Fatti di nutrizione: Malattie legate all’alimentazione

Quando hai un’allergia alimentare, il tuo corpo identifica erroneamente un elemento alimentare come una potenziale minaccia, e lancia il sistema immunitario per attaccare l’invasore come farebbe con un virus o un batterio. (Il tuo sistema immunitario risponde al rivestimento proteico all’esterno delle molecole di cibo). Per qualificarsi come allergia, il sistema immunitario deve essere coinvolto nella risposta. Questo è diverso dal contrarre un’intossicazione alimentare.

I sintomi comuni delle allergie alimentari includono prurito, orticaria, gonfiore, nausea, vomito e crampi addominali. Gli alimenti più comuni soggetti ad allergia sono arachidi, pesce, crostacei, latte, uova, grano, soia e noci (come le noci). Se sospetti di avere un’allergia alimentare, contatta il tuo medico, che valuterà i tuoi sintomi e potrebbe farti fare un test cutaneo allergico. Non esiste una cura per le allergie alimentari. Il più delle volte, dovrai evitare completamente l’alimento incriminato per il resto della tua vita, ma alcune persone (specialmente i bambini) possono superare le loro allergie alimentari nel tempo.

Il governo degli Stati Uniti Il governo degli Stati Uniti richiede l’etichettatura degli alimenti per gli allergeni più comuni, quindi è importante per le persone con sensibilità alimentari leggere le etichette su tutto e fare molte domande sugli alimenti serviti nei ristoranti.

La dieta è uno dei principali fattori di rischio per le malattie cardiache, come l’ipertensione (pressione alta), l’obesità e le malattie coronariche. Se soffri di malattie cardiache, il tuo medico può fornirti un piano alimentare specifico per la tua condizione. In termini generali, una dieta sana per il cuore gioverebbe a chiunque.

Linee guida per una dieta sana per il cuore

• Mangia cinque frutti e verdure al giorno. Oppure, ogni volta che mangi, includi un frutto o una verdura.

• Scegli i cereali integrali senza grassi aggiunti. Puoi mangiare circa sei porzioni di cereali durante il giorno, ma fai attenzione alle dimensioni delle porzioni. I cereali possono essere densi di calorie ed è facile mangiare più di una porzione senza rendersene conto. I cereali integrali (riso integrale, pasta integrale, mais e fagioli) hanno il vantaggio di aggiungere fibre per farti sentire pieno. Evita i cereali raffinati e i pani con l’aggiunta di grassi, come i cracker al formaggio e i croissant burrosi.

• Cerca proteine magre.

  • Scegli fonti proteiche a basso contenuto di grassi come il pollo a carne bianca, il pesce, i piselli e le lenticchie.

  • Evitare le carni marmorizzate come la bistecca ribeye e il chuck roast.

  • Limitare le proteine che mangi da fonti animali a circa la dimensione di un mazzo di carte al giorno.

• Mangia pesce almeno due volte alla settimana.

• Stai alla larga da qualsiasi cosa cucinata in una friggitrice.

• Cuoci il cibo alla griglia, al forno, brasato, bollente, arrostito o al microonde.

  • Investire in pentole antiaderenti di buona qualità.

• Quando le ricette richiedono un uovo intero, sostituire due albumi (per ridurre colesterolo e grassi).

• Mantenete l’assunzione di grassi al di sotto del 30% delle vostre calorie giornaliere.

• Riducete i grassi saturi a meno del 10% delle vostre calorie giornaliere.

• Evitate qualsiasi cibo contenente grassi trans.

• Riduci la tua assunzione di sale a meno di un cucchiaino al giorno (il tuo medico può limitare il livello alla metà di quella quantità)

  • Rimuovi la saliera dalla tua tavola.

  • Stagiona il tuo cibo con aromi acidi come limone, lime o aceto di sidro invece del sale.

  • Quando prepari il cibo da una ricetta, usa metà della quantità di sale suggerita.

  • Fai le tue minestre invece di usare quelle in scatola.

  • Prepara il tuo cibo quando possibile.

Solo il tuo medico può affrontare completamente il tuo rischio personale di cancro e il tuo profilo di salute. Tuttavia, il National Cancer Institute raccomanda che, per ridurre il rischio di cancro, tutti dovrebbero mangiare più frutta e verdura, circa 5-9 porzioni al giorno.

Semplici strategie per aumentare frutta e verdura:

• Porta frutta portatile con te (banana, arancia, pera o mela) per uno spuntino in viaggio.

• Fate in modo che piccole verdure facciano parte del vostro piano di spuntino (carotine, bastoncini di sedano o strisce di peperoni).

• Prendete insalate preconfezionate e confezionate (invece di patatine e hamburger) quando siete di fretta.

