Top 8 isometristä harjoitusta voimaa ja nopeutta varten

Isometrisen harjoittelun suosio heiluu edestakaisin, lähinnä siksi, että se ei ole yhtä jännittävää kuin olympiapainonnosto, plyometria tai lääkintäpallon heitto. Urheilijoilla on taipumus suuntautua dynaamiseen harjoitteluun, kuten ballistiseen nostoon tai perinteisiin maksimivoimaharjoituksiin. Urheilutieteensä tuntevat valmentajat arvostavat isometriikkaa, mutta monet heistä eivät sisällytä sitä, koska edistystä on vaikea mitata ja motivoida urheilijoita rehellisiin ponnisteluihin. Lopuksi, isometristä harjoittelua ei ymmärretä yhtä hyvin käytännön näkökulmasta ohjelmoinnissa, ja sitä tehdään yleensä vain finaaleina tai vaiheen teemana.

Monet valmentajat eivät sisällytä #isometriikkaa, koska edistystä on vaikea mitata & motivoida urheilijoita, sanoo @spikesonly. Click To Tweet

Isometriikalla on paljon potentiaalia suorituskyvyn ja kuntoutuksen kannalta, mutta on paljon tärkeitä yksityiskohtia, jotka on otettava huomioon ennen niiden sisällyttämistä ohjelmaan. Tämä artikkeli tekee muutakin kuin esittelee parhaat harjoitukset – se kattaa isometriikan tärkeän tieteen ja käytännön puolen, jota valmentajat tarvitsevat.

Isometriikka urheilussa – päivitetty ja selitetty

Kuka tahansa urheiluharjoittelun parissa toimiva tietää, että isometriikka on yksinkertaisesti neuromuskulaarisia supistuksia ilman liikettä, mutta sovellusvaatimukset ja hyödyt ovat monimutkaisempia. Useat artikkelit tuovat isometriikkaa erittäin hyvin esille, kuten tämä Alex Nateran haastattelu ja Joel Smithin tuore työ. Isometriikka sai suosiota 2000-luvun alussa joidenkin verkkoartikkelien myötä, mutta kun pöhinä hiipui, niin myös menetelmien omaksuminen.

• Isometriikka on arvokas urheilijoille, koska se on lähes maksimaalinen tai maksimaalinen supistus, ei siksi, että se tarjoaa jotain ainutlaatuista jatkuvan tai korkean jännityksen lisäksi.
• Isometriikka on osa ohjelmaa ja voi täydentää sitä, sillä niillä on paljon käteviä hyötyjä, kuten analgesiaa, jänteiden adaptaatiota ja neurologisia muutoksia, jos niitä käytetään oikein.
• Isometriikasta puuttuu eksentrikoiden aiheuttama kipeytyminen, mutta ne eivät myöskään saa rakenteellisia adaptaatioita, joita jotkin eksentrikot tuottavat, kuten faskikulaarisia pituusmuutoksia ja kudoksen remodeling-hyötyjä.
• Isometriikka on luotettava tapa nähdä voimankehitysnopeuden (RFD) kehityssuuntauksia ja turvallinen keino testata lihasten tai liikkeiden maksimivoimaa.
• Isometriikalla on pitkä historia, ja vaikka se näyttääkin menettäneen kannattajakuntansa Charles Atlaksesta lähtien, sen suosio kasvaa nyt, kun Frans Bosch ja muut kirjoittavat siitä.

Toinen suosittu suuntaus on trifaattinen harjoittelu, lähestymistapa, jonka on keksinyt ja kehittänyt Cal Dietz, joka on keskittynyt koulutuksessaan lihaksen supistumisdynamiikan hyödyntämisen arvoon. Valmentajat ovat palanneet takaisin isometriikkaan hänen ponnistelujensa sekä Comettin, Thibodeaun ja tohtori Brad DeWeesen työn ansiosta.

