La hinchazón es un problema que ha afectado a casi todos los corredores en algún momento de su carrera. Tal vez usted comió algo nuevo antes de una carrera o su estómago podría simplemente sentirse mal. Independientemente de la razón, la hinchazón es incómoda, y si es lo suficientemente grave, puede desbaratar completamente un entrenamiento.
Rachel Hannah es una medallista panamericana, maratonista de 2:32 y dietista registrada que dice que el verano es la época del año en que la hinchazón puede ser peor para los corredores debido al calor extremo. «La deshidratación desempeña un papel muy importante en la digestión y el malestar estomacal. Si un corredor no bebe suficiente agua, puede provocar estreñimiento, producción de gases y náuseas. Por eso la gente puede sentirse mal después de correr con el calor». Estas son algunas de las posibles causas de la hinchazón y sugerencias para ayudar a solucionar tus problemas gastrointestinales.
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Si eres un corredor matutino
Si eres un corredor matutino cuya rutina previa a la carrera no está funcionando, Hannah tiene algunas sugerencias. En primer lugar, recomienda a los corredores que eviten la fibra y la grasa antes del entrenamiento matutino. «Si corres una hora después de despertarte, un batido de plátano con leche sin lácteos es una buena opción, sólo para tener algo en el estómago que se pueda digerir fácilmente. Si tienes más de una hora, entonces una comida más completa debería estar bien.»
Alimentos a evitar antes de una carrera
Hannah dice que el brócoli, la col, las coles de Bruselas, la coliflor, el bok choy, las coles, la lechuga, las cebollas, las alcachofas, los espárragos, las peras, el zumo de pera y los melocotones son todos desencadenantes para algunas personas. Si bien estos alimentos son opciones nutricionalmente densas que deben incluirse en la dieta de un corredor, simplemente sáltatelos en el par de horas antes de una carrera si la hinchazón ha sido un problema para ti.
Si has corrido con calor
El calor es un factor que, según Hannah, muchos corredores pasan por alto. Si la hinchazón y los gases no han sido un problema en el pasado, pero recientemente te han molestado, podría tratarse de deshidratación. Esto puede solucionarse bebiendo más agua a lo largo del día, controlando el color de la orina (el tono ideal es el pajizo claro) y bebiendo más agua justo al levantarse.
Un consejo útil: una bebida deportiva antes de correr también es fácil para el estómago y te hidrata de una vez.
Si tienes SII u otro problema gastrointestinal
Si te sientes constantemente hinchado y te cuesta controlarlo, Hannah dice que la dieta baja en FODAMP es una opción para los corredores. «Sin embargo, es bastante restrictiva, por lo que es importante comenzar la dieta con la orientación de un dietista registrado»
Low-FODMAP se refiere a los carbohidratos de cadena corta que incluyen oligosacáridos fermentables, disacáridos, monosacáridos y polioles (también conocidos como alcoholes de azúcar). Son comunes en los lácteos, las legumbres, el trigo, el centeno, los anacardos y algunos frutos secos, ciertas frutas y verduras (como la sandía, los albaricoques, las peras, las manzanas, la coliflor, las cebollas, los espárragos, algunas variedades de judías y las setas), así como la miel y el agave. La dieta baja en FOPMAP elimina algunos de los alimentos ricos en calorías que son excelentes para los corredores que pueden digerirlos, pero puede ayudar a los corredores que están luchando con su salud intestinal.
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