ママと赤ちゃんのためのオメガ3脂肪酸

妊娠中や授乳中のママは、どうしたらオメガ3脂肪酸を多く摂取できるのだろうと考えたことはありませんか？ オメガ3脂肪酸は、赤ちゃんの発育に、そしてあなた自身の健康にどれだけ大切なのか、ぜひ知ってください。 オメガ3は、産後うつを予防する効果もあると言われています。どの魚介類を買えばいいのか、1週間にどのくらい摂取するのがいいのか、また、日常生活にどのように取り入れるのがいいのかをご紹介します。 MJ & Hungry ManのMin Kwonさんをお招きして、上記のすべてと、さらにその上についてお話いただきます！

オメガ3脂肪酸というと、どんなものが頭に浮かぶでしょうか？ 主に心臓の健康に関連していますが、この必須脂肪酸は、さらなる健康メリットの長いリストを提供してくれます。 今日は、オメガ3脂肪酸にスポットライトを当て、特に、妊娠中の女性や赤ちゃん、子どもたちにとって、どれほど重要なものなのかをご紹介します。

WHAT IS OMEGA 3 FATTY ACIDS (FA)? オメガ3は、私たちの体内で、健康を促進する多くの重要な役割を担っています。

• 健全な脳と目の発達に重要
• 新しい細胞を作るプロセスの一部
• 脂溶性の栄養素の吸収を助ける
• 心臓の健康を改善する
• 炎症を抑える
• さらなる研究が必要とされていますが、その一方で、オメガ3脂肪酸は、私たちの体にとって重要な役割を担っています。 オメガ3脂肪酸は3種類あり、神経伝達機能に関与していることから、ADHDなどの心理・行動状態の管理や認知機能の改善に役立つ可能性があるという研究結果もあります。 α-リノレン酸（ALA）、エイコサペンタエン酸（EPA）、ドコサヘキサエン酸（DHA）
  • ALAは短鎖脂肪酸で、生物学的に活性な長鎖オメガ3脂肪酸、EPAに変換され、DHAに変換される
  • EPAは心臓、免疫系、炎症反応をサポートしています。
  • DHAは、脳、網膜、中枢神経系の重要な構成要素であるため、妊娠中や授乳中の女性にとって特に重要です。

  ALA は主に植物由来の成分に含まれています。 そして、例えばクルミや亜麻仁から得られる脂肪はDHAに変換することができますが、妊娠後期や乳児期初期には、活性の高い長鎖のものが本当に必要です。 私たち人間にとって、植物由来のALAをDHAやEPAに変換するのは本当に難しいことなのです。 そのため、菜食主義者は、植物性食品や栄養強化食品を摂取することに加えて、藻類由来のオメガ3系DHAサプリメントを摂取することが強く推奨されているのです。

  

  BEST SOURCES:
  リストのトップは冷水魚です：
  サーモン、イワシ、サバ（キングを避ける）、ニシン、生マグロ、オヒョウ

  魚はタンパク質、オメガ3脂肪酸、いくつかのビタミンおよびミネラル（ビタミンD、鉄、コリン、亜鉛など）の優れた源で、飽和脂肪は低いのですが、この魚は、魚の中でも特に優れています。 オメガ3脂肪酸の量は、天然ものと養殖ものでは異なり、また魚の種類によっても異なることに留意してください。 天然物はオメガ3系脂肪酸の含有量が多く、持続可能な食品として常にベストな選択と言えます。 可能な限り、ワイルド・プラネット・フーズ社のような、地球に優しい持続可能な活動をしている企業を支援することを強くお勧めします。

  

  その他の情報源。

  • 牛肉（牧草飼育の動物は量が多くなります）
  • 放し飼い鶏
  • 亜麻仁
  • くるみ
  • チアシード
  • 大豆

  一般的にオメガ3が強化されたものです。

  • 卵
  • 牛乳
  • ヨーグルト（グラスフェッド）

  

  妊娠中：
  オメガ3 FAsを適量消費することは非常に奨励されていますが、妊娠中やそれ以降はなおさらです！
• ヨーグルト

オメガ3 (Eggs) (Eggs) (Eggs) (Eggs)