#Isometriikka on luotettava tapa nähdä #RFD:n trendit ja turvallinen keino testata maksimivoimaa, sanoo @spikesonly. Click To Tweet

Isometrinen harjoittelu on hyvin suosittua core-harjoittelun yhteydessä, koska valmentajat näkevät selkärangan stabiloitavana asiana, mutta näyttöä ”plankkiongelmista” ei ole onnistuttu osoittamaan tutkimuksissa hyvin kapeiden kuntoutuskysymysten ulkopuolella. Core-harjoittelua käsittelevässä artikkelissa useimmat mallit vartalon harjoittelusta keskittyvät vaimennusvoimien ympärille; todellisuudessa keho on suunniteltu kierrättämään energiaa. Siirtyvä isometrinen voima liittyy enemmän globaaliin neurologiseen kykyyn kuin ne harjoitukset, joilla on suuri ”pylväsvoima” tai ”toiminnallinen tasapaino”.

Isometrisen harjoittelun tutkimus palaa huippu-urheiluun uusilla tavoilla tehostaa harjoittelua ja parantaa lihasryhmien akuuttia aktivointia. Isometrisen harjoittelun siirtymisen määrää urheilijan kehitykseen on hyvin vaikea selvittää, pääasiassa siksi, että lyhyet isometriset supistukset tapahtuvat suurilla nopeuksilla normaalien urheilutoimintojen aikana, kuten nilkka nopean juoksun aikana. Isometriikkaan liittyvällä ylimääräisellä työllä on tukea, sillä oikea staattisia supistuksia käyttävä ohjelma voi parantaa urheilijoita sekä kuntoutuksessa että harjoittelussa, mutta se on silti vain osa yhtälöä eikä mikään ihmelääke.

Joitakin isometriikan sudenkuoppia, jotka sinun tulisi tietää

Isometriikka on loistava vaihtoehto urheilijalle, mutta se on kaukana täydellisestä eikä se tee muulista kilpahevosta. Ne eivät ole erityisen riskialttiita, mutta vaarallisilla valmentajilla on historiaa siitä, että loistavat harjoitukset muuttuvat huonoiksi ideoiksi. Isometriset harjoitteet ovat yleensä hyvin turvallisia, tehokkaita ja käteviä, jos ne tehdään oikein.

#Isometriset harjoitteet ovat yleensä hyvin turvallisia, tehokkaita ja käteviä, jos ne tehdään oikein, sanoo @spikesonly. Click To Tweet

Tässä on muutamia tekijöitä, jotka tekevät isometrisestä harjoittelusta haastavaa valmentajille, kun harjoituksia sovelletaan reaalimaailmassa:

• Isometriikka ei ole urheilijoita kaikkein mukaansatempaavin menetelmä, eikä se ole erityisen hauskaa valmentamista. Siksi ne eivät ole yhtä suosittuja kuin muut modaliteetit.
• Useimmissa isometrisissä harjoitteissa on hyvin vähän palautetta tai palkitsemista, toisin kuin olympiatyylisen painonnoston tai plyometristen harjoitteiden ballistisissa harjoitteissa.
• Isometristen harjoitteiden kvantitatiivinen arvioiminen on vaikeaa, ja se vaatii voima-analyysiä tai muita välineitä, jotta urheilijoiden ponnistelu voidaan arvioida oikein.
• Isometriikka auttaa yleensä nivelkohtaisissa kulmissa, joten voima rajoittuu joskus kapeisiin liikealueisiin.
• Isometriikan adaptaatiot eivät ole samanlaisia kuin muiden harjoittelumuotojen, joten yksinään niillä on taipumus rajoittaa siirtoa ja tehokkuutta erityisesti hypertrofiassa ja koordinaatiossa.

