A 8 legjobb izometrikus gyakorlat az erőért és a gyorsaságért

Az izometrikus edzés népszerűsége ide-oda ingadozik, főleg azért, mert nem olyan izgalmas, mint az olimpiai emelés, a plyometria vagy a medicinlabda-dobás. A sportolók inkább a dinamikus edzések, például a ballisztikus emelés vagy a hagyományos maximális erőgyakorlatok felé húznak. A sporttudományt ismerő edzők értékelik az izometriát, de sokan közülük nem építik be, mert nehéz mérni a fejlődést és motiválni a sportolókat az őszinte erőfeszítésekre. Végül, az izometrikus edzés nem annyira jól érthető gyakorlati szempontból a programozásban, és általában csak befejezőként vagy témaként végzik egy fázisban.

Sok edző nem építi be az #izometrikus edzéseket, mert nehéz mérni a fejlődést & motiválni a sportolókat, mondja a @spikesonly. Click To Tweet

Az izometrikában rengeteg lehetőség rejlik a teljesítmény és a rehabilitáció szempontjából, de sok fontos részletet kell figyelembe venni, mielőtt beillesztenéd egy programba. Ez a cikk többet tesz annál, hogy bemutatja a legjobb gyakorlatokat – kitér az izometria fontos tudományos és gyakorlati oldalára, amelyre az edzőknek szükségük van.”

Izometrikus tudomány a sportban – frissítve és magyarázva

Aki sportedzéssel foglalkozik, az tudja, hogy az izometria egyszerűen mozgás nélküli neuromuszkuláris összehúzódások, de az alkalmazási követelmények és előnyök sokkal összetettebbek. Több cikk is rendkívül jól megvilágítja az izometriát, mint például ez az interjú Alex Naterával és Joel Smith nemrég megjelent munkája. Az izometrika a 2000-es évek elején vált népszerűvé néhány online cikkel, de miután a felhajtás lecsengett, a módszerek elterjedése is visszaesett.

• Az izometrika azért értékes a sportolók számára, mert közel maximális vagy maximális összehúzódások, nem pedig azért, mert az állandó vagy magas feszültségen kívül valami egyedit nyújt.
• Az izometrikák egy program részét képezik, és kiegészíthetik azt, mivel sok kényelmes előnyük van, például fájdalomcsillapítás, ínadaptáció és neurológiai változások, ha megfelelően használják őket.
• Az izometrikákból hiányzik a fájdalmasság, amit az excentrikusok okoznak, de nem kapják meg azokat a strukturális adaptációkat sem, amelyeket egyes excentrikusok nyújtanak, például a fasciklusok hosszának változását és a szövetek remodelling előnyeit.
• Az izometrika megbízható módja az erőfejlődési sebesség (RFD) tendenciáinak megfigyelésére, és biztonságos eszköz az izmok vagy mozgások maximális erejének tesztelésére.
• Az izometrikának hosszú története van, és bár úgy tűnik, hogy Charles Atlas napjai óta elvesztette követőit, most, hogy Frans Bosch és mások is írnak róla, egyre népszerűbbé válik.

Egy másik népszerű irányzat a trifázisos edzés, egy Cal Dietz által kitalált és megalkotott megközelítés, aki az oktatásban az izom összehúzódási dinamikájának kihasználásának értékére összpontosított. Az edzők az ő erőfeszítéseinek, valamint Cometti, Thibodeau és Dr. Brad DeWeese munkájának köszönhetően tértek vissza az izometrikához.

A #Izometrika megbízható módja a #RFD tendenciáinak megfigyelésére és biztonságos eszköz a maximális erő tesztelésére, mondja @spikesonly. Click To Tweet

Az izometrikus edzés nagyon népszerű a core edzésnél, mivel az edzők úgy tekintenek a gerincre, mint valamire, amit stabilizálni kell, de a “planking out problémák” bizonyítéka nem mutatkozott meg a kutatásokban a nagyon szűk körű rehabilitációs kérdéseken kívül. A core edzésről szóló cikkben a törzs edzésének legtöbb modellje a csillapító erőkre összpontosít; a valóságban a testet az energia újrahasznosítására tervezték. Az átadó izometrikus erő jobban kapcsolódik a globális neurológiai képességekhez, mint azok a gyakorlatok, amelyek nagy “pillérerőt” vagy “funkcionális egyensúlyt” biztosítanak.”

