47 egészséges fogyókúrás ételek, amelyeket be kell illesztened az étrendedbe

Kiegészítő tudósítás Gabrielle Kassel

Kétségtelen, hogy egy chevy equinoxot vagy priust be tudsz indítani, de vajon tényleg be tudsz indítani egy fogyókúrás utazást? Miért igen, igen, lehet! Egészséges fogyókúrás ételek fogyasztásával, amelyek nem csak a kilók leadásában segítenek, hanem számtalan előnyt biztosítanak a szervezeted számára. Gondolj sovány fehérjére, egészséges zsírokra, teljes kiőrlésű gabonafélékre, valamint gyümölcsökre és zöldségekre Lisa Richards CNC, táplálkozási szakértő és a The Candida Diet alapítója szerint. “Egyszerűen több jótékony hatású étel fogyasztása elindíthatja a fogyókúrát” – mondja.”

Nem csak azért, mert ezek az élelmiszercsoportok harapásonként több kilócsökkentő tápanyaggal töltenek fel, de “ha ezeket a teljes értékű élelmiszereket helyezi előtérbe, akkor természetesen csökkenti a gyulladáskeltő finomított szénhidrátok, nátriumdús nassolnivalók és egészségtelen zsíros ételek bevitelét, ami csökkenti a napi kalóriabevitelt” – mondja. Az eredmény? Fogyás.

De bevallottan a “fogyasszon több egészséges ételt” elég homályos tanács. Ezért táplálkozási szakértők és a tudomány segítségével összeszedtünk néhány tucatot a legjobb fogyókúrás ételek közül.

Azért majszoltál már zellert, mert azt hallottad, hogy az emésztése több kalóriát éget el, mint amennyit az íztelen étel tartalmaz? Nos, kiderült, hogy a “negatív kalóriatartalmú” ételek ötlete teljesen kamu. De vannak más okok is, amiért a ropogós szárak támogathatják a fogyókúrát. “A zeller sokkal többet nyújt az alacsony kalóriatartalomnál” – mondja Richards. Kezdetnek rengeteg gyulladáscsökkentő antioxidánst tartalmaz, amelyek segíthetnek a káros szabad sugarak elleni küzdelemben, amelyekről úgy gondolják, hogy hozzájárulnak a krónikus betegségek és a rák kialakulásához – mondja.”

“A zeller egy “apiuman” nevű vegyületet is tartalmaz, amelyről kimutatták, hogy támogatja a gyomor-bélrendszer egészségét” – mondja Richards. “Ha a bélrendszer egészséges, az anyagcsere hatékonyabban tud működni, ami segíti a fogyást” – mondja. Viszlát székrekedés okozta súlygyarapodás!

Napi egy alma távol tartja a . . . súlygyarapodást? Így igaz. A hogyan kétféleképpen. Richards elmagyarázza: “Az alma gazdag antioxidánsokban, amelyek segítenek megszabadítani a szervezetet a méreganyagoktól, amelyek hozzájárulhatnak a szervezetben lévő gyulladásokhoz és a nem kívánt súlygyarapodáshoz.”

És rengeteg rostot tartalmaz, mondja. Egy alma felfelé 5 gramm rostot tartalmaz, ami laktatóbbá teszi őket a hasonló kalóriatartalmú rágcsálnivalókhoz képest. Egyszerű: egyél egy almát, teltebbnek érzed magad, kevesebbet nassolsz a nap folyamán. Richards hozzáteszi: “A rostok segítenek a bélmikrobiom egészségének és egyensúlyának megőrzésében is – ez a jó anyagcsere alapvető összetevője.”

A kombucha, amely tea erjesztésével készül, fő állítása, hogy egészséges fogyókúrás étel hírében áll, az, hogy rengeteg probiotikumot tartalmaz. Csak emlékeztetőül: a probiotikumok segítenek támogatni a bélrendszeredben lévő jó baktériumokat, amelyek segítenek boldogan, egészségesen és mozgásban tartani az emésztőrendszeredet – magyarázza Richards. Bár több kutatásra van szükség ahhoz, hogy következtető kijelentéseket lehessen tenni, a legújabb kutatások odáig jutottak, hogy a probiotikumokat az elhízás kezelésének lehetséges módszerének tekintik. Izgalmas!

