Lo que debe saber sobre la L-teanina

A menudo animo a mis pacientes a beber té. El té negro es una alternativa con menos cafeína que el café durante el día, y el té descafeinado puede ser una parte calmante de un ritual nocturno para bajar la energía antes de acostarse. Sea cual sea la hora del día o de la noche, beber una taza de té puede ser un ritual calmante y relajante. Yo mismo suelo tomar té; mi receta favorita es el té de plátano.

Además de sus cualidades calmantes, el té también contiene compuestos que aportan algunos beneficios reales para la salud. Uno de esos compuestos: La L-teanina.

Afortunadamente, también puedes obtener L-teanina en forma de suplemento, que puede ayudar a la relajación, la concentración y el sueño. Echemos un vistazo más de cerca a la L-teanina y a sus capacidades para calmar, centrar y potenciar el sueño.

¿Qué es la L-teanina?

La L-teanina es un aminoácido que se encuentra en las hojas de té. Fue identificado en el té por científicos japoneses en 1949. Aunque el té es la fuente dietética más común de L-teanina, este compuesto también se encuentra en algunos tipos de setas. En los alimentos, especialmente en el té verde, se cree que la L-teanina es una fuente de umami, el sabor sabroso y caldoso.

Los científicos que estudian el sabor umami han hecho algunos descubrimientos interesantes. El umami se ha relacionado con la disminución del riesgo de obesidad. Puede estimular el metabolismo y aumentar la sensación de saciedad y prolongar el tiempo que transcurre antes de que vuelva a aparecer el hambre después de comer.

También hay pruebas que sugieren que la L-teanina, cuando se consume en el té, puede cambiar la percepción del sabor, concretamente disminuyendo el sabor amargo de alimentos como el chocolate y el pomelo.

Cómo actúa la L-teanina

La L-teanina promueve la relajación y facilita el sueño al contribuir a una serie de cambios en el cerebro:

• Aumenta los niveles de GABA y otras sustancias químicas cerebrales calmantes. La L-teanina eleva los niveles de GABA, así como de serotonina y dopamina. Estas sustancias químicas se conocen como neurotransmisores, y trabajan en el cerebro para regular las emociones, el estado de ánimo, la concentración, el estado de alerta y el sueño, así como el apetito, la energía y otras habilidades cognitivas. El aumento de los niveles de estas sustancias químicas cerebrales calmantes favorece la relajación y puede ayudar a conciliar el sueño.
• Disminuye los niveles de sustancias químicas cerebrales «excitadoras». Al mismo tiempo que aumenta las sustancias químicas que promueven la sensación de calma, la L-teanina también reduce los niveles de sustancias químicas en el cerebro que están relacionadas con el estrés y la ansiedad. Esto también puede ser una forma en que la L-teanina puede proteger las células cerebrales contra el estrés y los daños relacionados con la edad.
• Mejora las ondas cerebrales alfa. Las ondas cerebrales alfa están asociadas a un estado de «relajación despierta». Es el estado mental que se experimenta cuando se medita, se es creativo o se deja vagar la mente al soñar despierto. Las ondas alfa también están presentes durante el sueño REM. La L-teanina parece desencadenar la liberación de ondas alfa, lo que aumenta la relajación, la concentración y la creatividad. Uno de los aspectos atractivos de la L-teanina es que funciona para relajar sin sedar. Eso puede hacer que la L-teanina sea una buena opción para las personas que buscan mejorar su «relajación en la vigilia», sin preocuparse de que les entre sueño y fatiga durante el día.

Beneficios de la L-teanina

Mejorar el sueño. Con su capacidad para aumentar la relajación y disminuir el estrés, la L-teanina puede ayudar en el sueño de varias maneras. La L-teanina puede ayudar a las personas a dormirse más rápida y fácilmente a la hora de acostarse, gracias al impulso de relajación que proporciona. Las investigaciones también demuestran que la L-teanina puede mejorar la calidad del sueño, no actuando como un sedante, sino disminuyendo la ansiedad y promoviendo la relajación.

Hay pruebas de que la L-teanina puede ayudar a mejorar la calidad del sueño en niños con trastorno por déficit de atención e hiperactividad (TDAH). Un estudio examinó los efectos en el sueño de niños de entre 8 y 12 años, y descubrió que el suplemento funcionaba de forma segura y eficaz para mejorar la calidad de su sueño, ayudándoles a dormir más profundamente.

Reducir el estrés y la ansiedad. La L-teanina es lo que se conoce como un ansiolítico: funciona para reducir la ansiedad. Algunos ansiolíticos, como la valeriana y el lúpulo, tienen efectos sedantes. La L-teanina, en cambio, favorece la relajación y la reducción del estrés sin sedar. La L-teanina puede ayudar a fomentar un estado de calma y vigilia atenta.

La L-teanina tiene efectos positivos sobre los síntomas mentales y físicos del estrés, incluida la disminución de la frecuencia cardíaca y la presión arterial.

