Ravintosisältö: Ruokavalioon liittyvät sairaudet

Ruoka-aineallergiassa elimistösi tunnistaa ruoka-aineen virheellisesti mahdollisena uhkana ja käynnistää immuunijärjestelmän hyökkäämään tunkeutujaa vastaan, kuten se tekisi viruksen tai bakteerin kanssa. (Immuunijärjestelmäsi reagoi ruokamolekyylien ulkopuolella olevaan proteiinipinnoitteeseen.) Jotta kyseessä olisi allergia, immuunijärjestelmän on osallistuttava vasteeseen. Tämä eroaa ruokamyrkytyksen saamisesta.

Ruoka-aineallergioiden yleisiä oireita ovat kutina, nokkosihottuma, turvotus, pahoinvointi, oksentelu ja vatsakrampit. Yleisimpiä allergialle altistavia elintarvikkeita ovat maapähkinät, kala, äyriäiset, maito, kananmunat, vehnä, soija ja puupähkinät (kuten saksanpähkinät). Jos epäilet, että sinulla on ruoka-aineallergia, ota yhteyttä lääkäriin, joka arvioi oireesi ja voi pyytää sinua tekemään allergia-ihotestin. Ruoka-aineallergiaan ei ole parannuskeinoa. Useimmiten joudut välttämään loukkaavaa ruoka-ainetta kokonaan loppuelämäsi ajan, mutta jotkut ihmiset (erityisesti lapset) voivat ajan myötä kasvaa ulos ruoka-aineallergiastaan.

Yhdysvalt. hallitus vaatii elintarvikkeiden pakkausmerkintöjä yleisimpien allergeenien osalta, joten on tärkeää, että ruoka-aineyliherkkyydestä kärsivät ihmiset lukevat kaikkien elintarvikkeiden pakkausmerkinnät ja kysyvät paljon kysymyksiä ravintoloissa tarjoiltavista elintarvikkeista.

Ruokavalio on merkittävä sydänsairauksien, kuten verenpainetaudin (kohonnut verenpaine), lihavuuden ja sepelvaltimotaudin, riskitekijä. Jos kärsit sydänsairaudesta, lääkärisi voi laatia sinulle sairauteesi sopivan ruokavalio-ohjelman. Yleisesti ottaen sydänterveellisestä ruokavaliosta hyötyisivät lähes kaikki.

Sydänterveellisen ruokavalion ohjeet

• Syö viisi hedelmää ja vihannesta päivässä. Tai sisällytä jokaiseen ruokailukertaan hedelmä tai vihannes.

• Valitse täysjyväviljaa, johon ei ole lisätty rasvaa. Voit syödä noin kuusi annosta viljaa päivän aikana, mutta ole tietoinen annoskokojen suuruudesta. Viljat voivat olla kaloripitoisia, ja on helppo syödä yli annoskoon huomaamattaan. Täysjyväviljan (ruskean riisin, täysjyväpastan, maissin ja papujen) etuna on, että ne lisäävät kuitua ja saavat sinut tuntemaan olosi kylläiseksi. Välttele puhdistettuja jyviä ja leipiä, joihin on lisätty rasvaa, kuten juustokeksejä ja voisia croissanteja.

• Katso vähärasvaisia proteiineja.

  • Valitse vähärasvaisia proteiinilähteitä, kuten vaaleaa lihaa sisältävää kanaa, kalaa, herneitä ja linssejä.

  • Vältä marmoroitua lihaa, kuten ribeye-pihviä ja chuck paahtopaistia.

  • Rajoita eläinperäisistä lähteistä nauttimasi proteiini noin korttipakan kokoiseen määrään päivässä.

• Syö kalaa vähintään kaksi kertaa viikossa.

• Vältä kaikkea, mikä on valmistettu rasvakeittimessä.

• Kypsennä ruoka broileroimalla, paistamalla, hauduttamalla, kiehauttamalla, paahtamalla tai mikrossa.

  • Sijoita laadukkaisiin tarttumattomiin keittoastioihin.

• Kun resepteissä vaaditaan yhtä kokonaista kananmunaa, korvaa ne kahdella munanvalkuaisella (vähentääksesi kolesterolia ja rasvaa).

• Pidä rasvan saanti alle 30 % päivittäisistä kaloreista.

• Vähennä tyydyttyneitä rasvoja alle 10 %:iin päivittäisistä kaloreista.