Kalóriacsökkentő hack: cseréld le az esti sört vagy a reggeli gyümölcslevet a trendi teára (amely csak 45 kalóriát tartalmaz adagonként), hogy csökkentsd a napi kalóriabevitelt körülbelül százzal. Csak mindenképpen ellenőrizze a tápértékjelölést, mielőtt a cserét végrehajtja – néhány ‘buch márka cukorral és más, nem éppen fogyásbarát összetevőkkel terheli a probiotikumokban gazdag italt.

Egy másik módja annak, hogy az étkezési tervét probiotikus csattanóval pakolja meg? Savanyú káposztát nassolva. Így van, az erjesztési folyamatnak köszönhetően, amin keresztülmegy, a kedvelt virsli feltétnek van néhány törvényes egészségügyi előnye. Főleg: jót tesz a bélrendszerednek. A baktériumbarát ételek étrendbe való beillesztése hosszú távon támogathatja a fogyást, mondja Richards.

Nem szereted a káposztát? Nassolj helyette kefirt, kimchit, misót vagy joghurtot.

Ezeknek a kis rovaroknak talán már nem egészen olyan a hangulata, mint tíz, vagy akár öt évvel ezelőtt. De a magok nem véletlenül kaptak akkora PR-t: dinamit a fogyásban. Már egy adag (két evőkanál) chia mag közel 10 gramm rostot tartalmaz – az ajánlott napi bevitel közel negyven százalékát. “A magokban lévő rostok segítenek a jóllakottság érzésében, ami megakadályozhatja a túlevést” – mondja Richards.

A chia magok ezen túlmenően vízben valóban kitágulnak, ami azt jelenti, hogy ha elrágcsálod magad, mielőtt hagynád őket vízben (vagy a választott alternatív mirelitben!) áztatni, akkor kitágulnak a bélben, szó szerint teltségérzetet keltve. Richard azonban figyelmeztet, hogy az érzékeny emésztőrendszerrel rendelkezők számára ez kellemetlen gázokat okozhat. “A legjobb módja a chia magok fogyasztásának a gyomor-bélrendszeri kellemetlenségek elkerülése érdekében, ha turmix, joghurt vagy puding hozzávalójaként használod őket” – mondja Richards, ellentétben azzal, hogy a salátádra szórod őket, mondja.

A kelkáposzta rostos előnyei nem titok senki számára, aki már elkapta a hátszelét valakinek, aki éppen kelkáposztás vacsorát evett. “Az olyan rostdús zöldségek, mint a kelkáposzta, támogatják a fogyókúrát azáltal, hogy jóllakottan tartanak az étkezések között” – mondja Richards. Emellett nagyon magas az antioxidáns-tartalma is, ami szerinte segít csökkenteni a szervezetben a gyulladást, ami akadályozhatja a fogyást.

Míg nincs olyan, hogy egészségtelen saláta, mondhatni, a jéghegyet és a római salátát érdemes kelkáposztára cserélni. Protipp: masszírozd meg a leveleket citromlében vagy egy kis olívaolajban, hogy kevésbé legyenek érdesek, és egy kicsit könnyebben emészthetőek legyenek.

A ghee az ayurvédikus gyógyászat és az indiai konyha alapanyaga, a vaj alternatívája, amely a pékáruktól kezdve a golyóálló kávén át a brokkolis kevergetésig mindenben felbukkan. Egyszerűen fogalmazva, a ghee olyan vaj, amelyből eltávolították a tehéntejfehérjét és a laktózt – magyarázza Richards. Bár kalória- és zsírtartalom szempontjából a két termék fej-fej mellett halad, a ghee remek választás a laktózmentes diétán lévők, a laktózallergiások és azok számára, akik egyszerűen csak korlátozni szeretnék a napi bevitelt – magyarázza.

Mivel a ghee telített zsír, nem olyan élelmiszer, amelyet akarva-akaratlanul kellene fogyasztani. De Richards szerint, ha ragaszkodunk a fél-egy evőkanálnyi adaghoz, a ghí beépítése segíthet abban, hogy hosszabb ideig érezzük jóllakottnak magunkat.

