があるのです。 アイソメトリックは正しく行えば、一般的にとても安全で、効果的で、便利なものです。
#アイソメトリックは正しく行えば、一般的にとても安全で、効果的で、便利なものだと@spikesonlyは言う。 Click To Tweet
実際の世界でエクササイズを適用する際に、コーチにとってアイソメトリック・トレーニングが困難となる要因をいくつか挙げてみましょう。
- アイソメトリックはアスリートにとって最も魅力ある方法ではなく、コーチとして特に楽しいものでもありません。 そのため、他の方法ほど人気がありません。
- ほとんどのアイソメトリック活動は、オリンピックスタイルの重量挙げやプライオメトリックの弾道動作とは異なり、フィードバックや報酬がほとんどありません。
- アイソメトリックの定量化は難しく、選手の努力を適切に評価するには力分析または他の機器が必要です。
- アイソメトリックスは通常、関節特有の角度で役立つため、強度が狭い可動域に限定されることがあります。
- アイソメトリックスの適応は他のトレーニング様式と同じではないため、単独では伝達と効果、特に肥大と協調において限界がある傾向があります。
これらの課題はすべて、正しいトレーニングデザインによって簡単に克服できるので、心配はいりません。
アイソメトリック・エクササイズ・リストについて
以下のリストは完全なものではありません。 例えば、ノルディック運動や腕立て伏せは体幹のブリッジ収縮をもたらしますし、スクワットパターンで行うパロフプレスも同様のアイソメトリック効果があります。
あなたがすでに行っているいくつかの運動には、自然にアイソメトリック収縮が組み込まれていると思われます、と@spikesonlyは述べています。 Click To Tweet
このリストには、私がプログラムの定番と考えるエクササイズや、よく知られているが新しいコーチの間では眠れる巨人となっているオプションも含まれています。 時代遅れと見られてきたエクササイズの中には、新しい研究が痛みの管理やストレスの軽減にさえ価値を認めているため、新しい効能を持つものもあります。
The IMTP for Bilateral Facilitation
何人かのコーチから、なぜ私がいまだにスクワットをしたりオリンピック リフトをしたりしているのかと聞かれましたが、答えはシンプルです。 二元的なファシリテーションです。 私は、ウエイトルームは補完的あるいは支援的なものだと考えているので、安定性や片側性トレーニングに関する多くの議論に飛び込むことはありませんが、真実を避けるつもりはありません。 両側性の促進は、アイソメトリックミッドソッドプル(IMTP)の利点であり、安定化を必要とせず、高い神経活動で体をあふれさせるので、脳に対してユニークで重要な適応を生み出すので、素晴らしいことです。
私が好むトレーニングは、ほとんどが特異的ですが、アスリートのアイソメトリックテストでの評価には、私がアイソメトリックミッドソッドプルへのガイドを書いたときには意識しなかったいくつかの副次的利点もあるんですよ。 等尺性収縮を利用したフォースプレートによるテストは、ごく少数のアスリートにとって、手放しで原始的な努力をする方法を知る上で、たまには「時計をリセット」することができます。 アスリートは、過度に精巧な動作を含む超特殊なエクササイズで過剰に指導されているため、多くの運動ユニットを発火させる能力は、NFL の一部のチームでさえも、失われた芸術となっています。 等尺性中腿引きは、アスリートが適切に行えば、身体に大きな刺激を与える。 写真は一部の科学界で適切な角度と位置を示していますが、特定の状況に対応するための調整は大歓迎です。
IMTPは変人を作るわけではありませんが、テストの頻度が少ないことと、バイオフィードバックを得られることから、月に1度、成長のきっかけとして使い、そのデータで成長を評価することは素晴らしいことだと思います。 アイソメトリックテストは、ピークフォース、RFD、ダイナミックストレングスインデックスを評価するだけではありません。 アイソメトリック・スクワットもアスリートにとって素晴らしいオプションですが、私はコンプライアンスとパワー・クリーンとの関連性からプルが好きです-ほとんどのコーチが同意見であることが分かるでしょう。 繰り返しになりますが、IMTPで必要とされる生の最大収縮は、より神経学的な露出を必要とする人への素晴らしい警鐘であり、安全で簡単に実行できます。
ハードルモビリティとトラックドリル
