Wie viel Protein brauchen Sie wirklich?

Das Marketing ist verlockend: Stärkere Muskeln und einen gesünderen Körper mit minimalem Aufwand erhalten Sie, wenn Sie Ihrem morgendlichen Shake oder Saftgetränk Proteinpulver hinzufügen. Oder nehmen Sie einen Proteinriegel zum Mittagessen oder für einen schnellen Snack. Heutzutage findet man überall Eiweißpräparate – online oder in der Apotheke, im Lebensmittelgeschäft oder im Reformhaus. Es gibt sie in Form von Pulvern, Pillen und Riegeln.

Mit einem Umsatz von mehr als 12 Milliarden Dollar in diesem Jahr boomt die Branche, und nach Angaben des Marktforschungsunternehmens Grand View Research ist sie auf dem besten Weg, bis 2025 weitere Milliarden umzusetzen. Aber brauchen wir wirklich so viel zusätzliches Eiweiß? Das kommt darauf an. Es gibt Vor- und Nachteile und einige Ungereimtheiten, die man berücksichtigen sollte.

Zunächst einmal ist Eiweiß für jede Zelle in unserem Körper wichtig. Es hilft beim Aufbau von Nägeln, Haaren, Knochen und Muskeln. Es kann auch dazu beitragen, dass Sie sich länger satt fühlen als bei Lebensmitteln ohne Eiweiß. Und im Gegensatz zu Nährstoffen, die nur in einigen wenigen Lebensmitteln vorkommen, ist Eiweiß so gut wie allgegenwärtig. „Die typische amerikanische Ernährung enthält viel mehr Eiweiß, als viele von uns denken“, sagt die Diätassistentin Angela Pipitone vom Johns Hopkins McKusick-Nathans Institute of Genetic Medicine.

Sie sagt, dass es in Lebensmitteln enthalten ist, die viele von uns erwarten, wie Rindfleisch, Hühnchen und andere Arten von Fleisch und Milchprodukten. Aber es ist auch in Lebensmitteln enthalten, an die man vielleicht nicht sofort denkt, wie Gemüse, Obst, Bohnen und Getreide.

Die von der US-Regierung empfohlene Tagesdosis (RDA) für einen durchschnittlichen Erwachsenen liegt bei 50 bis 60 Gramm Protein pro Tag. Das hört sich vielleicht viel an, aber Pipitone sagt: „Wir bekommen hier und da ein bisschen Eiweiß, und das summiert sich im Laufe des Tages.“

Nehmen wir zum Beispiel das Frühstück. Wenn man zwei Eier mit etwas Käse und einer Orange isst, hat man bereits 22 Gramm Eiweiß zu sich genommen. Jedes Ei liefert 7 Gramm, der Käse etwa 6 Gramm und die Orange etwa 2 Gramm. Wenn man dann noch ein Mittagessen mit Hühnchen, Reis und Brokkoli hinzufügt, liegt man bereits über der empfohlenen Menge von 50 Gramm. „Sie können genug Eiweiß zu sich nehmen und die RDA erfüllen, noch bevor Sie zum Abendessen kommen“, sagt Pipitone.

Wenn es also so einfach ist, Eiweiß mit der Nahrung zu sich zu nehmen, warum dann noch mehr in Form von Pulvern, Snack-Riegeln oder einer Stärkung an der Saftbar zu sich nehmen? Das ist nicht nötig, sagt Pipitone, denn die meisten von uns nehmen bereits genug Eiweiß mit der Nahrung zu sich.

„Vollwertige Lebensmittel sind immer die beste Option gegenüber Nahrungsergänzungsmitteln“, sagt sie und weist darauf hin, dass die FDA Nahrungsergänzungsmittel nicht so streng reguliert wie Lebensmittel oder Medikamente, so dass sie weniger Eiweiß, mehr Zucker und einige Zusatzstoffe enthalten können, die man nicht erwarten würde, wie z. B. Koffein und sogar Steroide.

Wenn Sie ein Nahrungsergänzungsmittel in Erwägung ziehen, sollten Sie die Liste der Inhaltsstoffe lesen, sagt sie, obwohl dies nicht immer narrensicher ist. „Ich habe schon sehr teure Eiweißpräparate gesehen, die behaupten, hochwertig zu sein, aber für den gesunden Durchschnittserwachsenen vielleicht nicht wirklich von Nutzen sind“, sagt sie. „

Aber es gibt bestimmte Situationen, die zusätzliches Eiweiß rechtfertigen. „Immer dann, wenn Sie sich in einem anabolen Zustand befinden oder Muskeln aufbauen“, sagt Pipitone, z. B. wenn Sie ein extremer Ausdauersportler sind, für einen Marathon trainieren oder Bodybuilder sind.

Wenn Sie 150 Minuten pro Woche moderat trainieren, wie es die Centers for Disease Control and Prevention empfehlen, oder weniger, sind Sie wahrscheinlich kein Extremsportler.

Extremsportler verbrauchen viel Energie für den Abbau, die Reparatur und den Aufbau von Muskeln. Eiweiß kann ihnen den nötigen Vorsprung verschaffen, um diesen Prozess zu beschleunigen.

Veganer können von Eiweißergänzungen profitieren, da sie keine tierischen Eiweißquellen wie Fleisch, Milchprodukte oder Eier essen. Und für jemanden, der ständig unterwegs ist und vielleicht keine Zeit für eine Mahlzeit hat, kann ein Protein-Snackriegel eine gute Option für einen gelegentlichen Mahlzeitenersatz sein.