Az általunk ismert egészséges fogyókúrás élelmiszerek közül a görög joghurt áll a legközelebb ahhoz, hogy a kiegyensúlyozott étrend tökéletes összetevője legyen. Az Appetite című folyóiratban megjelent tanulmány szerint a Missouri Egyetem kutatói 24-28 éves nőkön hasonlították össze a magas, közepes és alacsony fehérjetartalmú joghurtok jóllakottsági hatásait, és úgy találták, hogy a legmagasabb fehérjetartalmú görög joghurtnak volt a legnagyobb hatása. Ráadásul az olyan termékekben, mint a joghurt és az erjesztett élelmiszerek, például a savanyúságok és a savanyú káposzta, található probiotikumok segítenek a bélben lévő jó baktériumoknak hatékonyabban feldolgozni a táplálékot. Helló, fogyás! Ha még több fehérjét szeretnél a joghurtodban, nézd meg az izlandi joghurtokat, amelyek adagonként két-három grammal több fehérjét tartalmazhatnak a göröghöz képest.

A görög joghurthoz hasonlóan a Nutrition Research tanulmánya kimutatta, hogy a tojás reggelire fogyasztása teltségérzetet okozhat, és segít abban, hogy kevesebb kalóriát fogyasszunk a nap folyamán, vagyis egészen titkos fegyver a fogyásban. Táplálkozási szempontból egy nagy keményre főtt tojás (körülbelül 50 gramm) kevesebb mint egy gramm szénhidrátot tartalmaz, és továbbra is kiváló fehérjeforrás. A tojás emellett tele van aminosavakkal, antioxidánsokkal és egészséges zsírokkal.

A gabonafélék közül a quinoa jó választás, ha fogyni szeretnél. Tele van fehérjével és rosttal, és csészénként körülbelül 220 kalóriát tartalmaz. Mi több? A quinoa egyike azon kevés növényi tápláléknak, amely teljes aminosavkészletet kínál, vagyis a szervezet közvetlenül izommá tudja alakítani.

Noha fentebb a quinoát emeltük ki, a teljes kiőrlésű gabonák általában (gabonafélékről, rizsről, tésztáról és egyebekről van szó) elősegítik a fogyást, különösen, ha a finomított-fehér gabonák helyett használjuk őket. Valójában egy, az American Journal of Clinical Nutrition című folyóiratban közzétett tanulmány megállapította, hogy a finomított gabonafélék teljes kiőrlésű gabonával való helyettesítése az étrendben növeli a kalóriaveszteséget azáltal, hogy csökkenti az emésztés során visszatartott kalóriákat és felgyorsítja az anyagcserét. A finomított gabonákkal ellentétben a teljes kiőrlésű gabonák tele vannak telítő, szívbarát rostokkal.

A diófélék persze nem arról híresek, hogy kalóriaszegények, de egy sor más tulajdonságuk – nevezetesen magas fehérje- és rosttartalmuk – miatt ideálisak a fogyáshoz. A Journal of the American Heart Association, Circulation című folyóiratban megjelent tanulmány szerint napi 1,5 uncia mandula fogyasztása (szemben egy szénhidráttartalmú muffinnal) a szívbarát étrenddel együtt segítette a kutatásban résztvevők koleszterin- és lipidprofiljának javulását. A tanulmány azt is megállapította, hogy a mandula fogyasztása csökkenti a hasi zsírt is.

Mint kiderült, nem a mandula az egyetlen szupersztár dióféle. Tanulmányok kimutatták, hogy a pisztácia sem rossz rágcsálnivaló. A UCLA Center for Human Nutrition kutatói két csoportra osztották a vizsgálat résztvevőit, akiket három hónapon keresztül közel azonos kalóriaszegény diétával tápláltak. Az egyik csoport 220 kalóriás perecet kapott délutáni nassolnivalóként, míg a másik szekció 240 kalóriás pisztáciát majszolt. Körülbelül egy hónappal a vizsgálat után a pisztáciacsoport egy ponttal csökkentette a BMI-jét, és javult a koleszterin- és trigliceridszintje, míg a perecfogyasztóké nem változott.

Ha a fogyás beindítására törekszik, miért ne indíthatná be anyagcseréjét azzal, hogy fűszeres ételeket csempész az étrendjébe. A capsaicin, a cayenne-bors hatóanyaga, amely a fűszerességét adja, úgy pörgeti fel az anyagcserét, hogy az elősegíti a fogyást. Az American Journal of Clinical Nutrition című folyóiratban megjelent tanulmány szerint azok, akik étrendjüket kapszaicinnel egészítették ki, 200 kalóriával kevesebbet fogyasztottak a következő étkezésük során.

