Gondolkodtál már azon, hogyan tudsz több omega-3 zsírsavat bevinni az étrendedbe várandós vagy szoptató anyaként? Olvasson tovább, hogy megtudja, mennyire fontosak az omega-3 zsírsavak a baba fejlődése – és a saját egészsége szempontjából -, sőt, tanulmányok szerint még a szülés utáni depresszió kivédésében is segíthetnek! Megtudhatja, hogy mely tenger gyümölcsei a legmegfelelőbbek a vásárláshoz, mennyi ajánlott hetente, és néhány szórakoztató módot arra, hogyan illesztheti be őket a mindennapjaiba. Hangolódjatok rá, mert meghívtuk Min Kwont az MJ & Éhes Embertől, hogy beszéljen a fentiekről, és még sok mindenről!
Mi jut eszedbe, ha az omega-3 zsírsavakra gondolsz? Bár elsősorban a szív egészségével hozzák őket összefüggésbe, ezek az esszenciális zsírok további egészségügyi előnyök hosszú listáját kínálják. Ma az omega-3 zsírsavakra szeretnék rávilágítani, és különösen arra, hogy mennyire fontosak a terhes nők, a csecsemők és a gyermekek számára.
Mi az omega-3 zsírsavak (FA)?
Az omega-3 zsírsavak olyan esszenciális zsírsavak, amelyeket étrendből vagy étrend-kiegészítéssel kell fogyasztani. Számos kritikus, egészségfejlesztő szerepük van a szervezetünkben:
- Fontos az egészséges agy- és szemfejlődéshez
- Az új sejtek építésének része
- Segíti a szervezetet a zsírban oldódó tápanyagok felszívódásában
- Javítja a szív egészségét
- Küzd a gyulladások ellen
- Még több kutatásra van szükség, egyes tanulmányok kimutatták, hogy a neurotranszmitterek működésében betöltött szerepük miatt ezek a zsírok segíthetnek a pszichológiai és viselkedési állapotok, például az ADHD kezelésében, valamint javíthatják a kognitív funkciókat
Az Omega-3 zsírsavaknak 3 típusa létezik:
- Az ALA egy rövid láncú zsírsav, amely átalakul a biológiailag aktív, hosszabb láncú omega-3 FA-vá, EPA-vá, amely aztán DHA-vá alakul
- Az EPA támogatja a szívet, az immunrendszert és a gyulladásos választ.
- A DHA az agy, a retina és a központi idegrendszer kritikus építőköve, ezért különösen fontos a terhes és szoptató nők számára.
Az ALA elsősorban növényi forrásokban található. És bár például a diófélékből és a lenmagból származó zsírok átalakíthatók DHA-vá, a késői terhesség és a korai csecsemőkor idején van igazán szükség az aktív hosszabb láncúakra. Nekünk embereknek nagyon nehéz a növényi forrásokból származó ALA-t DHA-vá és EPA-vá alakítani. Ezért a vegánok számára a növényi alapú és dúsított élelmiszerforrások fogyasztása mellett erősen ajánlott az algaalapú omega-3 DHA-kiegészítők szedése.
A LEGJOBB FORRÁSOK:
A lista élén a hidegvízi halak állnak:
lazac, szardínia, makréla (kerüljük a királyhalat), hering, friss tonhal, laposhal
A hal kiváló fehérjeforrás, omega-3 zsírsavak, számos vitamin és ásványi anyag (például D-vitamin, vas, kolin, cink), és alacsony a telített zsírtartalma. Ne feledje, hogy az omega-3 FA-k mennyisége eltérő a vadon élő és a tenyésztett halak között, valamint a halfajták között. A vadon fogott halak mindig a legjobb választás, mivel magasabb az omega-3 FA-szintjük és fenntarthatóbbak. Amikor csak lehetséges, erősen bátorítom, hogy támogassa a fenntartható, földbarát gyakorlatot követő vállalatokat, mint például a Wild Planet Foods.
Más források:
- Szarvasmarha (a fűvel táplált állatokban nagyobb mennyiségben van)
- Szabad tartású csirke
- Lenészmag
- Dió
- Chia mag
- Szójabab
Gyakran dúsítják omega-3-mal:
- Tojás
- Tej
- Joghurt (fűvel táplált)
VÁRANDSÁG:
A megfelelő mennyiségű omega-3 FA fogyasztása kifejezetten ajánlott, de még inkább a terhesség alatt és utána!
A KISMAMÁKNAK:
A fent említett egészségügyi előnyök mellett tanulmányok szerint szerepet játszhatnak a koraszülés kockázatának csökkentésében és a szülés utáni depresszió elleni védelemben. Ismétlem, az omega-3 FA-k legjobb forrásai a halak, de a higanyszinttel és más környezeti szennyeződésekkel kapcsolatos aggodalmak miatt sok terhes nő fél fogyasztani őket, ami azt eredményezi, hogy a magzatot esetleg megfosztják az alapvető tápanyagoktól.
