47 cibi sani per la perdita di peso da includere nella tua dieta

Relazione aggiuntiva di Gabrielle Kassel

Certo, puoi far partire una chevy equinox o una prius, ma puoi davvero far partire un viaggio di perdita di peso? Perché sì, è possibile! Mangiando cibi sani per la perdita di peso che non solo ti aiutano a liberarti dei chili, ma forniscono una miriade di benefici al tuo sistema. Pensate a proteine magre, grassi sani, cereali integrali e frutta e verdura, secondo Lisa Richards CNC, nutrizionista e fondatore di The Candida Diet. “Non solo questi gruppi di alimenti ti riempiono con più sostanze nutritive per morso, ma “dando la priorità a questi alimenti integrali, ridurrai naturalmente l’assunzione di carboidrati raffinati infiammatori, snack densi di sodio e cibi grassi malsani, che riducono l’apporto calorico giornaliero”, dice. Il risultato? Perdita di peso.

Ma, in effetti, “mangiare più cibi sani” è un consiglio piuttosto vago. Così, con l’aiuto dei nutrizionisti e della scienza, abbiamo raccolto alcune dozzine dei migliori cibi per la perdita di peso.

Hai mai mangiato sedano perché hai sentito che digerendolo si bruciano più calorie di quelle contenute nel cibo insapore? Beh, si scopre che l’idea del cibo “a calorie negative” è completamente falsa. Ma ci sono altre ragioni per cui i gambi croccanti possono sostenere un viaggio di perdita di peso. “Il sedano offre molto di più di un basso contenuto calorico”, dice Richards. Per cominciare, contiene una grande quantità di infiammazione – abbassando gli antiossidanti che possono aiutare a combattere i raggi liberi dannosi, che si pensa contribuiscano alle condizioni croniche e al cancro, dice.

“Il sedano contiene anche un composto chiamato “apiuman,” che ha dimostrato di sostenere la salute gastrointestinale,” secondo Richards. “Quando l’intestino è sano, il metabolismo può lavorare in modo più efficiente per aiutare la perdita di peso”, dice. Addio aumento di peso indotto dalla stitichezza!

Una mela al giorno tiene lontano l’aumento di peso? È vero. Il come è duplice. Richards spiega: “Le mele sono ricche di antiossidanti che aiutano a liberare il corpo dalle tossine che possono contribuire all’infiammazione del corpo e all’aumento di peso indesiderato”

E contengono una tonnellata di fibre, dice. Una mela contiene fino a 5 grammi di fibre, il che le rende più sazianti rispetto a spuntini dal contenuto calorico simile. È semplice: mangiate una mela, vi sentite più sazi, fate meno spuntini durante il giorno. Richards aggiunge: “La fibra aiuta anche a mantenere il microbioma intestinale sano ed equilibrato – una componente essenziale di un buon metabolismo.”

Una bevanda frizzante che è fatta dalla fermentazione del tè, la principale affermazione del kombucha per essere una fama di cibo sano di perdita di peso è che contiene una barca di probiotici. Come un aggiornamento: probiotici aiutano a sostenere i batteri buoni nel vostro intestino, che aiutano a mantenere il vostro tratto digestivo felice, sano e in movimento, spiega Richards. Mentre sono necessarie più ricerche per fare dichiarazioni conclusive, una recente ricerca si è spinta fino a considerare i probiotici un possibile metodo per trattare l’obesità. Eccitante!

Calorie slashing hack: sostituisci la tua birra notturna o il succo di frutta del mattino con il tè di tendenza (che contiene solo 45 calorie per porzione) per ridurre il tuo apporto calorico giornaliero di un centinaio, o giù di lì. Assicurati solo di controllare l’etichetta nutrizionale prima di fare lo scambio – alcune marche di ‘buch caricano la bevanda ricca di probiotici con zucchero e altri ingredienti non proprio adatti alla perdita di peso.

Un altro modo per riempire il tuo piano alimentare con un pugno probiotico? Fare uno spuntino con i crauti. Proprio così, a causa del processo di fermentazione che subisce, l’amato topping weiner ha alcuni benefici legittimi per la salute. Principalmente: fa bene al tuo intestino. Aggiungere il cibo pro-batteri alla vostra dieta può sostenere la perdita di peso a lungo termine, dice Richards.