Az izometrikus edzéssel kapcsolatos kutatások újszerű módszerekkel térnek vissza az élsportba az edzés potencírozására és az izomcsoportok akut aktiválásának javítására. Az izometrikus tréningek sportolói fejlődésre gyakorolt átvitelének mértékét nagyon nehéz kideríteni, főként azért, mert a rövid izometrikus összehúzódások nagy sebességgel történnek a normál sporttevékenységek során, például a boka nagy sebességű futás közben. Az izometrián végzett extra munkának van támogatottsága, mivel a statikus kontrakciókat használó megfelelő program javíthatja a sportolókat mind a rehabilitációban, mind az edzésben, de ez még mindig csak egy része az egyenletnek, és nem csodaszer.

Az izometria néhány buktatója, amit tudnod kell

Az izometria remek lehetőség a sportolók számára, de messze nem tökéletes, és nem fog egy öszvért versenylóvá változtatni. Nem különösebben kockázatosak, de a veszélyes edzőknek megvan az a története, hogy a nagyszerű gyakorlatokat rossz ötletté változtatják. Az izometrikus gyakorlatok általában nagyon biztonságosak, hatékonyak és kényelmesek, ha helyesen végzik őket.

Az #Izometrikus gyakorlatok általában nagyon biztonságosak, hatékonyak és kényelmesek, ha helyesen végzik őket – mondja a @spikesonly. Click To Tweet

Itt van néhány tényező, ami az izometrikus edzést kihívássá teszi az edzők számára, amikor a gyakorlatokat a való világban alkalmazzák:

• Az izometrikus edzés nem a legmegragadóbb módszer a sportolók számára, és nem különösebben szórakoztató az edzés. Ezért nem olyan népszerű, mint más modalitások.
• A legtöbb izometrikus tevékenységnek nagyon kevés visszajelzése vagy jutalma van, ellentétben az olimpiai stílusú súlyemelés vagy a plyometria ballisztikus műveleteivel.
• Az izometria számszerűsítése nehéz, és erőelemzést vagy más eszközöket igényel a sportolók erőfeszítéseinek megfelelő értékeléséhez.
• Az izometrikák általában ízületspecifikus szögekben segítenek, így az erő néha szűk mozgástartományokra korlátozódik.
• Az izometrikák adaptációi nem ugyanazok, mint más edzésmódszereké, így önmagukban általában korlátozottak az átvitel és a hatékonyság tekintetében, különösen a hipertrófia és a koordináció terén.

Az edzés megfelelő kialakításával könnyen leküzdheti mindezen kihívásokat, ezért ne aggódjon. Ehelyett inkább azzal törődj, hogy edzői szempontból gondoskodj az apróságokról, mivel minden gyakorlathoz jó oktatásra és annak tudatosítására van szükség, hogy a terhelés hogyan hat kölcsönhatásba a program egyéb változóival.

Az izometrikus gyakorlatok listájáról

Az alábbi lista nem teljes, főként azért, mert számos olyan gyakorlat, amit valószínűleg már csinálsz, természetesen tartalmaz némi izometrikus összehúzódást. Például a nordic gyakorlatok vagy fekvőtámaszok végrehajtása törzs áthidaló összehúzódást eredményez, és a guggolással végzett Pallof presszek hasonló izometrikus előnyökkel járnak.

Valószínű, hogy számos gyakorlat, amit már csinálsz, természetesen beépített #izometrikus összehúzódásokkal rendelkezik, mondja @spikesonly. Click To Tweet

A listán olyan gyakorlatok szerepelnek, amelyeket én egy programban alapvetőnek tartok, és vannak olyan lehetőségek, amelyek jól ismertek, de az új edzőknél alvó óriásoknak számítanak. Néhány elavultnak tekintett gyakorlatnak új előnyei vannak, mert az új kutatások értéket mutatnak a fájdalomkezelésben vagy akár a stressz csökkentésében. Néhány sportágspecifikus mozdulatot, például a step-upokat vagy hasonlókat már megosztottuk, ezért úgy döntöttem, hogy ezeket itt nem veszem fel.

