Ti sei mai chiesto come ottenere più acidi grassi omega-3 nella tua dieta come una madre incinta o che allatta? Continuate a leggere per scoprire quanto siano importanti gli omega-3 per lo sviluppo del vostro bambino e per la vostra salute – gli studi suggeriscono che possono anche aiutare a scongiurare la depressione post-partum! Scopri quali sono i migliori frutti di mare da acquistare, quanto è raccomandato a settimana e alcuni modi divertenti per aggiungerli nella tua routine. Sintonizzati perché abbiamo invitato Min Kwon da MJ & Hungry Man per parlare di tutto quanto sopra e poi alcuni!
Cosa ti viene in mente quando pensi agli acidi grassi omega-3? Mentre sono principalmente associati alla salute del cuore, questi grassi essenziali offrono una lunga lista di ulteriori benefici per la salute. Oggi voglio puntare i riflettori sugli acidi grassi omega-3 e in particolare su quanto siano importanti per le donne incinte, i neonati e i bambini.
CHE COSA SONO GLI ACIDI GRASSI OMEGA 3 (FA)?
Gli omega-3 sono acidi grassi ESSENZIALI che DEVONO essere consumati con la dieta o con un’integrazione. Hanno molti ruoli critici e salutari nel nostro corpo:
- Importanti per un sano sviluppo del cervello e degli occhi
- Partecipano al processo di costruzione di nuove cellule
- Aiutano il corpo ad assorbire i nutrienti liposolubili
- Migliora la salute del cuore
- Lotta all’infiammazione
- Mentre sono necessarie ulteriori ricerche, alcuni studi hanno dimostrato che a causa del loro ruolo nella funzione dei neurotrasmettitori, questi grassi possono aiutare a gestire condizioni psicologiche e comportamentali, come l’ADHD, così come migliorare la funzione cognitiva
Ci sono 3 tipi di acidi grassi Omega-3: acido alfa-linolenico (ALA), acido eicosapentaenoico (EPA), acido docosaesaenoico (DHA)
- ALA è un acido grasso a catena corta che viene convertito nel biologicamente attivo omega-3 FA a catena più lunga, EPA, che poi viene convertito in DHA
- EPA supporta il cuore, il sistema immunitario e la risposta infiammatoria.
- Il DHA è un elemento fondamentale per il cervello, la retina e il sistema nervoso centrale, motivo per cui è particolarmente importante per le donne in gravidanza e in allattamento.
L’AL si trova principalmente nelle fonti vegetali. E mentre i grassi dalle noci e dai semi di lino, per esempio, possono essere convertiti in DHA, si ha davvero bisogno delle catene più lunghe attive durante la tarda gravidanza e la prima infanzia. Per noi umani è davvero difficile convertire l’ALA da fonti vegetali in DHA ed EPA. Ecco perché per i vegani, si consiglia vivamente di prendere integratori di omega-3 DHA a base di alghe, oltre a consumare fonti alimentari vegetali e fortificate.
FONTI MIGLIORI:
In cima alla lista ci sono i pesci d’acqua fredda:
Salmone, sardine, sgombro (evitare il re), aringhe, tonno fresco, halibut
Il pesce è una fonte eccellente di proteine, acidi grassi omega-3, diverse vitamine e minerali (come la vitamina D, ferro, colina, zinco) ed è povero di grassi saturi. Tenete presente che la quantità di acidi grassi omega 3 varia tra il pesce selvatico e quello d’allevamento e tra le varietà di pesce. Il pesce pescato allo stato brado sarà sempre la vostra scelta migliore, perché ha livelli più alti di omega-3 FAs ed è più sostenibile. Quando possibile, vi incoraggio vivamente a sostenere le aziende che seguono pratiche sostenibili e rispettose della terra, come Wild Planet Foods.
Altre fonti:
- Bestiame (gli animali nutriti con erba ne avranno una quantità maggiore)
- Pollo ruspante
- Semi di lino
- Noci
- Semi di caia
- Fagioli di soia
Comunemente arricchiti con omega-3:
- Oggetti
- Latte
- Yogurt (da erba)
PREGNANZA:
Consumare una quantità adeguata di omega-3 FAs è altamente incoraggiato ma ancora di più durante la gravidanza e oltre!
PER LE MAMME:
Oltre ai benefici per la salute di cui sopra, gli studi dimostrano che possono avere un ruolo nel ridurre il rischio di parto prematuro e nel proteggere dalla depressione post-partum. Ancora una volta, le migliori fonti di omega-3 FA sono i pesci, ma a causa delle preoccupazioni riguardanti i livelli di mercurio e altri contaminanti ambientali, molte donne incinte hanno paura di consumarli, con il risultato di privare potenzialmente il feto di nutrienti essenziali.
