I migliori 8 esercizi isometrici per forza e velocità

La popolarità dell’allenamento isometrico oscilla avanti e indietro, soprattutto perché non è così eccitante come il sollevamento olimpico, la pliometria o il lancio della palla medica. Gli atleti tendono a gravitare verso l’allenamento dinamico, come il sollevamento balistico o gli esercizi convenzionali di forza massimale. Gli allenatori che conoscono la scienza dello sport apprezzano l’isometria, ma molti di loro non la incorporano perché è difficile misurare i progressi e motivare gli atleti per sforzi onesti. Infine, l’allenamento isometrico non è così ben compreso da un punto di vista pratico nella programmazione, e di solito è fatto solo come rifinitore o tema in una fase.

Molti allenatori non incorporano #isometria perché è difficile misurare i progressi & motivare gli atleti, dice @spikesonly. Click To Tweet

L’isometria ha un sacco di potenziale per la performance e la riabilitazione, ma ci sono molti dettagli importanti che bisogna considerare prima di inserirla in un programma. Questo articolo fa di più che presentare i migliori esercizi – copre l’importante scienza e il lato pratico dell’isometria di cui gli allenatori hanno bisogno.

Scienza isometrica nello sport – Aggiornata e spiegata

Chiunque sia coinvolto nell’allenamento sportivo saprà che l’isometria è semplicemente una contrazione neuromuscolare senza movimento, ma i requisiti di applicazione e i benefici sono più complessi. Diversi articoli evidenziano molto bene l’isometria, come questa intervista con Alex Natera e il recente lavoro di Joel Smith. L’isometria ha guadagnato popolarità nei primi anni 2000 con alcuni articoli online, ma dopo che il brusio si è esaurito, così ha fatto l’adozione dei metodi.

• L’isometria è preziosa per gli atleti perché sono contrazioni quasi massimali o massimali, non perché forniscono qualcosa di unico oltre alla tensione costante o alta.
• L’isometria fa parte di un programma e può completarlo, in quanto ha un sacco di vantaggi convenienti, come l’analgesia, l’adattamento tendineo e i cambiamenti neurologici, se usato correttamente.
• L’isometria manca dell’indolenzimento che gli eccentrici creano, ma non ricevono nemmeno gli adattamenti strutturali che alcuni eccentrici forniscono, come i cambiamenti della lunghezza dei fascicoli e i benefici del rimodellamento dei tessuti.
• L’isometria è un modo affidabile per vedere le tendenze nel tasso di sviluppo della forza (RFD) ed è un mezzo sicuro per testare la forza massima dei muscoli o dei movimenti.
• L’isometria ha una lunga storia e, mentre sembra aver perso il suo seguito dai tempi di Charles Atlas, sta crescendo in popolarità ora che Frans Bosch e altri stanno scrivendo su di loro.

Un’altra tendenza popolare è l’allenamento trifasico, un approccio coniato e inventato da Cal Dietz, che ha concentrato la sua formazione sul valore dello sfruttamento delle dinamiche di contrazione del muscolo. Gli allenatori sono tornati all’isometria grazie ai suoi sforzi e al lavoro di Cometti, Thibodeau e del Dr. Brad DeWeese.

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L’allenamento isometrico è molto popolare con l’allenamento del core, poiché gli allenatori vedono la colonna vertebrale come qualcosa che devono stabilizzare, ma le prove per i “problemi di planking out” non sono riuscite a mostrarsi nella ricerca al di fuori di questioni di riabilitazione molto strette. Nell’articolo sull’allenamento del core, la maggior parte dei modelli di allenamento del tronco si concentra sulle forze di smorzamento; in realtà, il corpo è progettato per riciclare energia. La forza isometrica che si trasferisce è più legata alla capacità neurologica globale di quegli esercizi che hanno grande “forza del pilastro” o “equilibrio funzionale”.”

