Nézz körül bármelyik edzőteremben, és látni fogod, hogy az emberek különböző edzési hibákat követnek el – egy fickó a fekvenyomásnál a mellkasáról pattogtatja a rudat, valaki úgy csinál curlt, hogy több mozgás van a csípőjében, mint a bicepszében, egy másik személy úgy nyomja a flyesét. Ezek a vizuális hibák akadályozhatják az edzés fejlődését, az biztos, de nem ezek az egyetlen dolog, ami miatt aggódnia kell. Mi a helyzet azokkal a hibákkal, amelyeket nem látsz?
Ezek közül a hibák közül egyik sem ássa alá annyira az edzési erőfeszítéseidet, mint a kemény edzés összekeverése az okos edzéssel. A kemény edzés könnyű, de az okos edzés közelebb visz a céljaidhoz. Tegyük fel például, hogy izmot akarsz építeni. Választhatsz egy könnyű súlyt, és megismételheted 50-60-szor, vagy foghatsz egy nehezebb súlyt, és nyomhatod talán 10-szer. Mindkét példa kemény, de az egyik módszer jobb az izomépítéshez.
Az erőfeszítés fontos, de helyesen kell alkalmazni. Ahhoz, hogy optimalizálni tudd az erőfeszítésedet az edzőteremben, meg kell értened, hogy mely konkrét ismétlési tartományok segíthetnek a legjobban a céljaid elérésében. Szerencsére a kutatók már mérlegeltek a témában. Íme az alapvető szabályok a megfelelő sorozatonkénti ismétlésszámok kiválasztásához az edzésigényednek megfelelően!
Három cél, három ismétlési tartomány
Az izmok méretére (hipertrófia)
Ha az izmok méretére edzel, válassz olyan súlyt, amelynél a 8-12 ismétlés közötti tartományban éred el az izmok kudarcát. Más szóval, a bemelegítő sorozatokat követően – amelyeket soha nem a kudarcig viszünk – olyan terhelést kell választanod, amellyel legalább 8 ismétlést, de legfeljebb 12-t tudsz teljesíteni.
Ez azt jelenti, hogy ha csak 6-7 ismétlésre vagy képes, akkor a súly túl nehéz, ezért a következő sorozatoknál csökkentsd azt. Ez azt is jelenti, hogy ha 12 ismétlésnél többet tudsz csinálni, de egyszerűen megállsz 12-nél, az nem “igazi” sorozat. Az igazi sorozat az, amikor a 8-12 ismétléses céltartományon belül nem sikerül – azon a ponton, ahol már nem tudsz magadtól, jó formával újabb ismétlést végezni. Ha könnyedén tudsz 12-nél többet csinálni, akkor a következő sorozatodban növeld a súlyt, hogy a céltartományban bukj el.
Az izomépítési célodnak megfelelő terhelés kiválasztása hatékonyan célozza meg a gyors izomrostokat, amelyek hajlamosabbak arra, hogy nagyobbra és erősebbre nőjenek az ellenállásos edzés hatására, elegendő mennyiséggel a növekedés serkentéséhez.
Naná, hogy rossz formát használ az a fickó, aki a mellkasáról pattogtatja a rudat, és az is, aki minden alsótest-izomcsoportot felhasználva emelget egy sorozat curlt. Ha rossz formában edzel, akkor valószínűleg túl nehéz a súly, függetlenül attól, hogy mikor buksz el. Tanuld meg és gyakorold a tankönyvi technikát.
Az izomépítési célodnak megfelelő terhelés kiválasztása hatékonyan célozza meg a gyors rángású izomrostokat, amelyek hajlamosabbak nagyobbra és erősebbre nőni az ellenállásos edzés hatására, elegendő mennyiséggel a növekedés serkentéséhez. Ezek a rostok azonban viszonylag gyorsan elfáradnak, ezért nem emelhetsz nagyon nehéz súlyt nagyon sokszor.
Tréningezz úgy, mint egy testépítő: Ha maximalizálni szeretné az izmok méretét, célul tűzzön ki 8-12 ismétlést sorozatonként (átlagosan), és válasszon többízületi mozgásokat, mint például a fekvenyomás, a guggolás, a felülnyomás, a hajlított evezés és a súlyemelés, amelyek több teljes izomtömeget rekrutálnak, mint az egyízületi mozgások, így nagyobb súlyokat emelhet.
A célizmot több oldalról, nagy mennyiséggel (sorozat és ismétlés) üsse meg a növekedés serkentése érdekében. Általánosságban elmondható, hogy a pihenőidnek az 1-2 perces tartományban kell lenniük.
Itt egy követendő minta mellkasi edzés, ha a célod a hipertrófia:
BodyFit
$6.99/hó
- 2,500+ szakértő által összeállított egyéni edzés
- 3,Több mint 500 hogyan-gyakorlat videó
- Részletes edzésutasítás
- Lépésről-lépésre edzési tippek
- Tréning edzőteremben vagy otthon
- Hozzáférés az edzéstervekhez
- Hozzáférés a Bodyfit alkalmazáshoz
- Store kedvezmények
Feliratkozás
Már van egy Bodybuilding.com fiókod a BodyFitnél? Bejelentkezés
Mi jár a BodyFithez?
