Auf der Skala der unappetitlichen Gesundheitsnahrungsmittel rangiert ölhaltiger Fisch wahrscheinlich irgendwo zwischen Knochenbrühe und Blaualgen. Fisch ist im Vereinigten Königreich schon schwer genug zu verkaufen – all diese spindeldürren Skelette und Glotzaugen – ohne dass noch übelriechende Fette hinzukommen. In der Tat sind die Assoziationen für manche Menschen so negativ, dass ein Freund blind schwört, dass Lachs und Forelle nicht zu den fetten Fischen zählen, weil „sie schön sind“. (Zeit für eine Umbenennung, vielleicht?)
Die offizielle Empfehlung von zwei Portionen Fisch pro Woche beinhaltet mindestens eine ölhaltige Sorte; um Zweifel zu vermeiden, bedeutet das Sardellen, Karpfen, Aal, Hering (und Bücklinge), Makrele, Sardinen, Lachs (in Dosen, frisch oder gefroren), Sardinen, Scad (auch bekannt als Stöcker oder Makrele), Sprotten, Schwertfisch, Thunfisch (allerdings nicht in Dosen), Forelle und Whitebait, sowie frische Krabben. Und damit Sie nicht denken, Sie könnten sich mit einem Bissen Makrelenpastete auf einem einzelnen Cracker zufrieden geben, entspricht eine Portion ungefähr 140 g gekochten oder 170 g rohen Fisches – also anderthalb Dosen Sardinen oder ein durchschnittlich großes Stück Lachsfilet. (Aal und Schwertfisch stehen auf der Liste der zu meidenden Fische der Marine Conservation Society; es lohnt sich also, deren Website zu lesen, bevor man sich in neue kulinarische Gewässer begibt.)
Aufgrund der Bedenken über die Schadstoffbelastung von ölhaltigem Fisch empfiehlt die Regierung, nicht mehr als vier Portionen pro Woche zu verzehren, wobei die Menge auf zwei reduziert wird, wenn man schwanger ist, schwanger werden könnte (Quecksilber verbleibt nach dem Verzehr noch mehrere Monate im Körper) oder stillt. Da es jedoch einige Hinweise auf langfristige kognitive Vorteile des Fischkonsums für den sich entwickelnden Fötus gibt, ist dies kein Grund, ihn ganz zu meiden.
Schwanger oder nicht, wir meiden ihn trotzdem: Laut einer von Seafish, dem Vertreter der britischen Fischindustrie, in Auftrag gegebenen Umfrage essen die meisten Erwachsenen im Vereinigten Königreich nur eine Portion Fisch pro Woche, von der nur ein Drittel fettig ist, und das meiste davon wahrscheinlich in panierter Form.
Was ist eigentlich ein öliger Fisch?
Der Unterschied zwischen öligem und weißem Fisch ist wie der zwischen Langstreckenläufern und Stubenhockern, wie es im River Cottage Fish Book heißt, und es mag Sie überraschen zu erfahren, dass die fetten Fische hier die Sportler sind. Hering, Makrele und Co. sind ihr ganzes Leben lang auf der Suche nach der nächsten Mahlzeit und werden deshalb auch als „pelagisch“ bezeichnet, nach dem griechischen Wort für Meer. Ein solch anstrengendes Leben erfordert eine sofort verfügbare Brennstoffquelle, und „die Energie, die diese Fische benötigen, ist in ihrem gesamten Körpergewebe in Form von Öl gesättigt, das sofort verbrannt werden kann“.
Das erste Mal wurde über dieses Öl im Zusammenhang mit der menschlichen Gesundheit in den 70er Jahren gesprochen, als dänische Forscher, die Inuit-Populationen untersuchten, feststellten, dass trotz einer Ernährung mit viel Blubber und viel gesättigtem Fett nur wenige Herzerkrankungen auftraten. Sie vermuteten, dass dies auf eine Fettsäure, Omega-3, zurückzuführen sein könnte, die fast ausschließlich in fettem Fisch vorkommt (spätere Forschungen deuten darauf hin, dass auch genetische Faktoren eine Rolle spielen könnten), und es dauerte nicht lange, bis eine milliardenschwere Ergänzungsindustrie entstand. Kleine goldene Kapseln sind für den Durchschnittsverbraucher anscheinend attraktiver als ein Teller Sprotten.
Fischöl, so wissen wir heute, ist reich an Omega-3-Fettsäuren, die ein wichtiger Bestandteil unserer Zellmembranen und Zellrezeptoren sind und auch eine wichtige Rolle bei der Produktion von Hormonen spielen, die die Dicke des Blutes und die Bewegung der Arterienwände kontrollieren und Entzündungen im gesamten Körper regulieren. Im Gegensatz zu anderen Fettarten kann unser Körper sie jedoch nicht selbst herstellen, sondern muss sie mit der Nahrung aufnehmen: Alpha-Linolensäure (ALA) ist vor allem in pflanzlichen Quellen wie Nüssen, Samen und Ölen sowie in Blattgemüse und einigen tierischen Fetten enthalten, während Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) hauptsächlich in Fisch vorkommen.
Natürlich ist eine Makrele mehr als nur ihr Öl: Laut der British Dietetic Association ist fetter Fisch auch eine großartige Quelle für mageres Eiweiß und Mineralien wie Eisen, Zink, Selen und Jod sowie für die Vitamine A und D – letztere sind in dieser Jahreszeit, in der die meisten von uns nicht viel Sonnenlicht sehen, besonders nützlich.
