Miten menettää vatsa rasvaa nopeasti

Vatsarasva on itsepäinen, ruma peto. Se on myös vaarallinen. Vaikka olisit hoikka muualla, pottuvatsa nostaa mahdollisuuksiasi sairastua sydänkohtaukseen, aivohalvaukseen tai diabetekseen.

On olemassa muutamia tapoja tarkistaa, onko keskivartalosi ympärillä oleva paino nostanut sinut vaaravyöhykkeelle, mutta yksinkertaisin on kietoa mittanauha ympärillesi juuri napasi alapuolelle. Jos olet mies ja lukema on 94 cm (37 tuumaa) tai enemmän, on aika ryhtyä toimiin.

Vaikka löydät internetistä paljon vinkkejä, jotka auttavat sinua menettämään vatsan rasvaa, ne ovat vain sitä – vinkkejä. Jotta muutos tapahtuisi nopeasti, sinun täytyy syödä terveellisesti, mutta myös olla kalorivajeessa, jotta poltat enemmän kaloreita kuin otat sisään.

Paras tapa saavuttaa tämä on muuttaa ruokavaliota ja alkaa liikkua enemmän. Jälkimmäinen on tärkeää, sillä jos laihdutat vain syömällä vähemmän, menetät rasvan lisäksi myös lihasmassaa, mikä voi laskea aineenvaihduntaasi. Aineenvaihduntasi on tärkeää kehon rasvan menettämisen ja terveen painon ylläpitämisen kannalta, ja lihasmassan kasvattaminen samalla kun laihdutat, on paras tapa pitää aineenvaihduntasi nopeus samalla tasolla tai jopa nostaa sitä.

Jos loputtomat istumaannousut ovat saaneet sinut lannistumaan vatsan pienentämiseen tähtäävästä harjoittelusta, hyvä uutinen on se, että tässä suunnitelmassa ei näy yhtään istumaannousua – ennen kaikkea siksi, ettet pysty vähentämään rasvaa tietystä alueesta tietyillä harjoituksilla. Sen sijaan tämä harjoitussuunnitelma koostuu korkean intensiteetin harjoituksista, joihin osallistuvat kaikki tärkeimmät lihasryhmät, mikä auttaa karistamaan ylimääräistä rasvaa koko kehostasi. Tarvitset vain käsipainot, jotka ovat erittäin edullisia, jos haluat noudattaa harjoituksia kotona.

Nyt siirry ruokavalioon. Meillä on erityisiä ruokavaliovinkkejä vatsan rasvan siirtämiseen tämän artikkelin lopussa, mutta yksi yleinen vinkki, joka voi auttaa sinua laihtumaan, on omaksua ruokavalio, joka sisältää suhteellisen paljon proteiinia, etenkin kun harrastat usein liikuntaa ja sinun on säilytettävä lihasmassaa samalla kun menetät rasvaa. Sen lisäksi, että proteiini auttaa korjaamaan ja rakentamaan lihaksia, se nostaa aineenvaihduntaa enemmän kuin rasvan tai hiilihydraattien syöminen, joten kun syöt proteiinia, enemmän sen sisältämistä kaloreista haihtuu lämpönä. Proteiinin etuna on myös se, että se saa sinut tuntemaan olosi kylläisemmäksi pidempään kuin hiilihydraatit tai rasvat, joten sinulla on pienempi todennäköisyys tuntea tarvetta tarttua välipalakaappiin aterioiden välissä.

Ei sinun tarvitse karsia kaikkea muuta ruokavaliostasi kokonaan, mutta jos pyrit vähentämään kalorimäärääsi noin 500 kalorilla päivässä, on parasta vähentää hiilihydraatteja ja rasvoja ja samalla muokata aterioita niin, että proteiinin osuus ruokavaliossasi on suurempi.