Noha a fehér burgonya kínál némi káliumot és rostot, az édesburgonya a táplálkozási részlegben az első helyen áll, vagyis érdemes megfontolni az édesburgonya beillesztését az étrendjébe. Egy nagyméretű édesburgonya körülbelül 4 gramm teltségérzetet fokozó fehérjét, a napi haspuffasztó rostok 25 százalékát és az ajánlott napi A-vitamin-bevitel 11-szeresét tartalmazza. Kevesebb, mint 200 kalória.

Millió különböző tea segíti a fogyást, és ez alól a zöld tea sem kivétel. A The Journal of Nutrition című szaklapban megjelent tanulmány szerint ugyanis mindössze két hét elteltével azok, akik naponta négy-öt csésze zöld főzetet kortyolgattak, és emellett 25 percet edzettek, több hasi zsírt veszítettek, mint azok, akik nem fogyasztották. A tudósok a zöld tea derékzsugorító képességét az ital katechinjeinek tulajdonítják, egy olyan antioxidáns-típusnak, amely gátolja a hasi zsír raktározását és elősegíti a gyors fogyást.

Az oolong tea – egy kínai ital – segíthet azoknak, akik fogyasztják, akár heti egy kilót is leadni. A Chinese Journal of Integrative Medicine című folyóiratban megjelent tanulmány szerint a rendszeresen oolong teát kortyolgató résztvevők hat hét alatt hat kilót fogytak. Mi több? A tea antioxidánsai állítólag eltávolítják a káros szabad gyököket és javítják a csontok egészségét.

A kókuszolajnak ugyan magas a telített zsírtartalma, de ez nem jelenti azt, hogy teljesen le kell írni, különösen, ha a fogyásról van szó. A Pharmacology című szaklapban megjelent, 30 férfi bevonásával készült tanulmány szerint ugyanis már napi két evőkanálnyi mennyiség átlagosan 1,1 centivel csökkentette a derékkörfogatot egy hónap alatt. Mi több? Nagyjából 117 kalóriával evőkanálanként, a kókuszolaj (amelynek sokoldalúan magas a füstpontja) ideális főzőtárs mindaddig, amíg nem használod minden nap, és más főzőolajokkal, például a szívbarát EVOO-val váltogatod.

Igen, étcsokoládét ehetsz a fogyáshoz. Egy normál súlyú elhízott (vagy “sovány zsír szindrómában” szenvedő) nők körében végzett vizsgálat szerint, akik olyan mediterrán étrenden éltek, amely napi két adag étcsokoládét tartalmazott, jelentősen csökkent a derékbőségük, mint amikor kakaómentes étkezést folytattak. A kutatók az étcsokoládé fogyókúrás képességeit a flavonoidoknak tulajdonítják, az édes finomságban található szívbarát vegyületeknek, amelyek a Harvard tudósai szerint csökkenthetik a cukorbetegség, a szívbetegségek és a halálozás kockázatát. A diófélékhez hasonlóan az étcsokoládéról is megállapították, hogy teltségérzetet vált ki. Ha csokoládé után nyúlsz, csak arra ügyelj, hogy legalább 70 százalékos kakaótartalmú táblát válassz. Minden, ami ennél kevesebb, több haspuffasztó cukrot és jelentősen csökkent flavonoidtartalmat tartalmaz.

Apropó, flavonoidok: a derékfájós vegyületek nagyobb koncentrációban fordulnak elő a piros gyümölcsökben, például a görögdinnyében, a Pink Lady almában és a szilvában is, vagyis szintén képesek fogyást előidézni. Sőt, a BMJ című folyóiratban 2016-ban megjelent tanulmány szerint azok az emberek, akik flavonoidokban gazdag étrendet követnek, hajlamosak kevesebbet hízni, ami ígéretes lehet, tekintve, hogy sokan hajlamosak a kor előrehaladtával felszedni a kilókat. Ráadásul az antocianin, egy bizonyos flavonoid vegyület, amely a piros gyümölcsök színét adja, bizonyítottan csökkenti a zsírraktározó géneket.

Fogyni szeretne? Fogj egy üveg V8-at! A Nutrition Journal című szaklapban megjelent tanulmány szerint a paradicsomlé fogyasztása segítheti a fogyást, mert növeli a nyugalmi energiafelhasználást (REE) – az ember által nyugalmi állapotban felhasznált energia mennyiségét. Miután nyolc hétig naponta kétszer sótlan paradicsomlevet fogyasztottak, a vizsgálatban részt vevő 95 nő (akik mindegyike mutatott bizonyos menopauzális tüneteket) átlagosan több mint 100 kalóriával növelte a REE-t naponta.

