47 terveellistä laihdutusruokaa, jotka kannattaa sisällyttää ruokavalioosi

Lisäraportointi Gabrielle Kassel

Totta kai voit käynnistää Chevy Equinoxin tai Priuksen, mutta voitko todella käynnistää laihdutusmatkan? Miksi kyllä, kyllä voit! Syömällä terveellisiä laihdutusruokia, jotka eivät ainoastaan auta sinua karistamaan kiloja, vaan tarjoavat lukemattomia etuja elimistöllesi. Ajattele vähärasvaista proteiinia, terveellisiä rasvoja, täysjyväviljaa sekä hedelmiä ja vihanneksia, sanoo Lisa Richards CNC, ravitsemusterapeutti ja The Candida Diet -ohjelman perustaja. ”Pelkästään syömällä enemmän hyvää tekeviä ruoka-aineita voit käynnistää laihdutusmatkan”, hän sanoo.

Ei pelkästään se, että nämä ruoka-aineryhmät täyttävät sinut useammilla kiloja pudottavilla ravintoaineilla jokaista suupalaa kohden, vaan ”asettamalla etusijalle nämä täysipainoiset ruoka-aineet, vähennät luonnollisesti tulehdusta aiheuttavien puhdistettujen hiilihydraattien, natriumia sisältävien välipalojen ja epäterveellisten rasvaisien ruoka-aineiden saantia, mikä vähentää päivittäistä kaloreiden saantia”, hän sanoo. Tulos? Painonpudotus.

Mutta myönnettäköön, että ”syö enemmän terveellisiä ruokia” on aika epämääräinen neuvo. Niinpä pyöristimme ravitsemusasiantuntijoiden ja tieteen avulla muutamia kymmeniä parhaita laihdutusruokia.

Mässäiletkö koskaan selleriä, koska olet kuullut, että sen sulattaminen polttaa enemmän kaloreita, kuin mitä mauton ruoka sisältää? No, kävi ilmi, että ajatus ”negatiivisen kalorin” ruoasta on täyttä potaskaa. Mutta on muitakin syitä, miksi rapeat varret voivat tukea laihdutusmatkaa. ”Selleri tarjoaa paljon muutakin kuin vain vähäkalorisen sisällön”, Richards sanoo. Ensinnäkin se sisältää runsaasti tulehdusta alentavia antioksidantteja, jotka voivat auttaa torjumaan haitallisia vapaita radiaaleja, joiden uskotaan edistävän kroonisia sairauksia ja syöpää, hän sanoo.

”Selleri sisältää myös yhdistettä nimeltä ”apiuman”, jonka on osoitettu tukevan ruoansulatuskanavan terveyttä”, Richards sanoo. ”Kun suolisto on terve, aineenvaihdunta voi toimia tehokkaammin ja auttaa painonpudotuksessa”, hän sanoo. Hyvästi ummetuksen aiheuttama painonnousu!

Omena päivässä pitää . . . painonnousun poissa? Se on totta. Miten on kaksijakoinen. Richards selittää: ”Omenat sisältävät runsaasti antioksidantteja, jotka auttavat poistamaan elimistöstä myrkkyjä, jotka voivat edistää tulehduksia kehossa ja ei-toivottua painonnousua.”

Ja ne sisältävät tonneittain kuitua, hän sanoo. Yksi omena sisältää jopa 5 grammaa kuitua, mikä tekee niistä täyttävämpiä verrattuna kalorimäärältään vastaaviin välipaloihin. Se on yksinkertaista: syö omena, tunnet itsesi kylläisemmäksi ja napostelet vähemmän päivän mittaan. Richards lisää: ”Kuitu auttaa myös pitämään suolistomikrobiston terveenä ja tasapainossa – se on olennainen osa hyvää aineenvaihduntaa.”

Kombucha on pirteä juoma, joka valmistetaan fermentoimalla teetä, ja kombuchan pääväittämä terveellisen laihdutusruokavalion maineeseen on se, että se sisältää veneen verran probiootteja. Virkistykseksi: probiootit auttavat tukemaan suolistosi hyviä bakteereja, jotka auttavat pitämään ruoansulatuskanavasi onnellisena, terveenä ja liikkuvana, Richards selittää. Johtopäätösten tekemiseksi tarvitaan lisää tutkimusta, mutta viimeaikaiset tutkimukset ovat menneet niin pitkälle, että probiootteja on pidetty mahdollisena menetelmänä liikalihavuuden hoidossa. Jännittävää!

Kaloreita leikkaava hakkerointi: korvaa iltakaljasi tai aamuinen hedelmämehusi trendikkäällä teellä (joka sisältää vain 45 kaloria annosta kohti) ja vähennä päivittäistä kalorimäärääsi noin sadalla. Muista vain tarkistaa ravintoarvomerkinnät ennen vaihtoa – jotkut ’buch-merkit kuormittavat probioottirikasta juomaa sokerilla ja muilla ei-niin-painonpudotusta edistävillä ainesosilla.