アスリートは耐久型プログラミングでアイソメトリックを行うべきであるという議論がいくつかありますが、退屈と時間などの実際のニーズは私とかみ合わないのです。 ヨガについて学んだことは、プログラミングにおいて、より多くの時間は現実的な変数の変化ではないので、エクササイズを変えない限り、漸進的な過負荷はほぼ不可能であるということです。 例えば、壁座りは非常に特殊な理由のある素晴らしいエクササイズですが、誰も興奮しません。 それよりも、ダイナミックな運動でのチャレンジがアスリートを興奮させるのです。 ウォームアップやクールダウンの際に、足の裏を使ったドリルやルーチンを行うことは、足首の強さにボリュームを加える素晴らしい方法ですが、継続的な継続ではありません。 小さな、短いバーストのためにあなたの前足に滞在すると、等尺性足首の強度を構築するために十分であり、ハードル移動は素晴らしいオプションです。
ハードルモビリティは#アイソメトリックトレーニングの入りやすいエクササイズで、退屈せずにチャレンジできる、と@spikesonlyは言う。 Click To Tweet
アスリートが腱や足関節の硬さを改善するために、つま先や拇指球になる必要はありませんが、その姿勢でより多くの時間を過ごすことは価値があります。 ハードルモビリティは、厳しいものではなく、平たく言えば飽きずにチャレンジできるため、アイソメトリックトレーニングの入り口となりやすいエクササイズです。 トラックドリルやハードルモビリティのルーチンのパフォーマンスは、アスリートがダイナミックなボディアクションで関節を局所的に動かすアイソメトリック活動を行うことができることを示す好例と言えます。 コーチは、この概念を他の関節のトレーニングに使用し、アスリートにアイソメトリックに挑戦する新しい方法を探ることができます。
Split Squats with Electrical Muscle Stimulation
分割スクワットのポジションのアイソメトリックは、2000年代初期から中期に、たくさんのオンライン記事によって、痩せた子供をモンスターに変えるように推進されて、人気を集めました。 そのアイデアは面白く、身体認識や集中力を養うといった利点は確かにありました。 しかし、私がスプリットスクワットのアイソメトリックスを好まない最大の理由は、垂直方向の負荷や抵抗がないため、アスリートにただ静止していることを教えるだけになってしまうからです。
私が好きなのは、ハムストリングや膝のリハビリを足で安心して行えるので、機能的電気筋肉刺激（EMS）にはもってこいの動きであることです。 機能的なEMSについては、以前、スポーツのためのEMSの記事で少し触れましたが、あまり深く掘り下げては説明しませんでした。 パワードットやコンペックス本体などの新しいワイヤレスEMS機器により、アスリートは軽い随意筋収縮を伴う下半身の高強度EMSを同時に行うことができるようになりました。 フリースペースで行うことも、後ろ足で壁を押すこともできます。
EMSは単独では強い刺激ではなく、効果を示すほぼすべての研究調査は、このモダリティとトレーニングとを組み合わせています。 アシストされた等尺性収縮とともに、痛みに近いレベルまで電流を上げると、同時に実際のトレーニングが含まれている場合は、素晴らしい効果が得られます。 たとえファンクショナルEMSの前にしっかりとした動的トレーニングを行ったとしても、私の経験では、同じセッションでトレーニングを行わなければ、違いを生み出すには十分ではありません。 エキセントリックなスタイルのリハビリなど、他の選択肢も理論的には採用されていますが、今のところ、EMSによるアイソメトリック活性を加えたトレーニングは、他の人がやっていることを気にする必要がないほど強力です。
Power Cleans with Pauses
コーチ界ではクリーンやスナッチをキャッチしたときの偏心負荷不足に基づく議論が多く流れているようです。
私たちが知っているのは、キャッチは吸収要求が少ないものの、何もしない（ただ引くだけ）よりはまだ高く、迅速な共収縮と、正しく行われた場合は迅速なリリースを教えるということです。 5～10秒のポーズをとるクリートは簡単なトレーニングではありませんが、間接的にアスリートがより高レップのフロントスクワットの厳しさに備えるのに役立ちます。 さらに、多くのアスリートは、浅いスクワットで一瞬以上、安心することができませんし、ジャークでフィニッシュすることは、最近ではさらに少なくなっています。 クリーンハイやローの後のラックホールドは、自信をつけ、アスリートに入門的なアイソメトリックスを体験させるのにちょうどよい方法です」
