Beginner’s Guide to Cross-Country Skiing

Lo sport degli sci magri – alias lo sci di fondo – sta godendo di una rinascita per ogni sorta di ragioni, una delle quali è quanto sia accessibile ai principianti. Le tue esigenze di attrezzatura sono modeste, così come le tariffe dei sentieri, e puoi essere in piedi e correre attraverso un paesaggio invernale incontaminato in pochissimo tempo.

Questo articolo coprirà le basi per coloro che provano lo sci di fondo per la prima volta. Ecco le domande principali a cui risponderemo:

• Quali sono i diversi tipi di sci di fondo? Lo sci di fondo classico (gli sci si muovono dritti) e lo sci skate (gli sci si muovono lateralmente come i pattini da ghiaccio) sono le tue scelte principali. La maggior parte dei principianti inizia imparando lo sci classico.
• Dove puoi imparare lo sci di fondo? Prendi lezioni da un professionista o da un amico o prova da solo. Le stazioni di sci di fondo e i sistemi di piste battute su terreni pubblici sono ideali; qualsiasi terreno piatto e aperto coperto di neve può funzionare.
• Di quale attrezzatura hai bisogno per lo sci di fondo? Portare sci da fondo, scarponi e bastoncini, più i dieci elementi essenziali.
• Cosa indossare per lo sci di fondo? Vestirsi con strati non di cotone che si muovono facilmente e che assorbono il sudore.
• Quali sono le precauzioni da prendere quando si scia di fondo? Essere attenti a rimanere caldi, evitare il surriscaldamento e assicurarsi di sciare in un luogo sicuro.
• Qual è il galateo corretto sulle piste da sci di fondo? Iniziate sulle piste verdi (per principianti) e seguite tutte le regole pubblicate.
• Quali sono le tecniche di base per lo sci di fondo? Se impari la posizione equilibrata, come spostare correttamente il peso e come coordinare i movimenti delle braccia e delle gambe, avrai le basi per iniziare.

Cercando invece una rapida panoramica? Leggi Consigli per lo sci di fondo.

Tipi di sci di fondo

Una fonte comune di confusione è: “Qual è la differenza tra sci di fondo, XC e sci nordico?” Sono modi diversi di descrivere lo stesso sport. “XC” è l’abbreviazione di “cross-country”. Lo “sci nordico”, che deriva dalla regione in cui è nato, è semplicemente un’altra parola per lo sci di fondo.

Ci sono due stili di sci di fondo:

Sci classico: La versione originale di questo sport, comporta una falcata in linea retta. La falcata stessa è chiamata o “falcata diagonale” o “calcio e scivolamento”. Qualcuno che parla di “andare a fare sci di fondo” di solito significa che sta andando a fare sci di fondo classico.

Skate skiing: Vecchio di qualche decennio, i movimenti degli sci di questa tecnica assomigliano a quelli di un pattinatore di velocità sul ghiaccio. Non sorprende che gli sciatori di skate si muovano più velocemente degli sciatori di fondo classici.

Una nota sullo sci di fondo: Questo articolo riguarda lo sci di fondo in terreni preparati e i luoghi di front-country che sono i migliori per i principianti. Per conoscere le opzioni al di là delle aree sviluppate, leggi Viaggi Backcountry in inverno.

Dove imparare lo sci di fondo

Sebbene sia possibile andare da soli e imparare i movimenti di base (How to Cross-Country Ski può aiutare), imparerai più velocemente e progredirai più rapidamente se qualcuno ti insegna.

Iscriviti alle lezioni: Puoi trovare istruttori professionisti nelle stazioni di sci di fondo. Puoi anche iscriverti alle lezioni attraverso i club di sci nordico, i dipartimenti dei parchi e i negozi di attrezzatura (molti negozi REI Co-op offrono lezioni di sci di fondo).

Impara da un amico: Un amico esperto può insegnarti in qualsiasi spazio aperto coperto di neve (i parchi cittadini e i campi da golf possono funzionare), ma un’area ricreativa che ha piste battute (con neve levigata e tracce di sci) è meglio. Si consiglia anche un terreno pianeggiante e aree che non presentino un rischio di valanghe.

Attrezzatura per lo sci di fondo

Per uno sguardo approfondito sulle esigenze dell’attrezzatura, così come su come ottenere le giuste misure, leggi Come scegliere l’attrezzatura per lo sci di fondo. Se prendi una lezione, l’attrezzatura dovrebbe essere fornita. Altrimenti, affittare sci, scarponi e bastoncini è saggio per le prime volte. (Molti negozi REI Co-op affittano pacchetti di sci di fondo.) Puoi anche prendere in prestito l’attrezzatura da un amico, anche se la probabilità che ti vada bene è piccola: La lunghezza corretta degli sci dipende dal tuo peso, informazioni che dovrebbero essere elencate nelle tabelle delle dimensioni degli sci.