Kunnollisella harjoittelumuotoilulla voit helposti voittaa kaikki nämä haasteet, joten älä huoli. Huolehdi sen sijaan siitä, että huolehdit pienistä asioista valmennuksellisesti, sillä mikä tahansa harjoitus tarvitsee hyvää opetusta ja tietoisuutta siitä, miten kuormitus on vuorovaikutuksessa ohjelman muiden muuttujien kanssa.

Isometristen harjoitusten lista

Alla oleva lista ei ole täydellinen, lähinnä siksi, että useissa harjoituksissa, joita luultavasti jo teet, on luonnostaan sisäänrakennettuna jonkin verran isometrisiä supistuksia. Esimerkiksi Nordic-harjoitusten tai punnerrusten suorittaminen antaa sinulle vartaloa silloittavan supistuksen, ja kyykkyasennossa tehdyillä Pallof-punnerruksilla on samanlaisia isometrisiä hyötyjä.

On todennäköistä, että useissa tekemissäsi harjoituksissa on jo luonnostaan sisäänrakennettuna #isometrisiä supistuksia, sanoo @spikesonly. Klikkaa twiittaamaan

Luettelossa on harjoituksia, joita pidän ohjelman niitteinä, ja jotkut vaihtoehdot ovat tunnettuja, mutta uusien valmentajien keskuudessa nukkuvia jättiläisiä. Joillakin vanhentuneina pidetyillä harjoituksilla on uusia hyötyjä, koska uudet tutkimukset osoittavat arvoa kivunhallinnassa tai jopa stressin vähentämisessä. Muutamista lajikohtaisista liikkeistä, kuten step-upeista tai vastaavista, on jo kerrottu, joten päätin olla sisällyttämättä niitä tähän.

The IMTP for Bilateral Facilitation

Monet valmentajat kysyvät, miksi yhä edelleen kyykkään kyykkyjä ja suoritan olympialaisnostoja, ja vastaus on yksinkertainen: Bilateraalinen fasilitointi. Olen kyllä sitä mieltä, että puntarointi on täydentävää tai tukevaa, joten en sukella moniin väitteisiin vakaudesta tai yksipuolisesta harjoittelusta, mutta en aio välttää totuutta. Bilateraalinen fasilitointi on isometrisen keskireiden vedon (IMTP) hyöty, ja se on hieno, koska se ei vaadi stabilointia ja tulvii kehoa korkealla hermostollisella aktiivisuudella, mikä luo ainutlaatuisia ja tärkeitä sopeutumisia aivoihin.

Suurin osa suosimastani harjoittelusta on spesifistä, mutta urheilijoiden arvioinnilla isometrisillä testeillä on muutamia sivuhyötyjä, joista en ollut tietoinen, kun kirjoitin isometrisen keskireiden vedon oppaan. Silloin tällöin voimalevyjen testaaminen isometristen supistusten avulla voi ”nollata kellon”, sillä hyvin harvat urheilijat osaavat päästää irti ja yksinkertaisesti tehdä ponnistuksen, joka on alkukantainen. Kun urheilijoita ylivalmennetaan hyperspesifisillä harjoitteilla, jotka sisältävät liian hienostuneita liikkeitä, kyky saada monet motoriset yksiköt toimimaan on kadonnut taito, jopa joissakin NFL-joukkueissa.

Imetotestaus ei tee friikkejä, mutta testauksen harvinaisuuden ja sen tarjoaman biofeedbackin vuoksi sitä on hyvä käyttää kerran kuukaudessa kasvun herättämiseksi ja kehityksen arvioimiseksi sen keräämien tietojen avulla. Isometrisillä testeillä ei arvioida ainoastaan huippuvoimaa, RFD:tä ja dynaamista voimaindeksiä. Isometrinen kyykky on myös loistava vaihtoehto urheilijoille, mutta pidän vetotestistä, koska se on sopusoinnussa ja liittyy power cleaneihin – hyöty, jonka kanssa useimmat valmentajat ovat samaa mieltä. Jälleen kerran IMTP:n vaatima raaka maksimisupistus on loistava herätys niille, jotka tarvitsevat enemmän neurologista altistusta, ja se on turvallinen ja yksinkertainen suorittaa.