Fischöl oder Schlangenöl?
Aber für Omega-3 werden noch größere Behauptungen aufgestellt. Wie Forscher schon früh vermuteten, scheint es gut für das Herz zu sein, da es hilft, den Triglyceridspiegel (Fett im Blut) zu senken, Entzündungen zu verringern und Blutgerinnsel zu verhindern. Im vergangenen Jahr analysierten Wissenschaftler der Universität Stanford die Daten von 19 verschiedenen Studien, an denen mehr als 45 000 Menschen aus 16 Ländern teilnahmen, und stellten fest, dass bei Personen mit höheren Omega-3-Werten im Blut die Wahrscheinlichkeit, an einem Herzinfarkt zu sterben, um etwa 10 % geringer war als bei Personen mit niedrigeren Konzentrationen. Nicht alle Studien haben positive Ergebnisse gezeigt, und angesichts der Fortschritte bei der Behandlung in anderen Bereichen sind die Auswirkungen möglicherweise weniger ausgeprägt als in den ersten Experimenten, aber die Beweise sind immer noch stark genug, dass Victoria Taylor, leitende Ernährungsberaterin bei der British Heart Foundation, den Verzehr von fettem Fisch „als Teil einer ausgewogenen Ernährung zum Schutz unserer Herzgesundheit“ empfiehlt.
Fischöl wird häufig mit einer verbesserten Gehirnleistung in Verbindung gebracht – Zellen mit einem hohen Omega-3-Gehalt in ihren Membranen können besser mit anderen Zellen kommunizieren, was für die Gehirnfunktion wichtig ist. Die Alzheimer’s Society kommt zu dem Schluss, dass es zwar „wahrscheinlich ist, dass der regelmäßige Verzehr von Fisch im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung das Risiko eines altersbedingten kognitiven Rückgangs sowie andere Gesundheitsaspekte verbessern kann …, dass aber die Entscheidung über Omega-3 noch aussteht“.
Weitere Forschungen sind erforderlich, aber es gibt einige Hinweise darauf, dass Omega-3 sowohl eine schützende Wirkung auf die Sehkraft als auch eine positive Wirkung auf rheumatoide Arthritis hat. Außerdem haben begrenzte Studien ergeben, dass der Verzehr von Fisch das Risiko von Männern, an Prostatakrebs zu erkranken, und das Sterberisiko von Darmkrebskranken verringern kann. Dasselbe gilt für eine im letzten Frühjahr veröffentlichte Arbeit, in der anhand von Mäusen gezeigt wurde, dass Omega-3-Fettsäuren die durch Luftverschmutzung verursachten Schäden verringern können.
Kapseln: leichter zu schlucken?
Obwohl noch viel mehr Arbeit nötig ist, um viele der Behauptungen, die insbesondere über Omega-3-Fettsäuren aufgestellt werden, zu untermauern, scheinen sich die Experten einig zu sein, dass fetter Fisch gut für uns ist. Dr. Howard LeWine schreibt im Harvard Health Blog: „Wenn wir mit absoluter Sicherheit sagen könnten, dass die Vorteile des Verzehrs von Meeresfrüchten ausschließlich auf Omega-3-Fettsäuren zurückzuführen sind, dann wäre der Verzehr von Fischöltabletten eine Alternative zum Fischverzehr. Aber es ist mehr als wahrscheinlich, dass Sie das ganze Orchester von Fischfetten, Vitaminen, Mineralien und unterstützenden Molekülen brauchen, und nicht nur die einzelnen Noten von EPA und DHA.“
Es gibt auch die offensichtliche, aber dennoch wichtige Tatsache, dass Sie, wenn Sie mehr Fisch essen, wahrscheinlich weniger Fleisch essen, was für die meisten von uns nur gut sein kann.
Auch wenn Nahrungsergänzungsmittel die einzige Lösung für diejenigen sind, die keinen Fisch essen (für Veganer eignen sich am besten solche aus Mikroalgen), sollten Sie bedenken, dass Sie im Gegensatz zu einem verdorbenen Hering, der sich nur allzu deutlich bemerkbar macht, nicht riechen können, wenn eine Kapsel ranzig geworden ist; suchen Sie also immer nach der am längsten datierten Packung, die Sie finden können, und bewahren Sie sie vor direktem Sonnenlicht auf. Alle anderen sollten stattdessen lieber eine Vorliebe für öligen Fisch entwickeln. Wie Bee Wilson in ihrem Buch This Is Not a Diet Book so weise schreibt: „Wenn Essensgewohnheiten erlernt werden, können sie auch wieder verlernt werden … sogar jetzt können Sie Ihre Vorlieben neu anpassen.“
Fettreicher Fisch muss nicht gleichbedeutend sein mit Lachs in Dosen oder Blutwurstpaste, wenn Sie das von vornherein abgeschreckt hat; wer könnte nicht einen Krabbenbap oder eine große Schüssel Spaghetti mit Sardinen, Chili und Zitrone lieben?
Bei meinen Recherchen über fetthaltigen Fisch habe ich das sparsame Vergnügen wiederentdeckt, Sardinen aus Cornwall auf Toast zu pürieren, eine Reihe wunderschöner schillernder Makrelen zu grillen und sogar frittierte Sprotten zu probieren – schließlich zählen sie, ob mit oder ohne Teig, zu meinen zwei pro Woche. Fischig … aber wahr.
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