Muutama tapa pakata ruokailuusi probioottinen isku? Napostelemalla hapankaalia. Aivan oikein, sillä käymisprosessin ansiosta rakastetulla nakkikastikkeella on joitakin laillisia terveyshyötyjä. Pääasiassa: se on hyväksi suolistollesi. Lisäämällä bakteerimyönteistä ruokaa ruokavalioosi voit tukea painonpudotusta pitkällä aikavälillä, sanoo Richards.

Etkö pidä hapankaalista? Napostele sen sijaan kefiiriä, kimchiä, misoa tai jogurttia.

Näillä pienillä pikku ötököillä ei ehkä ole enää ihan samanlaista pöhinää kuin kymmenen tai edes viisi vuotta sitten. Mutta oli syy, miksi siemenet saivat niin paljon PR:ää: ne ovat dynamiittia painonpudotuksessa. Jo yksi annos (kaksi ruokalusikallista) chiasiemeniä sisältää lähes 10 grammaa kuitua – lähes neljäkymmentä prosenttia suositellusta päivittäisestä saannista. ”Siementen sisältämä kuitu auttaa sinua tuntemaan itsesi kylläiseksi, mikä voi estää sinua syömästä liikaa”, Richards sanoo.

Sen lisäksi chiasiemenet itse asiassa laajenevat vedessä, mikä tarkoittaa, että jos ahmit ennen kuin annat niiden liota vedessä (tai valitsemassasi vaihtoehtoisessa mylkissä!), ne laajenevat suolistossasi, mikä kirjaimellisesti luo kylläisyyden tunteen. Richard kuitenkin varoittaa, että herkistä ruoansulatuskanavista kärsiville tämä voi aiheuttaa epämiellyttäviä kaasuja. ”Paras tapa syödä chiasiemeniä ruoansulatuskanavan epämukavuuden välttämiseksi on käyttää niitä smoothien, jogurtin tai vanukkaan ainesosana”, Richards sanoo, toisin kuin ripottelemalla niitä salaattiin, hän sanoo.

Kaalin kuitupitoiset hyödyt eivät ole mikään salaisuus kenellekään, joka on saanut myötätuuleen jonkun, joka on juuri syönyt kaaliherkullisen illallisen. ”Kuitupitoiset kasvikset, kuten lehtikaali, tukevat laihdutusmatkaa pitämällä sinut kylläisenä aterioiden välillä”, Richards sanoo. Se sisältää myös runsaasti antioksidantteja, joiden hänen mukaansa uskotaan auttavan vähentämään elimistön tulehduksia, jotka voivat haitata painonpudotusta.

Vaikka epäterveellistä salaattia ei sinänsä ole olemassa, jäävuoren- ja romainesalaatin vaihtaminen lehtikaaliin on hyvä veto. Ammattilaisvinkki: hiero lehtiä sitruunamehussa tai hiukan oliiviöljyssä, jotta ne eivät olisi niin karkeita ja helpommin sulavia.

Ayurveda-lääketieteessä ja intialaisessa ruoanlaitossa yleisenä käytäntönä käytetty ghee on voivaihtoehto, jota käytetään kaikessa leivonnaisista luodinkestävään kahviin ja parsakaalin sekoitusperunoihin. Yksinkertaisesti sanottuna ghee on voita, josta on poistettu kaikki lehmänmaitoproteiinit ja sokerilaktoosi, Richards selittää. Vaikka kalori- ja rasvapitoisuudeltaan nämä kaksi tuotetta ovat niskan päällä, ghee on loistava vaihtoehto laktoosittomalla ruokavaliolla oleville, laktoosi-allergikoille ja niille, jotka haluavat vain rajoittaa päivittäistä saantia, hän selittää.

Koska ghee on tyydyttyneitä rasvoja, tätä ruokaa ei kannata syödä mielivaltaisesti. Richards kuitenkin sanoo, että jos pysyt puolen tai yhden ruokalusikallisen annoskoolla, gheen sisällyttäminen voi auttaa pitämään kylläisen olon pidempään.

Toinen laihdutusmyönteinen vaihtoehdonvaihtoehto, joka kannattaa pitää mielessä, on se, että suositaan salsaa ketsupin sijaan. Kun ketsupissa on tyypillisesti noin 19 kaloria ja 4 grammaa sokeria ruokalusikallista kohti, tuoreessa tomaattisalsassa on noin 5 kaloria ruokalusikallista kohti, siinä ei ole lisättyä sokeria ja se on täynnä ravitsevia kasviksia. Tomaateissa on esimerkiksi runsaasti rasvaa tuhoavaa kuitua ja C-vitamiinia, jonka puute Arizonan osavaltionyliopiston tutkijat yhdistivät lisääntyneeseen kehon rasvaan ja suurempaan vyötäröön. Jos kestät mausteisuutta, heitä salsasi sekaan jalapenoja kiihdyttämään aineenvaihduntaa. Jos haluat lisätietoja siitä, miten voit kytkeä aineenvaihduntasi ylikierroksille, tutustu parhaimpiin tapoihin tehostaa aineenvaihduntaa!