Le 2015-2020 Dietary Guidelines for Americans raccomandano alle donne incinte o che allattano di consumare 2-3 porzioni (8-12 once) a settimana di frutti di mare a basso contenuto di mercurio (vedi elenco sopra). In generale, i grandi pesci predatori, come il tonno, lo squalo e il pesce spada contengono livelli più elevati di mercurio, quindi è meglio stare lontano da loro.
Per i neonati e i bambini:
Quello che le mamme mangiano durante la gravidanza conta! Gli Omega-3 FA sono trasferiti attraverso la placenta, e durante il terzo trimestre di gravidanza, 50-60 mg al giorno delle riserve di DHA della madre vanno al suo feto. E dopo la nascita, il DHA viene trasferito attraverso il latte materno.
In un articolo di revisione del 2015 che ha esaminato lo sviluppo cognitivo nei bambini nati da madri che hanno consumato frutti di mare durante la gravidanza rispetto a quelli che non l’hanno fatto, è stato osservato un acuità visiva significativamente migliore, il linguaggio e punteggi di attività sociale (ad esempio, la coordinazione occhio-mano, comprensione del vocabolario) prima dell’età di 2.
Gli effetti benefici del consumo di adeguati acidi grassi omega-3 durante la gravidanza hanno anche dimostrato di continuare nella prima infanzia. I bambini visualizzati meglio:
- Capacità motorie fini, abilità sociali
- Capacità di comunicazione
- Qivello di intelligenza verbale e prestazioni più elevate
- E meno problemi comportamentali.
Inoltre, il consumo di Omega-3 FA durante la gravidanza e l’allattamento può diminuire il rischio di allergie infantili.
Le raccomandazioni attuali:
- da 6 mesi a 2 anni: 3-4 once di frutti di mare a settimana
- 2-4 anni: 6 once di frutti di mare a settimana
Il pesce come uno dei primi alimenti del bambino
I due pesci che ho mangiato più frequentemente durante la gravidanza e l’allattamento erano salmone e sardine. Non avevo mai mangiato sardine prima della gravidanza. Tuttavia, conoscendo l’importanza di consumare cibi ricchi di omega 3 e vedendo quanto sono convenienti, economiche e di provenienza sostenibile le sardine in scatola, ho deciso di provarle. E il resto è stato storia.
Forse è per questo che Caleb ha amato questi due alimenti dal primo giorno. Sia il liquido amniotico che il latte materno forniscono un’esposizione ai sapori, e queste prime esposizioni possono influenzare le preferenze di gusto e le scelte alimentari dopo lo svezzamento! Non so voi, ma io lo trovo così incredibilmente affascinante. Mentre potreste sentirvi esitanti nell’offrire il pesce fin dall’inizio perché è uno degli alimenti più allergenici, studi recenti dimostrano che ritardare l’introduzione di questi alimenti può effettivamente aumentare il rischio del vostro bambino di sviluppare allergie. Quindi, a meno che non ci sia una storia familiare, nel qual caso vuoi consultare prima il tuo medico, puoi servire il pesce come uno dei primi alimenti del bambino con fiducia!
Se hai seguito il nostro viaggio di svezzamento per bambini su Instagram @kidfriendly.meals dove ho condiviso i nostri pasti dal primo giorno, sai che le sardine fanno una comparsa regolare nel piatto di mio figlio. In questo momento, voglio condividere i miei modi preferiti, facili e veloci, e deliziosi, che potete provare a far sì che il vostro piccolo (o i vostri piccoli) ne siano entusiasti!
- Farina d’avena: schiacciate avocado, sardine, noci/semi finemente macinati, o qualsiasi altro ingrediente vi piaccia! Basta precaricare su un cucchiaio
- Palline di avena: come sopra, ma questa volta a forma di palline! Super adatto alle dita! Ottimo esercizio per la presa della pinza
- Sandwich: fai un’insalata di sardine e avocado – 1/2 avocado, 1 filetto di sardina, verdure tritate (qualsiasi cosa tu abbia a portata di mano), un cucchiaio di yogurt greco intero (opzionale)
- Puoi usare l’insalata come ripieno per panini, servire su cereali cotti, pasta, ecc.
- Prodotti da forno: aggiungere alle tazze di orzo in casseruola (ricetta nel mio secondo e-cookbook), muffin salati, torte di pesce, ecc.
- Come è: Personalmente non riesco a mangiarlo intero, quindi credo che sia per questo che non l’ho servito in questo modo fino a quando Caleb aveva circa 13 mesi, ma si può certamente offrire prima! Caleb lo adorava assolutamente liscio
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