Die durchschnittliche amerikanische Frau nimmt jedes Jahr 48 Pfund zugesetzten Zucker zu sich. Das sind vier Pfund pro Monat! Und Karies ist nicht das einzige potenzielle Gesundheitsproblem, über das wir uns Sorgen machen müssen. Der Verzehr von zu viel Zucker erhöht das Risiko von lebensverkürzender Fettleibigkeit, Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen erheblich. Eine Studie der Fachzeitschrift JAMA Internal Medicine ergab, dass Menschen, die die empfohlene tägliche Höchstmenge an zugesetztem Zucker (10 % der gesamten Kalorienzufuhr) überschritten, ein um mindestens 30 % erhöhtes Risiko hatten, an einer Herzerkrankung zu sterben.
Wollen Sie wirklich eine Pause vom Zucker machen? Werden Sie Mitglied in unserem neuen Mitgliederclub GH+, um Zugang zum 21-tägigen Zuckerentgiftungsplan von Good Housekeeping zu erhalten, der Sie von Ihrem Heißhunger auf Zucker befreit und Ihnen hilft, eine gesunde Beziehung zu dem süßen Zeug aufzubauen.
Es ist schwer, dem Heißhunger auf Zucker ein Ende zu setzen und den Konsum von zugesetztem Zucker einzuschränken – süße Lebensmittel verführen uns auf Schritt und Tritt, und für viele Menschen ist der Verzehr dieser Lebensmittel eine langjährige Gewohnheit, die mit Komfort oder Feiern verbunden ist. Manchmal flüstert uns der Zucker im Supermarkt zu, ein anderes Mal schreit er uns aus der Tiefkühltruhe an. Die gute Nachricht ist, dass Sie mit einigen klugen Strategien Ihr Verlangen nach Zucker deutlich reduzieren und Ihre Gesundheit zurückgewinnen können.
Warum haben wir Verlangen nach Zucker?
Der erste Schritt, um die Kontrolle über Zucker wiederzuerlangen, besteht darin, zu verstehen, warum das Verlangen nach Zucker überhaupt auftritt – und da spielen eine Reihe von Faktoren eine Rolle. „Es gibt eine Reihe von Gründen, warum wir uns nach Zucker sehnen, von Hormonen über Gewohnheiten bis hin zur psychologischen Wirkung des Anblicks eines dekadenten Donuts oder einer Karamellcreme“, sagt Marisa Moore, M.B.A., R.D.N., L.D., eine kulinarische und integrative Ernährungsberaterin. „Die Vorliebe für süß schmeckende Lebensmittel ist angeboren“. Das heißt, das Verlangen nach Zucker wird unserem Körper schon in jungen Jahren eingeimpft. „Wissenschaftler gehen davon aus, dass der süße Geschmack eine Möglichkeit ist, Quellen für verdauliche Kohlenhydrate und vor allem für Energie auf Glukosebasis zu erkennen“, fügt Moore hinzu. Dieser evolutionäre Drang, den Körper mit Nährstoffen zu versorgen, ist stark und schwer zu überwinden. Machen Sie sich also nicht selbst fertig, wenn Sie Schwierigkeiten haben, Ihren Zuckerkonsum einzuschränken – und seien Sie sich bewusst, dass es sich nicht lohnt, Zucker vollständig aus Ihrer Ernährung zu streichen. „Da wir Menschen gerne Süßigkeiten essen, ist es schwierig, sie ganz wegzulassen, und das kann manchmal zu Gefühlen der Entbehrung führen, die einen dazu verleiten, über die Stränge zu schlagen, wenn man sie endlich zu sich nimmt“, sagt Moore. Das nährt einen Kreislauf aus Schuld und Scham, deshalb empfiehlt Moore, sich während dieses Prozesses etwas Gnade zu gönnen.
Wie man den Heißhunger auf Zucker stoppt
1. Hören Sie auf Ihren Körper.
Webster’s Dictionary definiert ein Verlangen als „ein intensives, dringendes oder abnormales Verlangen oder eine Sehnsucht.“ Zu den Synonymen gehören Sehnsucht, Verlangen, Wunsch, Verlangen und Lust. Nur weil Sie ein Verlangen nach etwas Süßem haben, heißt das jedoch nicht, dass Sie spontan Zucker essen – oder sogar einen Zuckerersatz wie ein Stück Obst essen müssen. Nehmen Sie sich eine Minute Zeit, um zu verstehen, was in Ihrem Körper wirklich vor sich geht. Haben Sie Kopfschmerzen? Sind Sie gestresst? Spüren Sie körperlichen Hunger? Sind Sie gelangweilt? Brauchen Sie einen Energieschub? Oder haben Sie wirklich Lust auf eine süße Leckerei?
2. Verschaffen Sie sich etwas Zeit.
Trinken Sie ein Glas Wasser, atmen Sie fünfmal tief durch oder machen Sie einen kurzen Spaziergang. Wenn Sie wirklich hungrig sind, ist es in Ordnung, nach einem Snack zu greifen. Die beste Möglichkeit, einen Heißhunger zu unterdrücken, ist ein Snack, der Eiweiß oder ein gesundes Fett enthält. Wenn Sie zu Beginn der Woche Ihren eigenen Snack zubereiten, können Sie vorausschauend handeln und den Gang zum Automaten für zuckerhaltige verpackte Lebensmittel vermeiden.