A kétoldali könnyítés IMTP-je

Sok edző kérdezi, hogy miért guggolok még mindig és miért végzek olimpiai emeléseket, és a válasz egyszerű: Bilaterális facilitáció. Úgy gondolom, hogy a súlyzózás kiegészítő vagy támogató, ezért nem merülök bele sok érvbe a stabilitásról vagy az egyoldalú edzésről, de nem fogom elkerülni az igazságot. A kétoldalú facilitáció az izometrikus combközéphúzás (IMTP) egyik előnye, és azért nagyszerű, mert nem igényel stabilizációt, és magas idegi aktivitással árasztja el a testet, így egyedülálló és fontos adaptációkat hoz létre az agyban.

A legtöbb általam preferált edzés specifikus, de a sportolók izometrikus tesztekkel történő értékelésének van néhány olyan mellékhatása, amellyel nem voltam tisztában, amikor az izometrikus combközéphúzásról szóló útmutatót írtam. Az izometrikus összehúzódásokat alkalmazó erőlemezekkel végzett tesztelés időnként “visszaállíthatja az órát”, mivel nagyon kevés sportoló tudja, hogyan kell elengedni és egyszerűen csak egy olyan erőfeszítést kalapálni, amely ősi. Mivel a sportolókat hiper-specifikus gyakorlatokkal, túlságosan kifinomult mozdulatokkal túledzik, a sok motoros egység tüzelésének képessége elveszett művészet, még az NFL egyes csapatainál is.

Az IMTP nem fog csodabogarakat csinálni, de a tesztelés ritkasága és az általa nyújtott biofeedback miatt remekül használható havonta egyszer a növekedés beindítására és a fejlődés értékelésére az általa rögzített adatokkal. Az izometrikus tesztek nem csak a csúcserőt, az RFD-t és a dinamikus erőindexet értékelik. Az izometrikus guggolás szintén nagyszerű lehetőség a sportolók számára, de én a húzódzkodást szeretem a megfelelés és az erőtisztítással való kapcsolat miatt – egy olyan előny, amellyel a legtöbb edző egyetért. Ismétlem, az IMTP által megkövetelt nyers maximális összehúzódás nagyszerű ébresztő azok számára, akiknek nagyobb neurológiai kitettségre van szükségük, és biztonságos és egyszerűen végrehajtható.

Hurdle Mobility and Track Drills

Azzal lehet érvelni, hogy a sportolóknak izometrikus gyakorlatokat kellene végezniük az állóképességi stílusú programozással, de az unalom és az olyan gyakorlati igények, mint az idő, nem jönnek nekem be. Amit a jógáról tanultam, hogy a progresszív túlterhelés szinte lehetetlen, hacsak nem változtatod meg a gyakorlatot, mivel a több idő nem reális változó változás a programozásban. Például a fali ülések nagyon speciális okokból jó gyakorlatok, de nem izgatnak senkit. Ehelyett a dinamikus tevékenységek közbeni kihívások izgatják a sportolókat. Egyes gyakorlatok és gyakorlatok során a bemelegítés vagy a lehűlés során a lábfej labdáján maradni nagyszerű módja annak, hogy a boka erősségét volumenben növeljük, nem pedig folyamatos időtartamban.”

Videó 1. Az elülső lábfejen való tartózkodás kis, rövid kitörésekben elegendő az izometrikus bokaerő építéséhez, és az akadálymozgás nagyszerű lehetőség. Teljes gyakorlatokat végezhetsz a talpadon, vagy csak kis időszakokat, mint ebben a klipben.

