Lo que la ciencia dice sobre la mejor manera de comer (y lo que todavía' estamos averiguando)

Los huevos son buenos para ti. Los huevos son malos para ti. Evite la carne roja. Disfruta de la carne roja con moderación. La mantequilla está fuera. La mantequilla ha vuelto. Si la cabeza le da vueltas, no es el único. Según una reciente encuesta de la Fundación del Consejo Internacional de Información sobre la Alimentación, el 80% de las personas se sienten confusas sobre la nutrición. Por supuesto, los titulares tienen parte de la culpa, pero la desinformación en las redes sociales -junto con el marketing alimentario- empeora las cosas.

Sin embargo, a pesar del panorama nutricional aparentemente siempre cambiante y de los giros de opinión -y dejando de lado las opiniones tribalistas-, en realidad hay mucho acuerdo en el mundo de la nutrición. En otras palabras, estos cambios en los titulares están en realidad en desacuerdo con lo que sabemos. He aquí un vistazo a los aspectos en los que hay consenso, junto con un vistazo a algunas áreas en las que incluso los científicos siguen sin estar claros.

En lo que estamos de acuerdo

Enfatizar los alimentos de origen vegetal

Las investigaciones demuestran sistemáticamente que cuando se comen principalmente alimentos de origen vegetal, los marcadores de salud mejoran. Los beneficios incluyen la reducción de la presión arterial, los niveles de triglicéridos, la glucosa y la circunferencia de la cintura, lo que puede traducirse en un menor riesgo de una serie de enfermedades diferentes, incluyendo las enfermedades del corazón y la diabetes.

Un interesante estudio reciente analizó diferentes patrones de alimentación basada en plantas, desde una dieta vegana estricta a un enfoque semi-vegetariano más flexible a una dieta no vegetariana, examinando cómo cada patrón dietético impacta diferentes predictores de salud. Lo notable de este estudio es que investigó un espectro de estilos de alimentación basados en plantas. Resulta que una dieta vegana estricta produjo los niveles más altos de biomarcadores saludables y los niveles más bajos de marcadores no saludables. Los vegetarianos que incluyen huevos, lácteos y/o pescado obtuvieron la siguiente mejor puntuación. El grupo no vegetariano tenía los marcadores de salud menos favorables en sus muestras de sangre, orina y tejidos.

La alimentación basada en plantas no es un concepto nuevo. Se ha estudiado durante décadas y las investigaciones muestran repetidamente que un plan centrado en las plantas puede ayudar a compensar muchos de los problemas de salud que se desarrollan con el tiempo. Independientemente del tipo de patrón dietético que sigas, deberías comer mayoritariamente a base de plantas. Eso significa que el 75 por ciento de su plato debe incluir alguna mezcla de verduras, frutas, frutos secos, semillas, legumbres y cereales integrales.

Reduzca las carnes rojas y procesadas

Aunque los titulares de este otoño afirmaban lo contrario, la mayoría de las pruebas científicas están del lado de limitar o evitar estos alimentos. De hecho, el estudio del que surgieron estos titulares fue masivamente criticado y discutido. Si le gusta la carne roja, pero también quiere reducir sus probabilidades de morir prematuramente por diversas causas, como las enfermedades cardíacas y el cáncer, considere cómo podría reducirla. Tal vez eso signifique comer una porción más pequeña de carne roja en las ocasiones en que la disfruta, o tal vez signifique comerla un poco menos a menudo. Considere también qué otras cosas come junto a su cena de bistec o en otras ocasiones. Un poco de carne roja puede estar bien si su dieta es rica en alimentos vegetales (véase más arriba).

El caso contra la carne procesada es un poco más preocupante. A principios de este año, el doctor Frank B. Hu, profesor y presidente del Departamento de Nutrición de la Escuela de Salud Pública T.H. Chan de Harvard, me dijo: «Las pruebas actuales sugieren que cuanto mayor es la ingesta de carne procesada, mayor es el riesgo de enfermedades crónicas y de mortalidad». Cuando se le preguntó qué cantidad podría ser segura, explicó que no tenemos pruebas que sugieran una cantidad segura, pero que comer una pequeña cantidad de carne procesada de forma ocasional (que definió como una o dos veces al mes) es poco probable que tenga un impacto considerable en su salud. Si actualmente está comiendo por encima de esta cantidad, tiene mucho sentido para la salud reducirla.

Centrarse en las grasas y los carbohidratos saludables

En la guerra de las grasas frente a los carbohidratos, gana lo saludable. En otras palabras, se puede llevar una dieta baja en grasas y alta en carbohidratos de forma saludable, al igual que se puede llevar una dieta alta en grasas y baja en carbohidratos de forma saludable. Lo principal es elegir bien las opciones de grasas o carbohidratos. Tenemos muy claro que los carbohidratos procedentes de alimentos como las verduras, los vegetales con almidón (como las patatas), las frutas y las legumbres, todos los cuales aportan antioxidantes, vitaminas, minerales y fibra, son muy diferentes de los carbohidratos excesivamente procesados, que aportan poca o ninguna nutrición de alimentos integrales.

