Tenniskyynärpään liikuntaneuvoja

Mikä on tenniskyynärpää?

Tenniskyynärpää johtuu kyynärvarren jänteiden rasituksesta. Jänteet tulehtuvat kohdasta, jossa ne yhtyvät kyynärnivelen ulkopuolella olevaan luiseen osaan. Mikä tahansa toiminta, johon liittyy kyynärvarren tarttumista ja vääntämistä, voi aiheuttaa tämäntyyppistä rasitusta – useimmat tapaukset eivät varsinaisesti liity tennikseen tai mihinkään liikuntaan.

Golfin kyynärpää on samanlainen sairaus, joka vaikuttaa kyynärnivelen sisäpuolelle lähelle hassua luuta.

Mitkä ovat oireet?

Oireet vaihtelevat – sinulla voi olla lievää epämukavuutta käsivartta liikutellessasi, tai kipu voi olla niin paha, että se häiritsee unta.

Kyynärpääsi ulkopuoli tuntuu arkaluontoiselta ja siinä voi olla turvotusta.

Sinulla voi olla kipua myös kauempana kyynärvarressa.

Ranteen toistuvat liikkeet pahentavat kipua, varsinkin jos niihin yhdistetään painoa, esimerkiksi jos nostat laatikoita.

Mitä voi tehdä avuksi

Yksinkertaiset itsehoitotoimenpiteet ovat luultavasti kaikki, mitä tarvitset tenniskyynärpään kuntoon saamiseksi. Useimmat tapaukset helpottavat noin kahdessa viikossa, eikä sinun todennäköisesti tarvitse käydä lääkärissä. Ensimmäinen asia, jonka voit tehdä auttaaksesi, on mukauttaa kaikki liikkeet, jotka saattavat aiheuttaa oireitasi. Nosta esimerkiksi esineitä kämmenet ylöspäin ja kyynärpäät taivutettuina.

Lääkitys

Särkylääkkeistä, kuten parasetamolista ja ibuprofeenista, voi olla apua, ja niitä kannattaa käyttää tarvittaessa. On tärkeää, että otat niitä säännöllisesti ja suositellulla annoksella, jotta voit hallita kipua ja voit jatkaa liikuntaa. Älä odota, että kipu on voimakasta, ennen kuin otat kipulääkkeitä. Voit
myös hieroa tulehduskipulääkettä suoraan kipualueelle.

Ei pidä ottaa ibuprofeenia tai aspiriinia, jos olet raskaana tai jos sinulla on astma, ruoansulatushäiriö tai vatsahaava, ennen kuin olet keskustellut lääkärin tai apteekkihenkilökunnan kanssa. Lääkkeillä voi olla sivuvaikutuksia, joten lue etiketti huolellisesti ja kysy apteekista, jos sinulla on kysyttävää.

Steroidipistokset

Jos kipu ei ole lievittynyt 2-4 viikon aikana, ota yhteyttä lääkäriin tai fysioterapeuttiin. Hän voi ehdottaa steroidipistosta aralle alueelle. Tarvitset todennäköisesti vain yhden injektion, vaikka kyynärpääsi saattaa silti joutua lepäämään 2-3 viikkoa sen jälkeen. On hieman mahdollista, että kipu pahenee muutaman tunnin ajan injektion jälkeen ja kestää joskus jopa 48 tuntia.

Fysioterapia

Jos kyynärpääsi kipu vaikuttaa toimintaasi ja jatkuu, kysy lääkäriltäsi lähetteestä fysioterapeutin vastaanotolle.

Fysioterapia voi auttaa sinua hallitsemaan kipuasi ja parantamaan voimiasi ja joustavuuttasi. Fysioterapeutti voi tarjota erilaisia hoitoja, auttaa sinua ymmärtämään ongelmasi ja auttaa sinua palaamaan normaaliin toimintaasi.

Fysioterapeutti voi suositella epikondyliittisoljen kiinnitystä, joka voi auttaa vähentämään kyynärpääsi rasitusta, jos joudut tekemään toistuvia käden ja kyynärpään liikkeitä esimerkiksi työskennellessäsi.

Kipusi lievittynee kahden viikon kuluessa ja toipumisesi kestää noin 4-6 viikkoa.

Sinun tulisi jatkaa oheisia harjoituksia vähintään 6-8 viikkoa kivun häviämisen jälkeen, jotta oireet eivät palaisi.

Yksinkertaiset harjoitukset

Ranteen kääntäminen

Taivuta kyynärpääsi suorassa kulmassa ja ojenna kätesi kämmen ylöspäin.

Käännä ranteesi hitaasti niin, että kämmen on nyt alaspäin.

Pidä 5 sekuntia ja vapauta sitten hitaasti.

Tee 3 sarjaa 10 toistoa.

Ranteen kääntäminen painon kanssa

Toista harjoitus pitämällä kädessäsi kevyttä painoa (esim.esim. papupurkki).

Ranteen nosto (kämmen ylöspäin)

Taivuta kyynärpäätä suorassa kulmassa.

Pidä kiinni kevyestä painosta (esim. papupurkista) kämmen ylöspäin.

Taivuta ranteesi hitaasti itseäsi kohti.

Pidä 5 sekuntia ja päästä sitten hitaasti irti.

Tee 3 sarjaa 10 toistoa.

Kyynärpään taivutus

Seiso suorana ja laske käsivartesi sivulle.

Koukista käsivartta hitaasti ylöspäin niin, että kätesi koskettaa olkapäätäsi.

Pidä paikallaan 15-30 sekuntia.

Toista 10 kertaa.

Ranteen taivutus

Pitäen käsivartesi suorana edessä kämmen alaspäin taivuta ranteesi varovasti alas.

Paina venyttävää kättä vastakkaisella kädellä taaksepäin vartaloa kohti ja pidä 15-30 sekuntia.

Ojenna ranne suoraksi.

Taivuta venyttävää kättä varovasti taaksepäin ja vedä sormia vastakkaisella kädellä taaksepäin.

Pidä 15-30 sekuntia. Tee 3 sarjaa kummallakin ranteella.

Yhteenveto

• Tenniskyynärpää johtuu kyynärvarren jänteiden rasituksesta. Saatat tuntea kipua kädessäsi ja arkuutta kyynärpäässäsi.
• Se on usein helposti hoidettavissa, ja kipusi pitäisi helpottaa kahdessa viikossa.
• Välttäkää kyynärpään ja käden toistuvia liikkeitä, jos voitte.
• Voit ottaa kipulääkkeitä kivun lievittämiseksi. Niiden ottaminen ennen liikuntaa voi auttaa sinua pysymään aktiivisena aiheuttamatta ylimääräistä kipua.
• Jääpussin tai kuumavesipullon käyttäminen ja nivelten suojaamisen opetteleminen auttavat.
• Kokeile tässä ehdotettuja harjoitteita kivun lievittämiseksi ja tulevien oireiden ennaltaehkäisemiseksi.

PDF-versio

Luotuamme näistä harjoitteista helpommin tulostettavan PDF-version, joka soveltuu tulostettavaksi kotona.

Kiitokset

Tämä sisältö on hyväksytty Arthritis Research UK:n käyttöön.

Videoharjoituksia tenniskyynärpään avuksi

Kun olet ensin lukenut tämän neuvontalomakkeen, nämä videot voivat auttaa sinua noudattamaan harjoituksia.

Lisää terveysneuvoja

Katso oppaita:

• liikuntaneuvoja
• urheiluvammat
• aktiivisena ja terveenä pysyminen

.