”Antioksidantit toimivat kaikkialla kehossa, myös sydämessä”, sanoo Johns Hopkinsin rekisteröity ravitsemusterapeutti Kathleen Johnson, M.A., R.D., L.D.N. Niitä on parasta nauttia aidoissa, kokonaisissa elintarvikkeissa – ei lisäravinteissa – erityisesti värikkäissä hedelmissä ja vihanneksissa.
Marjat lukeutuvat herkullisimpiin ja monipuolisimpiin näiden kasviperäisten kemiallisten yhdisteiden lähteisiin. Eri marjatyypeillä on hieman erilaisia ominaisuuksia ja määriä näitä ravintoaineita, joten niitä on hyvä sekoittaa ruokavalioon. Muista vain syödä marjoja kohtuudella, Johnson sanoo, sillä ne sisältävät sokeria. ”Tuoreet tai pakastetut ovat parempia kuin kuivatut”, hän lisää. ”Kuivatuissa marjoissa on vain 20 prosenttia yhtä paljon fytoravintoaineita ja enemmän sokeria.”
Tutustu marjasadon parhaimmistoon:
Pensasmustikat
Vaikka ne sisältävät enemmän sokeria kuin muut marjat (15 grammaa kupissa, kun vadelmissa on vain 5 grammaa), tämä helposti löydettävä marja sisältää monia erilaisia fytoravintoaineita.
Vinkkejä ostamiseen ja säilytykseen: Kun marjat ovat sesongissa (kesä-elokuussa), osta tarpeeksi pakastaaksesi niitä myöhempää käyttöä varten; jos lisäät ensin hieman C-vitamiinijauhetta, ne pysyvät tuoreina vielä pidempään. Säilytä tuoreita marjoja jääkaapin pakasteosastolla, äläkä huuhtele ennen kuin olet valmis käyttämään niitä.
Syöntivinkkejä: ”Laita jalostetut mustikanmakuiset välipalat pois ja syö ne kokonaisina”, Johnson sanoo. Kokeile lisätä kourallinen smoothieen makeuden lisäämiseksi.
Mustikat
”Ne ovat tavallaan aliarvostettuja ja aliarvostettuja”, Johnson sanoo. Ne kuuluvat myös marjoihin, joissa on eniten antioksidantteja ja kuitua, ja niitä on viljelty vähemmän kuin mustikoita, eli se, mitä nykyään syömme, on lähempänä niitä hedelmiä, joita aikoinaan oli luonnossa.
Osto- ja säilytysvinkkejä: Kuten useimmat marjat, karhunvatukat ovat kausiluonteisia loppukeväällä ja kesällä. Säilytä niitä jääkaapissa, mutta älä jääkaapissa, ja syö ne muutaman päivän kuluessa.
Syöntivinkkejä: Tarkista viljelijöiden markkinoilta karhunvatukoiden lähisukulaiset – loganinmarja, boysenmarja ja marionmarja. Voit ostaa näitä marjoja myös pakastettuna ja sulattaa ne mikroaaltouunissa lisätäksesi ne muroihin tai jogurtin päälle.
Mansikat
Mansikoiden kirkkaanpunainen väri auttaa sinua ”syömään sateenkaarta”, mikä on helppo tapa varmistaa, että syöt runsaasti erilaisia ravintoaineita.
Osto- ja säilytysvinkkejä: Koska mansikat ovat sijalla 4 Environmental Working Groupin Dirty Dozen -luettelossa, joka sisältää runsaasti torjunta-aineita, Johnson suosittelee, että ostat luonnonmukaisia tuotteita. ”Marjojen peseminen ei auta, koska torjunta-aineet ovat maaperässä ja kasvavat itse marjassa, jolla ei myöskään ole suojaavaa kuorta”, hän selittää. Etsi marjoja, jotka ovat kauttaaltaan punaisia – ei valkoisia – sillä niissä on enemmän antioksidantteja ja ne maistuvat paremmalta.
Syöntivinkkejä: Kokeile viipaloida niitä vihreiden salaattien päälle.
Muut loistavat marjavalinnat
Mansikat:
Karpalot: Nämä tutut suosikit maistuvat yllättävän makeilta näin vähäsokerisiksi marjoiksi (5 grammaa kupissa).
Karpalot: Ne ovat myös marjoista vähäsokerisimpia (4 grammaa kupissa). Syö ne mieluummin kokonaisina kuin mehuna, jossa on kaikki sokeri (ja usein enemmänkin), ei yhtään kuitua ja puolet kasviravinteista.
Kultaiset marjat: Niiden kullankeltainen väri tarkoittaa, että ne sisältävät hieman erilaisen ravintoainepaketin, Johnson sanoo – ja ne saavat marjasalaatin näyttämään upealta!