Non ti piace il kraut? Mangiate invece kefir, kimchi, miso o yogurt.

Queste piccole canaglie potrebbero non avere lo stesso ronzio che avevano dieci, o anche cinque, anni fa. Ma c’era una ragione per cui i semi hanno avuto così tanto PR: sono dinamite per la perdita di peso. Una sola porzione (due cucchiai da tavola) di semi di chia contiene quasi 10 grammi di fibra – quasi il quaranta per cento della dose giornaliera raccomandata. “La fibra nei semi ti aiuta a sentirti pieno, il che può impedirti di mangiare troppo”, dice Richards.

Oltre a questo, i semi di chia si espandono effettivamente in acqua, il che significa che se ti abbuffi prima di lasciarli in ammollo in acqua (o nel tuo mylk alternativo di scelta!), si espandono nel tuo intestino, creando letteralmente una sensazione di pienezza. Richard avverte, tuttavia, che per le persone con tratti digestivi sensibili questo può causare gas scomodo. “Il modo migliore per mangiare i semi di chia per evitare disagi gastrointestinali è quello di usarli come ingrediente in un frullato, yogurt o budino”, dice Richards, al contrario di spruzzarli sull’insalata.

I benefici fibrosi del cavolo non sono un segreto per chiunque abbia preso la scia di qualcuno che ha appena mangiato una cena kale-icious. “Le verdure ricche di fibre come il cavolo supportano un viaggio di perdita di peso mantenendoti pieno tra i pasti”, dice Richards. È anche molto alto in antiossidanti che, dice, sono pensati per aiutare a ridurre l’infiammazione nel corpo che può interferire con la perdita di peso.

Mentre non c’è una cosa come la lattuga malsana, per dire, scambiando iceberg e romaine per cavolo riccio è una buona scommessa. Suggerimento: massaggia le foglie con succo di limone o un po’ di olio d’oliva per renderle un po’ meno ruvide e un po’ più facili da digerire.

Un punto fermo nella medicina ayurvedica e nella cucina indiana, il ghee è un’alternativa al burro che sta spuntando in tutto, dai prodotti da forno, al caffè a prova di proiettile, ai broccoli fritti. In parole povere, il ghee è il burro a cui sono state rimosse tutte le proteine del latte di mucca e il lattosio dello zucchero, spiega Richards. Mentre da un punto di vista calorico e del contenuto di grassi, i due prodotti sono testa a testa, il ghee è una grande opzione per coloro che seguono una dieta senza lattosio, quelli con un’allergia al lattosio e quelli che vogliono solo limitare l’assunzione giornaliera, spiega.

Perché il ghee è un grasso saturo, questo non è un cibo che dovrebbe essere mangiato volente o nolente. Ma Richards dice che se ci si attiene a una porzione da mezzo a un cucchiaio, incorporare il ghee può aiutare a sentirsi pieni più a lungo.

L’americano medio consuma circa 15,5 libbre di pasta ogni anno e la maggior parte di essa è quella bianca raffinata. Sfortunatamente, questo tipo di pasta è solitamente privo di fibre e micronutrienti. Gli spaghetti di zucca, invece, hanno solo circa 40 calorie per tazza – più del 75 per cento di calorie in meno rispetto a una tazza di pasta normale – e sono un’eccellente fonte di vitamina A e potassio. Fai questo semplice scambio per far ripartire la tua perdita di peso e in men che non si dica entrerai nei tuoi jeans attillati! Per altre sostituzioni per risparmiare calorie, non perdetevi queste sostituzioni alimentari che tagliano le calorie.

