Entrenamiento de fuerza y ejercicios con pesas para la salud ósea
Además de los cambios en la dieta, el ejercicio es una de las mejores maneras de ayudar a fortalecer los huesos y prevenir la osteoporosis. Las personas que son físicamente activas suelen tener una mayor densidad mineral ósea que las personas que no hacen ejercicio, lo que puede ayudar a prevenir el daño óseo y las fracturas.
Sin embargo, debe tener precaución al hacer ejercicio, especialmente si es susceptible de padecer osteoporosis, o si ya ha empezado a experimentar pérdida ósea. Siga leyendo para informarse sobre el ejercicio seguro y eficaz para la prevención de la osteoporosis.
¿Por qué debe hacer ejercicio para prevenir la osteoporosis?
Piénselo de esta manera: al igual que ejercita sus músculos para hacerlos más fuertes y firmes, sus huesos están hechos de tejido vivo que puede fortalecerse con la actividad física. El ejercicio regular a lo largo de la vida puede proporcionarle una gran cantidad de beneficios relacionados con los huesos y otros beneficios para la salud.
Recuerde, nunca se obligue a seguir haciendo ejercicio si empieza a sentir dolor o molestias graves. Consulte a su médico para que le ayude a desarrollar un plan de acondicionamiento físico que proteja sus huesos, al tiempo que los fortalece.
¿Qué tipos de ejercicios ayudan a proteger sus huesos?
Varios tipos de ejercicios pueden ayudarle en la lucha contra la osteoporosis. Estos ejercicios benefician a su cuerpo de diferentes maneras, por lo que deben combinarse para obtener los mejores resultados. Entre ellos se encuentran:
- Ejercicios con peso: Estos ejercicios requieren que se trabaje contra la gravedad mientras se mantiene el cuerpo erguido. Los ejercicios de carga pueden ser de alto impacto (por ejemplo, bailar, correr o saltar a la cuerda) o de bajo impacto (como caminar a gran velocidad o utilizar una máquina elíptica).
- Ejercicios de entrenamiento de fuerza: Estos ejercicios se basan en la resistencia para aumentar la masa muscular y la fuerza de los huesos. Puede levantar pesas, utilizar bandas elásticas de resistencia o levantar su propio peso corporal para ayudar a fortalecer su cuerpo.
- ejercicios de equilibrio: Los ejercicios de equilibrio, como el Tai Chi, pueden fortalecer las piernas y mejorar el equilibrio, lo que puede ser fundamental para ayudarle a evitar caídas (y las consiguientes fracturas) en el futuro.
¿Cuánto debe hacer ejercicio?
La Fundación Nacional de Osteoporosis recomienda realizar unos 30 minutos de ejercicios con peso la mayoría de los días de cada semana. Si los 30 minutos no pueden realizarse al mismo tiempo, pueden repartirse a lo largo del día (por ejemplo, entrenamientos breves de 10 minutos, 3 veces al día).
Se recomienda realizar entrenamiento de fuerza al menos 2 veces por semana. Sin embargo, debe hablar con su médico sobre la cantidad de ejercicio físico que es adecuada para usted en función de su estado de salud actual y del número de factores de riesgo de osteoporosis.
Desarrollar y mantener una rutina de ejercicios que combine ejercicios con pesas, entrenamiento de fuerza y rutinas de equilibrio puede ayudar a prevenir la osteoporosis y protegerle contra futuros daños óseos y fracturas.
Fuentes
Fuentes
- Prevención: Ejercicios para unos huesos sanos. Sitio web de la Fundación Nacional de Osteoporosis. http://www.nof.org/aboutosteoporosis/prevention/exercise Consultado el 8 de octubre de 2012