También hay un acuerdo considerable en que la grasa no es el enemigo y que las grasas procedentes de fuentes vegetales y del pescado proporcionan beneficios antiinflamatorios para la salud. La inflamación en el cuerpo puede no causar síntomas obvios, pero cuando persiste, se cree que está involucrada en una serie de procesos de enfermedad, desde trastornos del estado de ánimo como la depresión, hasta enfermedades del corazón, diabetes y enfermedad de Alzheimer. Aunque la mantequilla y otras grasas saturadas pueden no ser tan desfavorables como creíamos, las grasas antiinflamatorias -cuando se consumen junto con otros alimentos que reducen el proceso inflamatorio- pueden ayudarle a vivir y envejecer de forma más saludable. De hecho, incluso si está siguiendo una dieta ceto alta en grasas, los expertos en salud recomiendan centrarse en estas grasas en lugar de otras.

Come principalmente alimentos enteros o mínimamente procesados

Lucho por pensar en algún consejo dietético que tenga más acuerdo unánime que el de reducir su consumo de alimentos hiperprocesados y favorecer en su lugar los alimentos enteros o mínimamente procesados. Hemos descubierto que los alimentos muy procesados, entre los que se incluyen las carnes procesadas, los cereales refinados y muchos aperitivos y dulces, impulsan el proceso inflamatorio que fomenta las enfermedades, y las dietas con un alto contenido de alimentos muy procesados se asocian con un mayor peso corporal y una peor salud.

En general, elija alimentos integrales o mínimamente procesados siempre que pueda. Esto significa mirar las listas de ingredientes y tratar de hacer cambios más saludables en los alimentos con alto contenido de sodio, azúcar, edulcorantes artificiales, colorantes y conservantes, que a menudo indican que un producto está muy procesado. Pero esto no significa renunciar a la comodidad. Hay una amplia gama de alimentos mínimamente procesados que hacen que la preparación de las comidas sea más sana y que reciben la luz verde de los nutricionistas.

Tú lo haces: Una dieta saludable no es igual para todos

Cualquier persona puede beneficiarse de cualquier número de patrones de alimentación si se centra en los factores mencionados. Comer es una experiencia muy personal y supone algo más que alimentar el cuerpo o sentarse a comer en un plato. La comida puede ser nostálgica, formar parte de eventos sociales y religiosos, y puede provocar una respuesta emocional, proporcionando una sensación de confort, reducción del estrés o alegría. Una comida casi nunca es una sola cosa y comprender todas las cosas que es para usted, junto con sus elementos personales no negociables (a lo que no renunciará), puede ayudar a guiarle hacia un enfoque dietético con el que pueda vivir.

Su vecino puede tener éxito con un plan ceto y a su compañero de trabajo le puede encantar ser pescatariano, pero si usted es un vegetariano kosher, estos planes plantean demasiados desafíos. Este puede ser un ejemplo extremo, pero pretende ilustrar lo importante que es entender tus necesidades únicas y luego identificar un patrón de alimentación que se adapte a ti. En la actualidad se reconoce ampliamente que los diferentes patrones de alimentación pueden ser apropiados para diferentes situaciones, pero eso es sólo si puedes seguir el consejo. Hay personas que prosperan con un protocolo de ayuno intermitente, mientras que otras no pueden soportar el hambre o las limitaciones de restringir la alimentación a determinadas franjas horarias cada día. Alimentar tu cuerpo es un compromiso – no una aventura pasajera – así que determina qué tipo de patrón de alimentación te parece más factible y luego trata de adherirte a él de la manera más saludable posible. Eso significa algo diferente para cada persona, así que hazlo.

Donde hemos fallado

La nutrición no es una ciencia perfecta -de hecho, ni mucho menos- y no lo tenemos todo resuelto. Aquí es donde no estamos tan abrochados.

Centrarse en nutrientes individuales

Muchas de nuestras recomendaciones de salud se reducen a reducir ciertos nutrientes y enfatizar otros, pero no se come un nutriente -digamos la fibra- de forma aislada. Las recomendaciones de salud basadas en estos principios reduccionistas pueden ser muy engañosas. Siguiendo con el ejemplo de la fibra, hay una gran diferencia entre un bol nutritivo de quinoa y verduras rico en fibra y una bebida en polvo enriquecida con fibra que se toma con una comida rápida. Ambas comidas pueden proporcionar la misma cantidad de un nutriente individual (fibra), pero aparte de eso, estas dos comidas no son comparables.

En 2015, nuestras Guías Alimentarias comenzaron a hablar sobre los patrones de alimentación, pero todavía llamaron a los nutrientes individuales, incluyendo las grasas saturadas y el sodio. Y el siguiente ejemplo pone de manifiesto por qué es necesario reevaluar este enfoque.