Az akadálymobilitás egy könnyű belépő gyakorlat az #izometrikus edzéshez – kihívást jelent anélkül, hogy unalmas lenne, mondja @spikesonly. Click To Tweet

A sportolónak nem kell lábujjhegyen vagy a talplabdán állnia ahhoz, hogy javítsa az inak vagy a bokaízület merevségét, de érdemes több időt tölteni ebben a pozícióban. Az akadálymozgás könnyű belépő gyakorlat az izometrikus edzéshez, mivel nem megerőltető és kihívást jelent anélkül, hogy laposan unalmas lenne. A pályagyakorlatok és az akadálymobilitási gyakorlatok végrehajtása remek példa arra, hogy a sportolók dinamikus testmozgásokkal izometrikus tevékenységeket végezhetnek a helyi ízületek érdekében. Az edzők ezt a koncepciót más ízületi edzéseknél is felhasználhatják, és új utakat fedezhetnek fel a sportolók izometrikus kihívásainak feltárására.

Split guggolás elektromos izomstimulációval

A split guggolásban végzett izometrikus gyakorlatok a 2000-es évek elején és közepén váltak népszerűvé, köszönhetően a rengeteg online cikknek, amelyek úgy reklámozták őket, mintha a sovány gyerekekből szörnyeket lehetne csinálni. Az ötlet érdekes volt, és néhány előnye, mint például a testtudatosság és az összpontosítás tanítása, kétségtelenül megvolt. Az elsődleges ok, amiért nem szeretem az osztott guggolást izometriai célokra, az az, hogy függőleges terhelés vagy ellenállás nélkül egyszerűen csak arra tanítják a sportolókat, hogy mozdulatlanul maradjanak. Az elülső láb hátrahúzása vagy a hátsó láb nyomása fokozza a tevékenységet, de ez szubmaximális és nagyon korlátozott.

Azt szeretem a mozgásban, hogy nagyszerű a funkcionális elektromos izomstimulációhoz (EMS), mert gond nélkül végezhetsz combizom- vagy térdrehabilitációt a lábadon. A funkcionális EMS-t röviden tárgyaltam az EMS sportoláshoz című korábbi cikkemben, de nem tárgyaltam nagy mélységben. Az új vezeték nélküli EMS-eszközöknek köszönhetően, mint például a PowerDot és a Compex készülék, a sportolók egyszerre végezhetnek nagy intenzitású alsótest EMS-t és könnyű akaratlagos izometriás összehúzódásokat. Ezeket végezhetik szabad térben, vagy a hátsó lábukkal nekinyomhatják a falnak.

Az EMS önmagában nem erős stimulus, és szinte minden olyan kutatás, amely előnyöket mutat, a modalitást edzéssel párosítja. Az áram közel fájdalmas szintre való felpörgetése az asszisztált izometrikus összehúzódásokkal együtt csodákra képes, ha ezzel párhuzamosan tényleges kenyér-és-vaj edzés is szerepel. Még ha a funkcionális EMS megelőzi is a szilárd dinamikus edzést, tapasztalatom szerint ez nem elég ahhoz, hogy különbséget tegyen, hacsak az edzés nem történik ugyanabban az ülésben. Elméletileg más lehetőségeket, például az excentrikus rehabilitációs stílusokat is alkalmaznak, miközben beszélünk, de egyelőre az EMS-sel kiegészített izometrikus edzés elég erős ahhoz, hogy ne aggódjunk amiatt, hogy mások mit csinálnak.

Power Cleans szünetekkel

Az edzői körökben sok vita kering az excentrikus terhelés hiánya alapján a clean vagy a snatch elkapásával. Vita alakult ki a merevítésről – konkrétan a hasi területről – is, ami nézeteltérést okozott a clean elkapásának valódi értékével kapcsolatban.

Azt tudjuk, hogy bár az elkapás kevés elnyelési igényt jelent, mégis magasabb, mint a semmi (csak a húzás egyedül), és gyors együtthúzást tanít, és ha jól csináljuk, gyors elengedést. Az 5-10 másodperces szünetekkel végzett fogások nem könnyű edzések, de közvetve segítenek felkészíteni a sportolókat a magasabb ismétlésszámú elülső guggolások keménységére. Ráadásul sok sportoló egyszerűen nem érzi jól magát egy pillanatnál tovább a sekély guggolásban, és a rántásokkal való befejezés manapság még kevésbé elterjedt. A tiszta magas vagy alacsony guggolás utáni állványtartás csak egy nagyszerű módja annak, hogy önbizalmat építsünk és a sportolókat kitegyük a belépő szintű izometrikus gyakorlatoknak.