FOR MOMS:
上記の健康効果に加え、早産のリスク低減や産後うつからの保護に一役買う可能性があることが研究で示されています。 繰り返しになりますが、オメガ3系FAの最良の供給源は魚ですが、水銀レベルやその他の環境汚染物質に関する懸念から、多くの妊婦は魚の摂取を恐れ、結果として胎児から必須栄養素を奪う可能性があります。

The 2015-2020 Dietary Guidelines for Americansでは、妊娠または授乳中の女性に対して、水銀が少ない魚介類を週2～3皿（8～12オンス）消費するように勧告しています（上記のリストをご参照ください）。 358>

赤ちゃんと子どものために：
妊娠中のお母さんの食事は重要です！

妊娠中のお母さんは、水銀の少ない魚介類を週に2～3皿（8～12オンス）食べることを推奨しています。 オメガ3系脂肪酸は胎盤を通過し、妊娠中期には母体が蓄えているDHAのうち1日50～60mgが胎児に移行するといわれています。 そして、出産後は母乳を通してDHAが移行します。

妊娠中に魚介類を摂取した母親から生まれた乳児の認知発達を、摂取していない乳児と比較した2015年のレビュー記事では、2歳までに視力、言語、社会活動スコア（手と目の協調、語彙の理解度など）が著しく向上することが観察されています。

妊娠中にオメガ3脂肪酸を十分に摂取することの有益性は幼児期に続くことも明らかにされています。 358>

• 運動能力、社会性
• コミュニケーション能力
• 言語能力とパフォーマンスIQが高い
• そして行動上の問題が少ないことを示しました。

さらに、妊娠中および授乳中のオメガ3 FA摂取は、乳児のアレルギーのリスクを減らす可能性があります。

現在の推奨事項：

• 6 ヶ月から 2 歳まで。 週に3～4オンスの魚介類
• 2～4 年。

FISH AS ONE OF BABY’S FOODS
私が妊娠中から授乳中にかけて最も頻繁に食べた魚は、サーモンとイワシでした。 妊娠前は一度もイワシを食べたことがありませんでした。 しかし、オメガ3が豊富な食品の重要性を知り、イワシの缶詰が便利で手頃、かつ持続可能な方法で生産されていることを知り、試してみることにしました。 358>

そのためか、カレブは初日からこの2つの食品を気に入ったようです。 羊水と母乳の両方が味に触れる機会を提供し、こうした初期の暴露は、離乳後の味の好みや食べ物の選択に影響を与える可能性があります 皆さんはどう思われるかわかりませんが、私はとても魅力的なことだと思います。 魚はアレルゲンとなりやすい食品なので、早い時期から与えることにためらいを感じるかもしれませんが、最近の研究では、これらの食品の摂取を遅らせることは、実際に赤ちゃんのアレルギー発症のリスクを高める可能性があることが示されています。 ですから、家族歴がある場合は別として、まずは医師に相談することをおすすめします！

Instagram @kidfriendly.meals で、私たちの離乳食の旅をご覧になっている方は、初日から食事を共有しているので、息子の皿にイワシがいつも登場することを知っていると思います。 今回は、小さなお子さんのテンションを上げるために試したい、私のお気に入りの簡単でおいしい方法をご紹介します！

• オートミール：アボカド、イワシ、細かく砕いたナッツ/シードなど、お好みの食材をマッシュアップ！
  • オートミール：アボカド、イワシ、細かく砕いたナッツ/シード、またはお好みの食材をマッシュアップ！
    オートミール: イワシをマッシュアップして、アボカドをマッシュアップ。 913>
    • Oat ball：上記と同じですが、今度はボール状にします。 指にやさしい! アボカド1/2個、イワシの切り身1枚、刻んだ野菜（手元にあるものなら何でも）、全脂肪プレーン・グリークヨーグルト（オプション）1スプーン
      • サラダはサンドイッチの具として、調理した穀物やパスタにかけるなどして使えます。
    • 焼き菓子：大麦キャセロールカップ（2冊目の電子料理本のレシピ）に加える、香ばしいマフィン、フィッシュケーキなど
    • そのままでも良い。 私自身は大麦を丸ごと食べることができないので、カレブが13ヶ月になる頃までこの方法で食べさせませんでしたが、もっと早くから与えても大丈夫です！
    • そのまま：私は大麦を丸ごと食べられないので、この方法でカレブに食べさせませんでしたが、カレブにはもっと早くから与えてもいいでしょう。 カレブはプレーンの方が大好きでした。