Kyykkyliikkuvuus- ja rataharjoitteet

Voi esittää väitteitä siitä, että urheilijoiden pitäisi suorittaa isometrisiä harjoitteita kestävyystyylisen ohjelmoinnin kanssa, mutta tylsyys ja käytännön tarpeet, kuten aika, eivät sovi yhteen minun kanssani. Joogasta opin, että progressiivinen ylikuormitus on lähes mahdotonta, ellei harjoitusta muuteta, koska enemmän aikaa ei ole realistinen muuttuja muutos ohjelmoinnissa. Esimerkiksi wall sitsit ovat hieno harjoitus hyvin erityisistä syistä, mutta ne eivät innosta ketään. Sen sijaan haasteet dynaamisten toimintojen aikana innostavat urheilijoita. Jalkapallolla pysyminen joidenkin harjoitteiden ja rutiinien aikana lämmittelyn tai jäähdyttelyn aikana on hyvä tapa lisätä nilkkavoiman volyymia, ei jatkuvaa kestoa.

Video 1. Etujalkaterän päällä pysyminen pienissä, lyhyissä pätkissä riittää isometrisen nilkkavoiman rakentamiseen, ja esteiden liikkuvuus on hyvä vaihtoehto. Voit tehdä kokonaisia rutiineja jalkapallolla tai vain pieniä jaksoja, kuten tässä klipissä.

Hurdle mobility on helppo sisääntuloharjoitus #isometriseen harjoitteluun – se haastaa olematta tylsä, sanoo @spikesonly. Click To Tweet

Aurheilijan ei tarvitse olla varpaillaan tai jalkapallollaan parantaakseen jänteiden tai nilkkanivelen jäykkyyttä, mutta siinä asennossa kannattaa viettää enemmän aikaa. Esteen liikkuvuus on helppo sisääntuloharjoitus isometriseen harjoitteluun, sillä se ei ole vaativa ja haastaa ilman, että se on läpeensä tylsä. Rataharjoitteiden ja esteen liikkuvuusrutiinien suorittaminen on hyvä esimerkki siitä, miten urheilijat voivat tehdä isometrisiä harjoitteita paikallisten nivelten paikallisharjoitteluun dynaamisilla kehon toiminnoilla. Valmentajat voivat käyttää tätä konseptia muussa nivelten harjoittelussa ja tutkia uusia tapoja haastaa urheilijoita isometrisesti.

Split-kyykkyjä sähköisellä lihasstimulaatiolla

Isometriat split-kyykkyasennoissa tulivat suosituiksi 2000-luvun alussa ja keskivaiheilla lukuisten verkkoartikkeleiden ansiosta, jotka mainostivat niitä ikään kuin ne voisivat tehdä laihoista lapsista hirviöitä. Ajatus oli mielenkiintoinen, ja joillakin hyödyillä, kuten kehotietoisuuden ja keskittymisen opettamisella, oli varmasti ansionsa. Ensisijainen syy siihen, miksi en pidä jaetuista kyykkyistä isometrisissä harjoitteissa, on se, että ilman pystysuoraa kuormitusta tai vastusta ne yksinkertaisesti vain opettavat urheilijoita pysymään paikallaan. Etujalan vetäminen taaksepäin tai takajalan työntäminen tehostaa toimintaa, mutta se on submaksimaalista ja hyvin rajoitettua.

Mitä pidän liikkeessä, on se, että se on loistava funktionaaliseen sähköiseen lihasstimulaatioon (EMS), koska voit tehdä hamstring- tai polvikuntoutusta jalkojen päällä huoletta. Toiminnallista EMS:ää käsiteltiin lyhyesti aiemmassa artikkelissani EMS urheiluun, mutta sitä ei käsitelty kovin syvällisesti. Uusien langattomien EMS-laitteiden, kuten PowerDot- ja Compex-yksikön, ansiosta urheilijat voivat tehdä samanaikaisesti alavartalon korkean intensiteetin EMS:ää ja kevyitä vapaaehtoisia isometrisiä supistuksia. He voivat tehdä niitä vapaassa tilassa tai työntää takajalallaan seinää vasten.