Kupillinen täyteläisiä kaurahiutaleita sisältää 4 grammaa vatsaa täyttävää kuitua, ja lisäksi kuppi täyteläisiä kaurahiutaleita sisältää proteiinia siinä missä kananmuna. Toisin sanoen suosittu aamiaisruoka on erinomainen laihdutuskeino. Annals of Nutrition and Metabolism -lehdessä julkaistun tutkimuksen mukaan tutkijat havaitsivat, että kaurahiutaleiden nauttiminen aamiaiseksi johti suurempaan kylläisyyteen, alhaisempaan näläntunteeseen ja pienempään kalorimäärään seuraavalla aterialla verrattuna valmisannokseen sokeroituja maissihiutaleita, vaikka molempien aamiaisten kalorimäärät olivat samat. Jos haluat saada lisää kuitua, ripottele kaurahiutaleesi päälle marjoja ja chiasiemeniä, mutta muista pysyä kaukana lihottavasta siirapista ja sokerista.

Kaikista tuntemistamme terveellisistä laihdutusruokavalmisteista kreikkalainen jogurtti on lähimpänä tasapainoisen ruokavalion täydellistä ainesosaa. Appetite-lehdessä julkaistun tutkimuksen mukaan Missourin yliopiston tutkijat vertasivat korkea-, keski- ja matalaproteiinisten jogurttien kylläisyysvaikutuksia 24-28-vuotiailla naisilla ja havaitsivat kreikkalaisella jogurtilla, jonka proteiinipitoisuus oli suurin, olevan suurin vaikutus. Lisäksi jogurtin ja fermentoitujen elintarvikkeiden, kuten suolakurkkujen ja hapankaalin, sisältämät probiootit auttavat suoliston hyviä bakteereja käsittelemään ruokaa tehokkaammin. Hei, laihtuminen! Jos haluat saada vielä enemmän proteiinia jogurttiisi, tutustu islantilaisiin jogurtteihin, joissa voi olla kahdesta kolmeen grammaa enemmän proteiinia annosta kohti kuin kreikkalaisissa jogurteissa.

Kreikkalaisen jogurtin tapaan Nutrition Research -lehden tutkimus osoitti, että kananmunien syönti aamiaiseksi saa sinut tuntemaan olosi täyteläisemmäksi ja auttaa syömään vähemmän kaloreita päivän mittaan, eli ne ovat melkoinen salainen ase laihdutukseen. Ravitsemuksellisesti yksi suuri kovaksi keitetty kananmuna (noin 50 grammaa) sisältää alle gramman hiilihydraatteja ja on edelleen erinomainen proteiininlähde. Kananmunissa on myös runsaasti aminohappoja, antioksidantteja ja terveellisiä rasvoja.

Jyväviljoista kvinoa on hyvä olla mukana, jos haluat laihduttaa. Se on täynnä proteiinia ja kuitua ja sisältää noin 220 kaloria kupissa. Mitä muuta? Kvinoa on yksi harvoista kasvisruoista, jotka tarjoavat täydellisen aminohappopaketin, mikä tarkoittaa, että elimistö voi muuntaa sen suoraan lihaksi.

Vaikka edellä nostimmekin esiin kvinoan, täysjyväviljat yleensä (puhumme viljoista, riisistä, pastasta ja muusta sellaisesta) ovat laihdutusta edistäviä, etenkin silloin, kun niitä käytetään puhdistettujen valkoisten viljojen sijaan. Itse asiassa American Journal of Clinical Nutrition -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa todettiin, että täysjyväviljan korvaaminen ruokavaliossa puhdistetuilla jyväviljoilla lisää kalorihävikkiä vähentämällä ruoansulatuksen aikana kertyviä kaloreita ja nopeuttamalla aineenvaihduntaa. Toisin kuin puhdistetut jyvät, täysjyvät ovat täynnä kylläisyyttä lisääviä, sydänterveellisiä kuituja.

Pähkinät eivät toki ole tunnettuja vähäkalorisina, mutta niillä on joukko muita ominaisuuksia – nimittäin korkea proteiini- ja kuitupitoisuus – jotka tekevät niistä ihanteellisia laihdutukseen. Journal of the American Heart Association, Circulation -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa todettiin, että 1,5 unssin mantelin nauttiminen päivittäin (toisin kuin hiilihydraattipitoinen muffinssi) yhdessä sydänterveellisen ruokavalion kanssa auttoi parantamaan tutkimukseen osallistuneiden kolesteroli- ja lipidiprofiilia. Tutkimuksessa todettiin myös, että manteleiden syöminen vähentää myös vatsarasvaa.