La ricerca sull’allenamento isometrico sta tornando allo sport d’élite con nuovi modi per potenziare l’allenamento e migliorare l’attivazione acuta dei gruppi muscolari. L’entità del riporto allo sviluppo dell’atleta da parte dell’isometria è molto difficile da individuare, soprattutto perché brevi contrazioni isometriche avvengono ad alte velocità durante le normali azioni sportive, come la caviglia durante la corsa ad alta velocità. Il lavoro extra sull’isometria ha un supporto, dato che il programma giusto che utilizza contrazioni statiche può migliorare gli atleti sia nella riabilitazione che nell’allenamento, ma è ancora solo una parte dell’equazione e non una panacea.

Alcune insidie dell’isometria che dovresti conoscere

L’isometria è una grande opzione per gli atleti, ma è lontana dalla perfezione e non trasformerà un mulo in un cavallo da corsa. Non sono particolarmente rischiosi, ma gli allenatori pericolosi hanno una storia di trasformazione di grandi esercizi in cattive idee. Gli isometrici sono generalmente molto sicuri, efficaci e convenienti se fatti correttamente.

#Isometrici sono generalmente molto sicuri, efficaci e convenienti se fatti correttamente, dice @spikesonly. Click To Tweet

Ecco alcuni fattori che rendono l’allenamento isometrico impegnativo per gli allenatori quando applicano gli esercizi nel mondo reale:

• L’isometria non è il metodo più coinvolgente per gli atleti e non è particolarmente divertente da allenare. Pertanto, non sono così popolari come altre modalità.
• La maggior parte delle attività isometriche hanno molto poco feedback o ricompensa, a differenza delle azioni balistiche del sollevamento pesi in stile olimpico o della pliometria.
• Quantificare l’isometria è difficile, e richiede l’analisi della forza o altri strumenti per valutare correttamente lo sforzo degli atleti.
• L’isometria di solito aiuta ad angoli specifici delle articolazioni, quindi la forza è a volte limitata a range ristretti di movimento.
• Gli adattamenti dell’isometria non sono gli stessi di altre modalità di allenamento, quindi da soli, tendono ad essere limitanti nel trasferimento e nell’efficacia, specialmente nell’ipertrofia e nella coordinazione.

Puoi facilmente superare tutte queste sfide con una corretta progettazione di allenamento, quindi non preoccuparti. Invece, preoccupatevi di occuparvi delle piccole cose a livello di coaching, poiché ogni esercizio ha bisogno di una buona istruzione e della consapevolezza di come il carico interagisce con le altre variabili in un programma.

Sulla lista degli esercizi isometrici

La lista qui sotto non è completa, soprattutto perché molti esercizi che probabilmente già fate hanno alcune contrazioni isometriche naturalmente incorporate. Per esempio, l’esecuzione di esercizi nordici o flessioni vi darà una contrazione a ponte del tronco, e le Pallof press fatte con uno schema di squat avranno simili benefici isometrici.

E’ probabile che molti esercizi che fate abbiano già delle contrazioni #isometriche naturalmente incorporate, dice @spikesonly. Click To Tweet

L’elenco comprende esercizi che considero punti fermi in un programma, e alcune opzioni sono ben note ma sono giganti addormentati con i nuovi allenatori. Alcuni esercizi che sono stati visti come antiquati hanno nuovi benefici perché la nuova ricerca mostra un valore nella gestione del dolore o anche nella riduzione dello stress. Alcuni movimenti specifici per lo sport come gli step-up o simili sono già stati condivisi, quindi ho deciso di non includerli qui.

L’IMTP per la facilitazione bilaterale

Tanti allenatori mi chiedono perché continuo a fare squat ed eseguire sollevamenti olimpici, e la risposta è semplice: Facilitazione bilaterale. Penso che la sala pesi sia complementare o di supporto, quindi non mi immergo in molti argomenti sulla stabilità o sull’allenamento unilaterale, ma non ho intenzione di evitare la verità. La facilitazione bilaterale è un vantaggio del tiro isometrico a metà coscia (IMTP), ed è ottimo perché non richiede alcuna stabilizzazione e inonda il corpo con un’elevata attività neurale, creando così adattamenti unici e importanti per il cervello.