Auch Personen, die sich von einer Operation oder einer Verletzung erholen, können von zusätzlichem Protein profitieren. Das gilt auch für ältere Menschen. Um das 60. Lebensjahr herum „beginnen die Muskeln wirklich abzubauen“, sagt Kathryn Starr, Altersforscherin an der Duke University School of Medicine, „und aus diesem Grund und aufgrund der Tatsache, dass unser Körper mit zunehmendem Alter weniger in der Lage ist, Eiweiß abzubauen, steigt der Eiweißbedarf älterer Erwachsener tatsächlich an.“

In der Tat hat Starr zusammen mit ihrer Kollegin Connie Bales vor kurzem eine kleine Studie durchgeführt, die ergab, dass die Zugabe von zusätzlichen eiweißhaltigen Lebensmitteln zur Ernährung von fettleibigen älteren Menschen, die abnehmen wollten, deren Muskeln stärkte. Die Studienteilnehmer wurden in zwei Gruppen aufgeteilt – die eine Gruppe sollte pro Mahlzeit 30 Gramm Eiweiß in Form von Vollwertkost zu sich nehmen. Das bedeutete, dass sie 90 Gramm Eiweiß pro Tag zu sich nahmen. Die andere Gruppe – die Kontrollgruppe – wurde auf eine typische kalorienarme Diät mit etwa 50 bis 60 Gramm Eiweiß pro Tag gesetzt.

Nach sechs Monaten stellten die Forscher fest, dass die Gruppe mit dem hohen Eiweißgehalt ihre Muskelfunktion deutlich verbessert hatte – fast doppelt so stark wie die Kontrollgruppe.

„Sie konnten schneller gehen, hatten ein besseres Gleichgewicht und konnten auch schneller von einem Stuhl aufstehen als die Kontrollgruppe“, sagt Starr.

Alle 67 Teilnehmer waren über 60 Jahre alt, und beide Gruppen verloren etwa gleich viel Gewicht.

Starr untersucht nun, ob proteinreiche Diäten auch die Qualität der Muskeln selbst bei Senioren verbessern. Sie verwendet CT-Scans, um die Muskelgröße und das Fett zu messen, und vergleicht Senioren, die eine proteinreiche Diät einhalten, mit denen, die eine normale Diät einhalten. Sie sagt, dass ihre Ergebnisse in ein paar Monaten vorliegen sollten.

In der Zwischenzeit sagt die 70-jährige Corliss Keith, die in Starrs neuester Studie in der Gruppe mit hohem Proteingehalt war, dass sie einen großen Unterschied spürt. „Ich fühle mich ausgezeichnet“, sagt sie. „Ich habe das Gefühl, einen anderen Körper zu haben, ich habe mehr Energie, ich bin stärker. Sie sagt, sie könne dreimal pro Woche Zumba-Kurse besuchen, auf dem Laufband trainieren und lange, zügige Spaziergänge machen. Außerdem hat Keith mehr als 15 Pfund abgenommen. „Ich bin ein modebewusster Mensch und trage jetzt wieder meine 3-Zoll-Absätze“, sagt sie.

Wenn Menschen älter werden, sagt die Forscherin Starr, ist Muskelkraft der Schlüssel dazu, dass sie stark bleiben und weiterhin allein in ihrer eigenen Wohnung leben können. „Ich fühle mich jetzt sehr lebendig“, sagt Keith. „Ich habe das Gefühl, ich könnte allein bleiben, bis ich 100 bin.“

Aber kann man es mit dem Eiweiß übertreiben? Pipitone sagt, man müsse vorsichtig sein. Andere Forscher sagen, dass zu viel Eiweiß Übelkeit, Krämpfe, Kopfschmerzen, Müdigkeit und Blähungen verursachen kann.

Dehydrierung ist ebenfalls ein Risiko, wenn man zu viel Eiweiß isst. Pipitone sagt, wenn man mehr Eiweiß zu sich nimmt, muss man auch mehr Flüssigkeit zu sich nehmen. „Ich sage den Leuten immer, sie sollen darauf achten, dass sie genug Flüssigkeit zu sich nehmen“, was für eine Durchschnittsperson 60 bis 70 Unzen pro Tag bedeutet, also acht Gläser Wasser oder Flüssigkeit pro Tag.

Es gibt einige Hinweise darauf, dass zusätzliches Eiweiß die Nieren stärker arbeiten lässt, was für Personen mit einer Vorgeschichte von Nierenerkrankungen problematisch sein könnte, und für sie könnten die Nahrungsergänzungsmittel das Risiko von Nierensteinen erhöhen, sagt sie.

Unterm Strich, wenn Sie denken, dass Sie mehr Eiweiß in Ihrer Ernährung brauchen, sollten Sie diese Fragen berücksichtigen: Sind Sie ein Extremsportler, erholen Sie sich von einer Verletzung oder Operation oder sind Sie 60 Jahre oder älter?

Wenn ja, kann die Aufnahme von eiweißreichen Lebensmitteln wie Eiern und Fleischprodukten in Ihre Ernährung von Vorteil sein.

Und wenn Sie sich nicht sicher sind, ist es immer eine gute Idee, Ihren Hausarzt zu fragen.