Kuten kävi ilmi, mantelit eivät ole ainoita supertähtipähkinöitä. Tutkimusten mukaan pistaasipähkinätkään eivät ole pahasta naposteltavaa. UCLA Center for Human Nutritionin tutkijat jakoivat tutkimukseen osallistujat kahteen ryhmään, joita kumpaakin ruokittiin lähes identtisellä vähäkalorisella ruokavaliolla kolmen kuukauden ajan. Toinen ryhmä sai iltapäivän välipalaksi 220 kaloria sisältäviä rinkeleitä, kun taas toinen lahko mässäili 240 kalorin pistaasipähkinöitä. Noin kuukauden kuluttua tutkimuksesta pistaasipähkinäryhmä oli alentanut painoindeksiään pykälän verran ja parantanut kolesteroli- ja triglyseridipitoisuuksiaan, kun taas suolapähkinöiden syöjät olivat pysyneet ennallaan.

Jos haluat käynnistää painonpudotuksen vauhdilla, mikset potkaisi aineenvaihduntaasi vauhtiin hiippailemalla mausteisia ruokia ruokavalioosi. Kapsaisiini, cayennepippurin aktiivinen ainesosa, joka antaa sille sen mausteisuuden, kiihdyttää aineenvaihduntaa tavalla, joka edistää painonpudotusta. American Journal of Clinical Nutrition -lehdessä julkaistun tutkimuksen mukaan ne, jotka lisäsivät ruokavalioonsa kapsaisiinia, söivät seuraavalla ateriallaan 200 kaloria vähemmän.

Vaikka valkoiset perunat tarjoavat jonkin verran kaliumia ja kuitua, bataatti hallitsee ravitsemusosastoa, joten sinun kannattaa harkita bataatin lisäämistä ruokavalioosi. Iso bataatti sisältää noin 4 grammaa kylläisyyttä lisäävää proteiinia, 25 prosenttia päivän vatsaa täyttävästä kuidusta ja 11 kertaa suositellun päivittäisen A-vitamiinin saannin. Se on alle 200 kaloria.

Lukuisten erilaisten teelaatujen on osoitettu auttavan painonpudotuksessa, eikä vihreä tee ole poikkeus. The Journal of Nutrition -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa todettiinkin, että jo kahden viikon jälkeen ne, jotka hörppivät päivittäin neljästä viiteen kuppia vihreää haudutusta ja treenasivat lisäksi 25 minuuttia, menettivät enemmän vatsarasvaa kuin ne, jotka eivät nauttineet. Tutkijat selittävät vihreän teen kyvyn kutistaa vyötäröä juoman katekiinien ansioksi, jotka ovat antioksidantteja, jotka estävät vatsarasvan varastoitumista ja helpottavat nopeaa painonpudotusta.

Kiinalainen juoma, oolong-tee, voi auttaa sitä juovia laihduttamaan jopa kilon viikossa. Chinese Journal of Integrative Medicine -lehdessä julkaistun tutkimuksen mukaan osallistujat, jotka joivat säännöllisesti oolong-teetä, laihtuivat kuusi kiloa kuuden viikon aikana. Mitä muuta? Teen antioksidanttien uskotaan poistavan haitallisia vapaita radikaaleja ja parantavan luuston terveyttä.

Kookosöljyssä saattaa olla runsaasti tyydyttyneitä rasvoja, mutta se ei tarkoita, että sinun pitäisi kirjoittaa se kokonaan pois laskuista, varsinkaan, kun kyse on laihtumisesta. Itse asiassa Pharmacology-lehdessä julkaistussa 30 miehen tutkimuksessa todettiin, että jo kaksi ruokalusikallista päivässä pienensi vyötärönympärystä keskimäärin 1,1 tuumaa kuukauden aikana. Mikä parasta? Noin 117 kaloria ruokalusikallista kohden sisältävä kookosöljy (jolla on monipuolinen korkea savupiste) on ihanteellinen ruoanlaittokumppani, kunhan et käytä sitä joka päivä ja vaihdat siihen muita ruokaöljyjä, kuten sydänterveellistä EVOO:ta.

Kyllä, voit syödä tummaa suklaata laihtua. Tutkimuksessa normaalipainoisilla lihavilla naisilla (tai ”laihan rasvan oireyhtymästä”), jotka söivät välimerellistä ruokavaliota, johon kuului kaksi annosta tummaa suklaata päivässä, vyötärönympärys pieneni huomattavasti enemmän kuin kaakaota sisältämättömällä ateriarytmillä syöneillä. Tutkijat yhdistävät tumman suklaan laihdutuskyvyn flavonoideihin, makean herkun sisältämiin sydänterveellisiin yhdisteisiin, jotka Harvardin tutkijoiden mukaan voivat vähentää diabeteksen, sydänsairauksien ja kuolleisuuden riskiä. Pähkinöiden tavoin tumman suklaan on myös todettu aiheuttavan kylläisyyttä. Kun tartut suklaaseen, varmista, että valitset patukan, jossa on vähintään 70 prosenttia kaakaota. Kaikki, mikä on vähemmän, sisältää enemmän vatsaa tyhjentävää sokeria ja huomattavasti vähemmän flavonoideja.