Tämä liikuntaystävällinen ateriasuunnitelma on hyvä vaihtoehto, ja jos haluat tehdä asiat mahdollisimman helpoksi, tutustu oppaaseihimme terveellisistä reseptilaatikoista ja ateriatoimituspalveluista, jotka voivat ottaa kaiken vaivan pois ruokavaliosi parantamisesta.

Mutta monille meistä ehkä helpoin ja tehokkain muutos, jonka voit tehdä auttaaksesi sinua menettämään vatsa-rasvaa nopeasti, on lopettaa juominen. Kun eräs kirjoittaja kokeili sitä neljän viikon ajan, hän koki, mitä hän kutsui ”naurettavan hyviksi tuloksiksi suhteellisen pienestä elämäntapamuutoksesta”.

Miten suunnitelma toimii

Tässä on, mitä sinun on tiedettävä ennen kuin aloitat.

1. Tulet tekemään piiriharjoituksia

Suunnitelmassa tehdään neljä piiriharjoitusta viikossa. Piiriharjoitukset ovat istuntoja, joissa suoritat harjoituksen tietyn ajan tai toistomäärän ajan ja siirryt sitten seuraavaan harjoitukseen. Suorita kaikki luetellut harjoitukset kierroksen suorittamiseksi. Teet useita kierroksia per istunto – tässä tapauksessa se on viisi. Tässä suunnitelmassa siirryt harjoitusten välillä kierroksella ilman lepoa ja lepäät vain kunkin kierroksen lopussa. Tämä on tehokasta, koska levon puute pakottaa sekä lihakset että sydänjärjestelmäsi tekemään kovasti töitä, eli poltat mahdollisimman paljon kaloreita. Jokainen kierros päättyy ”superliikkeeseen”, jossa sinun on tehtävä 60 sekunnissa mahdollisimman monta toistoa hyvässä kunnossa. Nämä superliikkeet varmistavat, että lopetat jokaisen kierroksen antamalla viimeisenkin energiatippasi.

2. Olet kelloa vastaan

Viiden liikkeen liikesarjat on järjestetty niin, että teet neljä ensimmäistä harjoitusta ajan eikä määrätyn toistomäärän mukaan. Tähän on kaksi pääsyytä. Ensinnäkin se tarkoittaa, että voit kirjata suorittamiesi toistojen määrän ja yrittää sitten ylittää tuloksesi, kun teet harjoituksen seuraavan kerran. Tämän pitäisi pitää sinut keskittyneenä, kun tilanne muuttuu vaikeaksi. Toiseksi se tarkoittaa, että tätä ohjelmaa voivat käyttää sekä aloittelijat että asiantuntijat. Jos olet aloittelija, voit tehdä kuusi punnerrusta sarjassa, kun taas kokenut treenaaja voi tehdä 30. Saat myös valita kuntotasollesi sopivan superliikkeen.

3. Asiat etenevät joka viikko

Jokaiseen viikkoon kuuluu samojen neljän sarjan tekeminen, mutta se ei tarkoita, että pääset rullaamaan suunnitelman läpi. Aluksi olemme tehneet viikoista kolme ja neljä haastavampia, koska olemme lisänneet jokaisen sarjan kestoa 40 sekunnista 50 sekuntiin. Kymmenen sekunnin lisäys ei ehkä kuulosta suurelta lisäykseltä, mutta se on huomattava lisäys työmäärään, ja huomaat eron. Se, että kirjaat ylös, mitä teet, on myös tarkoitus lisätä motivaatiota, joka auttaa sinua etenemään koko suunnitelman ajan. Jos onnistuit 12 toistoa tietystä harjoituksesta ensimmäisellä viikolla, tehtäväsi toisella viikolla on selvä: pyrkikää ylittämään tämä luku.