Scarponi e attacchi: Le tue principali preoccupazioni come nuovo sciatore di fondo sono che tu abbia un sistema di scarponi/attacchi compatibile (NNN è un sistema comune) e che tu abbia familiarità con il funzionamento del tuo sistema. Gli scarponi, indipendentemente dal sistema, dovrebbero essere comodi e flessibili.

Poli: Con le punte nella neve, la parte superiore dei bastoncini correttamente dimensionati è circa pari alle tue ascelle. È possibile utilizzare i bastoncini da trekking con cestini da neve in un pizzico, anche se i bastoncini da sci di fondo funzionano meglio.

Altri elementi essenziali: Come per qualsiasi attività in cui si viaggia all’aperto per qualche ora, è necessario portare i dieci elementi essenziali. Per una guida più adatta allo sci di fondo, controlla la nostra lista di controllo per lo sci di fondo.

Cosa indossare per lo sci di fondo

Per un resoconto completo delle esigenze di abbigliamento, leggi Cosa indossare per lo sci di fondo.

Abbottonati: Come per qualsiasi attività all’aperto, dovresti vestirti a strati, tenendo presente che genererai calore mentre ti muovi. Hai bisogno di un abbigliamento che si muova liberamente e che possa gestire il sudore (sintetici e lana, non cotone). Assicurati di avere anche strati che funzionano bene per condizioni di freddo, neve e vento.

Riprendere altri indumenti: non c’è bisogno di comprare abbigliamento nordico speciale quando si sta iniziando, perché i tuoi strati per altre attività all’aperto, come le escursioni, possono fare il lavoro.

Portare un cappello e guanti: Avere l’intorpidimento delle orecchie o delle dita non è divertente.

Precauzioni per gli sciatori di fondo

Siiiate proattivi per stare al caldo: Non aspettare a sistemare gli strati se hai freddo, specialmente alle estremità. Aggiusta anche gli strati se stai sudando molto perché l’eccesso di umidità può raffreddarti. È saggio portare scaldamani, scaldapiedi e una bottiglia a vuoto riempita con una bevanda calda.

Evitare le zone ad alto rischio di valanghe: Andare in un resort minimizza questa preoccupazione, così come sciare in aree sciistiche pianeggianti e in pianura senza storia di valanghe. Se pensi di sciare su altri terreni un giorno, allora impara le basi della preparazione alle valanghe.

Sapere come navigare: Se vai dove non c’è un sistema sviluppato di piste da sci di fondo, porta una mappa topografica, una bussola e possibilmente un GPS, e assicurati di avere abilità di navigazione di base prima di andare.

Cadere dolcemente: Anche gli sciatori esperti fanno qualche capitombolo occasionale. Se possibile, però, evita di sporgere i bastoncini o i polsi quando cadi, perché questo aumenta le possibilità di lesioni o danni all’attrezzatura. Rotolare lateralmente è generalmente una buona tattica, anche se questo presuppone che tu abbia abbastanza controllo per farlo, e che tu non rotoli contro un albero o altri pericoli.

Etichetta per gli sciatori di fondo

I sistemi di piste sviluppati di solito elencano le regole sulle mappe delle piste o sui cartelli, o entrambi. Per una panoramica generale su come condividere la pista, leggi La tua guida al galateo delle piste invernali.

Inizia sulle piste verdi: La maggior parte dei sistemi di piste da sci di fondo segue una classificazione standard: verde per i principianti, blu per gli intermedi e nero per gli esperti. Evita le piste blu o nere all’inizio, perché è più probabile che tu cada su di esse, il che non è un grande risultato per te, né per gli sciatori più veloci ed esperti che usano quelle piste e che dovranno sciare intorno a te.

Consenti il diritto di precedenza: Vai nella direzione corretta su qualsiasi pista segnata come a senso unico. Sui percorsi a doppio senso, gli sciatori in salita cedono il passo agli sciatori in discesa (che hanno meno controllo). Se sei lento, tieni d’occhio gli sciatori più veloci che ti sorpassano e spostati di lato se questo semplifica il loro passaggio. Se sei veloce, avverti gli sciatori più lenti mentre ti avvicini e, se possibile, cerca di sciare intorno a loro in modo che non debbano spostarsi di lato.

Preserva le piste: Le tasse degli utenti contribuiscono a pagare l’infrastruttura necessaria per spianare le superfici delle piste e posare le piste da sci. Quindi non calpestare o attraversare le piste da sci. Se devi camminare (o con le racchette da neve), fallo sul bordo esterno della pista: gli sciatori classici fanno affidamento su quelle piste e gli sciatori skate fanno affidamento su una superficie liscia accanto a quelle piste. Se cadi, prenditi un momento per riempire la zolla prima di andare avanti.