Flavonoideista puheen ollen, vyötäröä vatsaa väänteleviä yhdisteitä on suurempina pitoisuuksina myös punaisissa hedelmissä, kuten vesimelonissa, Pink Ladyn omenoissa ja luumuissa, mikä tarkoittaa, että niilläkin on voimaa laihduttaa. BMJ-lehdessä vuonna 2016 julkaistussa tutkimuksessa todettiinkin, että flavonoidipainotteista ruokaa runsaasti syövillä ihmisillä on taipumus lihoa vähemmän, mikä voi olla lupaavaa, sillä monilla ihmisillä on taipumus lihoa ikääntyessään. Lisäksi antosyaniinin, tietyn flavonoidiyhdisteen, joka antaa punaisille hedelmille niiden värin, on osoitettu vähentävän rasvavarastogeenejä.

Haluatko laihtua? Nappaa pullo V8:aa! Nutrition Journal -lehdessä julkaistun tutkimuksen mukaan tomaattimehun nauttiminen voi auttaa painonpudotuksessa, koska se lisää lepoenergiankulutusta (resting energy expenditure, REE) – sitä energiamäärää, jonka ihminen kuluttaa levossa. Kun 95 tutkimukseen osallistunutta naista (joilla kaikilla oli vaihdevuosioireita) joi kahdeksan viikkoa suolatonta tomaattimehua kahdesti päivässä, heidän REE:nsä kasvoi keskimäärin yli 100 kaloria päivässä.

Joo, maapähkinävoi sisältää paljon kaloreita, mutta jos käytät aitoa tavaraa – maukasta yhdistelmää maapähkinöistä ja ehkä ripauksella suolaa – palkokasvit voivat ansaita paikan yhtenä parhaista laihdutusruokavalioista. Sen lisäksi, että maapähkinät tarjoavat vatsaa laihduttavia kertatyydyttymättömiä rasvoja, vatsaa täyttävää kuitua ja aineenvaihduntaa edistävää proteiinia, ne sisältävät myös genisteiiniä, yhdistettä, joka auttaa sammuttamaan lihavuuden geenejä ja vähentää elimistön kykyä varastoida rasvaa.

Kamut on Lähi-idästä kotoisin oleva ikivanha vilja, joka on erinomainen sydänterveellisten omega-3-rasvahappojen, proteiinien ja kuitujen lähde ja samalla vähäkalorinen. Itse asiassa puolen kupin annoksessa on 30 prosenttia enemmän proteiinia kuin tavallisessa vehnässä ja vain 140 kaloria. Mikä parasta? European Journal of Clinical Nutrition -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa todettiin, että kamutin syöminen vähentää kolesterolia, verensokeria ja sytokiinejä (jotka aiheuttavat tulehduksia koko kehossa). Kamutin kyky vakauttaa verensokeria ja vähentää tulehdusta tekee siitä loistavan laihdutusruoan, varsinkin jos sitä käytetään ravitsemuksellisesti puutteellisten puhdistettujen viljojen sijasta.

Avokadot sisältävät maapähkinöiden tavoin aineenvaihduntaa edistäviä kertatyydyttymättömiä rasvoja, joiden on osoitettu vähentävän näläntunnetta. Nutrition Journal -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa todettiinkin, että osallistujat, jotka söivät lounaalla puolikkaan tuoreen avokadon, raportoivat, että heidän halunsa syödä tuntikausia sen jälkeen väheni 40 prosenttia. Mitä muuta? Trendikäs paahtoleivänpäällinen sisältää myös runsaasti tyydyttymättömiä rasvoja, jotka näyttävät ehkäisevän vatsan rasvan varastoitumista, sekä kylläisyyttä lisääviä kuituja ja vapaita radikaaleja tuhoavia antioksidantteja.

Koska avokadot ovat täynnä ravintoaineita ja terveellisiä rasvoja, jotka voivat edistää painonpudotusta, ei ole yllättävää, että avokadoöljy toimii samalla tavalla. Kun Penn State Universityn tutkijat vertasivat monityydyttymättömiä öljyjä (kuten runsasöljyhappoista rypsiöljyä tai avokadoöljyä) käyttäviä henkilöitä niihin, jotka käyttivät pellava- ja safloriöljysekoitusta, he havaitsivat, että ne, jotka käyttivät vain kolme ruokalusikallista monityydyttymättömiä öljyjä päivittäin, menettivät lähes kaksi prosenttia vatsan rasvoistaan vain yhdessä kuukaudessa.

Olemme sanoneet sen ennenkin ja sanomme sen uudelleen: rasva on ystäväsi! Tarkemmin sanottuna terveelliset rasvat ovat laihdutuskaverisi. Harkitse ekstraneitsytoliiviöljyn lisäämistä ruokavalioosi, ja saatat huomata, että vaaka alkaa kallistua eduksesi. Eräässä Journal of Women’s Health -tutkimuksessa havaittiin, että EVOO:lla rikastettu ruokavalio auttoi osallistujia laihtumaan enemmän kuin vähärasvaista ruokavaliota noudattavat. Kuten maapähkinöiden ja avokadojen, myös ekstra-neitsytoliiviöljyn vatsaa räjäyttävien kykyjen uskotaan johtuvan sen sisältämistä kertatyydyttymättömistä rasvoista.