• Viikko 1: Tee harjoitukset 1-4 40 sekunnin ajan, tee sitten superliike 60 sekunnin ajan. Kirjaa toistosi ylös, jotta voit antaa itsellesi tavoitteen seuraavaa kertaa varten.
• Viikko 2: Tee harjoitukset 1-4 40 sekunnin ajan ja tee sitten supermovea 60 sekunnin ajan. Katso, voitatko edellisen viikon tuloksesi.
• Viikko 3: Tee harjoitukset 1-4 50 sekunnin ajan ja tee sitten superliike 60 sekunnin ajan. Aika nousee 50 sekuntiin harjoitusta kohti tällä viikolla.
• Viikko 4: Tee harjoitukset 1-4 50 sekuntia, tee sitten supermove 60 sekuntia. Sinun pitäisi kirjata parhaat tuloksesi tähän mennessä.

Parhaat käsipainot käytettäväksi

Tämä harjoittelusuunnitelma osoittaa, kuinka paljon voit saavuttaa pelkällä käsipainosarjalla, ja on varmasti kätevämpää (ja edullisempaa) hakea sarja kotiin sen sijaan, että menisit kuntosalille suorittamaan harjoitukset. Meillä on laaja kierros parhaista käsipainoista, joita voit ostaa kotiisi, mutta on muutama pari, jotka mielestämme kannattaa nostaa esiin tässä nimenomaisessa harjoittelusuunnitelmassa.

Tämä johtuu siitä, että renegade-soutuharjoitus ponnahtaa esiin kahdessa harjoituksessa, joissa sinun on tuettava itseäsi punnerrusasennossa käsipainoja pidellen. Jokainen, joka on koskaan tehnyt renegade-soutua, tietää, että litteäpintainen käsipaino helpottaa liikettä huomattavasti, koska se tarjoaa vakaamman alustan kuin pyöreä käsipaino. JLL:n Hex-painot sopivat tähän tarkoitukseen ja antavat sinulle laajan valikoiman painoja, joista valita. Jos olet viettänyt jonkin aikaa kuntosalilla, tiedät, millainen paino sopii sinulle, vaikkakin suosittelemme kevyempää painoa, koska teet noin 30 minuuttia harjoitusta minimaalisella levolla – viimeinen kierros tuntuu paljon kovemmalta kuin ensimmäinen.

Miten lämmitellä ennen treeniä

Kussakin alla olevassa piirissä työskentelet kelloa vastaan suorittaaksesi niin monta toistoa kuin mahdollista harjoitusta, eikä sarjojen välissä ole lepoa ennen kuin pääset kierroksen loppuun. Kyseessä on vaativa harjoittelutyyli, ja kun otetaan huomioon harjoitusten moninaisuus, sinun on lämmitettävä lihakset ympäri kehoa antaaksesi parhaasi ja vähentääksesi loukkaantumisriskiä.

Voit seurata tässä selostuksessa esitettyä rutiinia siitä, miten lämmitellä kuntosalilla, mutta lyhyesti sanottuna aloitat sarjalla yleisiä dynaamisia venytyksiä, jotka löysentävät lihaksia, ja siirryt sitten lämmittelyharjoituksiin, jotka ovat spesifisiä sille harjoitukselle, jonka aiot tehdä. Tämä voi olla niinkin yksinkertaista kuin harjoitusten tekeminen ilman painoa tai hyvin kevyillä painoilla, tai venytykset, joissa keskitytään lihaksiin, joita aiot haastaa eniten harjoituksessa.

Hyvän lämmittelyn tekemiseen ei saisi kulua enempää kuin kymmenen minuuttia, jonka avulla voit aloittaa treenin täydellä teholla, mikä on juuri sitä, mitä tarvitset, jos haluat siirtää vatsarasvaa nopeasti.

Piiri 1

Tee jokaista liikettä 40 sekuntia viikoilla yksi ja kaksi ja 50 sekuntia viikoilla kolme ja neljä ja lepää sitten kierrosten välissä 2min. Tee 5 kierrosta.

1 Squat curl

Miten Jalat hartioiden leveydellä toisistaan, taivuta samanaikaisesti lantiosta ja polvista laskeutuaksesi kohti lattiaa rintakehä ylhäällä ja paino kantapäilläsi. Kun suoristut, taivuta käsipainot hartioille.