Secondo MedLine, il diabete è una malattia in cui i livelli di glucosio nel sangue sono troppo alti. Il glucosio nel sangue, chiamato anche zucchero nel sangue, proviene dagli alimenti che mangi, e ti dà energia per camminare, fare esercizio e respirare. Per portare il glucosio dal sangue ai muscoli, il tuo corpo usa un ormone chiamato insulina. Ci sono due tipi di diabete: Il tipo 1 era chiamato “diabete giovanile”, perché questo tipo di malattia di solito si manifesta durante l’infanzia. Le persone con il diabete di tipo 1 non producono la propria insulina, e devono iniettare insulina sintetica in modo che i loro muscoli possano utilizzare il glucosio.

Il diabete di tipo 2 era chiamato “esordio adulto”, perché si sviluppava più tardi nella vita. Ora, tuttavia, i tassi di diabete di tipo 2 sono in aumento tra i bambini e gli adulti. Nel diabete di tipo 2, il tuo corpo potrebbe non produrre correttamente l’insulina o usarla bene. Le persone diventano “resistenti all’insulina”, cioè i loro muscoli non permettono al glucosio di entrare, e questo si accumula nel sangue, il che può causare danni agli occhi, ai reni e ai nervi. Il diabete aumenta il rischio di malattie cardiache e ictus.

C’è un altro tipo di diabete chiamato diabete gestazionale, che capita alle donne incinte. Alcuni casi di diabete gestazionale si risolvono quando il bambino è nato. Altre volte, la madre continuerà a soffrire di diabete.

Non importa quale tipo di diabete tu abbia, gestire la tua dieta è essenziale. Il vostro medico o dietologo registrato può fornire linee guida specifiche per la vostra condizione medica. Come linea guida generale, le persone con diabete devono stare molto attente ai tipi di carboidrati che mangiano, poiché questa componente alimentare ha l’effetto più immediato sul glucosio nel sangue.

Carboidrati raffinati come lo zucchero da tavola, il miele, il pane bianco, le patate bianche, il riso bianco e la pasta comune influiscono sui livelli di zucchero nel sangue in modo più drammatico. Le persone con diabete dovrebbero limitare l’assunzione di carboidrati raffinati e scegliere invece carboidrati complessi.

Carboidrati complessi come farina d’avena, riso integrale, pane integrale al 100% e tortillas di mais impiegheranno più tempo per influenzare lo zucchero nel sangue, ma i pazienti con diabete devono ancora monitorare quando e quanti carboidrati complessi mangiano.

Invece di sovraccaricare il tuo corpo con una grande partita di cibo da elaborare tutto in una volta, è più facile per un corpo diabetico di rompere i pasti in porzioni più piccole durante il giorno. Mangiare pasti più frequenti e più piccoli aiuta a non avere così tanta fame che lo zucchero nel sangue si abbassa troppo, ed evita anche di inondare il tuo sistema con troppo glucosio tutto in una volta. Il tuo medico potrebbe anche consigliarti di assicurarti di mangiare un piccolo spuntino, come una tazza di yogurt o una barretta di muesli, circa un’ora prima di iniziare l’esercizio. Se ti alleni a stomaco vuoto, i tuoi livelli di glucosio possono scendere a un livello pericoloso.

La maggior parte della popolazione degli Stati Uniti potrebbe limitare grassi, sale e alcol, ma è particolarmente importante per i diabetici. Il grasso in eccesso può contribuire all’aumento di peso, il che non fa che peggiorare il diabete. Il sale può peggiorare la pressione alta, che spesso va di pari passo con il diabete. Bere troppo alcool per un lungo periodo di tempo può peggiorare la risposta del corpo all’insulina, contribuisce con calorie vuote, ed è un secondo fattore di rischio per alcune delle stesse complicazioni portate dal diabete.

L’osteoporosi è un assottigliamento delle ossa che si verifica più spesso tra le donne anziane, ma può colpire anche uomini e donne giovani. Quando le ossa si assottigliano, il rischio di rompere un osso aumenta, e anche una piccola caduta o un urto può provocare la rottura di un polso, o peggio, di un’anca.

L’osteoporosi si sviluppa senza sintomi, quindi si può non sapere di averla finché non si rompe qualcosa. Le scansioni della densità ossea possono aiutare a rivelare il rischio della malattia.

Mangiare una dieta ricca di calcio e vitamina D può aiutare ad abbassare il rischio di osteoporosi. Latticini a basso contenuto di grassi come latte, yogurt e formaggio sono tutte buone fonti di calcio. Così come il pesce in scatola con le ossa morbide che puoi mangiare, come il salmone e le sardine. I succhi di frutta sono spesso fortificati con calcio e vitamina D, e sono un’ottima scelta per gli intolleranti al lattosio.

