Zehn Gewohnheiten

Zwei häufige Hindernisse für Menschen, die trainieren und in Form kommen wollen, sind Zeitmangel und Geldmangel.

Wer hat schon die Zeit, ins Fitnessstudio zu gehen, teure Geräte zu kaufen oder lange Fahrradtouren zu unternehmen?

Wenn das die Dinge sind, die Sie davon abhalten, dann haben Sie Glück.

Es braucht keine Ausrüstung, um ein großartiges Workout zu absolvieren und in Form zu kommen, und mit ein oder zwei einfachen Geräten kannst du dieses großartige Workout in ein fantastisches verwandeln, du prächtiges Biest.

Und da für ein fantastisches Workout wenig oder gar keine Ausrüstung erforderlich ist, kannst du es zu Hause machen, oder wo immer du bist. Selbst wenn du in Einzelhaft sitzt.

Es ist schwer, keine Zeit für diese Art von Training zu finden – du kannst es sogar beim Fernsehen machen, um Himmels willen!

Die Vor- und Nachteile von Bodyweight-Übungen

Mit deinem eigenen Körpergewicht kannst du eine große Anzahl von anspruchsvollen Übungen machen. Ich habe zum Beispiel ein Workout entwickelt, das ich mache, wenn ich es nicht ins Fitnessstudio schaffe, und ich kann bezeugen, dass es unglaublich anspruchsvoll ist (mehr dazu weiter unten).

Wenn Sie nur ein oder zwei Geräte hinzufügen, zum Beispiel eine Kurzhantel, eine Kettlebell, ein Springseil, einen Medizinball oder eine Klimmzugstange, können Sie die Herausforderung noch steigern.

Nun, ich bin nicht gegen das Heben von Gewichten – ich glaube wirklich daran, schwere Gewichte zu heben, wenn man es kann, aber es gibt auch enorme Vorteile von Körpergewichtsübungen:

1. Keine Fitnessstudiogebühren oder die Notwendigkeit, teure Geräte zu kaufen.
2. Sie können das Training überall und jederzeit durchführen.
3. Bei den meisten Übungen werden viele Muskeln koordiniert, was zu einer guten allgemeinen Fitness und Kraft führt.
4. Für Menschen, die gerade erst mit dem Krafttraining beginnen, ist das Körpergewicht für den Anfang oft mehr als genug. Und es gibt Ihnen eine gute Grundlage, auf der Sie später aufbauen können.

Körpergewichtsübungen sind jedoch nicht das Einzige, was Sie tun sollten, und zwar aus mehreren Gründen:

1. Nach einer Weile (vielleicht ein paar Monate) sind sie nicht mehr so anspruchsvoll. Du musst deine Kraft weiter aufbauen, indem du Gewichte hinzufügst. Das kannst du mit ein paar einfachen Geräten tun (siehe unten).
2. Wenn du nicht mindestens ein oder zwei Geräte hast – eine Klimmzugstange oder ein Widerstandsband vielleicht – werden einige Muskeln nicht so stark trainiert wie andere. Kurzfristig ist das kein Problem, aber langfristig sollten Sie auf ein ausgewogenes Verhältnis achten.

Ich schlage vor, mit Körpergewichtsübungen zu beginnen und dann langsam zu einer Kombination aus Körpergewichts- und Gewichtstraining überzugehen, um ein gutes Gleichgewicht zu erreichen. Und selbst wenn du ein komplettes Krafttrainingsprogramm machst, kannst du immer Körpergewichtsübungen machen, wenn du es nicht ins Fitnessstudio schaffst.

Mein Workout – nur ein Beispiel

Was folgt, ist ein kleines Workout, das ich in letzter Zeit gemacht habe, wenn ich nicht ins Fitnessstudio gehen konnte – es ist nur eine Sammlung von Übungen, die zusammengesetzte Muskeln und Gelenke benutzen, um mir ein Ganzkörpertraining mit nichts anderem als meinem Körpergewicht und meiner Klimmzugstange zu geben.

Das ist jedoch nicht das einzige Workout, das Sie machen können – bei weitem nicht. Dies ist ein Beispiel, aber Sie sollten sich den nächsten Abschnitt ansehen, der eine viel größere Vielfalt an Herausforderungen bietet.

Wie Sie dieses Workout durchführen: Machen Sie eine kleine Aufwärmphase – Hampelmänner, Seilspringen oder einfach ein paar Minuten an Ort und Stelle joggen bringen Ihre Herzfrequenz in Schwung. Führen Sie dann die Übungen der Reihe nach aus, 30 Sekunden bis zwei Minuten lang (je nachdem, wie fit Sie sind), und machen Sie dazwischen so wenig Pausen wie möglich. Wenn Sie zum ersten Mal trainieren, können Sie sich zwischen den Übungen ausruhen, aber wenn Sie in guter Form sind, ist eine Übung nach der anderen ein großartiges Workout. Wie ich werden Sie wahrscheinlich ein paar Mal anhalten müssen, um zu Atem zu kommen – es ist ein hartes Training!

