Reps e Sets: Quante ripetizioni per set di allenamento dovresti fare?

Guardati intorno in qualsiasi palestra, e vedrai persone che commettono vari errori di allenamento – un ragazzo sulla panca che fa rimbalzare la barra sul petto, qualcuno che fa i curl con più movimento nei fianchi che nei bicipiti, un’altra persona che preme i suoi flyes. Questi errori visivi possono ostacolare i tuoi progressi nell’allenamento, certo, ma non sono l’unica cosa di cui devi preoccuparti. Che dire degli errori che non vedi?

Nessuno di questi errori minerà i tuoi sforzi di allenamento tanto quanto confondere l’allenamento duro con quello intelligente. Allenarsi duramente è facile, ma l’allenamento intelligente ti avvicina ai tuoi obiettivi. Per esempio, diciamo che vuoi costruire muscoli. Puoi scegliere un peso leggero e ripeterlo 50-60 volte, o prendere un peso più pesante e spingerlo forse 10 volte. Entrambi gli esempi sono difficili, ma un metodo è superiore per costruire i muscoli.

Lo sforzo è importante, ma deve essere applicato correttamente. Per ottimizzare il tuo sforzo in palestra, devi capire quali intervalli di ripetizioni specifiche possono aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi. Per fortuna, i ricercatori hanno già pesato sull’argomento. Ecco le regole di base per scegliere le giuste ripetizioni per set per le tue esigenze di fitness!

Tre obiettivi, tre intervalli di ripetizioni

Allenamento per le dimensioni dei muscoli (ipertrofia)

Se ti stai allenando per le dimensioni dei muscoli, scegli un peso con cui raggiungere il cedimento muscolare nell’intervallo 8-12 ripetizioni. In altre parole, dopo i tuoi set di riscaldamento – che non sono mai portati al cedimento – dovresti scegliere un carico con cui puoi completare almeno 8 ripetizioni ma non più di 12.

Questo significa che se puoi fare solo 6-7 ripetizioni, il peso è troppo pesante, quindi riducilo nei set successivi. Significa anche che se si può fare più di 12 ripetizioni, ma semplicemente fermarsi a 12, quello non è un “vero” set. Un vero set è quello in cui si fallisce – il punto in cui non si può fare un’altra ripetizione con una buona forma da soli – all’interno della gamma di ripetizioni obiettivo di 8-12. Se si può facilmente fare più di 12, aggiungere peso sul vostro prossimo set in modo che si sta fallendo nella gamma di destinazione.

Scegliere il giusto carico per il vostro obiettivo di costruzione muscolare si rivolge efficacemente le fibre muscolari a contrazione rapida, che sono più inclini a crescere più grande e più forte in risposta alla formazione di resistenza, con un volume sufficiente a stimolare la crescita.

Ovviamente, il ragazzo che sta facendo rimbalzare la barra sul petto e quello che sta usando ogni gruppo muscolare della parte inferiore del corpo per sollevare una serie di riccioli sta usando una cattiva forma. Se ti stai allenando con una cattiva forma, il peso è probabilmente troppo pesante, indipendentemente da quando stai fallendo. Impara e metti in pratica la tecnica da manuale.

Scegliere il carico giusto per il tuo obiettivo di costruzione muscolare mira efficacemente alle fibre muscolari a contrazione rapida, che sono più inclini a crescere più grandi e più forti in risposta all’allenamento di resistenza, con un volume sufficiente a stimolare la crescita. Tuttavia, queste fibre si affaticano abbastanza rapidamente, motivo per cui non è possibile sollevare un peso molto pesante molte volte.

Allenamento come un bodybuilder: Se stai cercando di massimizzare le dimensioni del muscolo, punta a 8-12 ripetizioni per set (in media) e scegli movimenti multiarticolari come bench press, squat, overhead press, bent-over row e deadlift, che reclutano più massa muscolare totale rispetto ai movimenti monoarticolari, permettendoti così di sollevare pesi più pesanti.

Colpisci un muscolo target da più angolazioni con alto volume (set e ripetizioni) per stimolare la crescita. In generale, i vostri periodi di riposo dovrebbero essere da 1 a 2 minuti.

Ecco un esempio di allenamento del petto da seguire se il tuo obiettivo è l’ipertrofia:

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Allenamento per la forza

Se scegliere un peso con cui puoi fare solo 8-12 ripetizioni costruisce i muscoli, costruisce anche la forza, senza dubbio. Ma quel peso non è ottimale per costruire forza. Quando ci si concentra sulla massimizzazione della forza, ci si vuole allenare con carichi ancora più pesanti, quelli che si possono sollevare solo per 1-6 ripetizioni. Questi pesi molto pesanti forniscono lo stimolo necessario per crescere più forte.

In effetti, è così che si allenano gli uomini e le donne più grandi e più forti del mondo, soprattutto i powerlifter. Loro lanciano pesi sovrumani in gara, e puoi scommettere che si allenano in modo simile.

Allenamento come un atleta di forza: Gli allenatori di forza differiscono dai bodybuilder, in quanto in genere evitano di portare i set al cedimento muscolare, che potrebbe influenzare negativamente il sistema nervoso.

