Hace un tiempo leí un artículo de Cory Gregory sobre hacer sentadillas todos los días. Al principio pensé cómo podría esto ser remotamente beneficioso teniendo en cuenta la tensión que pondría en sus caderas y rodillas solo. A medida que continué investigando esta práctica, empecé a descubrir más y más personas que habían implementado este régimen y, sorprendentemente, estaban viendo resultados increíbles.
Verás, cuando trabajas las piernas tu cuerpo libera testosterona y hormonas de crecimiento. Esto, a su vez, beneficia el crecimiento de todo tu cuerpo. Tiene sentido, ¿verdad?
Así que empieza
Así que un lunes por la mañana hace un par de meses, decidí que iba a intentarlo. Durante los siguientes 90 días iba a ir a las sentadillas todos los días. Pero como iba a incorporarlo a mi programa regular de levantamiento, tuve que ajustar mis entrenamientos en consecuencia debido al tiempo. Usted también tendrá que hacerlo. Permítanme explicar…
En los días de piernas suelo hacer un sólido calentamiento de 10 minutos en la cinta de correr o en la escaladora. Lo hago por razones obvias. Mi secuencia habitual en los días de piernas es sentadilla, peso muerto, extensiones de piernas y pantorrillas. En total, se trata de un entrenamiento de 60-80 minutos.
Hay innumerables artículos sobre los beneficios de liberar testosterona y hormonas de crecimiento trabajando las piernas antes de trabajar la parte superior del cuerpo. Así que naturalmente decidí que iba a COMENZAR mi entrenamiento con sentadillas en lugar de terminar con sentadillas. Por lo tanto, comenzaría TODOS los días con 10 minutos en la cinta de correr o en la escaladora …. algo que normalmente se reserva para el día de las piernas.
Luego vinieron las sentadillas. Hacía una serie de calentamiento de 22 (los que me conocen saben el significado del #22) sólo con la barra (45 libras). Luego lanzaba un 45 a cada lado (135 libras) y hacía una serie de 15. Luego lanzaría otros 45 a cada lado (225 lbs.) y haría una serie de 15. A partir de aquí continuaría con series de 15 hasta llegar a las 90 repeticiones. (la última serie será una serie de 8 repeticiones). Ahora estaba listo para empezar mi entrenamiento del día!
Soooooo, no hace falta decir que esto lleva mucho tiempo al principio de tu entrenamiento. Con el calentamiento, las sentadillas desde el principio hasta el final lleva aproximadamente 25-30. Y luego tienes que hacer tu entrenamiento de parte del cuerpo para ese día. Dicho esto, hacer sentadillas todos los días significa que, o bien estás en el gimnasio durante 30 minutos más de lo habitual, o bien estás acortando el resto de tu entrenamiento. Yo elegí lo primero.
Elijo hacer una parte del cuerpo al día mientras levanto. He probado otros métodos de combinar partes del cuerpo en el mismo día y no me funcionó. Centrarse en una parte del cuerpo al día funciona mejor para mi tipo de cuerpo. Así que mi programa de entrenamiento típico es el siguiente:
Lunes: Pecho
Domingo: Off
No hace falta decir que mientras estaba en este programa el sábado me sentía como si hubiera hecho suficientes sentadillas (5 días seguidos) para toda la vida. Así que el sábado calentaba con algunas series de sentadillas, hacía 1-2 series más pesadas y luego pasaba a mis otros ejercicios de piernas (es decir, deadlifts, prensa de piernas, extensiones de piernas, pantorrillas…)
No voy a mentir, al final de la primera semana mis piernas estaban DOLIDAS. Pero para mi sorpresa, mis rodillas y caderas se sentían muy bien. Lo que fue aún más sorprendente fue que el resto de mi cuerpo no estaba tan adolorido como normalmente lo estaría por mi régimen de levantamiento. ¿Podría ser que hacer las piernas todos los días en realidad estaba ayudando a las otras partes de mi cuerpo a recuperarse más rápido?