Vesi on laihdutuksen liittolainen monin tavoin. Ensinnäkin, jos sitä siemaillaan ennen ateriaa, se voi auttaa varmistamaan, että syöt vähemmän. Obesity-lehdessä julkaistussa brittiläisessä tutkimuksessa, jossa pyydettiin osallistujia juomaan 16 unssia H2O:ta ennen ruokailua, todettiin, että osallistujat laihtuivat keskimäärin 2,87 kiloa 90 päivässä – mikä tarkoittaa lähes 12 kiloa vuodessa! Vesi auttaa sinua räjäyttämään vielä enemmän rasvaa, koska se on paljon parempi juomavalinta kuin dieettilimsa tai hedelmämehu, jotka molemmat ovat täynnä keinotekoisia makeutusaineita, jotka voivat kerätä vatsaan rasvaa erittäin nopeasti.

Vedestä puheen ollen, miksipä et heittäisi muutamaa sitruunaviipaletta nesteyttävään ja kylläiseen juomaan? Sen lisäksi, että sitruuna tuo väriä ja makua korkeaan lasilliseen H2O:ta, se voi myös edistää painonpudotusta. Jo yksi kirkas sitrushedelmä sisältää kokonaisen päivän verran C-vitamiinia, ravintoaineita, joilla on kyky vähentää kortisoli-nimisen stressihormonin määrää, joka laukaisee nälän ja rasvan varastoitumisen. Lisäksi sitruunat sisältävät myös polyfenoleja, jotka tutkijoiden mukaan voivat ehkäistä rasvan kertymistä ja painonnousua.

Usko tai älä, jopa kuoresta on hyötyä, sillä se on tehokas pektiinin lähde – liukoisen kuidun, jonka on osoitettu auttavan ihmisiä tuntemaan olonsa kylläisemmäksi ja pidempään. Journal of the American College of Nutrition -lehdessä julkaistun tutkimuksen mukaan osallistujat, jotka söivät vain 5 grammaa pektiiniä, kokivat enemmän kylläisyyttä.

CDC:n vuonna 2012 tekemässä tutkimuksessa todettiin, että keskivertoaikuinen kuluttaa alkoholia noin 100 kalorin edestä päivässä, mutta suosimalla lasillista viiniä oluen tai sokeripitoisten cocktailien sijaan voi vähentää tuota lukua tuntuvasti ja tehdä vyötäröstäsi hoikemman. Sen lisäksi, että punaviini sisältää vähemmän kaloreita kuin useimmat alkoholijuomat, se on erityisesti hyvä lähde niille vyötäröä kutistaville flavonoideille, joita on myös punaisissa hedelmissä. Resveratrolilla, erityisellä punaviinistä löytyvällä flavonoidilla, uskotaan olevan sydänterveydellisiä hyötyjä, koska se auttaa ehkäisemään verisuonten vaurioitumista ja vähentää ”huonoa kolesterolia”. Muista vain nauttia kohtuudella.

Kahvi kiihdyttää aineenvaihduntaasi, mikä tekee ei-kofeiinittomasta kahvista varteenotettavan laihdutusliittolaisen. Physiology & Behavior -lehdessä julkaistun tutkimuksen mukaan kofeiinipitoista kahvia juoneiden ihmisten keskimääräinen aineenvaihdunta oli 16 prosenttia korkeampi kuin kofeiinitonta kahvia juoneiden. Kofeiinin lisäksi on tärkeää pitää kahvi mustana ja välttää epäterveellisten kermaviilien ja keinotekoisten makeutusaineiden lisäämistä, jotka molemmat ovat painonpudotuksen vihollisia.

Linssit sisältävät maapähkinöiden tavoin myös genisteiiniä, mutta niiden laihdutusvoimat eivät lopu tähän. Eräässä neliviikkoisessa espanjalaistutkimuksessa tutkijat havaitsivat, että kalorirajoitetun ruokavalion syöminen, joka sisälsi myös neljä viikoittaista annosta palkokasveja, auttoi laihtumaan tehokkaammin kuin vastaava ruokavalio ilman palkokasveja. Runsaasti palkokasveja sisältävää ruokavaliota nauttineilla havaittiin myös parannuksia ”huonon” LDL-kolesterolin tasoissa ja systolisessa verenpaineessa. Seuraavan kerran, kun kokkaat jotain tärkkelyspitoista illalliseksi, harkitse sen sijaan kuitu- ja proteiinipitoisten linssien syömistä.

Vuonna 2016 tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että valkosipulijauhe pienentää ei-alkoholiperäistä rasvoittunutta rasvanmaksa-sairautta sairastavien (NAFLD) ihmisten painoa ja rasvamassaa. Viimeaikaiset tutkimukset ovat myös osoittaneet, että valkosipuli tukee verensokeriaineenvaihduntaa ja auttaa hallitsemaan veren rasva-arvoja. Mitä muuta? Valkosipulin syöminen voi auttaa vahvistamaan immuunijärjestelmääsi, torjumaan sydänsairauksia, torjumaan tulehduksia, lisäämään muistin säilymistä ja alentamaan verenpainetta, joten harkitse valkosipulin lisäämistä seuraavaan ateriaseesi. Ainakin se on suositeltavampaa kuin suola, joka voi johtaa vesipainon nousuun ja turvotukseen.