Miksi Harjoituksen kyykkyosuus treenaa koko alavartaloa. Käsipainojen pitäminen sarjan ajan treenaa otteen voimaa, ja hauislihaksen käyristys lisää ylimääräisen lihas- ja sydänhaasteen, joka nostaa sykettäsi.

2 Bent-over-soutu

Miten Seiso ryhdikkäästi rintakehä ylhäällä ja keskivartalosi jännittyneenä pitäen kummassakin kädessäsi käsipainoa. Taivuta eteenpäin – nivelöitymällä lantiosta, ei vyötäröstä – ja souda sitten painot ylös sivuillesi kyynärpäillä johtaen. Laske takaisin alkuun.

Miksi Käsipainojen käyttäminen tässä selkäharjoituksessa varmistaa, että saat yhtä paljon lihaksia kehittymään molemmilla puolilla, ja antaa sinulle suuren liikelaajuuden, joten voit keskittyä puristamaan lapaluita yhteen liikkeen alussa.

3 Romanian deadlift

Miten Pidä jalat suorina, nojaudu eteenpäin – lantiosta niveltyen – ja laske painot alas säärilihaksen etuosaa pitkin, kunnes tunnet hyvän venytyksen reisilihaksissa. Palaa sitten takaisin alkuun.

Miksi Tämä deadlift-variaatio siirtää painopisteen hamstringseihin. Kun teet sen käsipainoilla, varmistat, että kumpikin käsi saa pitää oman osuutensa painosta.

4 Overhead press

Miten Seiso ryhdikkäästi, rintakehä ylhäällä ja keskivartalo tukevasti, ja pidä kummassakin kädessä olkapäiden korkeudella käsipaino kämmenet eteen päin. Paina painot suoraan pään yläpuolelle, kunnes kätesi ovat suorat, ja palaa sitten hitaasti alkuun.

Miksi Jalkaharjoituksen ja olkapääliikkeen seuraaminen piirissä mahdollistaa intensiteetin ja siten sykkeen pitämisen korkeana, koska työskentelet täysin erillisissä kehonosissa. Tämä maksimoi kalorienpolton.

Supermove

Valitse tasollesi sopiva liike ja tee niin monta toistoa kuin pystyt 60 sekunnissa.

Aloittelija: Punnerrus

Aloita punnerrusasennosta siten, että kädet ovat suoraan hartioiden alapuolella, keskivartalo ja pakaralihakset jännitettyinä ja jalat yhdessä. Taivuta kyynärpäitä laskeaksesi rintakehäsi lattiaan ja paina sitten voimallisesti takaisin ylös palataksesi alkuun.

Keskivaikea: Leveä punnerrus

Aloita normaalista punnerrusasennosta, mutta kädet levällään. Taivuta kyynärpäitä ja laske rintakehä alas kohti lattiaa. Kun olet niin alhaalla kuin pystyt mukavasti menemään, paina voimalla takaisin ylös alkuun.

Kehittynyt: Timanttipunnerrus

Aloita punnerrusasennosta, mutta peukalot ja etusormet yhdessä muodostaen timantin muodon. Laske rintakehä lattiaan pitäen kyynärpäät lähellä kylkiäsi ja paina sitten takaisin ylös.

Kierros 2

Tee kutakin liikettä 40sek viikolla 1 ja 2 ja 50sek viikolla 3 ja 4. Lepää 2min kierrosten välillä. Tee 5 kierrosta.

1 Lunge curl

Miten Pidä käsipainoja kädessäsi, ota iso askel eteenpäin ja laskeudu alas, kunnes molemmat polvet ovat 90° koukussa, pitäen etupolvi nilkan yläpuolella mutta ei nilkan edessä. Kiepauta samalla painot hartioitasi myöten. Vuorottele puolin ja toisin.

