Wir befinden uns seit Wochen in der Coronavirus-Quarantäne, und viele von uns lernen, sich an langsamen Dingen zu erfreuen – vielleicht am Brotbacken oder an Wellness-Behandlungen. Aber Workouts gehören nicht dazu – wir sind bereit zu sagen, dass Fitness zu Hause sich langsam wie etwas anfühlt, das man einfach durchstehen muss, um auch nur einen Funken körperlicher Form oder geistiger Gesundheit zu erhalten. Inzwischen haben Sie wahrscheinlich mindestens ein halbes Dutzend Fitness-Apps durchgeblättert und drei oder vier verschiedene Websites durchforstet, um zu sehen, ob Kettlebells wieder auf Lager sind. Zu Ihrem Glück ist eines der besten Workouts, die Sie von zu Hause aus machen können, auch das schnellste. Das ist das hochintensive Intervalltraining (HIIT). Sie haben schon davon gehört und vielleicht sogar schon viel davon in Gruppenfitnesskursen wie Barry’s gemacht – und es gibt nichts, was Sie davon abhalten könnte, ein HIIT-Workout zu Hause zu absolvieren.
Wie der Name schon sagt, beinhaltet HIIT-Training intensive Bewegungen mit maximaler Anstrengung, gefolgt von kurzen Ruhephasen. Diese Ausdauereinheiten sind ein bewährtes Mittel, um sowohl die allgemeine kardiovaskuläre Gesundheit als auch die sportliche Leistung zu verbessern. Sie verbrennen schnell Kalorien, und die Verbrennung hält noch lange nach dem meist kurzen Training an. Es ist ideal, wenn Sie nicht stundenlang trainieren wollen – was wahrscheinlich ist, wenn Sie in Ihrem Wohnzimmer trainieren.
„Da die meisten HIIT-Workouts maximal 20 Minuten dauern, können Sie sie mitten im Arbeitstag machen, wenn Sie eine Pause brauchen, bevor Sie sich auf das konzentrieren, was als Nächstes zu tun ist“, sagt Ben Sweeney, ein Trainer aus New York City. „Diese Fitness hilft Ihnen, Ihre Energie zu steigern und gesund zu bleiben.“
Jedes Intervall kann zwischen einigen Sekunden und einigen Minuten dauern, gefolgt von einer Ruhephase. Diese Pause ist genauso wichtig wie die Arbeit, und sie zu vernachlässigen ist der häufigste HIIT-Fehler. Bei diesen Workouts muss man während der On-Phasen so hart wie möglich arbeiten, was eine Erholungsphase erfordert. Wenn Sie die Ruhepausen vernachlässigen, machen Sie sich nicht zum Helden – es bedeutet nur, dass Sie während des restlichen Trainings nicht so hart arbeiten, wie Sie sollten. Wie viel Ruhe ist also genug? Hier gibt es einen gewissen Spielraum, aber ein Verhältnis von ein oder zwei Teilen Arbeit zu einem Teil Ruhe ist ein guter Ausgangspunkt.
„Sie sollten mit maximaler Kapazität arbeiten, und die Runden sollten im Laufe des Satzes anspruchsvoller und ermüdender werden“, sagt Dan DiStefano, ein in Boston ansässiger Ausbilder bei Barry’s. „Es ist großartig, weil diese Methode auf so viele Bewegungen angewandt werden kann, sogar mit begrenzter oder gar keiner Ausrüstung.“
Sind Sie bereit für das härteste und schnellste Workout Ihres Lebens? Hier sind zwei Workouts, eines nur mit dem eigenen Körpergewicht und ein anderes nur mit einem Satz Hanteln.
Ein HIIT-Workout ohne Geräte
DiStefano schlägt vor, drei Sätze eines vierminütigen Tabata-Trainings zu absolvieren, einer Art von HIIT, die der japanische Professor Dr. Izumi Tabata Ende der 1990er Jahre entwickelt hat. Führen Sie jede der unten aufgeführten Bewegungen 20 Sekunden lang aus, ruhen Sie sich 10 Sekunden lang aus und wiederholen Sie den Satz, bis Sie die 4:00-Marke erreicht haben. Ruhen Sie sich nach jedem Satz zwei Minuten lang aus, bevor Sie zum nächsten Satz übergehen.