La maggior parte dell’allenamento che preferisco è specifico, ma la valutazione degli atleti con test isometrici ha alcuni benefici collaterali di cui non ero a conoscenza quando ho scritto la guida al tiro isometrico a metà coscia. Una volta ogni tanto, il test con piastre di forza usando contrazioni isometriche può “resettare l’orologio”, dato che pochissimi atleti sanno come lasciarsi andare e semplicemente martellare uno sforzo che è primordiale. Con gli atleti troppo allenati con esercizi iper-specifici che coinvolgono movimenti troppo raffinati, la capacità di far sparare molte unità motorie è un’arte perduta, anche con alcune squadre della NFL.

L’IMTP non farà impazzire, ma a causa della scarsa frequenza dei test e del biofeedback che fornisce, è ottimo da usare una volta al mese per stimolare la crescita e valutare lo sviluppo con i dati che acquisisce. I test isometrici non valutano solo la forza di picco, l’RFD e l’indice di forza dinamica. Lo squat isometrico è anche una grande opzione per gli atleti, ma mi piace il pull a causa della conformità e della connessione con i power cleans – un vantaggio con il quale la maggior parte degli allenatori si troverà d’accordo. Ancora una volta, la cruda contrazione massimale richiesta dall’IMTP è un grande campanello d’allarme per coloro che hanno bisogno di una maggiore esposizione neurologica, ed è sicuro e semplice da eseguire.

Mobilità e esercizi su pista

Si possono fare alcuni argomenti che gli atleti dovrebbero eseguire isometria con la programmazione in stile resistenza, ma la noia e le esigenze pratiche come il tempo non mi convincono. Quello che ho imparato sullo yoga è che il sovraccarico progressivo è quasi impossibile a meno che non si cambi l’esercizio, poiché più tempo non è un cambiamento variabile realistico nella programmazione. Per esempio, i wall sits sono un buon esercizio per ragioni molto specifiche, ma non eccitano nessuno. Invece, le sfide durante le attività dinamiche eccitano gli atleti. Rimanere sulla palla del piede durante alcune esercitazioni e routine durante il riscaldamento o il raffreddamento è un ottimo modo per aggiungere volume alla forza della caviglia, non una durata continua.

Video 1. Rimanere sull’avampiede per piccole e brevi raffiche è sufficiente per costruire la forza isometrica della caviglia, e la mobilità ad ostacoli è una grande opzione. Puoi fare intere routine sulla palla del piede o solo piccoli periodi di tempo, come in questa clip.

La mobilità ad ostacoli è un facile esercizio di ingresso per l’allenamento isometrico – sfida senza essere noioso, dice @spikesonly. Click To Tweet

Un atleta non ha bisogno di stare sulle punte o sulla palla del piede per migliorare la rigidità dei tendini o dell’articolazione della caviglia, ma vale la pena passare più tempo in quella posizione. La mobilità ad ostacoli è un facile esercizio di ingresso per l’allenamento isometrico, in quanto non è impegnativo e sfida senza essere noioso. L’esecuzione di esercizi su pista e di routine di mobilità ad ostacoli è un ottimo esempio di come gli atleti possono fare attività isometriche per le articolazioni locali con azioni dinamiche del corpo. Gli allenatori possono usare questo concetto in altri allenamenti articolari ed esplorare nuovi modi per sfidare gli atleti in modo isometrico.

Split Squat con stimolazione muscolare elettrica

Isometria in posizioni di split squat è diventata popolare all’inizio e alla metà degli anni 2000, grazie a molti articoli online che li promuovevano come se potessero trasformare i ragazzi magri in mostri. L’idea era interessante, e alcuni benefici come l’insegnamento della consapevolezza del corpo e la concentrazione hanno certamente avuto un merito. Il motivo principale per cui non mi piace lo split squat per l’isometria è che, senza carico verticale o resistenza, semplicemente insegnano agli atleti a stare fermi. Tirare indietro la gamba anteriore o spingere la gamba posteriore migliora l’attività, ma è submassimale e molto limitata.