Un altro sostituto favorevole alla perdita di peso da tenere in mente è favorire la salsa rispetto al ketchup. Mentre il ketchup in genere ha circa 19 calorie e 4 grammi di zucchero per cucchiaio, la salsa di pomodoro fresco ha circa 5 calorie per cucchiaio, senza zuccheri aggiunti, ed è piena di verdure nutrienti. I pomodori, per esempio, sono carichi di fibre e vitamina C, una carenza delle quali i ricercatori dell’Arizona State University hanno associato a un aumento del grasso corporeo e a una vita più larga. Se riesci a gestire le spezie, metti un po’ di jalapenos nella tua salsa per accelerare il tuo metabolismo. Per saperne di più su come puoi mettere in moto il tuo metabolismo, controlla i modi migliori per aumentare il tuo metabolismo! 10

In cima ai suoi 4 grammi di fibre che riempiono la pancia, una tazza di abbondante farina d’avena fornisce tante proteine quanto un uovo. In altre parole, il popolare cibo da colazione è un eccellente strumento di perdita di peso. Infatti, secondo uno studio sugli Annals of Nutrition and Metabolism, gli scienziati hanno scoperto che mangiare farina d’avena a colazione ha portato a una maggiore pienezza, a valutazioni di fame più basse e a meno calorie consumate al pasto successivo rispetto a una porzione di corn flakes zuccherati pronti da mangiare, anche se le calorie delle due colazioni erano identiche. Per ottenere più fibre, cospargete alcuni frutti di bosco e semi di chia in cima alla vostra farina d’avena, ma assicuratevi di stare lontano da sciroppo e zucchero che fanno ingrassare.

Tra tutti gli alimenti sani per la perdita di peso che conosciamo, lo yogurt greco è il più vicino ad essere l’ingrediente perfetto per una dieta ben equilibrata. Per uno studio sulla rivista Appetite, i ricercatori dell’Università del Missouri hanno confrontato gli effetti di sazietà di yogurt ad alto, moderato e basso contenuto proteico su donne di 24-28 anni, e hanno scoperto che lo yogurt greco, con il più alto contenuto proteico, ha il maggiore effetto. Inoltre, i probiotici contenuti in prodotti come lo yogurt e i cibi fermentati, come i sottaceti e i crauti, aiutano i batteri buoni dell’intestino a elaborare il cibo in modo più efficiente. Ciao, perdita di peso! Se vuoi avere ancora più proteine nel tuo yogurt, controlla gli yogurt islandesi, che possono avere da due a tre grammi in più di proteine per porzione rispetto a quelli greci.

Similmente allo yogurt greco, uno studio di Nutrition Research ha dimostrato che mangiare uova a colazione può farti sentire più pieno e aiutarti a mangiare meno calorie durante il giorno, il che significa che sono un’arma segreta per la perdita di peso. Dal punto di vista nutrizionale, un grande uovo sodo (circa 50 grammi) contiene meno di un grammo di carboidrati e rimane un’eccellente fonte di proteine. Le uova sono anche cariche di aminoacidi, antiossidanti e grassi sani.

Per quanto riguarda i cereali, la quinoa è un buon prodotto da avere se stai cercando di perdere peso. È piena di proteine e fibre e contiene circa 220 calorie per tazza. Cosa c’è di più? La quinoa è uno dei pochi alimenti vegetali che offrono un set completo di aminoacidi, il che significa che può essere convertito direttamente in muscolo dal corpo.

Anche se abbiamo individuato la quinoa sopra, i cereali integrali in generale (stiamo parlando di cereali, riso, pasta e altro) sono favorevoli alla perdita di peso, specialmente quando sono usati al posto dei cereali bianchi raffinati. Infatti, uno studio pubblicato sull’American Journal of Clinical Nutrition ha scoperto che sostituire i cereali integrali con quelli raffinati nella dieta aumenta la perdita di calorie riducendo le calorie trattenute durante la digestione e accelerando il metabolismo. A differenza dei cereali raffinati, i cereali integrali sono pieni di fibre sazianti e salutari per il cuore.

Certo, le noci non sono note per essere poco caloriche, ma hanno una serie di altre proprietà – in particolare un alto contenuto di proteine e fibre – che le rendono ideali per la perdita di peso. Uno studio pubblicato nel Journal of the American Heart Association, Circulation, ha scoperto che consumare 1,5 once di mandorle al giorno (al contrario di un muffin denso di carboidrati) insieme a una dieta sana per il cuore, ha contribuito a migliorare il colesterolo e i profili lipidici dei partecipanti alla ricerca. Lo studio ha anche scoperto che mangiare mandorle riduce anche il grasso della pancia.