Miksi Loikka treenaa kaikkia alavartalon päälihaksia ja testaa samalla tasapainoa ja koordinaatiota. Hauislihaksen curl-elementti tekee siitä erityisen haastavan alun kierrokselle.

2 Renegade-soutu

Miten Aloita punnerrusasennosta pitämällä kummassakin kädessä käsipainoa. Pidä keskivartalosi jännittyneenä, souda toinen käsi ylöspäin kyynärpäällä johtaen ja laske se sitten takaisin lattialle. Vaihda puolta jokaisella toistolla.

Miksi Ajattele tätä liikettä brutaalina versiona lankusta – se treenaa selkälihaksia samalla kun se haastaa stabilisaattorisi pitämään sinut suorassa. Varmista, että hallitset liikkeen saadaksesi maksimaalisen hyödyn.

3 Punnerrusliike

Miten Aloita punnerrusasennosta siten, että kädet ovat suoraan olkapäiden alapuolella, keskivartalo ja pakaralihakset ovat jännitettyinä ja jalat yhdessä. Taivuta kyynärpäitäsi laskeaksesi rintakehäsi lattiaan ja paina sitten voimallisesti takaisin ylös palataksesi alkuun.

Miksi Punnerrukset tarjoavat turvallisen ja tehokkaan tavan treenata rintalihaksia kovaa, mutta vain jos teet ne oikein. Keskity liikkeen laatuun sen sijaan, että paiskoisit paljon ”turhia” toistoja.

4 Leveä yläpainallus

Miten Seiso pystyasennossa käsipainot olkapäilläsi. Aktivoi keskivartalosi ja pakaralihaksesi antaaksesi itsellesi vakaan alustan ja paina molemmat painot samanaikaisesti yläpuolelle ja hieman ulospäin sivuille.

Miksi Puristuskulman muuttaminen antaa erilaisen haasteen hartialihaksillesi kuin perinteinen yläpainallus. Varmista vain, että painot menevät enemmän ylös kuin ulos, jotta vältät hartioiden ylirasituksen.

Supermove

Valitse tasollesi sopiva liike ja tee niin monta toistoa kuin pystyt 60 sekunnissa.

Aloittelija: Jaettu kyykky

Aloita jaettuun asentoon, toinen jalka toisen edessä ja pidä käsipainoa kummassakin kädessä. Taivuta molempia jalkoja, kunnes takimmainen polvi koskettaa lattiaa. Ojenna molemmat jalat suoriksi palataksesi alkuun ja siirry sitten suoraan seuraavaan toistoon.

Keskivaikea: Kyykky

Seiso rintakehä ylhäällä ja keskivartalo jännittyneenä ja pidä käsipainoa kummassakin kädessä. Taivuta polvia kyykistyäksesi, kunnes reidet ovat vähintään yhdensuuntaiset lattian kanssa, ja paina sitten kantapäiden kautta alaspäin palataksesi alkuun.

Kehittynyt: Hyppykyykky

Kyykisty edellä kuvatulla tavalla ja räjähtele sitten ylöspäin pyrkien saamaan mahdollisimman paljon korkeutta. Vaimenna hypyn isku laskeutuessasi, vajoa seuraavaan kyykkyyn ja toista harjoitus.

Piiri 3

Tee kutakin liikettä 40 sekuntia viikoilla yksi ja kaksi ja 50 sekuntia viikoilla kolme ja neljä, lepää 2min kierrosten välillä. Tee 5 kierrosta.

1 Kyykkypunnerrus

Miten Aloita painot olkapäiden korkeudella ja jalat hartioiden välissä. Kyykisty, kunnes reidet ovat lattian suuntaiset, ja nouse sitten suoraksi painojen painaessa suoraan pään yläpuolelle.

Miksi Tämä harjoitus tarjoaa todellisen kardiohaasteen, koska vaatii paljon ponnistelua siirtyä syvästä kyykystä seisomaan painot pään yläpuolella. Pidä vauhtia ja varmista, että muotosi on hyvä.