Quello che mi piace del movimento è che è ottimo per la stimolazione muscolare elettrica funzionale (EMS), perché si può fare la riabilitazione dei tendini del ginocchio o del ginocchio in piedi senza preoccupazioni. L’EMS funzionale è stato brevemente coperto nel mio precedente articolo sull’EMS per lo sport, ma non è stato discusso in profondità. Grazie ai nuovi dispositivi EMS wireless come l’unità PowerDot e Compex, gli atleti possono fare simultaneamente EMS ad alta intensità nella parte inferiore del corpo con leggere contrazioni isometriche volontarie. Possono farlo nello spazio libero o spingendo contro un muro con la gamba posteriore.

L’EMS non è uno stimolo forte da solo, e quasi ogni studio di ricerca che mostra benefici accoppia la modalità con l’allenamento. L’aumento della corrente a livelli quasi dolorosi, insieme a contrazioni isometriche assistite, farà miracoli se l’allenamento vero e proprio è incluso allo stesso tempo. Anche se l’EMS funzionale precede un solido allenamento dinamico, nella mia esperienza non è sufficiente a fare la differenza se l’allenamento non viene fatto nella stessa sessione. Altre opzioni, come gli stili eccentrici di riabilitazione, sono teoricamente impiegati mentre parliamo, ma per ora, l’allenamento isometrico con ulteriore attività isometrica da EMS è abbastanza forte da non preoccuparsi di ciò che gli altri stanno facendo.

Power Cleans con pause

C’è un sacco di discussione basata sulla mancanza di carico eccentrico con cattura del clean o snatch che circola nei circoli di coaching. Si è verificato anche un dibattito sul rinforzo, in particolare la zona addominale, creando discordia sul vero valore della presa del clean.

Quello che sappiamo è che, mentre la presa ha poca richiesta di assorbimento, è ancora superiore a niente (solo tirando da solo) e insegna una rapida co-contrazione e, se fatto bene, un rapido rilascio. Le prese con pause che vanno da 5-10 secondi non sono allenamenti facili, ma indirettamente aiutano a preparare gli atleti per i rigori degli squat frontali a ripetizioni più alte. Inoltre, molti atleti semplicemente non si sentono a proprio agio in uno squat poco profondo per più di un momento, e finire con le seghe è ancora meno comune in questi giorni. Le prese di rack dopo un alto o basso pulito sono solo un ottimo modo per costruire la fiducia ed esporre gli atleti a isometria entry-level.

Video 2. A causa del movimento costante e dinamico del sollevamento pesi olimpico, le pause per lunghi periodi di tempo sono modi piacevoli per aiutare a preparare gli atleti che non sono in grado di fare jerk per ottenere il condizionamento necessario. Le isometrie ad alta posizione sono belle combinazioni che sono utili sia per l’insegnamento che per ricevere lavoro extra quando il tempo è scarso.

A seconda del livello dell’atleta e dello stile di clean, un atleta può prendere in profondità o in basso. Il power clean tradizionalmente cattura più in alto, mentre un clean puro che è simile a un sollevamento competitivo sarà più pesante e più profondo. Entrambi, indipendentemente dalla profondità, avranno basse componenti eccentriche a meno che l’atleta non usi un carico molto più leggero del solito e tiri ad un punto molto più alto per catturare tardi e in basso. La distanza massima di caduta è meno di un metro, quindi la durata della caduta libera non è abbastanza lunga da creare un salto di profondità simile a un picco, indipendentemente dal peso. Ancora, le pause profonde o poco profonde stanno guadagnando popolarità, non a causa della richiesta delle gambe, ma a causa dello sforzo metabolico.

Estensioni delle gambe isometriche per analgesia

Il ginocchio del saltatore e altre patologie sono molto difficili da gestire durante la stagione, e l’isometria è esplosa nella riabilitazione non come un modo per risolvere un problema, ma per gestire il dolore senza farmaci. Il dolore è un argomento difficile, ma la ricerca sull’isometria mostra che creare tensione al tendine con l’uso dell’isometria funziona per gestire i dolori del sovraccarico.