A 2015-2020-as amerikaiaknak szóló étrendi iránymutatások azt javasolják, hogy a terhes vagy szoptató nők fogyasszanak heti 2-3 adag (8-12 uncia) alacsony higanytartalmú tengeri halat (lásd a fenti listát). Általánosságban elmondható, hogy a nagy ragadozó halak, mint a tonhal, a cápa és a kardhal magasabb higanytartalmúak, ezért a legjobb, ha távol tartja magát tőlük.
BABÁK ÉS GYERMEKEKEK:
Az, hogy az anyák mit esznek a terhesség alatt, számít! Az omega-3 FA-k a méhlepényen keresztül átkerülnek, és a terhesség harmadik trimeszterében az anya DHA-raktáraiból napi 50-60 mg jut el a magzathoz. A születés után pedig az anyatejen keresztül kerül át a DHA.
Egy 2015-ös áttekintő cikkben, amely a kognitív fejlődést vizsgálta azoknál a csecsemőknél, akik olyan anyáktól születtek, akik a terhesség során tenger gyümölcseit fogyasztották, szemben azokkal, akik nem fogyasztottak, 2 éves koruk előtt jelentősen jobb látásélességet, nyelvi és szociális aktivitási (pl. szem-kéz koordináció, szókincs megértése) eredményeket figyeltek meg.
A megfelelő omega-3 zsírsavak terhesség alatti fogyasztásának kedvező hatásai a korai gyermekkorban is folytatódnak. A gyermekek jobb:
- finommotorikus készségeket, szociális készségeket
- kommunikációs készségeket
- magasabb verbális és teljesítmény IQ
- és kevesebb viselkedési problémát mutattak.
Emellett az Omega-3 FA fogyasztása a terhesség és a szoptatás alatt csökkentheti a csecsemőkori allergiák kockázatát.
A jelenlegi ajánlások:
- 6 hónapos kortól 2 éves korig: Heti 3-4 uncia tenger gyümölcsei
- 2-4 éves korig: Heti 6 uncia tenger gyümölcsei
HALAK A BABA ELSŐ ÉTELEI KÖZÜL
A két leggyakrabban fogyasztott hal a terhesség és a szoptatás alatt a lazac és a szardínia volt. A terhességem előtt egyszer sem ettem szardíniát. Mivel azonban ismertem az omega-3-ban gazdag élelmiszerek fogyasztásának fontosságát, és láttam, hogy a szardínia konzervek mennyire kényelmesek, megfizethetők és fenntartható forrásból származnak, úgy döntöttem, hogy kipróbálom őket. És a többi már történelem volt.
Talán ezért szereti Caleb ezt a két ételt az első naptól kezdve. Mind a magzatvíz, mind az anyatej biztosítja az ízeknek való kitettséget, és ezek a korai kitettségek befolyásolhatják az ízpreferenciákat és az ételválasztást az elválasztás után! Nem tudom, ti hogy vagytok vele, de én ezt hihetetlenül lenyűgözőnek találom. Bár lehet, hogy hezitálsz a hal korai kínálásától, mivel ez az egyik legallergénebb étel, a legújabb tanulmányok azt mutatják, hogy az ilyen ételek bevezetésének késleltetése valójában növelheti a baba allergiakockázatát. Tehát hacsak nincs családi előzmény, amely esetben érdemes először konzultálni az orvossal, akkor nyugodtan tálalhatod a halat a baba egyik első ételeként!
Ha követed a baba által vezetett elválasztási utunkat az Instagramon @kidfriendly.meals, ahol az első nap óta megosztom az ételeinket, akkor tudod, hogy a szardínia rendszeresen megjelenik a fiam tányérján. Most szeretném megosztani a kedvenc gyors és egyszerű, finom módszereimet, amiket te is kipróbálhatsz, hogy a kisgyermek(ek)et is megkedveltesd velük!
- Zabpehely: avokádót, szardíniát, finomra őrölt dióféléket/magvakat, vagy bármilyen hozzávalót, amihez kedved van! Egyszerűen töltsd előre egy kanálra
- Zabgolyó: ugyanaz, mint fent, de ezúttal formázz belőle golyókat! Szuper ujjbarát! Remek gyakorlat a csipeszes fogás gyakorlására
- Szendvics: készíts szardínia-avokádó salátát – 1/2 avokádó, 1 szardíniafilé, apróra vágott zöldségek (ami éppen kéznél van), kanálnyi teljes kiőrlésű natúr görög joghurt (opcionális)
- A salátát szendvicsek töltelékeként használhatod, főtt gabonák, tészták stb. fölé tálalhatod.
- Sütemények: árpás rakott csészékhez (recept a 2. e-szakácskönyvemben), sós muffinokhoz, halpogácsához stb. adhatjuk: Én személy szerint nem tudom egészben megenni, úgyhogy azt hiszem, ezért nem tálaltam neki így, amíg Caleb 13 hónapos kora körül nem volt, de biztosan lehet hamarabb is kínálni! Caleb abszolút SZERETTE simán