Videó 2. Az olimpiai súlyemelés állandó és dinamikus mozgása miatt a hosszabb ideig tartó szünetek szép módjai annak, hogy segítsenek felkészíteni azokat a sportolókat, akik nem tudnak rántani, hogy megkapják a szükséges kondíciót. A magas állású izometrikus gyakorlatok szép kombinációk, amelyek hasznosak mind a tanításhoz, mind az extra munka fogadásához, amikor kevés az idő.

A sportoló szintjétől és a clean stílusától függően a sportoló mélyen vagy mélyen foghat. A power clean hagyományosan magasabban fog, míg a versenyszerű emeléshez hasonló tiszta clean nehezebb és mélyebb lesz. Mindkettő, a mélységtől függetlenül, alacsony excentrikus komponensekkel rendelkezik, kivéve, ha a sportoló a szokásosnál sokkal könnyebb terhet használ, és sokkal magasabbra húz, hogy későn és mélyen fogjon. A maximális ejtési távolság kevesebb, mint egy méter, így a szabadesés időtartama nem elég hosszú ahhoz, hogy a súlytól függetlenül tüskeszerű mélységi ugrás jöjjön létre. Mégis, a mély vagy sekély szünetek egyre népszerűbbek, nem a láb igénybevétele, hanem az anyagcsere megterhelése miatt.

Izometrikus lábnyújtások fájdalomcsillapításra

Az ugró térd és más kórképek nagyon nehezen kezelhetők szezon közben, és az izometrikus gyakorlatok nem a probléma megoldásának, hanem a fájdalom gyógyszer nélküli kezelésének módjaként robbantak be a rehabilitációban. A fájdalom egy trükkös téma, de az izometriával kapcsolatos kutatások azt mutatják, hogy az inak feszültségének létrehozása izometria alkalmazásával működik a túlterhelés okozta fájdalmak kezelésére.

A #izometria használata berobbant a rehabilitációban, nem a probléma megoldására, hanem a fájdalom kezelésére gyógyszerek nélkül, mondja a @spikesonly. Click To Tweet

Az edzők és a sportorvosok használhatják az izometriát az Achillesnél, de a térdnél nagyobb szükség lesz rá a patella problémák gyakorisága miatt. Az akadálymozgás és más plantárisan hajlított mozgások jobban elérhetőek az edzéseken.

Videó 3. A patella ín tehermentesítése nem izgalmas, de elég erős bizonyíték van arra, hogy támogassuk a lábnyújtások bevonását a játékba való visszatérési programba. Egyes sportolók az EMS-t vagy az EMG-t is hozzáadhatják az extra toborzás vagy adatgyűjtés érdekében. A videó bemutatja a különböző szögeket és a 2-up 1-hold terhelés módszerének használatát gépekkel.

A lábnyújtó izometrikus gyakorlatok szép kiegészítője a terhelésmérő cella használatának lehetősége a küszöbértékek kezelésére és az EMS kiegészítésére, ha a sportoló nem képes súlyzós gyakorlatokat végezni. A terheléscellának az a célja, hogy lehetőséget teremtsen az izom RFD-jének nyomon követésére is, mivel a kiegészítő elektromiográfiával történő értékeléskor ez a mérőszám elég érzékeny ahhoz, hogy tudjuk, mikor van szüksége a sérülésnek több pihenésre és rehabilitációs időre. Nem vagyok nagy rajongója a lábnyújtásoknak, és középiskolás sportoló korom óta (több mint 20 évvel ezelőtt) nem használtam őket, de most már látom, hogy igenis van helyük egy megfigyelő vagy modern sportteljesítmény-programban.

Koppenhága plank, áthidalás és hagyományos módok

A plank önmagában jó arra, hogy egy sportoló elkezdje a core edzést, de végül az áthidalásnak igényesebbnek kell lennie. Az oldalsó plankok jó lehetőségek, de én úgy tekintek rájuk, mint nem többre, mint a koppenhágai származékokkal való megbarátkozásra. Az, hogy egy sportoló 10 évig plankoljon, a junioroktól a profikig, csak időpocsékolás.