A quanto pare, le mandorle non sono le uniche noci superstar in circolazione. Gli studi hanno dimostrato che anche i pistacchi non sono male come spuntino. I ricercatori dell’UCLA Center for Human Nutrition hanno diviso i partecipanti allo studio in due gruppi, ognuno dei quali è stato alimentato con una dieta a basso contenuto calorico quasi identica per tre mesi. Un gruppo ha ricevuto 220 calorie di pretzel come spuntino pomeridiano, mentre l’altro gruppo ha sgranocchiato 240 calorie di pistacchi. Circa un mese dopo lo studio, il gruppo dei pistacchi aveva ridotto il loro BMI di un punto e migliorato i loro livelli di colesterolo e trigliceridi, mentre i mangiatori di pretzel sono rimasti gli stessi.

Se sei alla ricerca di una perdita di peso immediata, perché non mettere in moto il tuo metabolismo introducendo cibi piccanti nella tua dieta. La capsaicina, il principio attivo del pepe di Caienna che gli conferisce la sua piccantezza, stimola il metabolismo in un modo che favorisce la perdita di peso. Infatti, secondo uno studio dell’American Journal of Clinical Nutrition, coloro che hanno integrato la loro dieta con la capsaicina hanno consumato 200 calorie in meno durante il pasto successivo.

Anche se le patate bianche offrono un po’ di potassio e fibre, le patate dolci regnano sovrane nel reparto nutrizionale, il che significa che dovresti considerare di aggiungere le patate dolci alla tua dieta. Una patata dolce grande contiene circa 4 grammi di proteine che aumentano la sazietà, il 25% delle fibre che riempiono la pancia e 11 volte la dose giornaliera raccomandata di vitamina A. Cosa c’è di più? Ha meno di 200 calorie.

Una miriade di tè diversi hanno dimostrato di aiutare la perdita di peso, e il tè verde non fa eccezione. Infatti, uno studio pubblicato su The Journal of Nutrition ha scoperto che dopo solo due settimane, coloro che sorseggiavano quattro o cinque tazze di infuso verde ogni giorno, oltre ad allenarsi per 25 minuti, hanno perso più grasso sulla pancia di coloro che non hanno bevuto. Gli scienziati attribuiscono la capacità del tè verde di ridurre il girovita alle catechine della bevanda, un tipo di antiossidante che ostacola lo stoccaggio del grasso della pancia e facilita la rapida perdita di peso.

Per non essere da meno, il tè oolong – una bevanda cinese – può aiutare coloro che lo bevono a perdere fino a un chilo a settimana. Secondo uno studio del Chinese Journal of Integrative Medicine, i partecipanti che hanno sorseggiato regolarmente il tè oolong hanno perso sei chili nel corso di sei settimane. Cosa c’è di più? Si pensa che gli antiossidanti del tè rimuovano i radicali liberi dannosi e migliorino la salute delle ossa.

L’olio di cocco può essere ricco di grassi saturi, ma questo non significa che si debba rinunciare completamente, soprattutto quando si tratta di perdita di peso. Infatti, uno studio su 30 uomini pubblicato su Pharmacology ha scoperto che solo due cucchiai al giorno hanno ridotto la circonferenza della vita di una media di 1,1 pollici nel corso di un mese. Cosa c’è di più? Con circa 117 calorie per cucchiaio, l’olio di cocco (che ha un punto di fumo alto e versatile) è un compagno di cucina ideale, purché non lo usiate tutti i giorni e ruotiate con altri oli da cucina come l’EVOO sano per il cuore.

Sì, puoi mangiare cioccolato fondente per perdere peso. Uno studio tra le donne con obesità di peso normale (o “sindrome del grasso magro”) che hanno mangiato una dieta mediterranea che includeva due porzioni di cioccolato fondente al giorno ha mostrato una sostanziale riduzione delle dimensioni della vita rispetto a quando si seguiva un piano alimentare senza cacao. I ricercatori attribuiscono le capacità di perdita di peso del cioccolato fondente ai flavonoidi, composti salutari per il cuore presenti nel dolce che secondo gli scienziati di Harvard possono ridurre il rischio di diabete, malattie cardiache e mortalità. Come le noci, il cioccolato fondente è stato anche trovato per indurre la sazietà. Quando si raggiunge il cioccolato, basta assicurarsi di scegliere una barretta con almeno il 70% di cacao. Qualsiasi cosa di meno contiene più zucchero che fa gonfiare la pancia e un contenuto di flavonoidi significativamente ridotto.