L’uso dell’#isometria è esploso nella riabilitazione, non per risolvere un problema, ma per gestire il dolore senza farmaci, dice @spikesonly. Click To Tweet

Gli allenatori e i professionisti della medicina sportiva possono usare l’isometria per l’Achille, ma il ginocchio avrà un bisogno maggiore a causa della frequenza dei problemi alla rotula. La mobilità ad ostacoli e altri movimenti di flessione plantare sono più accessibili nell’allenamento.

Video 3. Il sollievo del tendine della rotula non è entusiasmante, ma ci sono prove abbastanza forti per sostenere l’inclusione delle estensioni delle gambe in un programma di ritorno al gioco. Alcuni atleti possono aggiungere l’EMS o l’EMG per un reclutamento extra o una raccolta dati. Il video mostra diverse angolazioni e come utilizzare il metodo di carico 2-up 1-hold con le macchine.

Una bella aggiunta all’isometria delle estensioni delle gambe è la possibilità di utilizzare una cella di carico per gestire le soglie e per integrare l’EMS se l’atleta non è in grado di fare esercizi con il peso. Lo scopo della cella di carico è anche quello di creare un’opportunità per monitorare l’RFD del muscolo, perché quando viene valutato con l’elettromiografia aggiuntiva, questa metrica è abbastanza sensibile da sapere quando la lesione ha bisogno di più tempo di riposo e di riabilitazione. Non sono un grande fan delle estensioni delle gambe e non le ho più usate da quando ero un atleta al liceo (più di 20 anni fa), ma ora vedo che hanno un posto in un programma di monitoraggio o di prestazioni sportive moderne.

Copenhagen Planks, Bridging, e modalità tradizionali

I plank da soli vanno bene per iniziare un atleta con un allenamento del core, ma alla fine il bridging deve essere più impegnativo. I plank laterali sono buone opzioni, ma li considero niente di più che un modo per sentirsi a proprio agio con i derivati di Copenhagen. Avere un atleta plank per 10 anni, da junior a pro, è solo una perdita di tempo.

I plank sono letteralmente un ponte verso movimenti più impegnativi, e l’esercizio di adduzione di Copenhagen (CAE) è un’opzione top per ridurre le lesioni all’inguine. Le panche sono il punto più basso nel totem del core training. Di tutti gli esercizi di riduzione delle lesioni, la migliore opzione isometrica deve essere l’esercizio di adduzione di Copenhagen.

Video 4. Le contrazioni costanti degli adduttori sono un modo sicuro ed efficace per ridurre le lesioni all’inguine. Isolare la forza dei gruppi muscolari locali non è una soluzione completa, ma dimenticare l’ovvio è una tendenza che vediamo nelle prestazioni sportive.

Tecnicamente, l’adduttore aumenta l’attivazione durante il CAE completo, mentre un plank stile tutore è costante. Sono consapevole che il movimento CAE completo è più impegnativo e di maggior valore, ma il plank è così utile che anche gli atleti di bassa capacità di forza possono trovarlo comodo. Gli atleti avanzati saranno in grado di fare l’esercizio completo se possono, e mentre la contrazione non è puramente isometrica, è lontana dall’essere un esercizio eccentrico impegnativo se fatto correttamente.

Barbell Squats with Pins

Squat con rack presenta una bella opportunità di squat contro una resistenza immobile – il vero cuore della isometria. Le pause, le prese e altre forme di isometria sono submassimali, perché l’atleta probabilmente non sta facendo uno sforzo del 100%. Gli squat con carichi contro un rack fisso mantengono un atleta onesto e lo esauriscono. Se non avete una piastra di forza, sono la cosa migliore; se avete una piastra di forza, potete ancora usare gli squat per aiutare a stare in posizione correttamente con la meccanica. Non è necessario alcun carico per fare isometria oltre a un bilanciere, ma anche un carico leggero è utile per alcuni atleti che vogliono provare una combinazione di resistenza convenzionale e isometria.

Video 5. Questo secondo video del Dr. DeWeese mostra uno dei suoi atleti che usa un rack da squat per guidare gli adattamenti neuromuscolari del corpo mentre delocalizza le richieste eccentriche dello sviluppo della potenza. Si noti la configurazione specifica dei perni del rack per angoli articolari mirati.