• Välttele kaikkia elintarvikkeita, jotka sisältävät transrasvoja.

• Vähennä suolan saanti alle yhteen teelusikalliseen päivässä (lääkärisi voi rajoittaa määrän puoleen siitä)

  • Poistakaa suolasirotin pöydästä.

  • mausta ruokasi happamilla mausteilla, kuten sitruunalla, limetillä tai siiderietikalla, suolan sijasta.

  • Kun valmistat ruokaa reseptin mukaan, käytä puolet suositellusta suolamäärästä.

  • Tee itse keittoja sen sijaan, että käyttäisit säilykkeitä.

  • Valmistele ruokasi itse, kun se on mahdollista.

Vain lääkärisi voi täysin selvittää henkilökohtaisen syöpäriskisi ja terveysprofiilisi. Kansallinen syöpäinstituutti suosittelee kuitenkin, että syöpäriskin pienentämiseksi kaikkien tulisi syödä enemmän hedelmiä ja vihanneksia, noin 5-9 annosta päivässä.

Yksinkertaisia strategioita hedelmien ja vihannesten lisäämiseksi:

• Vie mukaan kannettavia hedelmiä (banaania, appelsiinia, päärynää tai omenaa) välipalaksi matkalla.

• Tee pienistä vihanneksista osa välipalasuunnitelmaasi (vauvaporkkanat, selleritikut tai paprikasuikaleet).

• Hakeudu valmiisiin, pakattuihin salaatteihin (ranskanperunoiden ja hampurilaisen sijaan), kun sinulla on kiire.

Diabetes on MedLinen mukaan sairaus, jossa verensokeri on liian korkea. Verensokeri, jota kutsutaan myös verensokeriksi, tulee syömästäsi ruoasta, ja se antaa sinulle energiaa kävellä, liikkua ja hengittää. Kehosi käyttää insuliiniksi kutsuttua hormonia saadakseen glukoosin verestäsi lihaksiisi. Diabetesta on kahta eri tyyppiä: Tyypin 1 diabetesta kutsuttiin aiemmin ”nuoruusiän diabetekseksi”, koska tämä tautityyppi ilmeni yleensä lapsuudessa. Tyypin 1 diabetesta sairastavat eivät tuota omaa insuliinia, ja heidän on pistettävä synteettistä insuliinia, jotta heidän lihaksensa voivat käyttää glukoosia.

Tyypin 2 diabetesta kutsuttiin ennen ”aikuistyypin diabetekseksi”, koska se kehittyi yleensä myöhemmin elämässä. Nyt tyypin 2 diabeteksen määrä on kuitenkin kasvussa lasten ja aikuisten keskuudessa. Tyypin 2 diabeteksessa elimistösi ei välttämättä tuota insuliinia kunnolla tai käytä sitä hyvin. Ihmisistä tulee ”insuliiniresistenttejä”, mikä tarkoittaa, että lihakset eivät päästä glukoosia sisään, ja sitä kertyy vereen, mikä voi vahingoittaa silmiä, munuaisia ja hermoja. Diabetes lisää sydänsairauksien ja aivohalvauksen riskiä.

On olemassa toinen diabetestyyppi, raskausdiabetes, jota esiintyy raskaana olevilla naisilla. Jotkut raskausdiabetestapaukset häviävät, kun vauva syntyy. Toisinaan taas äiti kärsii edelleen diabeteksesta.

Onpa sinulla minkä tyyppinen diabetes tahansa, ruokavalion hallinta on tärkeää. Lääkärisi tai rekisteröity ravitsemusterapeutti voi antaa erityisiä ohjeita terveydentilaasi varten. Yleisenä ohjeena voidaan todeta, että diabetesta sairastavien on oltava hyvin tarkkoja syömiensä hiilihydraattityyppien suhteen, sillä tällä ruoka-aineella on välittömin vaikutus veren glukoosipitoisuuteen.

Pöytäsokerin, hunajan, valkoisen leivän, valkoisen perunan, valkoisen riisin ja tavallisen pastan kaltaiset puhdistetut hiilihydraatit vaikuttavat voimakkaimmin verensokeriarvoihin. Diabetesta sairastavien tulisi rajoittaa puhdistettujen hiilihydraattien saantia ja valita sen sijaan monimutkaisia hiilihydraatteja.