EMS ei ole yksinään vahva ärsyke, ja lähes jokaisessa hyötyjä osoittavassa tutkimuksessa modaliteetti on yhdistetty harjoittelun pariksi. Virran nostaminen lähes kivuliaalle tasolle yhdessä avustettujen isometristen supistusten kanssa tekee ihmeitä, jos samaan aikaan on mukana varsinaista leipä-ja-voi -harjoittelua. Vaikka toiminnallinen EMS edeltää vankkaa dynaamista harjoittelua, se ei kokemukseni mukaan riitä tekemään eroa, ellei harjoittelua tehdä samalla istunnolla. Muita vaihtoehtoja, kuten eksentrisiä kuntoutustyylejä, käytetään teoriassa parhaillaan, mutta toistaiseksi isometrinen harjoittelu EMS:stä saatavalla isometrisellä lisäaktiivisuudella on tarpeeksi vahvaa, jotta ei tarvitse murehtia siitä, mitä muut tekevät.

Power Cleans with Pauses

Valmennuspiireissä pyörii paljon valmentajakierroksilla keskustelua, joka pohjautuu eksentrisen kuorman puutteeseen puhtaaseen tai snatchiin kiinniottamisen kanssa. Keskustelua käydään myös raudoituksesta – erityisesti vatsan alueesta – mikä aiheuttaa erimielisyyttä cleanin kiinniottamisen todellisesta arvosta.

Mitä tiedämme, on se, että vaikka kiinniottaminen ei vaadi juurikaan imeytymistä, se on silti korkeampi kuin ei mitään (pelkkä vetäminen yksinään) ja opettaa nopean rinnakkaiskontraktion ja oikein tehtynä nopean irrotuksen. Cleans, joiden tauot vaihtelevat 5-10 sekunnin välillä, eivät ole helppoja treenejä, mutta ne auttavat epäsuorasti valmistamaan urheilijoita korkeamman repin etukyykkyjen ankaruuteen. Lisäksi monet urheilijat eivät yksinkertaisesti tunne oloaan mukavaksi matalassa kyykyssä hetkeä pidempään, ja nykäisyyn päättäminen on nykyään vielä harvinaisempaa. Telinepidot puhtaiden korkeiden tai matalien jälkeen ovat vain loistava tapa rakentaa itseluottamusta ja altistaa urheilijat lähtötason isometrisille harjoitteille.

Video 2. Olympialaisen painonnoston jatkuvan ja dynaamisen liikkeen vuoksi pidempikestoiset tauot ovat mukavia tapoja auttaa valmistelemaan urheilijoita, jotka eivät pysty nykäisemään, saamaan tarvittavaa kuntoa. Korkean asennon isometriset harjoitteet ovat mukavia yhdistelmiä, jotka ovat hyödyllisiä sekä opettamiseen että lisäharjoittelun saamiseen, kun aikaa on niukasti.

Urheilijan tasosta ja puhdistuksen tyylistä riippuen urheilija voi ottaa kiinni syvältä tai matalalta. Voimapuhdistuksessa pyydystetään perinteisesti korkeammalta, kun taas puhdas puhdistus, joka muistuttaa kilpailuhyppyä, on painavampi ja syvempi. Molemmissa, syvyydestä riippumatta, eksentriset komponentit ovat alhaiset, ellei urheilija käytä paljon tavallista kevyempää kuormaa ja vedä paljon korkeammalle, jotta hän saisi kiinni myöhään ja matalalla. Maksimaalinen pudotusmatka on alle metrin, joten vapaan pudotuksen kesto ei ole riittävän pitkä piikkimäisen syvyyshypyn aikaansaamiseksi painosta riippumatta. Silti syvät tai matalat tauot kasvattavat suosiotaan, ei jalkojen vaativuuden, vaan aineenvaihdunnallisen rasituksen vuoksi.