2 Reverse-grip bent-over row

Miten Seiso ryhdikkäästi rintakehä ylhäällä ja keskivartalo jännittyneenä pitäen kummassakin kädessä käsipainoa kämmenet eteenpäin. Taivuta lantiosta eteenpäin ja souda sitten painot ylös sivuillesi kyynärpäillä johtaen. Laske takaisin alkuun.

Miksi Vaihtamalla käänteiseen otteeseen saat haasteen hauiksillesi, kun vedät painot sivuillesi. Tämä on hyödyllistä, koska kyseistä lihasryhmää ei tavoiteta muualla harjoituksessa.

3 Yhden jalan romanialainen deadlift

Miten Seiso yhdellä jalalla, käsipainot kädessä. Taivuta lantiosta eteenpäin, kunnes tunnet seisovan jalan reisilihaksissa voimakkaan venytyksen, ja suorista sitten takaisin ylös suorittaaksesi toiston. Tee puolet annetusta ajasta yhdellä jalalla ja vaihda sitten jalkaa.

Miksi Tämä liike haastaa tasapainoasi ja proprioseptiikkaasi – kehosi aistimusta siitä, missä sen eri osat sijaitsevat – samalla kun se kiihdyttää reisilihaksia. Saat lisähyötyä puristamalla pakaroita liikkeen lopussa.

4 Sivuttaisnosto

Miten Seiso ryhdikkäästi, rintakehä ylhäällä ja keskivartalo jännittyneenä, ja pidä kummassakin kädessä käsipainoa. Nosta painot sivuille kyynärpäillä johtaen, kunnes ne ovat olkapään korkeudella. Laske ne hitaasti alas palataksesi alkuun.

Miksi Oikein tehtynä tämä on erittäin tehokas tapa lisätä hartioiden kokoa ja leveyttä, jolloin pääset nopealla aikataululla hyvännäköiseen ylävartaloon. Varmista, että noudatat tarkasti muoto-ohjetta maksimoidaksesi hyödyn.

Supermove

Valitse tasollesi sopiva liike ja tee niin monta toistoa kuin pystyt 60 sekunnissa.

Aloittelija: Sivulta sivulle punnerrus

Mene punnerrusasentoon kädet hieman normaalia leveämmällä. Laskeudu liikkeen alareunaan ja siirrä sitten vartalosi juuri toisen käden yläpuolelle ja sitten toiselle kädelle. Seuraavalla toistolla siirry ensin toiselle puolelle.

Keskivaikea: Hämähäkkimiehen punnerrus

Mene punnerrusasentoon. Kun laskeudut liikkeen pohjaan, nosta toinen jalka irti lattiasta ja nosta polvi kyynärpäähän. Paina takaisin ylös ja aseta jalka takaisin lattialle. Toista toisella puolella.

Kehittynyt: Divebomber press-up

Aloita punnerrusasennosta, nosta lantiota ja taivuta kyynärpäitä. Laske päätä ja rintakehää alas ja eteenpäin liikuttamalla vartaloa tasaisessa kaaressa niin, että päädyt pää ja rintakehä koholla. Käännä liike taaksepäin palataksesi alkuasentoon.

Piiri 4

Tee kutakin liikettä 40 sekuntia viikoilla yksi ja kaksi ja 50 sekuntia viikoilla kolme ja neljä, lepää sitten 2min kierrosten välillä. Tee 5 kierrosta.

1 Lunge press

Miten Pidä käsipainot olkapäiden korkeudella ja syöksy eteenpäin niin, että etupolvi on etunilkan päällä. Kun loikkaat, paina painot suoraan pään yläpuolelle varmistaen, että ne menevät ylös eivätkä eteenpäin. Vaihda puolta.

Miksi Tämä liike on hyvä koordinaatiohaaste ja testaa myös hartioiden liikkuvuutta. Jos omasi on huono, huomaat kyyristyväsi painaessasi ja työntäessäsi painoja eteenpäin.