A plankok szó szerint hidat képeznek az igényesebb mozgásokhoz, és a koppenhágai adductiós gyakorlat (CAE) az egyik legjobb lehetőség az ágyéki sérülések csökkentésére. A plank a legalsó a core edzés totemoszlopán. Az összes sérüléscsökkentő gyakorlat közül a legjobb izometrikus lehetőségnek a koppenhágai adductiós gyakorlatnak kell lennie.

Videó 4. Az ágyéki sérülések csökkentésének biztonságos és hatékony módja az adductorok egyenletes összehúzódása. A helyi izomcsoportok erejének izolálása nem jelent teljes megoldást, de a nyilvánvaló elfelejtése egy olyan tendencia, amelyet a sportteljesítményben látunk.

Technikailag az adductorok aktivációja a teljes CAE során felgyorsul, míg a merevítő jellegű plank állandó. Tisztában vagyok vele, hogy a teljes CAE mozgás igényesebb és értékesebb, de a plank annyira hasznos, hogy még az alacsony erőnléti képességű sportolók is kényelmesnek találhatják. A haladó sportolók képesek lesznek a teljes gyakorlatot elvégezni, ha képesek rá, és bár az összehúzódás nem tisztán izometrikus, távolról sem egy megerőltető excentrikus gyakorlat, ha megfelelően végzik.

Súlyzós guggolás tűkkel

A fogasokkal végzett guggolás szép lehetőséget nyújt a mozdíthatatlan ellenállással szembeni guggolásra – az izometria igazi szívét. A szünetek, tartások és az izometria egyéb formái szubmaximálisak, mert a sportoló valószínűleg nem 100%-os erőfeszítést tesz. A rögzített állvány ellen terheléssel végzett súlyzós guggolások becsületesen tartják a sportolót, és kimerítik őt. Ha nincs erőlemezed, ezek a következő legjobb dolog; ha van erőlemezed, akkor is használhatod a guggolásokat, hogy segítsenek a mechanikával megfelelően pozícióban maradni. A súlyzón kívül nincs szükséged semmilyen terhelésre az izometrikus gyakorlatokhoz, de még egy könnyű terhelés is hasznos néhány sportoló számára, akik a hagyományos ellenállás és az izometrikus gyakorlatok kombinációját szeretnék érezni.

Videó 5. Ez a második vendégvideó Dr. DeWeese-től azt mutatja be, hogy az egyik sportolója guggolóállványt használ a test neuromuszkuláris adaptációinak előidézésére, miközben az erőfejlesztés excentrikus igénybevételét feloldja. Figyeld meg az állványcsapok speciális beállítását a célzott ízületi szögekhez.

Szóval, mikor használsz izometrikus guggolást és milyen szögben? Ahogy korábban említettem, fontos, hogy olyan szögeket használjunk, amelyeknek célja van, és én szeretek mély szögeket használni az izometrikus guggolásoknál. Az indoklásom egyszerű: Az IMTP egy közel nyújtott szög, és a másik irányba való elmozdulás mély pozícióval nagymértékben javítja a guggolás kezdetét és végét is. A jó guggolás mélysége 2-3 centivel sekélyebb, mint a maximális, mivel a sportolónak előbb-utóbb ki kell vennie a terhelést.

Fontos, hogy olyan szögeket használjunk, amelyeknek célja van, és én mély szögeket használok #IsometricSquats, mondja @spikesonly. Click To Tweet

A szezon első felében inkább az izometrikus guggolást használom, és csak egy kicsit töltöm fel a minőséget, ha egy sportoló vagy nem kap játékidőt, vagy hosszabb versenynaptárral rendelkezik. Ami a nyomóidőt illeti, öt másodperc elég hosszú ahhoz, hogy valóban kimerítse az idegrendszert, feltéve, hogy négy-öt guggolást végeznek egy edzésen belül.