Isometriset jalkojen ojennukset kivunlievitykseen

Hyppääjän polvi ja muut patologiat ovat hyvin vaikeita hallita sesongin aikana, ja isometriikka on räjähtänyt kuntoutuksessa, ei tapana korjata ongelmaa, vaan hallita kipua ilman lääkkeitä. Kipu on hankala aihe, mutta isometriikkaa koskevat tutkimukset osoittavat, että jännityksen luominen jänteeseen isometriikan avulla toimii ylikuormituksen aiheuttamien kipujen hallinnassa.

#isometriikan käyttö on räjähtänyt kuntoutuksessa, ei ongelman korjaamiseksi, vaan kivun hallitsemiseksi ilman lääkkeitä, sanoo @spikesonly. Click To Tweet

Valmentajat ja urheilulääketieteen ammattilaiset voivat käyttää isometriikkaa akillesjännitykseen, mutta polvessa on isompi tarve patellavaivojen yleisyydestä johtuen. Esteen liikkuvuus ja muut plantaarifleksoidut liikkeet ovat paremmin käytettävissä harjoittelussa.

Video 3. Patellajänteen helpottaminen ei ole jännittävää, mutta on tarpeeksi vahvaa näyttöä tukemaan jalkojen ojennusten sisällyttämistä paluuohjelmaan. Jotkut urheilijat voivat lisätä EMS:n tai EMG:n ylimääräistä rekrytointia tai tiedonkeruuta varten. Videolla näytetään erilaisia kulmia ja miten 2-up 1-hold -kuormitusmenetelmää käytetään koneilla.

Hyvä lisäys jalkojen pidennyksen isometriikkaan on mahdollisuus käyttää kuormituskennoa kynnysarvojen hallintaan ja EMS:n täydentämiseen, jos urheilija ei pysty tekemään painoa kantavia harjoituksia. Kuormituskennon tarkoituksena on myös luoda mahdollisuus seurata lihaksen RFD:tä, koska kun sitä arvioidaan lisäksi elektromyografialla, tämä mittari on riittävän herkkä, jotta tiedetään, milloin vamma tarvitsee enemmän lepoaikaa ja kuntoutusta. En ole jalkojen ojennusten suuri fani enkä ole käyttänyt niitä sen jälkeen, kun olin urheilija lukiossa (yli 20 vuotta sitten), mutta nyt näen, että niillä on paikkansa seurannassa tai nykyaikaisessa urheilusuorituksen ohjelmassa.

Kööpenhaminan lankut, sillat ja perinteiset moodit

Lankut itsessään ovat hienoja aloittaakseni urheilijalle ydinkeskusharjoittelun, mutta lopulta sillanrakennuksen on oltava vaativampaa. Sivulankut ovat hienoja vaihtoehtoja, mutta pidän niitä vain tapana totutella Kööpenhaminan johdannaisiin. Se, että urheilija lankuttaa 10 vuotta, junioreista ammattilaisiin, on pelkkää ajanhukkaa.

Taivutukset ovat kirjaimellisesti siltausta vaativampiin liikkeisiin, ja Kööpenhaminan adduktioharjoitus (CAE) on huippuvaihtoehto nivusvammojen vähentämiseksi. Lankut ovat runkoharjoittelun toteemipylväässä alimpana. Vammoja vähentävistä harjoitteista paras isometrinen vaihtoehto on ehdottomasti Kööpenhaminan adduktioharjoitus.

Video 4. Tasaiset supistukset adduktoreihin ovat turvallinen ja tehokas tapa vähentää nivusvammoja. Paikallisten lihasryhmien voiman eristäminen ei ole täydellinen ratkaisu, mutta itsestäänselvyyksien unohtaminen on trendi, jota näemme urheilusuorituksissa.