3. Achten Sie auf Muster.
Wenn Sie bemerken, dass Sie täglich um 15 Uhr ein Heißhunger auf Zucker überkommt, ist das ein gutes Zeichen dafür, dass Sie zu dieser Zeit einen eiweißhaltigen Snack zu sich nehmen sollten, um den Tag zu überstehen. Dadurch fühlen Sie sich nicht nur sofort besser, sondern können sich auch auf einen besseren Abend mit weniger Heißhungerattacken vor dem Schlafengehen vorbereiten.
4. Balancieren Sie Ihre Mahlzeiten.
Stellen Sie sicher, dass jede Mahlzeit, die Sie zu sich nehmen (einschließlich Frühstück und Mittagessen!), Eiweiß, Gemüse oder andere gesunde Kohlenhydrate und gesunde Fette enthält. So bleiben Sie länger satt und stabilisieren Ihren Blutzucker.
5. Peppen Sie Ihr Essen auf.
Manchmal bleiben wir beim Essen in einem Trott stecken und halten uns jeden Tag an die gleichen einfachen Mahlzeiten, weil wir wissen, dass sie „sicher“ sind. Aber wie man so schön sagt: Abwechslung ist die Würze des Lebens – und Gewürze sind die Rettung, wenn man den Zucker austauscht. Einige der einzigartigsten Geschmacksrichtungen stammen von leicht zugänglichen Gewürzen, die keinen Zuckerzusatz enthalten, wie roter Pfeffer und Zimt.
6. Identifizieren Sie Ihre Favoriten.
Finden Sie heraus, was Sie am liebsten essen, damit Sie sich am Ende einer Mahlzeit satt und nicht entbehrungsreich fühlen. Es kann helfen, es einfach zu halten und zwei Lieblingsfrühstücke, zwei Lieblingsmittagessen und zwei Lieblingsabendessen auszuwählen und diese Zutaten zur Hand zu haben, damit Sie beständig bleiben können.
7. Seien Sie abenteuerlustig.
Es ist zwar hilfreich, wenn Sie auf Grundnahrungsmittel zurückgreifen können, aber es kann auch Spaß machen, in der Küche neugierig zu werden und gesunde Essgewohnheiten zu entwickeln. Probieren Sie Rezepte aus, essen Sie neues Obst und Gemüse, das Sie noch nie probiert haben, oder kombinieren Sie verschiedene Zutaten zu neuen Gerichten. Wenn Sie Ihre Ernährung von Tag zu Tag ändern, finden Sie vielleicht ein neues köstliches Gericht, das Ihnen Lust auf das Abendessen macht.
8. Weiche den Zuckerspendern aus.
Während die meisten Menschen Ihre Mission, gesund zu werden, unterstützen, wird es einige wenige geben, die versuchen, Ihre Bemühungen zu vereiteln. Bei einem Geburtstags- oder Feiertagsessen werden Sie vielleicht feststellen, dass Ihre Mutter versucht, Sie zum Nachtisch zu überreden, oder dass Ihre Freunde die Augen verdrehen, weil Sie einen Cocktail abgelehnt haben. Sogar Ihr Ehepartner kann sich in einen Zuckerspender verwandeln, wenn er oder sie in das All-you-can-eat-Nudelrestaurant gehen möchte. Sie sollten Ihren Freunden, Ihrer Familie, Ihren Kollegen und Ihrem Lebensgefährten zwar auf jeden Fall sagen, was Sie vorhaben, aber Sie müssen noch einen Schritt weiter gehen und sie aktiv um ihre Unterstützung und Mitarbeit bitten. Wenn sie immer noch versuchen, Sie zum Verzehr von zuckerhaltigen Lebensmitteln zu verführen, bleiben Sie stark und machen Sie sich Folgendes klar: Es geht nicht um dich, sondern darum, dass sie sich mit ihren eigenen Entscheidungen nicht wohlfühlen und nicht zurückgelassen werden wollen. Halten Sie sich an den Plan, und sie werden wahrscheinlich aufhören, Sie in die Irre führen zu wollen. Oder noch besser, deine Einhaltung könnte sie dazu inspirieren, selbst einige positive Veränderungen vorzunehmen.
Nahrungsmittel, die gegen Heißhunger helfen:
Haben Sie Lust auf etwas Süßes? Versuchen Sie:
- Geschnittener Apfel mit Nussbutter
- Frische Beeren mit einer Handvoll Nüsse
- Geschlagener Ricotta mit gerösteten Kirschen
- Gebackener Zimtapfel
- Kräutertee mit einer süßen Note wie Vanille
Hunger auf etwas Salziges? Probieren Sie:
- Guacamole und Gurken-„Chips“
- Gemüse oder Cracker (ohne Zuckerzusatz oder raffiniertes Mehl) und Hummus
- Biltong (ein luft-Biltong (ein luftgetrocknetes Rinder-Jerky) oder Truthahn- oder Lachs-Jerky
- Eine Handvoll Nüsse oder Samen
- Hartgekochtes Ei mit Everything but the Bagel Gewürz
Resourcen