Burpee
Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander. Gehen Sie in die Hocke, legen Sie die Hände auf den Boden und springen Sie mit den Füßen zurück, so dass Sie sich in einer Planke befinden. Machen Sie einen Liegestütz. Springen Sie mit den Füßen zurück zu den Händen und springen Sie aus der Hocke so hoch, wie Sie können.
Sprunghocke
Stellen Sie sich mit den Füßen etwas weiter als hüftbreit auseinander und drehen Sie die Zehen nach außen. Gehen Sie in die Hocke, bis sich Ihr Po knapp unter den Knien befindet. Springen Sie schnell hoch und landen Sie so weich wie möglich wieder in der Hocke, ohne die Knie zueinander fallen zu lassen.
Kombination aus Plank und Hohlkreuz
Gehen Sie in eine hohe Plank-Position, wobei die Schultern über den Handgelenken liegen und eine gerade Linie von den Schultern zu den Fersen bilden. Aktivieren Sie die Körpermitte. Nach 20 Sekunden 10 Sekunden pausieren, dann in den Hohlkreuzstand wechseln. Beginnen Sie mit dem Gesicht nach oben, mit vollständig gestreckten Beinen und nach oben gestreckten Armen, wobei eine Handfläche über der anderen liegt. Spannen Sie die Bauchmuskeln an, runden Sie die Wirbelsäule und heben Sie Kopf, Nacken, Schultern und Beine vom Boden ab, sodass Ihr Körper ein C bildet. Die Arme sollten bis zu den Ohren gestreckt bleiben.
Ein HIIT-Workout mit Kurzhanteln
Sweeney empfiehlt fünf Runden eines dreiminütigen As Many Reps as Possible (AMRAP) mit einem 15-12-9-Wiederholungsschema. Machen Sie 15 Wiederholungen der ersten Übung, gefolgt von 15 Wiederholungen der nächsten Übung und so weiter. Wenn Sie den Satz mit 15 Wiederholungen beendet haben, machen Sie mit dem Satz mit 12 Wiederholungen weiter und so weiter. Sobald Ihre laufende Uhr drei Minuten erreicht hat, machen Sie drei Minuten Pause und machen dann dort weiter, wo Sie aufgehört haben. Wenn Sie auf der Leiter nach unten gelangen, arbeiten Sie sich wieder nach oben, bis Sie die fünfte Drei-Minuten-Periode beendet haben. Verwenden Sie mittelschwere Hanteln – Sie wissen besser als wir, was das für Sie bedeutet.
Hantelstemmen
Stehen Sie mit den Füßen etwas weiter als hüftbreit auseinander und halten Sie die Hanteln mit den Handflächen nach innen vor Ihren Oberschenkeln. Beugen Sie die Knie leicht, drücken Sie die Hüfte nach hinten und lassen Sie die Hanteln langsam an den Beinen hinunter zum Boden gleiten. Halten Sie Ihre Wirbelsäule gerade und drücken Sie durch die Fersen, um für eine Wiederholung zum Ausgangspunkt zurückzukehren.
Burpee-over-dumbbell
Führen Sie einen Burpee vor Ihren Hanteln aus. Springe über die Hanteln auf die andere Seite. Das ist eine Wiederholung. Wiederholen Sie die Übung mit einem Sprung zwischen den Wiederholungen.
Hantelpresse
Stehen Sie mit den Füßen hüftbreit auseinander und halten Sie die Hanteln in Schulterhöhe, die Handflächen zeigen nach innen. Atmen Sie aus, während Sie beide Arme über den Kopf strecken und die Gewichte nach oben drücken. Kehren Sie für eine Wiederholung zum Ausgangspunkt zurück.