Es heißt, Sitzen sei das neue Rauchen oder Sitzen sei der neue Krebs. Jedes Jahr zeigen Studien, dass die Zeit, die wir in einem untätigen Zustand (sitzend oder stehend) verbringen, zunimmt und dadurch viele Probleme verursacht, sowohl kurzfristig (Rücken-, Gelenk- und Nervenschmerzen) als auch langfristig (Krebs, Herzkrankheiten und Schlaganfall). Es ist auch erwiesen, dass Menschen, die sich mehr bewegen, tendenziell glücklicher sind und länger leben. Und dass ein tägliches 1-stündiges Training nicht den Schaden ausgleicht, der durch die anderen 23 Stunden Leerlauf entsteht. Das hat mich dazu gebracht, einen aktiveren Lebensstil zu führen.
Warum die Schrittzahl messen?
Schreibtischjobs und Unterhaltungsangebote (Filme, Fernsehen, soziale Medien) werden immer beliebter und beanspruchen immer mehr unserer Zeit. Sie erfordern keine Bewegung und bringen uns dazu, mehr zu sitzen. Aus diesem Grund nimmt unsere tägliche Aktivität deutlich ab, und wir merken es kaum. Wir halten kaum inne, um darüber nachzudenken. Aber wenn man sich einen Schrittzähler zulegt, bekommt man einen guten Eindruck davon, wie wenig man sich den ganzen Tag über bewegt.
Die allgemeine Empfehlung lautet, 10.000 Schritte pro Tag zu gehen, aber trotzdem kommen die Amerikaner im Durchschnitt nur auf 3.000 bis 4.000. Das ist ziemlich besorgniserregend. Wenn wir uns nicht bewegen, sitzen wir wahrscheinlich. Und wenn wir über einen längeren Zeitraum (mehr als eine Stunde) sitzen, ohne uns zu bewegen, sinkt unsere Herzfrequenz. Das Blut in unserem Körper kann sich stauen und der Kreislauf verlangsamt sich. Auf diese Weise entstehen die Schäden. Unser Blut liefert lebenswichtigen Sauerstoff und Nährstoffe an unseren Körper. Wenn sich dieser Prozess verlangsamt, erhalten wir nicht mehr die gleiche Menge an Nährstoffen. Dies kann zu einer Reihe von längerfristigen Problemen führen. Studien haben gezeigt, dass Menschen, die viel sitzen und wenig laufen, eher erkranken:
- Angst
- Rückenschmerzen
- Krebs
- Demenz
- Diabetes
- Herzkrankheiten
- Osteoporose
- Krampfadern
- Gewichtszunahme
So, Wenn du all diese Situationen vermeiden möchtest, dann solltest du besser in die Pedale treten.
Wie viele Schritte sollte ich gehen?
Viele Gruppen empfehlen 10.000 Schritte pro Tag. Ich finde, dass dies ein erreichbares und lohnenswertes Ziel ist, das auf den meisten meiner bisherigen Untersuchungen beruht. Aber nachdem ich mir den Film Chasing Life von Dr. Sanjay Gupta angesehen und neuere Studien studiert habe, könnte es weitere Vorteile haben, ein höheres Ziel anzustreben. Sanjay Gupta besuchte zum Beispiel ein Dorf in Bolivien namens Tsimane, dessen Bewohner einen der aktivsten Lebensstile, die niedrigste Rate an Herzkrankheiten und eine der höchsten Lebenserwartungen der Welt haben. Dieses Dorf ist ziemlich arm und fast alle Arbeiten sind arbeitsintensiv. Diese arbeitsintensive Arbeit zwingt die durchschnittliche Person in Tsimane dazu, 17.000 Schritte pro Tag zu gehen! Das ist 4x mehr als der durchschnittliche Amerikaner. Kein Wunder, dass sie so gesund sind. Sanjay Gupta besuchte auch eine Reihe anderer Dörfer auf der ganzen Welt, die dafür bekannt sind, dass sie die längste Lebenserwartung haben. Was ich an jedem Ort, den er besuchte, sah, waren Menschen mit einem sehr aktiven Lebensstil. Menschen, die im Durchschnitt mehr als 10.000 Schritte pro Tag gehen. Und Menschen, die den ganzen Tag über aktiv sind.