Igen, a mogyoróvaj magas kalóriatartalmú, de ha ragaszkodik az igazi anyaghoz – a mogyoró ízletes kombinációjához és talán egy csipetnyi sóhoz -, a hüvelyesek a fogyás egyik legjobb ételeként érdemelhetik ki a helyet. Amellett, hogy pocakot karcsúsító egyszeresen telítetlen zsírokkal, pocaktöltő rostokkal és anyagcserét serkentő fehérjével lát el, a földimogyoró genisteint is tartalmaz, egy olyan vegyületet, amely segít kikapcsolni az elhízás génjeit, és csökkenti a szervezet zsírraktározási képességét.

A kamut a Közel-Keleten őshonos ősi gabona, amely kiváló forrása a szívbarát omega-3 zsírsavaknak, fehérjének és rostoknak, ugyanakkor alacsony kalóriatartalmú. Valójában egy fél csésze adag 30 százalékkal több fehérjét tartalmaz, mint a hagyományos búza, és mindössze 140 kalóriát. Mi több? A European Journal of Clinical Nutrition című szaklapban megjelent tanulmány szerint a kamut fogyasztása csökkenti a koleszterinszintet, a vércukorszintet és a citokineket (amelyek az egész szervezetben gyulladást okoznak). A kamut vércukorszintet stabilizáló és gyulladást csökkentő képessége nagyszerű fogyókúrás alapanyaggá teszi, különösen, ha a tápanyaghiányos finomított gabonafélék helyett használjuk.

A földimogyoróhoz hasonlóan az avokádó is tartalmaz anyagcsere-fokozó egyszeresen telítetlen zsírokat, amelyek bizonyítottan csökkentik az éhségérzetet. A Nutrition Journal című szaklapban megjelent tanulmány szerint ugyanis azok a résztvevők, akik ebédhez megettek egy fél friss avokádót, arról számoltak be, hogy utána 40 százalékkal csökkent az evés iránti vágyuk órákig. Mi több? A trendi pirítós feltét tele van telítetlen zsírokkal is, amelyek a jelek szerint megakadályozzák a hasi zsír raktározását, valamint telítő rostokkal és szabadgyök-ölő antioxidánsokkal.

Mivel az avokádó tele van tápanyagokkal és egészséges zsírokkal, amelyek serkentik a fogyást, nem meglepő, hogy az avokádóolaj is hasonlóan hat. Amikor a Penn State University kutatói összehasonlították azokat, akik egyszeresen telítetlen zsírsavakban gazdag olajokat (például magas olajsavtartalmú repceolajat vagy avokádóolajat) fogyasztottak, azokkal, akik len- és magvaolaj keveréket fogyasztottak, azt találták, hogy azok, akik naponta mindössze három evőkanálnyi egyszeresen telítetlen olajból fogyasztottak, egy hónap alatt közel két százalékot veszítettek hasi zsírjukból.

Mondtuk már, és mondjuk újra: a zsír a barátod! Pontosabban az egészséges zsírok lesznek a fogyókúrás barátaid. Fontold meg, hogy extra szűz olívaolajjal egészítsd ki az étrendedet, és talán meglátod, hogy a mérleg kezd a kedvedre billenni. A Journal of Women’s Health egyik tanulmánya felfedezte, hogy az EVOO-val dúsított étrend segített a résztvevőknek többet fogyni, mint az alacsony zsírtartalmú diétán lévők. A földimogyoróhoz és az avokádóhoz hasonlóan az extra szűz olívaolaj haspuffasztó képességei feltehetően a benne található egyszeresen telítetlen zsíroknak köszönhetőek.

A víz több szempontból is a fogyás szövetségese. Kezdetnek, ha étkezés előtt kortyolgatjuk, segíthet abban, hogy kevesebbet együnk. Az Obesity című folyóiratban megjelent brit tanulmány, amely arra kérte a résztvevőket, hogy evés előtt 16 uncia H2O-t kortyolgassanak, azt találta, hogy a résztvevők átlagosan 2,87 kilót fogytak 90 nap alatt – ami egy év alatt közel 12 kilót jelent! A víz segít még több zsírt elpusztítani, mert sokkal jobb italválasztás, mint a diétás üdítő vagy a gyümölcslé, amelyek mindkettő tele van mesterséges édesítőszerekkel, amelyek szupergyorsan felhalmozhatják a hasi zsírt.