Lohella on runsaan omega-3-rasvahappopitoisuutensa ansiosta huomattavia tulehdusta ehkäiseviä ominaisuuksia, mikä tarkoittaa, että se on erinomainen proteiinilähde laihdutuksensa vauhdittamiseksi. Itse asiassa eräässä International Journal of Obesity -tutkimuksessa, jossa tutkittiin painonpudotuksen ja merenelävien kulutuksen vaikutuksia, kävi ilmi, että kun miehet söivät kolme viiden unssin annosta lohta viikossa kuukauden ajan osana vähäkalorista ruokavaliota, se johti noin 2,2 kiloa suurempaan painonpudotukseen kuin noudattamalla yhtä vähäkalorista ruokavaliota, joka ei sisältänyt kalaa. The Journal of Nutritional Biochemistry -lehdessä julkaistun tutkimuksen mukaan kalan rasvahapot saattavat myös viestittää maksan kilpirauhassoluille, että ne polttavat enemmän rasvaa.

Merestä löytyvistä tavaroista puheen ollen, myös osterien on osoitettu edistävän laihtumista vaikuttavan sinkkipitoisuutensa ansiosta. Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että lihavilla ihmisillä, jotka nauttivat 30 milligrammaa sinkkiä päivässä – mikä vastaa vain kuutta raakaa osteria – oli alhaisempi painoindeksi, he painoivat vähemmän ja veren kolesterolitasot paranivat. Jos osterit eivät ole sinun juttusi, pinaatti, kurpitsansiemenet ja sienet ovat myös erinomaisia sinkin lähteitä.

Juustoa ei perinteisesti mielletä sellaiseksi tuotteeksi, jonka nauttiminen edistäisi painonhallintaa, mutta kalsiumrikas parmesaani voi kohtuullisesti nautittuna auttaa torjumaan sokerinhimoa, joka voi helposti johtaa painonnousuun. Miten se toimii, kysytkö? Alkuperäinen italialainen juusto sisältää aminohappo tyrosiinia (proteiinin rakennusaine), jonka on osoitettu kannustavan aivoja vapauttamaan dopamiinia ilman epäterveellisiä insuliinipiikkejä. Mitä muuta? Parmesanin kaltaisissa maitotuotteissa olevan kalsiumin ja proteiinin yhdistelmän on todettu lisäävän termogeneesiä – kehon ydinlämpötilaa – ja siten tehostavan aineenvaihduntaa.

Pavut ovat loistava laihdutusruoka, joka auttaa lisäämään kylläisyydentunnetta ja hallitsemaan verensokeritasoja, mikä tekee niistä erinomaisen liittolaisen laihdutustaistelussasi. Itse asiassa American Journal of Clinical Nutrition -lehdessä julkaistussa tuoreessa tutkimuksessa todettiin, että yhden annoksen syöminen päivässä papuja, herneitä, kikherneitä tai linssejä voi edistää vaatimatonta painonpudotusta. Ja jos tarvitset vielä yhden syyn syödä papuja, muista, että kuitupitoiset ja proteiinipitoiset palkokasvit ovat myös erinomaisia genisteiinin lähteitä – saman yhdisteen, jota esiintyy maapähkinöissä ja linsseissä ja joka auttaa painonpudotuksessa.

Kalsium ja C-vitamiini toimivat yhdessä hyvin aineenvaihdunnan vauhdittajina, ja parsakaali on vain yksi monista terveellisistä ruoka-aineista, jotka sisältävät molempia ravintoaineita. Parsakaalin erottaa muista kuitenkin se, että vihreä vihannes sisältää myös eräänlaista kuitua, jonka on todettu lisäävän ruoan ruoansulatusta, imeytymistä ja varastoitumista, joka tunnetaan myös nimellä ruoan lämpövaikutus eli TEF. Kun yhdistät kiihdytetyn aineenvaihdunnan ja lisääntyneen TEF:n, saat painonpudotuksen taivaaseen!

Mikäli mausteista puhutaan, sinappi on suunnilleen niin terveellistä ja vähäkalorista kuin vain voi olla, ja kirpeän keltaisen aineen, joka sisältää noin 5 kaloria teelusikallisessa, on myös todettu stimuloivan laihtumista. Englantilaisen Oxford Polytechnic Instituten tutkijat havaitsivat, että jo yhden teelusikallisen sinapin syöminen voi kiihdyttää aineenvaihduntaa jopa 25 prosenttia useiden tuntien ajan sen nauttimisen jälkeen. Tutkijat selittävät tämän johtuvan kapsaisiinista ja allyyli-isotiosyanaateista, fytokemikaaleista, jotka antavat sinapille sen tunnusomaisen maun. Joten sen sijaan, että tartut oksettavan makeaan ketsuppiin, varmista, että sinulla on sinappia käsillä seuraavassa grillijuhlassa.

