“Gli antiossidanti lavorano ovunque nel corpo, compreso il cuore”, dice Johns Hopkins registered dietitian Kathleen Johnson, M.A., R.D., L.D.N. Sono meglio consumati in cibi veri e interi – non in integratori – specialmente frutta e verdura colorate.
Le bacche sono tra le fonti più deliziose e più versatili di questi fitonutrienti (composti chimici a base vegetale). I vari tipi di bacche hanno qualità e quantità leggermente diverse di questi nutrienti, quindi è bello mescolarli nella tua dieta. Ricordati solo di mangiare i frutti di bosco con moderazione, dice Johnson, perché contengono zucchero. “Fresco o congelato è meglio di quello secco”, aggiunge. “Le bacche secche hanno solo il 20% di fitonutrienti e più zucchero.”
Incontra il meglio del raccolto di bacche:
Bacche
Anche se contengono più zucchero di altre bacche (15 grammi per tazza, rispetto ai 5 grammi dei lamponi), questa bacca facile da trovare contiene molti tipi diversi di fitonutrienti.
Consigli di acquisto e conservazione: Quando sono di stagione (da giugno ad agosto), comprane abbastanza da congelare per dopo; aggiungendo prima un po’ di vitamina C in polvere li manterrai freschi ancora più a lungo. Conservare le bacche fresche nella sezione croccante del frigorifero e non sciacquare fino a quando non si è pronti all’uso.
Consigli per il consumo: “Mettete giù gli snack elaborati al gusto di mirtillo e mangiateli interi”, dice Johnson. Provate ad aggiungerne una manciata ad un frullato per la dolcezza.
Mirtilli
“Sono un po’ sottovalutati e poco apprezzati”, dice Johnson. Sono anche tra le bacche con il più alto contenuto di antiossidanti e fibre, e sono state meno coltivate dei mirtilli, il che significa che ciò che mangiamo oggi è più vicino alla frutta che esisteva una volta in natura.
Consigli per l’acquisto e la conservazione: Come la maggior parte delle bacche, le more sono stagionali in tarda primavera e in estate. Conservatele in frigorifero, ma non nel frigo, e consumatele entro pochi giorni.
Consigli per il consumo: Controllate i mercati contadini per i parenti più stretti delle more: loganberry, boysenberry e marionberry. Potete anche comprare queste bacche congelate e scongelarle nel microonde per aggiungerle ai cereali o in cima allo yogurt.
Fragole
Il loro colore rosso brillante vi aiuta a “mangiare l’arcobaleno”, un modo semplice per assicurarvi di consumare una ricca varietà di nutrienti.
Consigli di acquisto e conservazione: Poiché le fragole sono al quarto posto della lista Dirty Dozen dell’Environmental Working Group, che elenca gli alimenti ad alto contenuto di pesticidi, Johnson raccomanda di scegliere i prodotti biologici. “Lavare le bacche non aiuta perché il pesticida è nel terreno e cresce nella bacca stessa, che non ha nemmeno una pelle protettiva”, spiega. Cercate bacche che siano tutte rosse – non bianche – perché hanno più antiossidanti e un gusto migliore.
Consigli per il consumo: Provate a tagliarli a fette sulle insalate verdi.
Altre grandi scelte di bacche
I lamponi: Questi favoriti familiari hanno un sapore sorprendentemente dolce per delle bacche così povere di zucchero (5 grammi per tazza).
Mirtilli rossi: Molte donne sanno che sono utili per scongiurare le infezioni del tratto urinario; sono anche le bacche con il più basso contenuto di zucchero (4 grammi per tazza). Mangiatele intere, piuttosto che come succo, che ha tutto lo zucchero (e spesso, di più), nessuna delle fibre e metà dei fitonutrienti.
Bacche d’oro: Il loro colore giallo-oro significa che contengono un pacchetto di nutrienti leggermente diverso, dice Johnson – e fanno sembrare grande un’insalata di bacche!