Ha már a víznél tartunk, miért ne dobhatnál néhány citromszeletet a hidratáló és laktató italba? Amellett, hogy színt és ízt ad egy magas pohár H2O-nak, a citrom segíthet a fogyás ösztönzésében is. Már egyetlen fényes citrusféléből egy egész napra elegendő C-vitamint tartalmaz, egy olyan tápanyagot, amely képes csökkenteni a kortizol nevű stresszhormon szintjét, amely kiváltja az éhségérzetet és a zsírraktározást. Emellett a citrom polifenolokat is tartalmaz, amelyek a kutatók szerint védelmet nyújthatnak a zsírfelhalmozódás és a súlygyarapodás ellen.

Hiszed vagy sem, még a héja is hasznos, mert hatékony forrása a pektinnek – egy olyan oldható rostnak, amely bizonyítottan segíti az embereket abban, hogy hosszabb ideig jóllakottnak érezzék magukat. A Journal of the American College of Nutrition című folyóiratban megjelent tanulmány szerint azok a résztvevők, akik csak 5 gramm pektint ettek, nagyobb telítettséget tapasztaltak.

A CDC 2012-es tanulmánya szerint egy átlagos felnőtt naponta körülbelül 100 kalória értékű alkoholt fogyaszt, de ha a sör vagy a cukros koktélok helyett egy pohár bort részesít előnyben, drasztikusan csökkentheti ezt a számot, és karcsúsíthatja a derekát. Amellett, hogy kevesebb kalóriát tartalmaz, mint a legtöbb alkoholtartalmú ital, különösen a vörösbor jó forrása azoknak a derékszűkítő flavonoidoknak, amelyek a piros gyümölcsökben is megtalálhatóak. A vörösborban található különleges flavonoidról, a resveratrolról úgy vélik, hogy jótékony hatással van a szív egészségére, mivel segít megelőzni az erek károsodását és csökkenti a “rossz koleszterinszintet”. Csak ne feledje, hogy mértékkel fogyassza.

A kávé beindítja az anyagcserét, így a nem koffeinmentes anyag méltó szövetséges a fogyáshoz. A Physiology & Behavior című folyóiratban megjelent tanulmány szerint a koffeines kávét ivó emberek átlagos anyagcseréje 16 százalékkal magasabb volt, mint a koffeinmentes kávét fogyasztóké. A koffeintartalom mellett az is kulcsfontosságú, hogy a kávé fekete maradjon, és kerüld az egészségtelen tejszínhabok és mesterséges édesítőszerek hozzáadását, amelyek mindkettő a fogyás ellenségei.

A földimogyoróhoz hasonlóan a lencse is tartalmaz genisteint, de fogyókúrás ereje ezzel nem ér véget. Egy négyhetes spanyol vizsgálatban a kutatók megállapították, hogy a kalóriaszegény diéta, amely heti négy adag hüvelyest is tartalmazott, hatékonyabban segítette a fogyást, mint a hüvelyeseket nélkülöző, egyenértékű étrend. A hüvelyesekben gazdag étrendet fogyasztóknál a “rossz” LDL-koleszterinszint és a szisztolés vérnyomás is javult. Ha legközelebb valami keményítőt főz vacsorára, fontolja meg, hogy helyette rostban és fehérjében gazdag lencsét fogyaszt.

Egy 2016-os tanulmány szerint a fokhagymapor csökkenti a testsúlyt és a zsírtömeget a nem alkoholos zsírmájbetegségben (NAFLD) szenvedők körében. A legújabb tanulmányok azt is kimutatták, hogy a fokhagyma támogatja a vércukoranyagcserét, és segít szabályozni a vér lipidszintjét. Mi több? A fokhagymafogyasztás erősítheti az immunrendszert, segíthet kivédeni a szívbetegségeket, küzdhet a gyulladások ellen, növelheti a memória megőrzését és csökkentheti a vérnyomást, ezért fontolja meg, hogy a következő étkezéséhez adjon belőle. Legalábbis előnyösebb, mint a só, ami vízhízáshoz és puffadáshoz vezethet.

