Eine Knöchelverstauchung ist eine so häufige Verletzung, dass viele Menschen dazu neigen, sie einfach zu kühlen und weiterzuhumpeln, bis sie sich bereit fühlen, ihre Lieblingsaktivitäten wieder aufzunehmen. Um zu verhindern, dass diese Art von Verletzung oder anhaltende Schmerzen chronisch werden, ist es wichtig, aktiv an der Genesung mitzuwirken.
Übungen, die sich auf den Bewegungsumfang, die Kraft und das Gleichgewicht konzentrieren, können dazu beitragen, dass Sie sich schneller und besser erholen.
Über Knöchelverstauchungen
Knöchelverstauchungen werden in verschiedene Kategorien eingeteilt, und für jeden Grad der Knöchelverstauchung gibt es in der Regel einen anderen Zeitrahmen dafür, wie schnell es sicher ist, wieder aktiv zu werden. Auch die Art der Aktivität spielt eine Rolle, denn Sportarten, bei denen man sich drehen und wenden muss, erfordern mehr Kraft und Stabilität als beispielsweise Joggen oder Wandern.
Grad der Knöchelverstauchung:
- Verstauchungen des Grades 1 sind leichte Verstauchungen, die in der Regel eine Rückkehr zum Sport in 2 bis 3 Wochen erlauben.
- Bei Verstauchungen des Knöchels vom Grad 2 ist das Band stärker verletzt, und es kann 4-6 Wochen dauern, bis eine vollständige Rückkehr zum Sport möglich ist.
- Verletzungen des Grades 3 sind schwerwiegender und beinhalten oft einen vollständigen Riss des Bandes und möglicherweise einen Knochenbruch. Die Dauer der Genesung von Knöchelverstauchungen des Grades 3 kann 3 Monate oder mehr betragen.
Alle diese Zeiträume sind von Fall zu Fall unterschiedlich.
Bevor Sie zu Ihren Aktivitäten zurückkehren, unabhängig vom Grad der Verstauchung, ist es wichtig, dass Sie sich einer Reha unterzogen haben, um einen sicheren Übergang zu Ihrer Aktivität zu gewährleisten und das Risiko einer erneuten Verletzung zu minimieren. Bei jeder Verstauchung des Sprunggelenks gibt es eine Reihe von Kernbereichen, die auf einem ausreichenden Niveau trainiert werden müssen, das den Anforderungen der von Ihnen ausgeübten Sportart/Aktivität entspricht. Die Anforderungen beim Laufen, Wandern, Trailrunning und Fußball variieren in der Belastung des Sprunggelenks. Es ist wichtig, dass Ihr Therapeut sicherstellt, dass Sie die Reha-Phasen bis zum Ende durchlaufen, da eine zu frühe Rückkehr zu Ihrer Aktivität zu einer erneuten Verletzung führen kann.
Schlüsselvoraussetzungen für die Rückkehr zur Aktivität
Bewegungsumfang:
- Der Erhalt des Bewegungsumfangs ist von entscheidender Bedeutung. Bei schweren Verstauchungen des Sprunggelenks kann eine gewisse Zeit der Ruhigstellung erforderlich sein, aber sobald diese erlaubt ist, sollten Sie so bald wie möglich mit der Bewegung Ihres Knöchels beginnen. Ihr Physiotherapeut kann Ihnen Übungen und manuelle Techniken anbieten, die den Prozess beschleunigen können. Ein mangelnder Bewegungsumfang kann andere Strukturen des Knöchels/der unteren Gliedmaßen unnötig belasten, wenn Sie zum Sport zurückkehren.
Kraft:
- Es ist äußerst wichtig, dass Ihre Knöchelkraft wieder ein sicheres Niveau erreicht, bevor Sie zum Sport zurückkehren. Ihr Band muss während des gesamten Reha-Zyklus angemessen belastet werden, um sicherzustellen, dass das neu gebildete Kollagen (das Material, aus dem die Bänder bestehen) stärker wird und in geordneter Weise heilt. Dadurch wird sichergestellt, dass die Bänder ein hohes Maß an Zugfestigkeit erreichen, was weitere Verletzungen verhindern kann. Starke Muskeln, Bänder und Sehnen ermöglichen es Ihnen, bei der Rückkehr zur Aktivität maximale Leistung zu erbringen.