Parlando di flavonoidi, i composti che fanno perdere la vita esistono anche in concentrazioni maggiori nei frutti rossi come l’anguria, le mele Pink Lady e le prugne, il che significa che hanno anche il potere di indurre la perdita di peso. Infatti, uno studio del 2016 sulla rivista BMJ ha scoperto che le persone che mangiano una dieta ricca di flavonoidi tendono a guadagnare meno peso, il che potrebbe essere promettente visto che molte persone tendono a mettere su chili con l’età. Inoltre, l’antocianina, un composto flavonoide specifico che dà ai frutti rossi il loro colore, ha dimostrato di ridurre i geni di stoccaggio del grasso.

Vuoi perdere peso? Prendi una bottiglia di V8! Secondo uno studio pubblicato su Nutrition Journal, il consumo di succo di pomodoro può aiutare la perdita di peso perché aumenta il dispendio energetico a riposo (REE) – la quantità di energia spesa da una persona a riposo. Dopo otto settimane di consumo di succo di pomodoro non salato due volte al giorno, le 95 donne dello studio (che presentavano ciascuna alcuni sintomi della menopausa) hanno aumentato il loro REE di una media di oltre 100 calorie al giorno.

Sì, il burro di arachidi è ricco di calorie, ma se si attacca la roba vera – una gustosa combinazione di arachidi e forse un tocco di sale – i legumi possono guadagnare un posto come uno dei migliori alimenti per la perdita di peso. Oltre a fornire la pancia dimagrante con grassi monoinsaturi, fibre che riempiono la pancia e proteine che stimolano il metabolismo, le arachidi contengono anche genisteina, un composto che aiuta a spegnere i geni dell’obesità e riduce la capacità del tuo corpo di immagazzinare grasso.

Kamut è un antico cereale originario del Medio Oriente che è una fonte eccellente di acidi grassi omega-3 salutari per il cuore, proteine e fibre, e allo stesso tempo è povero di calorie. Infatti, una porzione da mezza tazza di questa roba ha il 30% di proteine in più rispetto al grano normale e solo 140 calorie. Cosa c’è di più? Uno studio pubblicato sull’European Journal of Clinical Nutrition ha scoperto che mangiare Kamut riduce il colesterolo, lo zucchero nel sangue e le citochine (che causano infiammazione in tutto il corpo). La capacità del Kamut di stabilizzare lo zucchero nel sangue e di ridurre l’infiammazione lo rende un ottimo alimento per la perdita di peso, specialmente se viene usato al posto dei cereali raffinati, carenti dal punto di vista nutrizionale.

Come le arachidi, l’avocado contiene grassi monoinsaturi che favoriscono il metabolismo e hanno dimostrato di ridurre la fame. Infatti, uno studio su Nutrition Journal ha scoperto che i partecipanti che hanno mangiato mezzo avocado fresco a pranzo hanno riportato una diminuzione del 40% del desiderio di mangiare per ore dopo. Cosa c’è di più? Il toast alla moda è anche ricco di grassi insaturi, che sembrano prevenire l’accumulo di grasso della pancia, così come di fibre che saziano e di antiossidanti che uccidono i radicali liberi.

Siccome l’avocado è pieno di nutrienti e grassi sani che possono stimolare la perdita di peso, non è una sorpresa che l’olio di avocado agisca in modo simile. Quando i ricercatori della Penn State University hanno confrontato coloro che consumavano oli ricchi di monoinsaturi (come l’olio di canola ad alto contenuto oleico o l’olio di avocado) con quelli che consumavano una miscela di olio di lino e di cartamo, hanno scoperto che coloro che usavano solo tre cucchiai di olio ricco di monoinsaturi al giorno hanno perso quasi il due per cento del loro grasso sulla pancia in un solo mese.

Lo abbiamo già detto e lo ripetiamo: il grasso è tuo amico! Per essere più specifici, i grassi sani saranno i tuoi amici di perdita di peso. Considerate l’aggiunta di olio extravergine di oliva alla vostra dieta e potreste vedere la bilancia iniziare a pendere a vostro favore. Uno studio del Journal of Women’s Health ha scoperto che una dieta arricchita con EVOO ha aiutato i partecipanti a perdere più peso di quelli che seguivano una dieta a basso contenuto di grassi. Come le arachidi e l’avocado, le capacità dell’olio extravergine d’oliva di far esplodere la pancia si pensa siano il risultato dei grassi monoinsaturi che contiene.