Kompleksisten hiilihydraattien, kuten kaurahiutaleiden, ruskean riisin, 100-prosenttisen täysjyväleivän ja maissitortillojen, vaikutus verensokeriin kestää kauemmin, mutta diabetesta sairastavien potilaiden on silti tarkkailtava, milloin ja kuinka paljon monimutkaisia hiilihydraatteja he syövät.

Sen sijaan, että ylikuormittaisit elimistöäsi suurella ruoka-annoksella, joka on käsiteltävä kerralla, diabeetikon elimistön on helpompi jakaa ateriat pienempiin annoksiin päivän aikana. Syömällä useammin ja pienempiä aterioita vältytään siltä, että tulee niin nälkäinen olo, että verensokeri laskee liian alas, ja lisäksi vältetään se, että elimistöön tulvii kerralla liikaa glukoosia. Lääkäri saattaa myös neuvoa sinua syömään pienen välipalan, kuten jogurttikupin tai myslipatukan, noin tunti ennen liikunnan aloittamista. Jos treenaat tyhjään vatsaan, glukoosipitoisuutesi voi laskea vaaralliselle tasolle.

Vähentää rasvaa, suolaa ja alkoholia voisi suurin osa Yhdysvaltain väestöstä, mutta erityisen tärkeää se on diabeetikoille. Liiallinen rasva voi edistää painonnousua, mikä vain pahentaa diabetesta. Suola voi pahentaa korkeaa verenpainetta, joka usein kulkee käsi kädessä diabeteksen kanssa. Liian runsas alkoholin juominen pitkän ajan kuluessa voi huonontaa elimistön vastetta insuliinille entisestään, se lisää tyhjiä kaloreita ja on toinen riskitekijä joillekin samoille diabeteksen aiheuttamille komplikaatioille.

Osteoporoosi on luiden ohenemista, jota esiintyy useimmiten iäkkäillä naisilla, mutta se voi iskeä myös miehiin ja nuorempiin naisiin. Kun luut ohenevat, luunmurtumisriski kasvaa, ja pienikin kaatuminen tai kolhiminen voi johtaa ranteen tai pahempana lonkan murtumiseen.

Osteoporoosi kehittyy ilman mitään oireita, joten et välttämättä tiedä sairastavasi sitä ennen kuin murskaat jotain. Luuntiheysmittaukset voivat auttaa paljastamaan tautiriskisi.

Runsas kalsiumia ja D-vitamiinia sisältävä ruokavalio voi auttaa pienentämään osteoporoosiriskiäsi. Vähärasvaiset maitotuotteet, kuten maito, jogurtti ja juusto, ovat kaikki hyviä kalsiumin lähteitä. Samoin säilykekalat, joiden pehmeät luut voi syödä, kuten lohi ja sardiinit. Hedelmämehut on usein täydennetty kalsiumilla ja D-vitamiinilla, nämä ovat hyvä valinta laktoosi-intolerantikoille.

Toinen hyvä tapa lisätä luun lujuutta on painoa kantava liikunta (mikä tahansa aktiviteetti, jossa luurankosi tukee painoasi), kuten kävely, hölkkä, juoksu ja tanssi. Kaikki nuorempana harrastamasi kovaa rasitusta aiheuttava aktiviteetti viestii luustollesi, että sen on rakennettava vahvempi mineraalipohja suojatakseen itseään. Mitä vahvemmaksi saat luurankosi nuoruudessasi, sitä vahvempi se on jatkossakin ikääntyessäsi.

Jotkut ihmiset ajattelevat ylipainoa ulkonäkökysymyksenä ja keskittyvät ajatukseen siitä, että he olisivat viehättävämpiä vastakkaiseen sukupuoleen nähden, käyttäisivät pienempikokoisia vaatteita tai heillä olisi enemmän itseluottamusta. Turhamaisuusnäkökulma raapaisee vain hädin tuskin ylipaino- ja lihavuusepidemian pintaa.

Ylimääräisten kilojen kantaminen rasittaa päivittäin kaikkia elimistön järjestelmiä. Luustosi on tuettava ylimääräistä painoa. Jokainen ottamasi askel on enemmän työtä sydämellesi ja keuhkoillesi. Ylipaino altistaa sinut korkealle verenpaineelle ja sydänsairauksille. Ajan myötä kehosi voi menettää kykynsä säädellä verensokeria, mikä johtaa tyypin II diabetekseen. Ylipainon myötä riski sairastua tiettyihin syöpiin kasvaa (munuais-, kohdun limakalvon-, rinta-, paksu- ja peräsuolen sekä sappirakon syöpiin).