Teknisesti katsottuna adduktoreiden aktivaatio kiihtyy täyden CAE:n aikana, kun taas olkavarsi-tyylinen lankku on vakio. Olen tietoinen siitä, että täysi CAE-liike on vaativampi ja arvokkaampi, mutta lankku on niin käyttökelpoinen, että jopa heikkovoimaiset urheilijat voivat pitää sitä mukavana. Edistyneet urheilijat pystyvät tekemään koko liikkeen, jos pystyvät, ja vaikka supistuminen ei ole puhtaasti isometristä, se on kaukana vaativasta eksentrisestä liikkeestä, jos se tehdään oikein.

Haarukkakyykkyjä nastoilla

Haarukkakyykkyjä telineillä tarjoaa mukavan tilaisuuden kyykistyä liikkumatonta vastusta vasten -isometriikan varsinaista ydintä. Tauot, pidot ja muut isometriset harjoitteet ovat submaksimaalisia, koska urheilija ei todennäköisesti ponnistele 100-prosenttisesti. Tangokyykyt, joissa kuormat kohdistuvat kiinteään telineeseen, pitävät urheilijan rehellisenä ja kuluttavat häntä. Jos sinulla ei ole voimalevyä, ne ovat toiseksi paras vaihtoehto; jos sinulla on voimalevy, voit silti käyttää kyykkyjä auttamaan pysymään oikeassa asennossa mekaniikan kanssa. Isometristen harjoitusten tekemiseen ei tarvita muuta kuormaa kuin tanko, mutta kevytkin kuorma on hyödyllinen joillekin urheilijoille, jotka haluavat tuntea perinteisen vastuksen ja isometristen harjoitusten yhdistelmän.

Video 5. Tämä tohtori DeWeesen toinen vierasvideo näyttää yhden hänen urheilijansa käyttävän kyykkytelinettä ajaakseen neuromuskulaarisia adaptaatioita vartaloon samalla, kun voimankehityksen eksentrisiä vaatimuksia puretaan. Huomaa telineen tappien erityinen asetelma nivelkulmien kohdentamiseksi.

Milloin käytät isometrisiä kyykkyjä ja missä kulmassa? Kuten aiemmin mainitsin, on tärkeää käyttää kulmia, joilla on tarkoitus, ja tykkään käyttää syviä kulmia isometrisissä kyykkyissä. Perusteluni on yksinkertainen: IMTP on lähes laajennettu kulma, ja toiseen suuntaan meneminen syvällä asennolla parantaa huomattavasti sekä kyykyn alkua että loppua. Hyvä kyykyn syvyys on 2-3 tuumaa matalampi kuin maksimaalinen, koska urheilijan on lopulta irrotettava kuorma.

On tärkeää käyttää kulmia, joilla on tarkoitus, ja käytän syviä kulmia #IsometristenKyykkyjen kanssa, sanoo @spikesonly. Click To Tweet

Käytän mieluummin isometristä kyykkyä kauden ensimmäisellä puoliskolla ja lataan laatua vain hieman, jos urheilija ei joko saa peliaikaa tai hänellä on pidempi kilpailuaikataulu. Mitä tulee työntöaikaan, viisi sekuntia on tarpeeksi pitkä aika todella kuluttaa hermostoa, edellyttäen, että harjoituksessa tehdään neljästä viiteen kyykkyä.

Single Leg Isometric Hip Thrust

Jaoimme joitain vaihtoehtoja barbellin lonkkatyöntöön nauhan avulla, ja vaikken tee aktivointia paljoa, tämä on loistava harjoite niille, jotka haluavat nostaa pidennyksen voimakkuutta ohjelmiin tai kamppailemaan joutuville urheilijoille. Syy, miksi pidän yhden jalan lonkkatyöntöistä enemmän kuin kahdenvälisistä, ei ole se, että uskon, että niillä on enemmän siirtoa – se on vain loistava tapa työntää rekrytointia ja polttaa kehoa turvallisesti.