A lazac gazdag omega-3 zsírsavtartalmának köszönhetően jelentős gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal rendelkezik, vagyis kiváló fehérjeforrás azoknak, akik szeretnék beindítani a fogyásukat. Valójában az International Journal of Obesity egyik tanulmánya, amely a fogyás és a tenger gyümölcseinek fogyasztásának hatásait vizsgálta, kimutatta, hogy amikor a férfiak egy hónapon keresztül heti három 5 unciás adag lazacot ettek egy kalóriaszegény diéta részeként, ez körülbelül 2,2 kilóval több fogyást eredményezett, mint az azonos kalóriatartalmú, halat nem tartalmazó diéta követése. A The Journal of Nutritional Biochemistry című szaklapban megjelent tanulmány szerint a halas zsírsavak a májban lévő pajzsmirigysejteknek is jelezhetik, hogy több zsírt égessenek.

Apropó a tengerben található dolgokról: az osztriga is bizonyítottan hozzájárul a fogyáshoz, köszönhetően lenyűgöző cinktartalmának. Egy tanulmány szerint azoknál az elhízott embereknél, akik napi 30 milligramm cinket fogyasztottak – ami mindössze hat nyers osztrigának felel meg -, alacsonyabb volt a testtömegindexük, kevesebbet nyomtak, és javult a vér koleszterinszintjük is. Ha nem az osztriga a kedvenced, a spenót, a tökmag és a gomba is kiváló cinkforrások.

A sajtról hagyományosan nem úgy gondolunk, mint olyasmiről, amit a súlyszabályozás elősegítése érdekében fogyasztunk, de a kalciumban gazdag parmezán, ha mértékkel fogyasztjuk, segíthet elűzni a cukor utáni sóvárgást, ami könnyen hízáshoz vezethet. Azt kérdezi, hogyan működik ez? Az őshonos olasz sajt a tirozin nevű aminosavat (a fehérje egyik építőköve) tartalmazza, amely bizonyítottan arra ösztönzi az agyat, hogy egészségtelen inzulincsúcsok nélkül szabadítson fel dopamint. Mi több? A tejtermékekben, például a parmezánban található kalcium és fehérje kombinációja bizonyítottan növeli a termogenezist – a test maghőmérsékletét -, és ezáltal fokozza az anyagcserét.

A bab nagyszerű fogyókúrás étel, amely segít a teltségérzet fokozásában és a vércukorszint szabályozásában, így kiváló szövetséges a fogyókúrás küzdelemben. Sőt, a The American Journal of Clinical Nutrition című szaklapban nemrég megjelent tanulmány szerint napi egy adag bab, borsó, csicseriborsó vagy lencse fogyasztása hozzájárulhat a szerény mértékű fogyáshoz. Ha pedig még egy okra van szüksége ahhoz, hogy a babot nagyobb mennyiségben fogyassza, ne feledje, hogy a rostban és fehérjében gazdag hüvelyesek kiváló forrásai a genisteinnek – ugyanannak a vegyületnek, amely a földimogyoróban és a lencsében található, és amely segíti a fogyást.

A kalcium és a C-vitamin jól együttműködik az anyagcsere fokozásában, és a brokkoli csak egy a számos egészséges étel közül, amely mindkét tápanyagot tartalmazza. A brokkolit azonban az különbözteti meg a többitől, hogy a zöld zöldségféle olyan rostot is tartalmaz, amely bizonyítottan fokozza az emésztést, a felszívódást és a táplálék tárolását, más néven az ételek termikus hatását vagy TEF-et. Kombináld a felpörgetett anyagcserét a megnövekedett TEF-fel, és máris megvan a fogyás mennyei párja!

A fűszerek közül a mustár a lehető legegészségesebb és legalacsonyabb kalóriatartalmú, és a csípős sárga anyag, amely teáskanálanként körülbelül 5 kalóriát tartalmaz, bizonyítottan serkenti a fogyást is. Az angliai Oxford Polytechnic Institute tudósai megállapították, hogy egyetlen teáskanál mustár elfogyasztása akár 25 százalékkal is felpörgetheti az anyagcserét az elfogyasztása után több órával. A kutatók ezt a kapszaicinnek és az allil-izotiocianátoknak, a mustár jellegzetes ízét adó fitokemikáliáknak tulajdonítják. Tehát ahelyett, hogy az émelyítően édes ketchup után nyúlna, gondoskodjon arról, hogy a következő grillpartiján legyen kéznél mustár.