1. Klimmzüge (Handflächen zeigen von Ihnen weg). Klimmzugstange erforderlich (hier ist die, die ich benutze). (Video.)
2. Pushups. So viele, wie du kannst (Video). Mach modifizierte Liegestütze, wenn du keine vollen Liegestütze machen kannst, mit den Knien auf dem Boden (Video). Wenn diese immer noch zu schwer sind, mache Wand-Liegestütze, indem du dich gegen die Wand oder einen Stuhl lehnst.
3. Sprunghocken. Grundsätzlich gehst du in die Hocke, bis deine Oberschenkel parallel zum Boden sind, dann springst du so hoch, wie du kannst, und wiederholst es. (Video.)
4. Fahrrad-Crunches. Normalerweise empfehle ich keine Crunches, aber diese Übung beansprucht eine gute Kombination von Rumpfmuskeln. (Video.)
5. Hüpfende Ausfallschritte. (Video.)
6. Burpees. (Video.)
7. Hängende Kniebeugen. Klimmzugstange erforderlich. (Video.)
8. Hinduistische Liegestütze. (Video.)
9. Russische Drehungen. (Video, aber Sie müssen den Medizinball nicht wie gezeigt verwenden.)
10. Diamant-Liegestütze. (Video.)
11. Kinnheben (Handflächen zeigen zu dir). Klimmzugstange erforderlich. (Video.)

Erstelle dein eigenes fantastisches Workout

Nachdem du nun mein Beispiel-Workout gesehen hast, kannst du dein eigenes erstellen, indem du die Übungen auswählst, die dir am besten gefallen. Wählen Sie einfach 5-12 Übungen aus und machen Sie sie alle, entweder mit oder ohne Pause. Sobald das leicht fällt, machen Sie einen zweiten Zirkel.

Ein paar Vorschläge:

1. Wählen Sie eine Vielzahl von Übungen, die alle Teile Ihres Körpers trainieren. Machen Sie zum Beispiel nicht alle Varianten von Liegestützen. Sie sollten einige Zugübungen (z. B. Klimmzüge), einige Übungen für den Unterkörper (z. B. Ausfallschritte und Kniebeugen) und andere, die den ganzen Körper beanspruchen (z. B. Burpees), durchführen.
2. Wenn Sie eine echte Herausforderung suchen, mischen Sie Ausdauerübungen (siehe unten) mit Kraftübungen.
3. Wenn Sie einige der unten aufgeführten Geräte besitzen, sollten Sie sie unbedingt benutzen. Oder kaufen Sie ein oder zwei Geräte … aber Sie müssen nicht gleich einen ganzen Haufen Geräte kaufen. Sie können auch ohne Geräte ein großartiges Training absolvieren, zumindest für eine Weile.
4. Wenn Sie gerade erst anfangen, lassen Sie es ruhig angehen und steigern Sie sich langsam. Lassen Sie sich nicht entmutigen, und übertreiben Sie es nicht!
5. Wenn Sie stärker werden, können Sie nach und nach Gewichte hinzufügen. Hanteln, Langhanteln, Kettlebells und Medizinbälle sind eine gute Möglichkeit, das zu tun. Es wird allerdings ein paar Monate dauern, bis Sie wirklich zu Gewichten übergehen müssen.

Grundlegende Bodyweight-Übungen

Es gibt viele, viele Variationen von Bodyweight-Übungen, aber hier sind einige der häufigsten:

• Liegestütze (es gibt viele Variationen – Hindu-Liegestütze (Video), Sturzbomber, Diamant-Liegestütze (Video) und andere)
• Burpees (Video)
• Squats (Video) (Variationen: Jump Squats (Video), Hindu Squats (Video))
• Lunges (Video) (Variation: jumping lunges, side lunges)
• Chair dips (Video)
• Planks (Video) (Variation: side plank)
• Crunches – mein Favorit: Fahrrad-Crunches (Video)
• Bear crawl – schnell auf Händen und Füßen krabbeln (Video)
• Seitlicher Barrieresprung – seitlich springen, über ein Hindernis springen (Video)
• Isometrische Übungen
• Plyometrische Übungen

Übungen mit minimaler Ausrüstung

Sie müssen nicht alle diese Geräte kaufen, aber wenn Sie welche haben, sind sie ideal. Oder kaufen Sie ein oder zwei Teile, um Ihr Training noch anspruchsvoller zu gestalten:

• Klimmzugstange: Klimmzüge, Klimmzüge, hängende Kniebeugen (hier ist die, die ich benutze)
• Widerstandsband
• Medizinball
• Kettlebell (Video)
• Hanteln
• Traktorreifen – es gibt viele Übungen, bei denen man Reifen umdreht, durch sie hindurchspringt, usw.

Kardio-Übungen

• Hampelmänner
• Springseil – erfordert natürlich ein Springseil, aber es ist ein großartiges Training (Video)
• Side Shuffles
• Touchdowns
• 800 Meter laufen (oder eine Meile)
• Intervalllauf
• Rudern (erfordert ein Rudergerät)
• Anderes Cardio-Trainingsgerät, wenn Sie es haben