- Der Grad an Kraft, der im Knöchel erforderlich ist, variiert je nach Aktivität. Einfache Theraband-Übungen können in der Anfangsphase ausreichen, aber je nach den Anforderungen der angestrebten Aktivität können auch gewichtete einbeinige Wadenheben und einbeinige Hüpfübungen in das Programm aufgenommen werden.
- Wenn Sie immobilisiert oder nicht belastet wurden oder sogar in der Anfangsphase der Verstauchung gehumpelt haben, haben Sie möglicherweise eine Schwäche weiter oben in der Kette in Ihrer unteren Extremität entwickelt. Es ist wichtig, dass diese Bereiche untersucht werden, und wenn Defizite festgestellt werden, sollten Übungen verschrieben werden, um die Schwachstellen zu beheben.
Gleichgewicht und Propriozeption:
- Viele Menschen können sehr starke Knöchel mit gutem Bewegungsumfang haben und sich bereit fühlen, zum Sport zurückzukehren. Ohne ein gutes Gleichgewicht und eine gute Propriozeption besteht jedoch ein erhöhtes Risiko, sich erneut zu verletzen. Eine Bänderzerrung beeinträchtigt einige der Rezeptoren im Gewebe, die eine Rückmeldung an das Gehirn geben. Diese Rezeptoren sind wichtig, da sie dem Gelenk wertvolle Informationen darüber liefern, wie es sich in Situationen, in denen die Gefahr einer Verletzung besteht, schützen kann. Gleichgewicht und Propriozeption ermöglichen es Ihnen, auf einem unebenen Weg zu laufen und zu verhindern, dass Sie stürzen. Sie ermöglichen es Ihnen, Ihre Fußstellung zu korrigieren, wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie mit Ihrem Knöchel umzustürzen drohen. Dies geschieht meist nicht bewusst, sondern ist ein automatischer Kreislauf, der durch das Gehirn läuft.
- Gleichgewichts- und Propriozeptionsübungen werden ebenfalls in verschiedenen Schwierigkeitsgraden durchgeführt, wobei man anfangs auf einem Bein auf ebenem Boden steht und schließlich mit geschlossenen Augen auf einem Schaumstoffkissen oder einem Balancebrett steht. Das Hüpfen auf einem Bein durch Hindernisparcours und andere einbeinige Hüpfübungen sind ebenfalls eine gute Möglichkeit, das propriozeptive System des Knöchels zu trainieren.
Taping/Stützung:
- Einige Menschen fühlen sich sicherer, wenn sie bei der Rückkehr zu ihrer Aktivität etwas Unterstützung um ihren Knöchel haben. Dies ist in der Regel eine kurzfristige Strategie und es ist wichtig, dass Sie sich nicht davon abhängig machen. Unter bestimmten Umständen, wenn die Bänder sehr locker sind, kann das Tragen einer stützenden Bandage eine gute Idee sein. Ihr Physiotherapeut oder Arzt wird Sie dazu jedoch beraten.
Schwellungen:
- Es ist üblich, dass in den letzten Phasen der Reha eine gewisse Restschwellung im Sprunggelenk verbleibt. Leichte Schwellungen, die die Funktion nicht beeinträchtigen oder Schmerzen verursachen, sind in Ordnung und Sie können wieder aktiv werden. Im Idealfall sollten Sie jedoch keine Schwellung nach der Aktivität haben, was ein Zeichen für eine gute Heilung ist. Auch hier ist es wichtig, dass Sie Ihren Physiotherapeuten oder Arzt konsultieren, wenn Sie wieder aktiv werden wollen.
Funktionsscreening:
- Es wird empfohlen, dass Ihr Physiotherapeut ein vollständiges Funktionsscreening durchführt, bevor Sie wieder aktiv werden. Bei diesen Tests wird Ihr Physiotherapeut alle verschiedenen Aspekte Ihrer Aktivität prüfen und sicherstellen, dass Ihr Knöchel die Anforderungen der Bewegungen angemessen bewältigen kann, um sicherzustellen, dass das Risiko einer erneuten Verletzung minimiert wird.
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