Egylábú izometrikus csípőtolás

Megosztottunk néhány alternatívát a súlyzós csípőtolásra szalag használatával, és bár én nem nagyon csinálok aktiválást, ez egy remek gyakorlat azok számára, akik a nyújtási erőt szeretnék felhozni programokhoz vagy küzdő sportolóknak. Az ok, amiért jobban szeretem az egylábas csípőtolásokat, mint a kétoldalúakat, nem azért van, mert úgy gondolom, hogy több átvitelük van – ez csak egy nagyszerű módja annak, hogy a rekrutációt erőltessük és biztonságosan kiégessük a testet.

Az izometrikus gyakorlatok kevésbé fájnak, mint az excentrikusok, és a glute és hamstring munka párosítása a szalagokkal nagyon praktikus olyan körülmények között, ahol fontos a mindennapi teljesítményre való készenlét, mint például a baseball vagy a kosárlabda. A deadliftben végzett lockout munka helyett a csípőfeszítés hasznos azoknak a sportolóknak, akiknek nagyon kevés lehetőségük van a sprintelésre vagy az ugráshoz. Még ha egy sportoló sprinteket és plyosokat is végez a csípőnyújtásért, egy kis előzetes felkészülés bölcs lehetőség.

Videó 6. Néhány izometrikus tartás a csípőnyújtókhoz nagyszerű módja a hátsó lánc fejlesztésére szoruló sportolók korrepetálásának. Azok, akik rossz időjárású régiókban élnek, és hiányzik a nagy sebességű sprintelés, izolált edzéssel csökkenthetik a hiányt.

Más gyakorlatokat is végezhetsz, mint például fordított lábprés vagy hasonló izometrikus gyakorlatokat, de légy óvatos. A nehéz terhelés szalagokról vagy gépekről lockout pozíciók közelében nem bölcs ötlet a képzetlen vagy fegyelmezetlen sportolóknál. Az edzéseket befejezheted vagy elkezdheted izometriával, de tudnod kell, hogy a gyakorlatot miért az edzés elején vagy végén szekvenciázod.

Az edzést általában biztonságos ébresztéssel kezdem, de ez inkább a potenciálás, mint az aktiválás miatt van, mivel a legtöbb gyakorlat ezt teszi. Ha izolálni fogsz, győződj meg róla, hogy többet hozol ki ebből az időbefektetésből, mivel szinte bármilyen atlétikai tevékenység előkészíti az izmokat. Ha edzés után végzed az izometrikus munkát, használj számszerűsített vagy ismert ellenállást, hogy a program még mindig fenntartsa a progresszív túlterhelést.

Néhány utolsó pillanatban adott tanács, mielőtt belevágsz

Az #izometrikus gyakorlatok kulcsa, hogy csak annyit adj hozzá, hogy legyen különbség anélkül, hogy elragadtatnád magad, mondja @spikesonly. Click To Tweet

Az izometrikus gyakorlatok kulcsa az, hogy csak annyit adj hozzá, amennyi a különbséghez szükséges, anélkül, hogy elragadtatnád magad. Az elmúlt néhány évtizedben láttunk sportolókat megsérülni izometrikus edzések során, mert az a sztereotípia uralkodik, hogy ezek nem igényelnek mást, mint erőfeszítést és időt. Mint minden edzésnél, itt is hosszú távú tervre van szükség, mert a fejlődéshez időre van szükség, és az izometrikus edzéshez megfelelő tervezés és jó tudomány kell, hogy működjön.

Ha már itt vagy…
…egy kis szívességet szeretnénk kérni. A SimpliFaster-t többen olvassák, mint valaha, és minden héten olyan edzőktől, sporttudósoktól és fizioterapeutáktól hozunk magával ragadó tartalmat, akik elkötelezettek a jobb sportolók építése iránt. Kérjük, szánjon egy percet arra, hogy megossza a cikkeket a közösségi médiában, vegye fel a kapcsolatot a szerzőkkel az alábbi kérdésekkel és megjegyzésekkel, és adott esetben linkelje a cikkeket, ha van blogja, vagy részt vesz a kapcsolódó témájú fórumokon. – SF