- Oktatóvideók
Ne kockáztasd, hogy helytelenül végezz egy edzést! Kerülje el a sérüléseket és tartsa kordában a formáját a mélyreható oktatóvideókkal.
- How-to képek
Tekintse meg hatalmas edzésfotó-könyvtárunkat, és nézze meg pontosan, hogyan kell elvégezni az egyes gyakorlatokat, mielőtt kipróbálná őket.
- Lépésről-lépésre útmutató
Olvassa el gyorsan lépésről-lépésre útmutatóinkat, hogy minden egyes edzést biztosan helyesen végezzen el elsőre, minden alkalommal.
Tréning az erőért
Míg olyan súlyt választva, amellyel csak 8-12 ismétlést tudsz végezni, izmot épít, kétségtelenül erőt is épít. De ez a súly nem optimális az erőfejlesztéshez. Ha az erő maximalizálására összpontosítasz, még nehezebb terhekkel akarsz edzeni, olyanokkal, amelyeket csak 1-6 ismétlésig tudsz felemelni. Ezek a nagyon nehéz súlyok biztosítják az erősebbé váláshoz szükséges stimulust.
Valójában így edzenek a világ legnagyobb és legerősebb férfijai és női – különösen az erőemelők. Emberfeletti súlyokkal dobálóznak a versenyeken, és lefogadhatod, hogy ők is hasonló módon edzenek.
Tréningelj úgy, mint egy erősportoló: Az erőnléti edzők abban különböznek a testépítőktől, hogy ők jellemzően kerülik az izmok kudarcáig tartó sorozatokat, ami hátrányosan befolyásolhatja az idegrendszert.
A legtöbb ilyen személy azonban nem edz állandóan nagy súlyokkal. A nagy intenzitású időszakokat (nehéz edzés) váltogatják az alacsony intenzitású időszakokkal, hogy kíméljék az ízületeiket, csökkentsék a sérülés kockázatát, és a versenyzéshez megfelelő időben érjék el a csúcsot. Ezért általában 12 vagy 16 hetes periodizált programot követnek, amely fokozatosan nehezedik. Ez azt jelenti, hogy 5 ismétléses, majd 3, végül 2 és 1 sorozatot végeznek. Az erőnléti edző a gyors rángású rostokat is megcélozza. Nemcsak maguknak az izomrostoknak az építésére és erősítésére összpontosít, hanem az idegrendszer edzésére is.
Tréningezz úgy, mint egy erősportoló: Az erőedzők abban különböznek a testépítőktől, hogy jellemzően kerülik az izmok kudarcáig tartó sorozatokat, ami hátrányosan befolyásolhatja az idegrendszert. A fő emelések sorozatai közötti pihenőidők meglehetősen hosszúak – akár 3-5 percig is -, hogy a hiányos regenerálódás ne gátolja a következő sorozatokat. A fő többízületi gyakorlat után további mozgások szerepelnek, hogy erősítsék a gyenge láncszemeket a fő emelés végrehajtásában.
Itt egy minta mellkasi edzés, amit követhetsz, ha az erő a célod:
BodyFit
$6.99/hó
- 2,500+ szakértő által összeállított egyéni edzés
- 3,Több mint 500 hogyan-gyakorlat videó
- Részletes edzésutasítás
- Lépésről-lépésre edzési tippek
- Tréning edzőteremben vagy otthon
- Hozzáférés az edzéstervekhez
- Hozzáférés a Bodyfit alkalmazáshoz
- Store kedvezmények
Feliratkozás
Már van egy Bodybuilding.com fiókod a BodyFitnél? Bejelentkezés
Mi jár a BodyFithez?
- Oktatóvideók
Ne kockáztasd, hogy helytelenül végezz egy edzést! Kerülje el a sérüléseket és tartsa kordában a formáját a mélyreható oktatóvideókkal.
- How-to képek
Tekintse meg hatalmas edzésfotó-könyvtárunkat, és nézze meg pontosan, hogyan kell elvégezni az egyes gyakorlatokat, mielőtt kipróbálná őket.
- Lépésről-lépésre útmutató
Olvassa el gyorsan lépésről-lépésre útmutatóinkat, hogy minden egyes edzést biztosan helyesen végezzen el elsőre, minden alkalommal.
Tréning az izomállóképességért
A szemed lehet, hogy a lehető legnagyobbra vagy legerősebbre akarsz nőni, de nem mindenki akarja ezt a célt követni. A klasszikus példa a maratoni futó, aki egyenletes tempóban fut több mint 26 mérföldet, az izomállóképesség javítására irányul. Az edzőteremben ez azt jelenti, hogy 15 vagy több ismétlésnél könnyebb terhelést alkalmaznak.
Az alacsony intenzitású edzés jellemzően aerob edzésnek minősül, mivel az oxigén kulcsszerepet játszik az energia- vagy energiatermelésben. Ez lehetővé teszi az aktivitási szint hosszabb ideig történő fenntartását. Ez az energiafolyamat elsősorban a lassú izomrostokban zajlik, így az alacsony intenzitású, nagy ismétlésszámú edzés végrehajtása kialakítja az izomsejtben azokat a mechanizmusokat, amelyek aerobabbá teszik azt.