Muuten yksi mauste, jota kannattaa hyödyntää sokeristen kastikekastikkeiden ja marinadien sijasta, on omenaviinietikka. Bioscience, Biotechnology, & Biochemistry -lehdessä julkaistun tutkimuksen mukaan omenaviinietikan nauttiminen päivittäin voi johtaa painonpudotukseen, vatsan rasvan vähenemiseen, vyötärönympäryksen pienenemiseen ja veren triglyseridien vähenemiseen. Tarkemmin sanottuna lihavilla japanilaisilla osallistujilla tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että ne, jotka nauttivat yhden ruokalusikallisen ACV:tä kolmen kuukauden aikana, laihtuivat 2,6 kiloa, ja ne, jotka nauttivat 2 ruokalusikallista, laihtuivat 3,7 kiloa samassa ajassa. Siitä vaan ja heitä ruokalusikallinen tai kaksi tätä kalori-, rasva- ja sokeritonta ainetta seuraavaan salaattikastikkeeseesi, kastikkeeseesi tai smoothieesi.

Mustikat ovat pullollaan antioksidantteja, kylläisyyttä lisääviä kuituja, kaliumia ja paljon muuta, ja Michiganin yliopiston tutkijoiden mukaan värikkäät hedelmät saattavat myös kannustaa laihtumiseen. Laboratoriorotilla tehdyssä tutkimuksessa tutkijat havaitsivat, että 90 päivän kuluttua rotilla, jotka nauttivat mustikalla rikastettua jauhetta 2 prosentin osuutena ruokavaliostaan, oli vähemmän vatsarasvaa, alhaisemmat triglyseridit, alhaisempi kolesteroli ja parantunut paastoglukoosi ja insuliiniherkkyys, kuin rotilla, jotka eivät nauttineet mustikalla rikastettua jauhetta.

Metabolism-lehdessä julkaistussa tutkimuksessa todettiin, että puolen greipin syöminen ennen aterioita voi auttaa vähentämään viskeraalista rasvaa ja alentamaan kolesterolipitoisuuksia. Kuuden viikon tutkimukseen osallistuneet, jotka söivät Rio Red -greippiä viisitoista minuuttia ennen jokaista ateriaa, näkivät vyötärönsä kutistuvan jopa sentin ja LDL-tasojen laskevan 18 pistettä. Vaikka tutkijat eivät tarkalleen tiedä, mikä tekee greipeistä niin hyviä rasvanpolttajia, he syyttävät vaikutusten johtuvan hapokkaan herkun sisältämien fytokemikaalien ja C-vitamiinin yhdistelmästä.

Sesaminsiemeniä et todennäköisesti kiinnitä kovinkaan paljon huomiota, mutta tutkimukset osoittavat, että näillä rapeilla pikku ötököillä saattaa olla ratkaiseva merkitys painonhallinnassa. Kannattaa siis vakavasti harkita niiden heittämistä salaattiin tai täysjyvävehnänuudeliruokaan. Tutkijat epäilevät, että seesaminsiemenistä (ja pellavansiemenistä) löytyvät lignaanit – kasviyhdisteet – tekevät niistä niin erityisiä. Vuonna 2015 tehdyssä tutkimuksessa naiset, jotka nauttivat runsaasti lignaaneja, painoivat vähemmän ja lihoivat vähemmän ajan mittaan verrattuna naisiin, jotka eivät nauttineet näitä yhdisteitä suuria määriä.

Kefir on jogurtin kaltainen aine, mutta se sisältää itse asiassa vähemmän sokeria ja enemmän proteiinia kuin tavallinen jogurtti, mutta samalla se on edelleen täynnä suolistoystävällisiä probiootteja, jotka voivat auttaa laihduttamaan, koska ne edistävät ruoansulatusta. Eräässä tutkimuksessa kefiirillä oli samanlaisia laihdutusominaisuuksia kuin maidolla ja muilla runsaasti maitotuotteita sisältävillä tuotteilla. Muita probioottirikkaita elintarvikkeita ovat kombucha, luuliemi ja fermentoidut tuotteet, kuten hapankaali ja kimchi.

Spirulina on jauhemainen, runsasproteiininen ravintolisä, joka sisältää levää. Kuivattua tavaraa on noin 60 prosenttia proteiinia, ja se on kvinoan tavoin täydellinen proteiini, eli se voidaan muuttaa kehossa suoraan lihaksiksi ja on siten loistava laihdutuskeino. Ruokalusikallinen sinilevää tarjoaa 8 grammaa aineenvaihduntaa edistävää proteiinia vain 43 kalorilla sekä puolen päivän annoksen B12-vitamiinia, joka jo itsessään voi antaa sinulle enemmän energiaa ja tehostaa aineenvaihduntaa. Kokeile heittää vähän spirulinaa smoothieen ja katso, miten kilot sulavat pois. Jos haluat lisää laihoja smoothie-ideoita, tutustu tähän listaan smoothie-resepteistä painonpudotukseen!