L’acqua è un alleato della perdita di peso in molti modi. Per cominciare, se sorseggiata prima di un pasto può aiutare a mangiare meno. Uno studio britannico pubblicato sulla rivista Obesity che ha chiesto ai partecipanti di bere 16 once di H2O prima di mangiare ha scoperto che i partecipanti hanno perso una media di 2,87 libbre in 90 giorni – che si traduce in quasi 12 libbre in un anno! L’acqua ti aiuta a far saltare ancora più grasso perché è una scelta di bevanda molto migliore della soda dietetica o del succo di frutta, entrambi i quali sono pieni di dolcificanti artificiali che possono accumulare il grasso della pancia super veloce.

Mentre siamo in tema di acqua, perché non mettere qualche fetta di limone nella bevanda idratante e saziante? Oltre ad aggiungere un tocco di colore e di sapore ad un alto bicchiere di H2O, il limone può anche aiutare a favorire la perdita di peso. Uno solo degli agrumi luminosi contiene un’intera giornata di vitamina C, un nutriente che ha il potere di ridurre i livelli di un ormone dello stress chiamato cortisolo che scatena la fame e l’accumulo di grasso. Inoltre, i limoni contengono anche polifenoli, che secondo i ricercatori possono scongiurare l’accumulo di grasso e l’aumento di peso.

Credeteci o no, anche la buccia è benefica perché è una potente fonte di pectina, una fibra solubile che ha dimostrato di aiutare le persone a sentirsi più piene, più a lungo. Secondo uno studio pubblicato sul Journal of the American College of Nutrition, i partecipanti che hanno mangiato solo 5 grammi di pectina hanno sperimentato più sazietà.

Uno studio del CDC del 2012 ha scoperto che l’adulto medio consuma circa 100 calorie di alcol al giorno, ma favorire un bicchiere di vino invece di birra o cocktail zuccherati può ridurre drasticamente questa cifra e rendere il tuo girovita più sottile. Oltre ad avere meno calorie della maggior parte delle bevande alcoliche, il vino rosso, in particolare, è una buona fonte di quei flavonoidi che riducono la vita e che si trovano anche nei frutti rossi. Il resveratrolo, un particolare flavonoide che si trova nel vino rosso, si ritiene che abbia benefici per la salute del cuore perché aiuta a prevenire i danni ai vasi sanguigni e riduce il “colesterolo cattivo”. Ricordati solo di bere con moderazione.

Il caffè mette in moto il tuo metabolismo, rendendo la roba non decaffeinata un degno alleato della perdita di peso. Secondo uno studio pubblicato sulla rivista Physiology & Behavior, il tasso metabolico medio delle persone che bevevano caffè con caffeina era del 16% superiore a quello di coloro che bevevano decaffeinato. Oltre a caffeinare il caffè, è anche fondamentale tenerlo nero ed evitare di aggiungere creme malsane e dolcificanti artificiali, entrambi nemici della perdita di peso.

Come le arachidi, anche le lenticchie contengono genisteina, ma il loro potere di perdere peso non finisce qui. In uno studio spagnolo di quattro settimane, i ricercatori hanno scoperto che mangiare una dieta ipocalorica che includeva anche quattro porzioni settimanali di legumi aiutava a perdere peso più efficacemente di una dieta equivalente senza i legumi. Coloro che hanno consumato la dieta ricca di legumi hanno anche visto miglioramenti nei loro livelli di colesterolo LDL “cattivo” e nella pressione sanguigna sistolica. La prossima volta che cucini qualcosa di amidaceo per cena, considera invece di mangiare lenticchie ricche di fibre e proteine.