Un altro ottimo modo per aumentare la forza delle ossa è l’esercizio fisico che porta il peso (qualsiasi attività in cui lo scheletro sostiene il tuo peso), come camminare, fare jogging, correre e ballare. Qualsiasi attività ad alto impatto che fai nei tuoi anni più giovani segnala al tuo scheletro che ha bisogno di porre una base minerale più pesante per proteggersi. Più forte riesci a rendere il tuo scheletro durante la giovinezza, più forte continuerà ad essere quando invecchierai.

Alcune persone pensano al sovrappeso come un problema di aspetto, e si concentrano sull’idea di essere più attraenti per il sesso opposto, di indossare vestiti di taglia più piccola, o di avere più fiducia. L’aspetto della vanità graffia appena la superficie dell’epidemia di sovrappeso e obesità.

Portare chili in più mette a dura prova ogni giorno ogni sistema del tuo corpo. Il tuo scheletro deve sostenere il peso extra. Ogni passo che fai è un lavoro in più per il tuo cuore e i tuoi polmoni. Il sovrappeso ti mette a rischio di pressione alta e malattie cardiache. Nel tempo, il tuo corpo può perdere la capacità di regolare lo zucchero nel sangue, portando al diabete di tipo II. Con l’aumento di peso, aumenta il rischio di alcuni tipi di cancro (ai reni, all’endometrio, al seno, al colon-retto e alla cistifellea).

Le persone gravemente sovrappeso devono anche affrontare pregiudizi sottili e non così sottili nella vita quotidiana, e il peso può influenzare la carriera, l’istruzione, l’assistenza medica e le relazioni. Questo pregiudizio può avere un effetto negativo sull’immagine di sé di una persona e creare una spirale negativa di depressione, ansia e bassa autostima. Piene di idee negative sul proprio valore, le persone obese possono sentirsi senza valore e smettere di prendersi cura di se stesse, rendendo molto più difficile impegnarsi in cambiamenti positivi dello stile di vita come una dieta migliore e l’esercizio fisico.

Il numero risultante è il tuo BMI. Ma cosa significa?

• Sottopeso = <18,5

• Peso normale = 18,5-24,9

• Sottopeso = 25-29.9

• Obesità = IMC di 30 o superiore

In generale, l’IMC è una misura efficace della dimensione corporea sana, ma deve essere usato con una certa discrezione. Un problema con l’IMC è che non tiene conto della densità muscolare. Così un body builder di classe mondiale con il 2% di grasso corporeo sembrerebbe avere un alto peso/altezza, quindi il suo BMI potrebbe apparire nella gamma “sottopeso”. All’estremità opposta della scala, una donna anziana e magra che ha pochissima massa muscolare e deve lottare per alzarsi dalla sedia potrebbe avere più del 30% di grasso corporeo, e potrebbe apparire nella categoria “sovrappeso”.

Le persone sovrappeso e obese possono beneficiare delle linee guida generali per una sana alimentazione per le malattie cardiache e per la popolazione generale. Tuttavia, tutto quel peso non è apparso da un giorno all’altro e non scomparirà neanche così velocemente. Può essere utile per le persone obese concentrarsi su un piccolo cambiamento alla volta, e darsi una settimana o due per adattarsi a un cambiamento prima di farne un altro. Per esempio, qualcosa di apparentemente semplice come rinunciare alle bibite è un cambiamento comportamentale significativo, e l’adattamento a questa modifica può richiedere 2-3 settimane. Il passo successivo può essere l’eliminazione dei cibi fritti, seguita qualche settimana dopo dalla riduzione della quantità di dolci.

Le persone che cercano di perdere peso dovrebbero cercare di diminuire l’apporto calorico giornaliero di 250 calorie al giorno, mentre aumentano l’esercizio fisico per bruciare altre 250 calorie al giorno, portando a un deficit calorico totale di 500 calorie al giorno e una perdita di peso settimanale di 1-2 libbre. Questo ritmo lento può essere frustrante per una persona che sta cercando di perdere 100 libbre o più, ma è importante ricordare che i cambiamenti lenti durano più a lungo e sono più facili da regolare. Eliminare 250 calorie al giorno può essere semplice come scambiare due Coca Cola con due bicchieri d’acqua.

L’esercizio fisico è una componente critica di qualsiasi sforzo di perdita di peso, e in particolare nella popolazione obesa. Se vi siete portati dietro un sacco di peso extra, potete già avere un vantaggio nell’esercizio rispetto a una persona magra: i vostri muscoli e il vostro scheletro sono già abituati a portare un sacco di peso. Per questo motivo, l’allenamento con i pesi può essere una misura naturale per una persona obesa. È anche meno “nervoso” dell’aerobica. Tutto l’esercizio è un buon esercizio, l’importante è trovare qualcosa che ti piace, o almeno che non odi.