ビデオ2。 オリンピックウェイトリフティングの一定かつダイナミックな動きのために、長時間のポーズは、必要なコンディショニングを得るためにジャークすることができないアスリートを準備するのに役立つ良い方法です。 ハイポジションアイソメトリックスは、時間がまばらであるときに教え、余分な作業を受信する両方に有用である素晴らしい組み合わせです。
アスリートやクリーンのスタイルのレベルに応じて、選手は深くまたは低くキャッチすることができます。 パワークリーンは伝統的に高くキャッチし、競技リフトに似ている純粋なクリーンは、より重く、より深くなります。 アスリートが通常よりずっと軽い負荷を使い、ずっと高いポイントまで引っ張って遅く低くキャッチしない限り、深さに関係なく、どちらも偏心成分は低くなります。 最大落下距離は1m未満なので、重量に関係なくスパイクのような深さのジャンプを作るには自由落下の持続時間は十分ではありません。 それでも、深いポーズや浅いポーズが人気を集めているのは、脚の需要ではなく、代謝的に負担が大きいからです。
Isometric Leg Extensions for Analgesia
ジャンパー膝などの病態はシーズン中の管理が非常に難しく、アイソメトリックは問題を解決するという方法ではなく、薬なしで痛みを管理する手段としてリハビリに爆発的に普及したのです。 痛みは厄介なテーマですが、アイソメトリクスの研究では、アイソメトリクスの使用によって腱に張力を作り出すことが、過負荷による痛みを管理するのに有効であることを示しています。
#アイソメトリクス の使用は、問題を解決するためではなく、薬物を使わずに痛みを管理するために、リハビリの分野で爆発的に広がっていると @spikesonly は述べているのです。 Click To Tweet
コーチやスポーツ医学の専門家はアキレス腱にアイソメトリックスを使うことができますが、膝は膝蓋骨の問題の頻度が高いため、より大きなニーズがあることでしょう。 ハードルモビリティなど足底屈の動作は、トレーニングでより利用しやすくなっています。
Video 3. 膝蓋腱の緩和は刺激的ではありませんが、脚伸展をプレー復帰プログラムに取り入れることを支持する十分な強いエビデンスがあります。 一部のアスリートは、追加のリクルートメントやデータ収集のためにEMSやEMGを追加することができます。
レッグエクステンションのアイソメトリックスに加えたいのは、ロードセルを使って閾値を管理し、体重をかける運動ができない場合にEMSを補完するオプションです。 ロードセルの目的は、筋肉のRFDを追跡する機会を作ることです。筋電図を追加して評価すると、この指標は、怪我にもっと休息とリハビリテーションの時間が必要な時期を知るのに十分な感度を備えているからです。 私はレッグ エクステンションの大ファンではなく、高校時代のアスリート以来（20年以上前）使用していませんでしたが、今ではモニタリングや現代のスポーツ パフォーマンス プログラムにおいて、レッグ エクステンションは重要な位置を占めています。 サイドプランクも良いオプションですが、私はコペンハーゲン・デリバティブに慣れるための方法以外の何物でもないと考えています。
プランクは、文字通り、より負荷の高い動作への橋渡しであり、コペンハーゲンアドダクションエクササイズ(CAE)は、鼠径部のケガを減らすための最重要オプションです。 プランクは体幹トレーニングのトーテムポールの中で最も低い位置にあります。 また、この運動は、体幹トレーニングの中でも、最も安全で効果的な方法です。 局所的な筋群の強度を分離することは完全な解決策ではありませんが、明白なことを忘れることは、スポーツパフォーマンスで見られる傾向です。
技術的には、ブレーススタイルのプランクは一定ですが、フルCAE中に内転筋は活性化をランプアップさせます。 フルCAE動作の方が負荷が高く、価値が高いことは承知していますが、プランクはとても便利なので、筋力能力の低いアスリートでも快適だと感じることができます。 上級アスリートは、できればフルエクササイズを行うことができるでしょう。収縮は純粋なアイソメトリックではありませんが、適切に行えば、厳しいエキセントリック運動にはほど遠いものです。
Barbell Squats with Pins