2 Renegade-soutu

Miten Aloita punnerrusasennosta pitämällä kummassakin kädessä käsipainoa. Pidä keskivartalo jännittyneenä ja souda oikeaa kättä ylöspäin kyynärpäällä johtaen ja laske se sitten takaisin lattialle. Vaihda puolta jokaisella toistolla.

Miksi Kuten aiemminkin, tämä treenaa selkälihaksia ja haastaa samalla stabilisaattoreita. Jos haluat lisähaastetta, se on vielä kovempi pyöristetyillä käsipainoilla.

3 Punnerrus

Miten Aloita punnerrusasennosta siten, että kädet ovat suoraan olkapäiden alapuolella, keskivartalo ja pakaralihakset ovat jännittyneinä ja jalat yhdessä. Taivuta kyynärpäitäsi laskeaksesi rintakehäsi lattiaan ja paina sitten voimallisesti takaisin ylös palataksesi alkuun.

Miksi Punnerrukset tarjoavat turvallisen ja tehokkaan tavan treenata rintalihaksia kovaa, mutta vain jos teet ne oikein. Keskity liikkeen laatuun sen sijaan, että paiskoisit paljon ”turhia” toistoja.

4 Reverse flye

Miten Nojaa lantiosta eteenpäin, paino kumpaisessakin kädessä, pidä selkäsi litteänä ja nosta painot ylöspäin ikään kuin levittäisit siipiäsi, pyrkien tuomaan lapaluusi yhteen liikkeen loppupuolella.

Miksi Tämä liike kohdistuu takimmaisiin delteihin ja kehittää samalla vakautta hartiaseudun ja kiertäjäkalvosinten kautta. On tärkeämpää keskittyä lihassupistuksen laatuun kuin tehdä enemmän toistoja heiluttelemalla painoja ympäriinsä.

Supermove

Valitse tasollesi sopiva liike ja tee niin monta toistoa kuin pystyt 60 sekunnissa.

Aloittelijalle: Lunge

Seiso rintakehä ylhäällä ja keskivartalo tukevasti, pidä käsipainoa kummassakin kädessä. Ota askel eteenpäin ja laskeudu, kunnes molemmat polvet ovat 90° koukussa. Työnnä takaisin etummaisesta jalasta palataksesi alkuun. Toista ja vie toinen jalka eteenpäin. Vaihda puolta.

Keskivaikea: Käänteinen loikka

Seiso rintakehä ylhäällä ja keskivartalo tukevasti, pidä käsipainoa kummassakin kädessä. Ota askel taaksepäin ja laskeudu, kunnes molemmat polvet ovat 90° koukussa. Työnnä takimmaista jalkaa taaksepäin palataksesi alkuun. Toista ja jatka toisella jalalla. Vaihda puolta.

Edistyneet: Loikkihyppy

Aloita loikka-asennosta, aja ylös hyppyyn, vaihda jalkoja ilmassa ja laskeudu loikkaan toiselle puolelle. Yritä vaimentaa hypyn isku laskeutuessasi ja siirry saumattomasti toistosta toiseen.

Ruokavalion vinkit, joiden avulla voit laihduttaa vatsaa

Todellisuus on tämä: ei ole väliä, kuinka kovaa harjoittelet kuntosalilla, jos et panosta yhtä paljon aikaa, vaivaa ja keskittymistä siihen, mitä teet keittiössä. Vanha sanonta ”huonoa ruokavaliota ei voi treenata” on jonkinlainen klisee, mutta kuten kaikilla kliseillä, sillä on totuuspohja. Ja jos haluat tehdä suuria muutoksia siihen, miltä näytät ilman paitaa – ja mahdollisimman nopeasti – sinun on alettava ajatella enemmän aterioita. Tässä asiantuntijamme neuvot, miten voit alkaa syödä fiksummin ja polttaa rasvaa nopeammin.