La maggior parte di questi individui non si allena sempre in modo pesante, tuttavia. Essi ciclano periodi ad alta intensità (allenamento pesante) con periodi a bassa intensità per salvare le loro articolazioni, ridurre il rischio di lesioni e raggiungere il picco al momento giusto per la competizione. Quindi, in genere seguono un programma periodizzato di 12 o 16 settimane che diventa progressivamente più pesante. Questo significa fare serie di 5 ripetizioni, 3, e infine 2 e 1. L’allenatore di forza si rivolge anche alle fibre a contrazione rapida. Il suo obiettivo non è solo costruire e rafforzare le fibre muscolari, ma anche allenare il sistema nervoso.

Allenamento come un atleta di forza: Gli allenatori di forza differiscono dai bodybuilder, in quanto in genere evitano di portare le serie al cedimento muscolare, che potrebbe influenzare negativamente il sistema nervoso. I periodi di riposo tra le serie degli esercizi principali sono abbastanza lunghi – fino a 3-5 minuti – in modo che il recupero incompleto non inibisca le serie successive. Dopo l’esercizio principale multiarticolare, vengono inclusi ulteriori movimenti per rafforzare gli anelli deboli nell’esecuzione del sollevamento principale.

Ecco un esempio di allenamento per il petto da seguire se il tuo obiettivo è la forza:

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Allenamento per la resistenza muscolare

Il tuo obiettivo potrebbe essere quello di diventare più grande o più forte possibile, ma non tutti vogliono perseguire questo obiettivo. L’esempio classico del maratoneta, che corre ad un ritmo costante per più di 26 miglia, è quello orientato a migliorare la resistenza muscolare. In palestra, questo si traduce nell’utilizzo di un carico più leggero per 15 o più ripetizioni.

L’allenamento a bassa intensità è tipicamente considerato esercizio aerobico, poiché l’ossigeno gioca un ruolo chiave nell’energia o nella produzione. Questo permette di mantenere il livello di attività per un periodo di tempo più lungo. Questo processo energetico si verifica principalmente nelle fibre muscolari a contrazione lenta, quindi l’allenamento a bassa intensità e ad alta ripetizione costruisce i meccanismi all’interno della cellula muscolare che la rendono più efficiente dal punto di vista aerobico.

Questo tipo di allenamento migliora la resistenza del muscolo senza necessariamente aumentarne le dimensioni. Gli atleti aerobici altamente allenati possono fare molte ripetizioni per lunghi periodi di tempo senza affaticarsi, ma di solito non vedrai il corpo di un velocista su un maratoneta.

Focalizzarsi sulla resistenza muscolare significa scegliere pesi abbastanza leggeri che possono essere fatti per 15-20 ripetizioni o più.

Allenarsi come un atleta di resistenza: La maggior parte degli sport di resistenza non sono basati sulla palestra, quindi è difficile duplicare i loro movimenti con i pesi. Esercizi multiarticolari a basso peso/alto numero di ripetizioni per la parte inferiore del corpo e persino sollevamenti olimpici possono essere fatti per migliorare la resistenza muscolare, a condizione che la forma non sia mai compromessa nel tentativo di continuare una serie.

I periodi di riposo dovrebbero essere tenuti abbastanza brevi, poiché l’assunzione di ossigeno e l’eliminazione dell’acido lattico non dovrebbero essere fattori limitanti durante l’esercizio.

Ecco un esempio di allenamento per il petto da seguire se il tuo obiettivo è la resistenza:

Workout 3

1

3 serie, 12, 10, 8 ripetizioni

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La relazione tra ripetizioni e peso

Scoprire quante ripetizioni dovresti fare ti dice anche quanto peso dovresti sollevare. Le due cose sono inseparabilmente legate. Se dovessi tracciare un grafico, scopriresti una relazione inversa quasi lineare tra i due: aggiungi più peso e puoi fare meno ripetizioni; con un peso più leggero, puoi fare più ripetizioni.

Sono sempre stupito quando mi alleno con un nuovo partner che è rimasto bloccato a un certo schema di peso e ripetizioni, per esempio, panca con manubri da 80 libbre per 8 ripetizioni. Gli dirò di afferrare gli anni ’90, e lui risponderà: “Non posso farlo!”. Beh, sì che può, solo non per 8 ripetizioni. Invariabilmente, riuscirà a gestire i 90, e con quel ritrovato senso di forza, proverà anche i 95 e i 100.

Con il tempo, capirai la tua curva di forza personale e il rapporto tra peso e ripetizioni per ogni esercizio che fai. Annotare i tuoi numeri in un diario o su BodySpace ti aiuterà a tenere traccia delle tue ripetizioni e dei pesi utilizzati.

Questo porta a un punto importante: non hai bisogno di allenarti sempre in una gamma di ripetizioni. Si potrebbe iniziare un allenamento con un esercizio composto pesante per 5 serie di 5 ripetizioni. Per concentrarsi sulla costruzione del muscolo, si potrebbe seguire con alcuni esercizi nella gamma 8-12. Per finire l’allenamento, potresti anche attingere alle tue riserve a contrazione lenta e finire la sessione con un esercizio di isolamento nella gamma 15-20.

Con il tempo, capirai la tua curva di forza personale e il rapporto tra peso e ripetizioni per ogni esercizio che fai. Annotare i tuoi numeri in un diario o su BodySpace ti aiuterà a tenere traccia delle tue ripetizioni e dei pesi utilizzati. Questo è importante perché, man mano che diventerete più forti, vorrete sollevare più peso nella stessa gamma di ripetizioni. Quando si costruisce il muscolo, una volta che si possono fare più di circa 12 ripetizioni su un sollevamento di base, è il momento di aumentare la resistenza di circa il 5-10 per cento.