Isometriikka on vähemmän kipeä kuin eksentrinen, ja glute- ja hamstring-työn parittaminen nauhojen kanssa on hyvin käytännöllistä olosuhteissa, joissa on tärkeää olla valmis suorittamaan joka päivä, kuten baseball tai koripallo. Sen sijaan, että treenataan lukitusta deadliftissä, lantion työntöliikkeet ovat hyödyllisiä niille urheilijoille, jotka pääsevät hyvin vähän sprinttaamaan tai hyppäämään. Vaikka urheilija tekisikin lonkan ojennukseen sprinttejä ja plyoja, pieni valmistautuminen etukäteen on viisasta.

Video 6. Muutama isometrinen ote lonkan ojentajille on loistava tapa ohjata urheilijoita, jotka tarvitsevat posteriorisen ketjun kehittämistä. Ne, jotka asuvat huonoilla sääalueilla ja joilta puuttuu nopeat sprintit, voivat pienentää puutetta isometrisellä harjoittelulla.

Voit tehdä muita harjoitteita, kuten käänteisiä jalkaprässiä tai vastaavia, isometristen harjoitteiden kanssa, mutta ole varovainen. Raskas kuormitus nauhoista tai koneista lähellä lukkoasentoja ei ole viisas idea taitamattomilla tai kurittomilla urheilijoilla. Voit lopettaa tai aloittaa treenit isometriikalla, mutta sinun pitäisi tietää, miksi järjestät harjoituksen aikaisin tai myöhään istunnossa.

Minulla on tapana aloittaa istunto turvallisella herätyksellä, mutta se on enemmänkin potensointia kuin aktivointia varten, koska useimmat harjoitukset tekevät sen. Jos aiot eristää, varmista, että saat enemmän irti tuosta aikainvestoinnista, sillä lähes mikä tahansa urheilullinen aktiviteetti saa lihakset valmiiksi. Jos teet isometristä työtä harjoittelun jälkeen, käytä kvantifioitua tai tunnettua vastusta niin, että ohjelma ylläpitää edelleen progressiivista ylikuormitusta.

Joitakin viime hetken neuvoja ennen aloittamista

Avain #isometriikkaan on lisätä juuri tarpeeksi, jotta se tekee eron ilman, että innostut, sanoo @spikesonly. Click To Tweet

Avain isometriseen liikuntaan on lisätä juuri sen verran, että sillä on merkitystä ilman, että innostuu liikaa. Viime vuosikymmeninä olemme nähneet urheilijoiden loukkaantuvan yrittäessään isometristä harjoittelua stereotypian vuoksi, jonka mukaan ne eivät vaadi mitään muuta kuin vaivaa ja aikaa. Kuten kaikessa harjoittelussa, tarvitset pitkäjänteisen suunnitelman, koska edistyminen vaatii aikaa, ja isometriset harjoitteet vaativat toimiakseen oikeanlaista suunnittelua ja hyvää tiedettä.

Kun kerran olet täällä…
…meillä on pieni palvelus pyydettävänä. Enemmän ihmisiä lukee SimpliFasteria kuin koskaan, ja joka viikko tuomme sinulle kiinnostavaa sisältöä valmentajilta, urheilututkijoilta ja fysioterapeuteilta, jotka ovat omistautuneet parempien urheilijoiden rakentamiselle. Varaa hetki aikaa artikkelien jakamiseen sosiaalisessa mediassa, ota yhteyttä kirjoittajiin alla olevilla kysymyksillä ja kommenteilla ja linkitä artikkeleihin tarvittaessa, jos sinulla on blogi tai osallistut aiheeseen liittyviä aiheita käsitteleviin foorumeihin. – SF