No basta con «trigo integral». Tampoco lo es «hecho con grano integral». Busque etiquetas que digan «100% trigo integral» o «100% grano integral», y no se conforme con menos. Si es 100% trigo integral, el primer ingrediente que aparece en la etiqueta de ingredientes será harina de trigo integral o 100% harina de trigo integral.
Usted quiere granos integrales porque son naturalmente bajos en grasa y libres de colesterol; contienen de 10% a 15% de proteína, y ofrecen un montón de fibra saludable, almidón resistente, minerales, vitaminas, antioxidantes, fitoquímicos, y a menudo, fitoesterógenos (estrógenos vegetales). Con todos esos nutrientes en un solo paquete, no es de extrañar que los cereales integrales proporcionen tantos beneficios para la salud, incluida la protección contra las enfermedades cardíacas, los accidentes cerebrovasculares, la diabetes, la obesidad y algunos tipos de cáncer.
El mejor consejo para el pan nº 2: Vigile el sodio.
La mayoría de los productos de pan vienen con una dosis de sodio, que se añade para ayudar a controlar la actividad de la levadura y para dar sabor. Si come tres porciones de pan integral al día, y cada rebanada tiene unos 200 miligramos de sodio, eso aporta 600 miligramos a su total diario de sodio. Puede que no parezca mucho, pero representa un tercio de su límite si intenta mantenerse dentro de los 1.800 miligramos diarios.
La buena noticia es que hay muchos panes con 200 miligramos o menos de sodio por rebanada. Consulte la tabla siguiente para ver algunas de las mejores opciones de pan que no tienen demasiado sodio.
Consejo sobre el mejor pan nº 3: El tamaño de la ración es importante.
Cuando compare productos de pan, fíjese bien en el tamaño de la ración que aparece en la etiqueta. Algunas rebanadas de pan son mucho más grandes que otras. En la siguiente tabla, encontrará el peso de la porción, para poder comparar.
El mejor consejo para el pan nº 4. Lo dietético o «light» no siempre es mejor.
Hay varias marcas de pan que se promocionan como más bajas en calorías. Suelen llevar la palabra «light» en el nombre o en el envase. A menudo, el pan «light» significa un tamaño de porción más pequeño y un producto que es bombeado con algo de fibra extra. Por ejemplo, Sara Lee tiene un pan integral «45 calorías & delicioso». Aunque las 45 calorías son «por 1 rebanada», la información nutricional en la etiqueta se da para 2 rebanadas. El peso de una porción de 2 rebanadas de este pan es de 45 gramos, en comparación con el pan clásico 100% integral de Sara Lee, que pesa 57 gramos por porción de 2 rebanadas.
Con los English Muffins de Thomas, se trata más bien de fibra adicional que añade volumen sin calorías. Una porción de panecillos ingleses multicereales «light» de Thomas pesa lo mismo que una porción de sus panecillos ingleses 100% integrales. La gran diferencia es que los English Muffins ligeros tienen 8 gramos de fibra, frente a los 3 gramos del tipo 100% integral.