Tecniche di base dello sci di fondo

Per una spiegazione approfondita su come fare lo sci di fondo classico (lo stile che prova la maggior parte dei principianti), guarda il nostro video e articolo su Come fare lo sci di fondo. Se impari le abilità dello sci di fondo qui sotto, però, sarai in grado di fare una falcata di base su un terreno piatto:

La posizione bilanciata

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Mettersi in una posizione atletica di base del corpo

1. Stare con i piedi alla larghezza delle spalle.
2. Curva leggermente i fianchi, le ginocchia e le caviglie; le mani devono essere tenute comodamente davanti a te.
3. Rimbalza leggermente su e giù, concentrandoti sull’equilibrio e sul fatto che il tuo peso sia concentrato sulle palle dei piedi.

Pratica del trasferimento del peso

1. Spostare il peso su un piede, mantenendo la testa, l’anca, le ginocchia e le dita dei piedi allineati sopra quel piede.
2. Spostare il peso sull’altro piede, mantenendo lo stesso allineamento del corpo.
3. Praticare andando avanti e indietro in questo modo fino a sentirsi stabili su ogni gamba.

Muoversi con gli sci ai piedi

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Fai il Cross-Country Shuffle

Questo ti dà la sensazione di muoverti in avanti con sci lunghi e sottili ai piedi:

1. Metti gli sci. Non userai ancora i bastoncini, quindi lasciali vicino alla pista, o tienili comodamente ai tuoi fianchi.
2. Entra nelle piste da sci.
3. Inizia un lento shuffle lungo le piste (come una lenta camminata).

Shuffle and Glide

Lo scivolamento è dove inizia il divertimento. Questo esercizio aggiunge un movimento di scivolamento allo shuffle:

1. Inizia facendo un facile shuffle.
2. Dopo due shuffle, sposta e centra il tuo peso sullo sci anteriore, scivolando per una breve distanza.
3. Continua avanti, usando una cadenza shuffle, shuffle, glide. Questo è il movimento di base del kick-and-glide dello sci di fondo.

Usare i tuoi bastoncini

Non usare i bastoncini all’inizio migliora il tuo equilibrio, che è la chiave per una buona tecnica. Aggiungere i bastoncini, però, aggiunge un po’ di velocità al tuo passo e rende questo sport un allenamento per tutto il corpo.

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Come tenere i tuoi bastoncini quando fai sci di fondo:

1. Fai scivolare ogni mano attraverso la parte inferiore del ciclo del bastoncino e afferra la presa del bastoncino.
2. Afferra la parte superiore della cinghia e l’impugnatura del bastone insieme e tieni la cinghia contro l’impugnatura.
3. Se sei in grado di afferrare il bastone ben sotto la parte superiore del bastone, allora devi stringere la cinghia. Quando la cinghia è dimensionata correttamente, la parte superiore della tua mano è pari a dove la cinghia esce dal palo.

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Movimento di base del bastoncino

Ora è il momento di aggiungere un movimento di poling, che aggiunge un po’ di velocità e potenza mentre scii:

1. Partendo dalla tua posizione bilanciata, tieni le mani, con i bastoncini penzolanti verso il basso, alla larghezza delle spalle di fronte a te. La parte superiore delle mani dovrebbe essere all’incirca al livello della bocca, e i gomiti dovrebbero essere piegati a circa 90 gradi.
2. Attiva i tuoi muscoli centrali mentre muovi le punte dei bastoncini verso il basso nella neve.
3. Risolleva i tuoi bastoncini nella posizione originale e ripeti. Questo è il movimento base di poling dello sci di fondo.

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Come fare la falcata diagonale (combinando il poling con lo shuffle-and-glide):

Movimento base dei bastoncini:

1. Prendete la posizione di equilibrio, tenendo le cime delle mani più o meno a livello della bocca.
2. Controllate che i vostri pali penzolino dritti verso il basso e che i vostri gomiti siano piegati a circa 90°.
3. Per praticare il movimento del palo: Attivate i muscoli del core mentre muovete la punta del bastone verso la neve; portate il braccio indietro fino a quando la vostra mano si trova vicino alla gamba.
4. Provare questo un paio di volte con ogni bastone.

Mettere tutto insieme:

1. Iniziare a fare lo shuffle e la scivolata, ma aggiungere una spinta con il bastone opposto allo sci su cui è centrato il vostro peso.
2. Fate la stessa cosa con lo sci e il bastoncino opposti.
3. Ripetete questi passi e farete la falcata diagonale di base dello sci di fondo.

Suggerimento: Il movimento della falcata diagonale di base è sempre braccio opposto/gamba opposta.

I bastoncini non servono per frenare: Non mettere mai i tuoi bastoncini davanti a te per rallentare, perché questo può causare lesioni o rompere i tuoi bastoncini. Per rallentare quando si scia su un terreno pianeggiante (dove si dovrebbe iniziare come principiante), è sufficiente costeggiare fino a fermarsi.

Si consiglia di non usare i bastoncini.