Según la sugerencia de limitar las grasas saturadas, que se han relacionado con un mayor riesgo de enfermedades cardíacas, es posible que elimine de su dieta la leche entera, el yogur y el queso (todos ellos notoriamente ricos en grasas saturadas). Pero los estudios han demostrado que las grasas saturadas de estos alimentos no merecen esa mala reputación.

Un reciente y amplio meta-análisis con 29 estudios y más de 900.000 participantes descubrió que ni el consumo total de productos lácteos ni el consumo de leche estaban relacionados con un mayor riesgo de muerte y, más concretamente, de muerte por enfermedad cardíaca. De hecho, todo lo contrario. El queso, que es especialmente rico en grasas saturadas (y también en sodio), se asoció con un riesgo ligeramente menor de accidente cerebrovascular y enfermedad coronaria. Un estudio anterior en el que participaron más de 5.000 personas llegó a conclusiones similares: que los productos lácteos con alto contenido en grasa no son tan peligrosos como se pensaba.

Hay muchas teorías sobre por qué las grasas saturadas de los productos lácteos no parecen favorecer las enfermedades cardiovasculares, pero es un sólido ejemplo de por qué no podemos reducir nuestros consejos dietéticos a un solo nutriente.

Además, el consejo de eliminar algo de la dieta no aborda claramente con qué sustituirlo, lo cual es un gran problema. Si echamos la vista atrás, cuando eliminamos la grasa de nuestra dieta, la sustituimos por carbohidratos con alto contenido en azúcar (¿alguien se acuerda de los Snackwells?), lo que desencadenó una cascada de problemas de salud. En este caso, no es lo mismo sustituir un poco de queso por patatas fritas que por aceitunas.

En lugar de preocuparte por cada nutriente individual, puedes empezar a hacer cambios más saludables en tu dieta siguiendo los consejos descritos anteriormente (lo que hemos acertado), que son patrones de alimentación más amplios y que promueven la salud.

Pérdida de peso

Aunque los investigadores de Harvard predicen ahora que cerca del 50 por ciento de la población será obesa en 2030 y que el 25 por ciento tendrá una obesidad severa, no hemos descubierto cómo adaptar los consejos dietéticos para ayudar a las personas a perder peso con éxito a largo plazo. De hecho, un estudio realizado por investigadores de la Universidad de Stanford intentó determinar si las personas con ciertos rasgos genéticos perderían peso mejor con una dieta baja en grasas o en carbohidratos. Los resultados fueron muy dispares. Al cabo de un año, las personas habían perdido una media de 13 libras, pero la pérdida de peso variaba mucho (algunos perdían mucho más y otros ganaban peso) y el estudio no ofrecía pistas sobre qué genotipo podría predecir el éxito de la pérdida de peso con cualquiera de los dos menús.

Lo que esto nos dice es que ninguno de los dos patrones de alimentación es superior, algo que hemos visto repetidamente al enfrentar una dieta con otra. Así que, de nuevo, hazlo tú. En este caso, el estudio también subraya mucho de lo que dije antes. Dado que a los comensales de ambos brazos del estudio se les ofreció un consejo similar -incluir más verduras, hacer hincapié en los alimentos integrales y limitar la comida basura-, valida que se puede perder peso siguiendo estos tres pilares de la alimentación saludable.

Nutrición personalizada

El marketing va muy por delante de la ciencia en este aspecto y, aunque puedas enviar una muestra de heces para revelar información sobre tu microbioma, aún no sabemos cómo reconfigurar tu microbioma o influir en tu peso basándonos en esto, en tu genética o en tu metabolismo.

En cuanto a tu microbioma, esto es lo que sí sabemos. Puedes alterar tu microbioma en respuesta a la alteración de tu dieta, pero otros factores, incluyendo la edad, el sexo, la etnia, los factores ambientales, los factores de estilo de vida y los medicamentos también pueden influir en el microbioma, lo que hace difícil crear un plan de nutrición personalizado. Además, incluso entre los patrones alimentarios que sabemos que provocan cambios favorables en el microbioma, como llevar una dieta rica en fibra que incluya diversas fuentes de alimentos, hay respuestas individuales que aún no podemos predecir ni abordar. Según un reciente estudio de revisión, «el enfoque nutricional a medida está en sus inicios, y es necesario desarrollar estrategias nutricionales personalizadas más factibles y sostenibles para optimizar el propio microbioma intestinal y mejorar la capacidad de respuesta del huésped». Una nueva encuesta entre médicos revela que el 53 por ciento de los médicos piensa que esta tecnología necesita cinco o diez años más antes de que sea una práctica estándar.

Si tienes curiosidad por tu genética o tu microbioma y quieres hacerte las pruebas, hazlo sabiendo que hay mucho que todavía no sabemos sobre cómo personalizar un enfoque alimentario basado en esos resultados.

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