Ez a fajta edzés fokozza az izom állóképességét anélkül, hogy feltétlenül növelné az izom méretét. A magasan edzett aerob sportolók sok ismétlést tudnak végezni hosszú időn keresztül anélkül, hogy elfáradnának, de egy maratoni futónál jellemzően nem fogod látni a sprinterek testét.
Az izom állóképességére való összpontosítás azt jelenti, hogy viszonylag könnyű súlyokat választasz, amelyeket 15-20 vagy több ismétlésig tudsz végezni.
Tréningezz úgy, mint egy állóképességi sportoló: A legtöbb állóképességi sportág nem konditerem-alapú, így nehéz súlyokkal lemásolni a mozgásukat. Az izomállóképesség javítása érdekében végezhetünk kis súlyú/nagy ismétlésű alsótest többízületi gyakorlatokat, sőt olimpiai emeléseket is, mindaddig, amíg a forma soha nem sérül a sorozat folytatásának érdekében.
A pihenőidőket meglehetősen rövidre kell tartani, mivel az oxigénbevitel és a tejsav eltávolítása nem lehet korlátozó tényező edzés közben.
Itt egy követendő mellkasi mintaedzés, ha a célod az állóképesség:
BodyFit
$6.99/hó
- 2,500+ szakértő által összeállított egyéni edzés
- 3,Több mint 500 hogyan-gyakorlat videó
- Részletes edzésutasítás
- Lépésről-lépésre edzési tippek
- Tréning edzőteremben vagy otthon
- Hozzáférés az edzéstervekhez
- Hozzáférés a Bodyfit alkalmazáshoz
- Store kedvezmények
Feliratkozás
Már van egy Bodybuilding.com fiókod a BodyFitnél? Bejelentkezés
Mi jár a BodyFithez?
- Oktatóvideók
Ne kockáztasd, hogy helytelenül végezz egy edzést! Kerülje el a sérüléseket és tartsa kordában a formáját a mélyreható oktatóvideókkal.
- How-to képek
Tekintse meg hatalmas edzésfotó-könyvtárunkat, és nézze meg pontosan, hogyan kell elvégezni az egyes gyakorlatokat, mielőtt kipróbálná őket.
- Lépésről-lépésre útmutató
Olvassa el gyorsan lépésről-lépésre útmutatóinkat, hogy minden egyes edzést biztosan helyesen végezzen el elsőre, minden alkalommal.
Az ismétlések és a súly közötti összefüggés
Az, hogy hány ismétlést kell csinálnod, azt is megmondja, hogy mekkora súlyt kell emelned. A kettő elválaszthatatlanul összefügg. Ha felrajzolnál egy grafikont, egy majdnem lineárisan fordított kapcsolatot fedeznél fel a kettő között: több súly hozzáadásával kevesebb ismétlést tudsz csinálni; könnyebb súllyal több ismétlést tudsz csinálni.
Mindig meglepődöm, amikor egy új partnerrel edzek, aki megrekedt egy bizonyos súly- és ismétléssémánál – mondjuk, súlyzó fekvenyomás 80 kilóval 8 ismétléssel. Mondom neki, hogy fogja meg a 90-eseket, amire azt válaszolja, hogy “Ezt nem tudom megcsinálni!”. Nos, de igen, csak nem 8 ismétlésre. Változatlanul megbirkózik a 90-es súlyokkal, és az újonnan szerzett erőérzettel még a 95-ös és 100-as súlyokkal is megpróbálkozik.
Idővel meg fogja érteni a személyes erőgörbéjét és a súly és az ismétlések viszonyát az egyes gyakorlatoknál. Ha feljegyzed a számaidat egy naplóba vagy a BodySpace-en, az segít nyomon követni az ismétléseidet és a felhasznált súlyokat.
Ez felvet egy fontos pontot: Nem kell mindig egy ismétlési tartományban edzened. Lehet, hogy egy edzést egy nehéz összetett gyakorlattal kezdesz 5 sorozat 5 ismétléssel. Hogy az izomépítésre koncentrálj, ezt követheti néhány gyakorlat a 8-12-es tartományban. Az edzés befejezéseként akár a lassú izomrángástartalékait is megcsapolhatja, és az edzést egy izolációs gyakorlattal fejezheti be a 15-20-as tartományban.
Az idő múlásával meg fogja érteni a személyes erőgörbéjét és a súly és az ismétlések arányát az egyes gyakorlatoknál. A számok feljegyzése egy naplóba vagy a BodySpace-en segít nyomon követni az ismétléseket és a felhasznált súlyokat. Ez azért fontos, mert ahogy erősödsz, több súlyt akarsz majd emelni ugyanabban az ismétlési tartományban. Az izomépítés során, ha már több mint 12 ismétlést tudsz végezni egy alapemelésnél, akkor itt az ideje, hogy 5-10 százalékkal növeld az ellenállást.