1. Polttoainetta tulevaa päivää varten

Kun noudatat tätä treenisuunnitelmaa, aamiainen on päivän tärkein ateria, sillä se, mitä syöt ensimmäiseksi, auttaa sanelemaan paremmat ruokailutottumukset nukkumaanmenoaikaan asti. Vähärasvaisesta proteiinista, terveellisistä rasvoista ja kuiduista – ajattele kananmunia, pekonia ja kyllä, joitakin vihreitä vihanneksia – koostuva aamiainen antaa jatkuvaa energiaa, joten nälkä ei iske ennen lounasta.

2. Vaihda sämpylät salaattiin

Vaihtamalla valmiiksi pakatun voileivän ja sipsejä isoon kulhoon vihreitä lehtiä, sekoitettua vihannesta ja kanaa, tonnikalaa tai jotain muuta laadukasta proteiinia autat pienentämään vatsaasi nopeasti. Tällainen lounas tarjoaa lihaksia rakentavaa proteiinia, enemmän vatsaa täyttävää kuitua, joka torjuu mielihaluja, sekä runsaasti vitamiineja ja kivennäisaineita, jotka pitävät rasvanpolttotehtäväsi oikealla tiellä.

3. Tankkaa iltapalalla

Päivän viimeisen aterian on oltava proteiinipitoinen, etenkin jos olet juuri treenannut, jotta vaurioituneet lihakset korjaantuisivat. Paistettu lohi, grillattu pihvi tai kananrinta kasan grillattujen tai paahdettujen kasvisten päällä antaa kaiken, mitä kehosi tarvitsee. Lisää avokadoa tai kotitekoista hummusta terveellisten rasvojen saamiseksi, jotta kehosi pystyy paremmin imeytymään tiettyihin vitamiineihin.

4. Ole fiksu hiilihydraattien kanssa

Voidaksesi menettää vatsarasvaa nopeasti sinun on oltava fiksu hiilihydraattien kanssa. Pieni määrä tiettyjä hiilihydraatteja, kuten bataattia tai täysjyväriisiä, illallisella treenin jälkeen voi auttaa palautumisessa ja auttaa sinua nukahtamaan nopeammin. Suklaasta, kakuista, kekseistä ja limsoista löytyviä sokereita ja prosessoituja hiilihydraatteja tulisi kuitenkin välttää, jos haluat polttaa rasvaa etkä lisätä sitä.

5. Juo kuin kala

Kosteana oleminen on ratkaisevan tärkeää, jotta laihdut nopeasti, sillä jos kehosi kamppailee nestehukan aiheuttamien henkisten ja fyysisten ongelmien kanssa, sillä ei ole resursseja tai halua polttaa rasvaa. Pyri juomaan vähintään kolme litraa vettä päivässä – kanna iso pullo mukanasi ja siemaile usein – ja juo enemmän treenipäivinä varmistaaksesi, että pysyt nesteytettynä.

6. Valitse oikeat välipalat

Polttaaksesi rasvaa sinun on oltava kalorivajeessa (kulutat enemmän kuin otat sisään), joten väistämättä tunnet ajoittain nälkää. Ravinteikkaat välipalat – pähkinät, luonnonjogurtti, naudanlihapihvit – täyttävät sinut ja täydentävät proteiinin, terveellisten rasvojen, vitamiinien ja kivennäisaineiden saantia. Vältä runsassokerisia ravintoaineköyhiä välipaloja. Jos kaipaat makeaa välipalaa, voit luottaa nykyään helposti saatavilla olevaan, täydellisen kypsään hedelmävalikoimaan: omenoita, appelsiineja, viinirypäleitä, kirsikoita, ja tätä voisi jatkaa päiväkausia. Saat yhden viidestä päivässä nautittavasta annoksesta, kuidut auttavat sinua pysymään kylläisenä, ja mehukas makeus on lyömätön.