ラックを使ったスクワットでは、動かせない抵抗に対してスクワットを行う良い機会-アイソメトリックスの真の中心を提示します。 ポーズ、ホールド、その他のアイソメトリクスのフォームは、アスリートが100%の力を発揮していない可能性が高いため、サブマキシマムレベルとなります。 固定されたラックに負荷をかけるバーベルスクワットは、アスリートに誠実であり続けさせ、アスリートを消耗させます。 フォースプレートがない場合、バーベルスクワットは次善の策となります。フォースプレートがある場合でも、スクワットを行うことで、メカニックを使って正しいポジションを維持することができます。 バーベル以外にアイソメトリックスを行うための負荷は必要ありませんが、軽い負荷でも、従来のレジスタンスとアイソメトリックスの組み合わせを感じたいアスリートには有効です。
動画5. DeWeese博士からの2つ目のゲストビデオは、パワー開発のエキセントリックな要求をデロードしながら、身体に神経筋の適応を促すためにスクワットラックを使用するアスリートの1人を示しています。 また、関節の角度に合わせたラックピンの設定にも注目です。
では、等尺性スクワットはいつ、どの角度で行うのでしょうか？ 先にも述べたように、目的を持った角度を使うことが重要で、私はアイソメトリック・スクワットでは深い角度を使うのが好きです。 私の理由は簡単です。 IMTPは伸展した角度に近いので、深いポジションで逆方向の動きをすることで、スクワットのスタートとフィニッシュの両方を大きく向上させることができるのです。
目的のある角度を使うことが重要であり、私は#IsometricSquatsで深い角度を使う、と@spikesonlyは言っています。 Click To Tweet
私はシーズンの前半にアイソメトリックスクワットを使うのが好きで、アスリートがプレータイムに恵まれないか、競技日程が長くなってきたら、ほんの少し質を落とします。
Single Leg Isometric Hip Thrust
バンドを使ったバーベルヒップスラストの代替案をいくつか紹介しましたが、私はあまりアクティベーションを行っていませんが、プログラム用に伸展力を上げたい人や苦戦しているアスリートにとっては素晴らしいエクササイズとなります。
アイソメトリックはエキセントリックよりも痛みが少なく、グルートとハムストリングのワークとバンドの組み合わせは、野球やバスケットボールのように、毎日パフォーマンスを発揮できる状態にあることが重要な状況においては、非常に実用的な方法だと思います。 デッドリフトでロックアウトを鍛える代わりに、ヒップスラストは、スプリントやバインディングにほとんどアクセスできないアスリートにとって有用です。 ヒップエクステンションのためにスプリントやプライオを行うアスリートでも、事前に少し準備をしておくことは賢い選択です。
動画6. 股関節伸筋へのいくつかのアイソメトリックホールドは、後鎖の開発を必要とするアスリートを指導するための素晴らしい方法です。 悪天候の地域に住んでいて、高速スプリントが不足している人は、アイソメトリックトレーニングでギャップを減らすことができます。
リバースレッグプレスなど、他のエクササイズもアイソメトリックで行うことができますが、注意が必要です。 ロックアウトポジションに近いバンドやマシンからの重い負荷は、未熟なアスリートや鍛錬されていないアスリートには賢明なアイデアではありません。 また、このような場合にも、「稽古をする」のではなく、「稽古をする」のではなく、「稽古をする」ようにしましょう。 もし、アイソレートするのであれば、ほぼすべての運動が筋肉をプライミングさせるので、その時間投資からより多くを得るようにします。
始める前の直前アドバイス
#アイソメトリック の鍵は、夢中にならずに、違いを生み出すのに十分な量を追加することだと、@spikesonlyは言います。 Click To Tweet
アイソメトリックスで重要なのは、調子に乗らずに、違いを出すのに十分な量を加えることです。 ここ数十年、アイソメトリックトレーニングは努力と時間以外は必要ないという固定観念から、アイソメトリックトレーニングを試みている間に怪我をするアスリートを見てきました。 すべてのトレーニングと同様に、進歩には時間が必要であり、アイソメトリックが機能するには、正しい設計と優れた科学が必要だからです。
せっかくなので…
…ちょっとしたお願いがあります。 SimpliFasterは、これまで以上に多くの方に読んでいただいており、毎週、より良いアスリートを作ることに専念しているコーチ、スポーツ科学者、理学療法士から魅力的なコンテンツをお届けしています。 また、ブログをお持ちの方や関連トピックのフォーラムに参加されている方は、適宜記事へのリンクをお願いします。 – sf
です。