Egy másik fűszer, amelyet érdemes felhasználni a cukros öntetek és pácok helyett, az almaecet. A Bioscience, Biotechnology, & Biochemistry című szaklapban megjelent tanulmány szerint az almaecet napi fogyasztása fogyáshoz, a hasi zsír és a derékkörfogat csökkenéséhez, valamint a vér trigliceridszintjének csökkenéséhez vezethet. Pontosabban, az elhízott japán résztvevőkkel végzett vizsgálat megállapította, hogy azok, akik 1 evőkanál ACV-t fogyasztottak három hónapon keresztül, 2,6 kilót fogytak, és azok, akik 2 evőkanálnyit fogyasztottak, 3,7 kilót fogytak ugyanebben az időszakban. Rajta, dobj egy-két evőkanálnyit ebből a kalória-, zsír- és cukormentes anyagból a következő salátaöntetedbe, szószodba vagy turmixodba.

Az áfonya bővelkedik antioxidánsokban, laktató rostokban, káliumban és egyebekben, és a Michigani Egyetem kutatói szerint a színes gyümölcsök a fogyást is elősegíthetik. Egy laboratóriumi patkányokon végzett vizsgálat során a tudósok megállapították, hogy 90 nap elteltével azoknak a patkányoknak, akik az étrendjük 2 százalékaként áfonyával dúsított port fogyasztottak, kevesebb volt a hasi zsírjuk, alacsonyabbak voltak a trigliceridek, alacsonyabb a koleszterinszintjük, valamint javult az éhgyomri glükóz és az inzulinérzékenységük, mint azoknak a patkányoknak, akik nem fogyasztottak áfonyával dúsított port.

A Metabolism című folyóiratban megjelent tanulmány szerint egy fél grapefruit étkezés előtti elfogyasztása segíthet a zsigeri zsír és a koleszterinszint csökkentésében. A hathetes vizsgálat résztvevői, akik minden étkezés előtt tizenöt perccel megettek egy Rio Red grapefruitot, azt látták, hogy a derekuk akár egy centivel is zsugorodott, az LDL-szintjük pedig 18 ponttal csökkent. Bár a kutatók nem tudják pontosan, mitől olyan jó a grapefruit a zsírégetésben, a hatást a fito-kemikáliák és a C-vitamin kombinációjának tulajdonítják, amely a savanykás finomságban található.

Valószínűleg nem sok figyelmet fordítasz a szezámmagra, de a kutatások szerint a ropogós kis rovarok fontos szerepet játszhatnak a súlytartásban. Ezért érdemes komolyan megfontolnod, hogy beledobd őket egy salátába vagy egy teljes kiőrlésű tésztaételbe. A kutatók gyanúja szerint a szezámmagban (és a lenmagban) található lignánok – növényi vegyületek – teszik őket olyan különlegessé. Egy 2015-ös tanulmány szerint azok a nők, akik nagy mennyiségben fogyasztottak lignánokat, hajlamosak voltak kisebb súlyra és idővel kisebb súlygyarapodásra, mint azok a nők, akik nem fogyasztottak nagy mennyiségben ilyen vegyületeket.

A kefir egy joghurtszerű anyag, de valójában kevesebb cukrot és több fehérjét tartalmaz, mint a hagyományos joghurt, miközben tele van bélbarát probiotikumokkal, amelyek az emésztés elősegítésével segíthetnek a fogyásban. Egy tanulmányban a kefir a tejhez és más tejtermékekben gazdag termékekhez hasonló fogyókúrás tulajdonságokat mutatott. Egyéb probiotikumokban gazdag élelmiszerek közé tartozik a kombucha, a csontleves és az olyan erjesztett termékek, mint a savanyú káposzta és a kimchi.

A spirulina egy porított, magas fehérjetartalmú algakészítmény. A szárított cucc körülbelül 60 százalékban tartalmaz fehérjét, és a quinoához hasonlóan teljes értékű fehérje, ami azt jelenti, hogy a szervezetben közvetlenül izommá alakítható, így remek fogyókúrás eszköz. Egy evőkanálnyi kékalga mindössze 43 kalória mellett 8 gramm anyagcserét serkentő fehérjét biztosít, plusz fél napi adag B12-vitamint, ami önmagában is több energiát adhat és felpörgeti az anyagcserét. Próbáld ki, hogy beledobsz egy kis spirulinát egy turmixba, és figyeld, ahogy a kilók leolvadnak. További sovány smoothie-ötletekért nézd meg a fogyókúrás smoothie-receptek listáját!