Al final de la segunda semana estaba francamente sorprendido de que mis piernas no estaban destrozadas. Al contrario, mis piernas se sentían muy bien. Y además de todo esto, estaba más fuerte en TODOS mis entrenamientos de la parte superior del cuerpo. Así es, no dije que me «sentía» más fuerte… era más fuerte. Mi peso máximo había subido en TODOS los ejercicios.
El final de la segunda semana es también donde empecé a notar el cambio en mi apariencia física. Estaba claramente más definido en mis abdominales. Pero mi definición general en los brazos, el pecho y la espalda había aumentado visiblemente.
La tercera semana fue cuando realmente me metí en el ritmo y fui capaz de racionalizar mis entrenamientos un poco. Ahora que había marcado en la rutina de sentadillas, yo era capaz de conseguir a través de ella un poco más rápido y pasar a mi entrenamiento superior del cuerpo sin problemas. Sin embargo, NUNCA me apresuré. La clave es no lesionarse. La forma adecuada es siempre importante. Sin embargo, es primordial cuando en un programa como este.
El final de la semana 4 llegó y me sentí como una persona completamente diferente. Todo mi cuerpo se sentía más tenso, más delgado y más fuerte. NOTA: otra cosa que estaba más ajustada eran mis vaqueros. Sí… prepárate. Si haces esto como yo lo hice, tus piernas van a crecer.
De aquí en adelante, los resultados siguieron mejorando.
Después de 90 días
Al terminar mi experimento de 90 días puedo decir que soy un creyente al 100%. Había perdido claramente una cantidad significativa de grasa corporal. He aumentado la masa muscular magra en todo mi cuerpo. Rompí las mesetas con las que había estado luchando durante años. Estaba más definido y me sentía absolutamente increíble. Sinceramente, me sentí más fuerte de lo que nunca antes me había sentido.
¿Y qué hay de los aspectos negativos? La gente siempre me pregunta sobre los aspectos negativos de un programa de este tipo. Diré esto… prepárate para comer MUCHO. Mientras estaba en este programa sentí que SIEMPRE tenía hambre. Tiene sentido ya que definitivamente estaba quemando más calorías. Para contrarrestar esto añadí 2 batidos durante el día y aumenté mi consumo de carbohidratos ligeramente.
La otra cosa a la que tendrás que acostumbrarte es a que tus piernas siempre estén «un poco» doloridas. Después de un tiempo te acostumbras. Definitivamente no es esa sensación típica de después de un día de piernas, de no poder bajar las escaleras. Pero lo sientes. Y mejora a medida que pasa el tiempo, créeme.
Hay que señalar que hice absolutamente CERO cardio durante este programa. Normalmente no hago entrenamientos de cardio dedicados. Nado una vez a la semana pero es más bien para relajarme. Pero mientras estaba en este programa incluso reduje la natación.
Conclusión
He probado MUCHOS planes y programas de entrenamiento a lo largo de los años. Este fue, de lejos, el mejor de todos. ¿Fue el más fácil? No. ¿Fue difícil comprometerse con él? Sí. ¿Tomó algún tiempo acostumbrarse? Sí. Pero al final los resultados valieron la pena en un 1000%.
Si estás buscando quemar grasa, aumentar la masa muscular magra, verte mejor y sentirte más fuerte que nunca, no puedo recomendar lo suficiente este programa.
ADVERTENCIA: Habla con tu médico y comprueba si este programa es adecuado para ti antes de intentar este o cualquier otro régimen de entrenamiento físico.
Acerca del autor
Suresh Madhavan es un veterano de las fuerzas del orden de 13 años y fundador y director general de 221B Tactical, con sede en Nueva York. Después de empezar a desarrollar equipos para ayudar a mantener a los agentes de policía y a los soldados más seguros en el campo de batalla, Madhavan pronto empezó a diseñar ropa de fitness que no se parecía a nada que se hubiera visto antes.
Amante del fitness de toda la vida, Suresh ha ayudado a innumerables agentes de policía y civiles a alcanzar sus objetivos de salud y fitness a través de planes de dieta y ejercicio que no sólo son fáciles de seguir, sino también de cumplir.