Uno studio del 2016 ha scoperto che l’aglio in polvere riduce il peso corporeo e la massa grassa nelle persone con malattia non alcolica del fegato grasso (NAFLD). Studi recenti hanno anche dimostrato che l’aglio supporta il metabolismo degli zuccheri nel sangue e aiuta a controllare i livelli di lipidi nel sangue. Cosa c’è di più? Mangiare aglio può aiutare a rafforzare il tuo sistema immunitario, a scongiurare le malattie cardiache, a combattere l’infiammazione, ad aumentare la memoria e ad abbassare la pressione sanguigna, quindi considera di aggiungerne un po’ al tuo prossimo pasto. Come minimo, è preferibile al sale, che può portare all’aumento di peso dell’acqua e al gonfiore.

Il salmone vanta notevoli proprietà antinfiammatorie grazie al suo ricco contenuto di acidi grassi omega-3, il che significa che è un’eccellente fonte di proteine per chi cerca di dare un impulso alla propria perdita di peso. Infatti, uno studio dell’International Journal of Obesity che ha esaminato gli effetti della perdita di peso e il consumo di frutti di mare ha mostrato che quando gli uomini hanno mangiato tre porzioni da 5 once di salmone a settimana per un mese come parte di una dieta ipocalorica, ha portato a circa 2,2 libbre in più di perdita di peso rispetto a una dieta equicalorica che non includeva il pesce. Secondo uno studio pubblicato su The Journal of Nutritional Biochemistry, gli acidi grassi del pesce possono anche segnalare alle cellule tiroidee del fegato di bruciare più grasso.

A proposito di cose che si trovano nel mare, è stato dimostrato che anche le ostriche contribuiscono alla perdita di peso grazie al loro impressionante contenuto di zinco. Uno studio ha scoperto che le persone obese che consumavano 30 milligrammi di zinco al giorno – l’equivalente di appena sei ostriche crude – avevano un BMI più basso, pesavano meno e mostravano miglioramenti nei livelli di colesterolo nel sangue. Se le ostriche non fanno per voi, spinaci, semi di zucca e funghi sono anche eccellenti fonti di zinco.

Il formaggio non è tradizionalmente pensato come qualcosa da consumare per favorire la gestione del peso, ma il parmigiano ricco di calcio, se mangiato con moderazione, può aiutare ad arginare le voglie di zucchero che possono facilmente portare ad un aumento di peso. Come funziona, vi chiederete? Il formaggio nativo italiano contiene l’aminoacido tirosina (un blocco di proteine) che ha dimostrato di incoraggiare il cervello a rilasciare dopamina senza alcun picco insulinico malsano. Cosa c’è di più? La combinazione di calcio e proteine che si trova nei prodotti lattiero-caseari come il parmigiano è stata trovata per aumentare la termogenesi – la temperatura interna del corpo – e quindi aumentare il metabolismo.

I fagioli sono un ottimo alimento per la perdita di peso che può aiutare ad aumentare la sensazione di pienezza e gestire i livelli di zucchero nel sangue, rendendoli un ottimo alleato nella tua battaglia per la perdita di peso. Infatti, un recente studio pubblicato su The American Journal of Clinical Nutrition ha scoperto che mangiare una porzione al giorno di fagioli, piselli, ceci o lenticchie potrebbe contribuire a una modesta perdita di peso. E se avete bisogno di un’altra ragione per abbondare con i fagioli, ricordate che le fibre e le proteine ricche di legumi sono altre eccellenti fonti di genisteina, lo stesso composto che si trova nelle arachidi e nelle lenticchie e che aiuta a perdere peso.

Calcio e vitamina C si uniscono bene per stimolare il metabolismo, e i broccoli sono solo uno dei tanti cibi sani che contengono entrambi i nutrienti. Ciò che distingue i broccoli dagli altri, tuttavia, è che il vegetale verde contiene anche un tipo di fibra che ha dimostrato di aumentare la digestione, l’assorbimento e lo stoccaggio del cibo, noto anche come effetto termico del cibo o TEF. Combinate un metabolismo accelerato con un aumento del TEF e otterrete un’accoppiata perfetta per la perdita di peso!

Quando si tratta di condimenti, la senape è sana e a basso contenuto di calorie, e la roba gialla pungente che contiene circa 5 calorie per cucchiaino è stata anche trovata per stimolare la perdita di peso. Gli scienziati dell’Istituto Politecnico di Oxford in Inghilterra hanno scoperto che mangiare un solo cucchiaino di senape può aumentare il metabolismo fino al 25% per diverse ore dopo che è stato consumato. I ricercatori attribuiscono questo alla capsaicina e agli isotiocianati di allile, sostanze fitochimiche che danno alla senape il suo sapore caratteristico. Quindi, invece di prendere il ketchup dolce e stucchevole, assicurati di avere la senape a portata di mano al tuo prossimo barbecue.