Quindi, quando si usano gli squat isometrici e con quale angolo? Come ho detto prima, è importante usare angoli che hanno uno scopo, e mi piace usare angoli profondi con gli squat isometrici. Il mio ragionamento è semplice: L’IMTP è un angolo quasi esteso, e andare nell’altra direzione con una posizione profonda migliora notevolmente sia l’inizio che la fine dello squat. Una buona profondità di squat è 2-3 pollici meno profonda di quella massima, perché un atleta alla fine avrà bisogno di scaricare il carico.

È importante usare angoli che hanno uno scopo, e io uso angoli profondi con #IsometricSquat, dice @spikesonly. Click To Tweet

Preferisco usare lo squat isometrico durante la prima metà della stagione, e ricaricare la qualità solo un po’ se un atleta non sta ottenendo tempo di gioco o ha un programma competitivo più lungo. Per quanto riguarda il tempo di spinta, cinque secondi sono abbastanza lunghi per esaurire davvero il sistema nervoso, a condizione che vengano eseguiti quattro o cinque squat in un allenamento.

Single Leg Isometric Hip Thrust

Abbiamo condiviso alcune alternative al barbell hip thrust usando una banda, e mentre io non faccio molta attivazione, questo è un ottimo esercizio per chi vuole portare la forza di estensione per programmi o atleti in difficoltà. Il motivo per cui mi piacciono le spinte d’anca a gamba singola più di quelle bilaterali non è perché credo che abbiano più trasferimento – è solo un ottimo modo per spingere il reclutamento e bruciare il corpo in modo sicuro.

Gli esercizi isometrici hanno meno indolenzimento degli eccentrici, e abbinare il lavoro su glutei e bicipiti con le bande è molto pratico in circostanze in cui è importante essere pronti ad eseguire ogni giorno, come il baseball o il basket. Invece di lavorare un blocco in un deadlift, le spinte dell’anca sono utili per quegli atleti che hanno poco accesso allo sprint o al bounding. Anche se un atleta fa sprint e plyos per l’estensione dell’anca, un po’ di preparazione in anticipo è una scelta saggia.

Video 6. Alcune prese isometriche agli estensori dell’anca sono un ottimo modo per istruire gli atleti che hanno bisogno di sviluppare la catena posteriore. Coloro che vivono in regioni di cattivo tempo e non hanno sprint ad alta velocità possono ridurre il divario con l’allenamento isometrico.

Puoi fare altri esercizi come pressioni inverse delle gambe o simili con isometria, ma fai attenzione. Il carico pesante da bande o macchine vicino alle posizioni di blocco non è un’idea saggia per gli atleti non qualificati o per quelli che non sono disciplinati. Puoi finire o iniziare gli allenamenti con le isometriche, ma dovresti sapere perché stai sequenziando l’esercizio all’inizio o alla fine della sessione.

Tendo ad iniziare la sessione con un risveglio sicuro, ma è più per il potenziamento che per l’attivazione, come la maggior parte degli esercizi farà. Se hai intenzione di isolare, assicurati di ottenere di più da quell’investimento di tempo, come quasi ogni attività atletica otterrà i muscoli innescati. Se fai il lavoro isometrico dopo l’allenamento, usa una resistenza quantificata o conosciuta in modo che il programma sostenga ancora un sovraccarico progressivo.

Alcuni consigli dell’ultimo minuto prima di iniziare

La chiave per l’#isometria è aggiungere quanto basta per fare la differenza senza farsi trasportare, dice @spikesonly. Click To Tweet

La chiave dell’isometria è aggiungere quel tanto che basta per fare la differenza senza farsi prendere la mano. Negli ultimi decenni, abbiamo visto atleti farsi male mentre tentavano l’allenamento isometrico a causa dello stereotipo che non richiedono altro che sforzo e tempo. Come per tutti gli allenamenti, è necessario un piano a lungo termine perché il tempo è necessario per progredire, e gli isometrici richiedono il giusto design e una buona scienza per funzionare.

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