Las investigaciones sugieren que la L-teanina puede ayudar a reducir la ansiedad en personas con esquizofrenia y trastorno esquizoafectivo.

Mejora de la atención, la concentración, la memoria y el aprendizaje. En situaciones de estrés, el cuerpo aumenta la producción de ciertas hormonas, como el cortisol y la corticosterona. Estos cambios hormonales inhiben algunas actividades cerebrales, incluyendo la formación de la memoria y el aprendizaje espacial. La L-teanina ayuda a reducir los niveles de la hormona del estrés, la corticosterona, y a evitar la interferencia con la memoria y el aprendizaje.

La L-teanina puede ayudar a potenciar otras habilidades cognitivas. Las investigaciones demuestran que la L-teanina puede aumentar la capacidad de atención y el tiempo de reacción en personas propensas a la ansiedad. Puede ayudar a mejorar la precisión: un estudio muestra que la toma de L-teanina redujo el número de errores cometidos en una prueba de atención.

A veces, la L-teanina se utiliza con la cafeína para mejorar las habilidades cognitivas. Los estudios demuestran que las combinaciones de L-teanina y cafeína pueden mejorar la capacidad de atención, mejorar la capacidad de procesar información visual y aumentar la precisión al pasar de una tarea a otra.

Ayuda a mantener un peso saludable. La capacidad de la L-teanina para combatir la ansiedad y promover el sueño puede ayudar a las personas a mantener un peso saludable. Después de todo, dormir lo suficiente y limitar el estrés son claves para seguir una dieta saludable y evitar el aumento de peso.

La L-teanina también puede desempeñar un papel más directo en el mantenimiento del peso. Existen pruebas científicas que indican que la L-teanina puede ayudar a limitar la acumulación de grasa y el aumento de peso, y que ayuda a proteger contra la obesidad.

Qué hay que saber

Consulte siempre a su médico antes de empezar a tomar un suplemento o de hacer cualquier cambio en su medicación y rutina de suplementos existente. Esto no es un consejo médico, pero es una información que puede utilizar como inicio de conversación con su médico en su próxima cita.

Dosificación

Las siguientes dosis se basan en cantidades que han sido investigadas en estudios científicos. En general, se recomienda que los usuarios comiencen con la dosis más pequeña sugerida, y la aumenten gradualmente hasta que tenga efecto.

• Para el sueño, el estrés y otros usos: 100 mg a 400 mg
• En combinación con cafeína: 12-100 mg de L-teanina, 30-100 mg de cafeína

Posibles efectos secundarios

La L-teanina es generalmente bien tolerada por los adultos sanos.

Las personas de estos grupos deben consultar con un médico antes de utilizar un suplemento de L-teanina:

• Mujeres embarazadas y en período de lactancia.
• Individuos con presión arterial baja. La L-teanina puede reducir la presión arterial. Si tiene la presión arterial baja, hable con su médico antes de empezar a usar L-teanina.
• Niños. Consulte al médico de su hijo antes de empezar a utilizar L-teanina.

Interacciones

Los siguientes medicamentos y otros suplementos pueden interactuar con L-teanina. Los efectos pueden incluir el aumento o la disminución de la somnolencia y el adormecimiento, la interferencia con la eficacia de los medicamentos o suplementos, y la interferencia con la condición que está siendo tratada por el medicamento o suplemento. Estas son listas de medicamentos y suplementos de uso común que tienen interacciones científicamente identificadas con la L-teanina. Las personas que toman estos u otros medicamentos y suplementos deben consultar con un médico antes de empezar a utilizar L-teanina.

Interacciones con medicamentos

• Medicamentos utilizados para tratar la presión arterial alta
• Medicamentos estimulantes

Interacciones con otros suplementos

Suplementos que contienen cafeína. La L-teanina puede interrumpir los efectos estimulantes de la cafeína y de las hierbas o suplementos que contienen cafeína. Algunos de ellos son:

• Café
• Té negro
• Té oolong
• Guarana
• Mate
• Cola

Suplementos que disminuyen la presión arterial. La L-teanina puede reducir la presión arterial, y la combinación de este suplemento con otros suplementos que reducen la presión arterial puede hacer que ésta baje demasiado. Algunos de ellos son:

• Andographis
• Péptidos de caseína
• Uña de gato
• Coenzima Q-10
• Aceite de pescado
• L-arginina
• Lycium
• Ortiga

La gente ha confiado en los poderes de alivio del estrés, y el sueño de la L-teanina durante siglos, bebiendo té, especialmente té verde. No es necesario ser un bebedor de té para beneficiarse de las propiedades calmantes de esta hierba ancestral, e incluso si ya disfruta de una taza de té regular, es posible que un suplemento de L-teanina le ayude con la relajación, el estrés y el sueño.

Dulces Sueños,

Michael J. Breus, PhD
The Sleep Doctor™
www.thesleepdoctor.com