Vakavasti ylipainoiset kohtaavat myös hienovaraista ja vähemmän hienovaraista ennakkoluuloa jokapäiväisessä elämässä, ja paino voi vaikuttaa uraansa, koulutukseensa, terveydenhoitoonsa ja ihmissuhteisiinsa. Nämä ennakkoluulot voivat vaikuttaa kielteisesti henkilön minäkuvaan ja luoda masennuksen, ahdistuksen ja huonon itsetunnon syöksykierteen. Täynnä negatiivisia ajatuksia omasta arvostaan, lihavat ihmiset voivat tuntea itsensä arvottomiksi ja lakata välittämästä itsestään, jolloin on paljon vaikeampaa sitoutua positiivisiin elämäntapamuutoksiin, kuten ruokavalion ja liikunnan parantamiseen.

Tuloksena saatava luku on BMI:si. Mutta mitä se tarkoittaa?

• Allipaino = <18.5

• Normaalipaino = 18.5-24.9

• Ylipaino = 25-29.9

• Ylipaino = BMI 30 tai suurempi

Yleisesti ottaen BMI on tehokas terveellisen kehon koon mittari, mutta sitä on käytettävä harkiten. Yksi BMI:n ongelma on se, että se ei ota huomioon lihasten tiheyttä. Joten maailmanluokan kehonrakentaja, jolla on 2 % rasvaa, näyttäisi olevan korkea paino/pituus, joten hänen BMI:nsä saattaa näkyä ”alipainoisella” alueella. Asteikon toisessa päässä laihalla iäkkäällä naisella, jolla on hyvin vähän lihasmassaa ja joka joutuu kamppailemaan noustakseen tuolistaan, voi olla yli 30 % rasvaa, ja hän voi näkyä luokassa ”ylipaino”.

Ylipainoisille ja ylipainoisille ihmisille voivat olla hyödyksi yleiset terveellisen ravitsemuksen suuntaviivat, jotka koskevat sydänsairauksia ja yleistä väestöä. Kaikki tuo paino ei kuitenkaan ilmestynyt yhdessä yössä, eikä se myöskään häviä niin nopeasti. Lihavien ihmisten voi olla hyödyllistä keskittyä yhteen pieneen muutokseen kerrallaan ja antaa itselleen viikko tai kaksi aikaa sopeutua yhteen muutokseen ennen kuin tekevät toisen muutoksen. Esimerkiksi niinkin yksinkertaiselta vaikuttava asia kuin limsoista luopuminen on merkittävä käyttäytymismuutos, ja tähän yhteen muutokseen sopeutuminen voi kestää 2-3 viikkoa. Seuraava askel voi olla friteerattujen ruokien poisjättäminen, jota seuraa muutaman viikon kuluttua makeisten määrän vähentäminen.

Painonpudotusta yrittävien tulisi pyrkiä vähentämään päivittäistä kalorimäärää 250 kalorilla päivässä ja samalla lisätä liikuntaa polttaakseen toiset 250 kaloria päivässä, mikä johtaa yhteensä 500 kalorin alijäämään päivässä ja viikoittaiseen painonpudotukseen 1 – 2 kiloa. Tämä hidas tahti voi olla turhauttavaa henkilölle, joka yrittää laihtua 100 kiloa tai enemmän, mutta on tärkeää muistaa, että hitaat muutokset kestävät kauemmin ja niihin on helpompi sopeutua. 250 kalorin poistaminen päivässä voi olla niinkin yksinkertaista kuin kahden kokiksen vaihtaminen kahteen lasilliseen vettä.

Liikunta on kriittinen osa mitä tahansa painonpudotuspyrkimystä, ja erityisesti lihavalla väestöllä. Jos olet kantanut mukanasi paljon ylimääräistä painoa, sinulla saattaa olla jo yksi liikuntaetu laihaan verrattuna: lihaksesi ja luurankosi ovat jo tottuneet kantamaan paljon painoa. Tästä syystä painoharjoittelu voi olla luonnollista lihavalle henkilölle. Se on myös vähemmän ”jumputtavaa” kuin aerobic. Kaikki liikunta on hyvää liikuntaa, tärkeintä on löytää jotain, josta pitää tai jota ei ainakaan vihaa.