Un altro condimento da utilizzare al posto di condimenti e marinate zuccherate è l’aceto di sidro di mele. Secondo uno studio pubblicato su Bioscience, Biotechnology, & Biochemistry, il consumo di aceto di sidro di mele ogni giorno può portare alla perdita di peso, alla riduzione del grasso della pancia, della circonferenza della vita e alla diminuzione dei trigliceridi nel sangue. Più specificamente, lo studio di partecipanti giapponesi obesi ha scoperto che coloro che hanno consumato 1 cucchiaio di ACV per un periodo di tre mesi hanno perso 2,6 libbre, e quelli che hanno consumato 2 cucchiai hanno perso 3,7 libbre nello stesso lasso di tempo. Andate avanti e buttate un cucchiaio o due di questa roba senza calorie, grassi e zucchero nel vostro prossimo condimento per insalata, salsa o frullato.

I mirtilli sono ricchi di antiossidanti, fibre sazianti, potassio e altro, e secondo i ricercatori della University of Michigan, i frutti colorati possono anche favorire la perdita di peso. In uno studio sui topi da laboratorio, gli scienziati hanno scoperto che dopo 90 giorni i topi che hanno consumato polvere arricchita di mirtilli come 2% della loro dieta avevano meno grasso addominale, trigliceridi più bassi, colesterolo più basso, e migliorato il glucosio a digiuno e la sensibilità all’insulina, rispetto ai topi che non hanno consumato alcun mirtillo in polvere.

Uno studio sulla rivista Metabolism ha scoperto che mangiare mezzo pompelmo prima dei pasti può aiutare a ridurre il grasso viscerale e abbassare i livelli di colesterolo. I partecipanti allo studio di 6 settimane che hanno mangiato un pompelmo Rio Red quindici minuti prima di ogni pasto hanno visto il loro girovita ridursi fino a un pollice e i livelli di LDL scendere di 18 punti. Anche se i ricercatori non sanno esattamente cosa rende il pompelmo così buono a bruciare i grassi, attribuiscono gli effetti a una combinazione di sostanze fitochimiche e vitamina C che si trovano nella crostata.

Probabilmente non fai molto caso ai semi di sesamo, ma la ricerca mostra che i croccantini possono avere un ruolo fondamentale nel mantenimento del peso. Quindi, dovreste considerare seriamente di gettarli in un’insalata o in un piatto di pasta integrale. I ricercatori sospettano che siano i lignani – composti vegetali – presenti nei semi di sesamo (e nei semi di lino) a renderli così speciali. In uno studio del 2015, le donne che hanno consumato alti livelli di lignani tendevano a pesare meno e a guadagnare meno peso nel tempo rispetto alle donne che non hanno consumato questi composti in quantità elevate.

Il kefir è una sostanza simile allo yogurt, ma in realtà contiene meno zucchero e più proteine dello yogurt convenzionale, pur rimanendo ricco di probiotici che possono aiutare a perdere peso aiutando la digestione. In uno studio, il kefir ha mostrato proprietà di perdita di peso simili a quelle del latte e di altri prodotti ricchi di latte. Altri alimenti ricchi di probiotici includono kombucha, brodo di ossa e prodotti fermentati come crauti e kimchi.

Spirulina è un integratore di alghe in polvere e altamente proteico. La roba secca è circa il 60 per cento di proteine e, come la quinoa, è una proteina completa, il che significa che può essere convertita direttamente in muscolo nel corpo ed è quindi un grande strumento di perdita di peso. Un cucchiaio di alghe blu-verdi fornisce 8 grammi di proteine che stimolano il metabolismo per sole 43 calorie, oltre a mezza dose giornaliera di vitamina B12, che di per sé può darti più energia e stimolare il tuo metabolismo. Prova a mettere un po’ di spirulina in un frullato e guarda i chili che si sciolgono. Per altre idee di frullati magri, controlla questa lista di ricette di frullati per la perdita di peso!