Die Ergebnisse von Sanjay Gupta und eine Reihe kürzlich veröffentlichter Studien haben mir gezeigt, dass es nicht nur wichtig ist, ein Minimum von 10.000 Schritten zu machen, sondern diese auch über den Tag zu verteilen. Vermeiden Sie es, länger als eine Stunde zu sitzen. Den Leerlauf mit kurzen Aktivitätsschüben zu unterbrechen. Das effektivste Ziel sind vielleicht nicht 10.000 Schritte pro Tag, sondern Miniziele von 700 Schritten pro Stunde.
Wie kann ich meine Schrittzahl erhöhen?
Angefangen von kleinen Veränderungen in Ihrem Leben, wie z. B. dem Ort, an dem Sie parken, bis hin zu größeren Veränderungen, wie z. B. einem Sportprogramm, gibt es viele Möglichkeiten, Ihre Schrittzahl zu erhöhen. Im Folgenden finden Sie einige davon:
- Parken Sie weiter weg von der Arbeit, von Geschäften oder anderen Zielen (~250 Schritte)
- Gehen Sie morgens, in der Mittagspause oder am Abend 30 Minuten lang spazieren (~3.000 Schritte)
- Bauen Sie 30 Minuten Ausdauertraining in Ihren Tag ein (~3,500 Schritte)
- Nehmen Sie die Treppe statt des Aufzugs (~100 Schritte)
- Gehen Sie jede Stunde 5 Minuten im Büro spazieren (~500 Schritte pro Pause)
- Gehen Sie auf der Stelle, während Sie die Nachrichten sehen, oder Filme ansehen (~500 bis ~6000 Schritte)
- Morgens und abends mit dem Hund spazieren gehen (~2.500 Schritte)
- Telefonanrufe oder Konferenzgespräche unterwegs annehmen (variiert)
- Beratungen am Arbeitsplatz zu Fuß abhalten (variiert)
Wie ich 25.000 Schritte pro Tag erreiche.
Zunächst möchte ich sagen, dass ich vor über einem Jahr eine der besten Investitionen meines Lebens getätigt habe. Ich kaufte einen Schreibtisch mit Laufband. Mein Job, bei dem ich 8 Stunden am Tag im Stuhl saß, hat sich auf 4 Stunden Gehen und 4 Stunden Sitzen geändert. Ich wechsle jede Stunde zwischen Gehen und Sitzen ab, um meine Aktivität zu verteilen. Allein durch diese Strategie komme ich auf dem Laufband auf durchschnittlich 17.000 Schritte pro Tag. Aber daneben mache ich noch viele andere Dinge, die meine Schrittzahl erhöhen. Hier ist mein täglicher Schrittplan:
- 6:30 Uhr – 0 Schritte – ich bin gerade aufgestanden.
- 8:00 Uhr – 500 Schritte – ich habe gefrühstückt, geduscht, mich umgezogen und bin auf dem Weg zur Arbeit.
- 8:30 Uhr – 600 Schritte – Ich bin an meinem Arbeitsplatz angekommen und steige auf das Laufband.
- 9:30 Uhr – 5.600 Schritte – Ich habe soeben meine erste Sitzung auf dem Laufband hinter mir und sitze wieder.
- 10:30 Uhr – 5.700 Schritte – Einen Snack gegessen, einen Spaziergang zur Toilette gemacht und wieder auf das Laufband gestiegen.
- 11:30 Uhr – 10.700 Schritte – Zweite Laufband-Sitzung abgeschlossen und bereits die Tagesempfehlung erreicht.
- 13:00 Uhr – 10.800 Schritte – Eine weitere Stunde für die Arbeit gesessen und zu Mittag gegessen.
- 14:00 Uhr – 15.800 Schritte – Einige Kalorien des Mittagessens verbrannt und die Müdigkeit nach dem Essen bekämpft.
- 3:00 Uhr – 16.000 Schritte – Meine letzte tägliche Sitz- und Arbeitseinheit abgeschlossen.
- 4:00 Uhr – 21.000 Schritte – Meine letzte tägliche Geh- und Arbeitseinheit abgeschlossen.
- 5:00 Uhr – 21.000 Schritte – Arbeit beendet und nach Hause gefahren.
- 6:00 Uhr – 25.000 Schritte – Kleidung gewechselt und meinen 5 km-Trainingslauf beendet.
- 7:00 Uhr – 25.100 Schritte – Meine Denkspiele beendet, gekocht und zu Abend gegessen.
- 20:00 Uhr – 27.000 Schritte – Beende mein Beachbody- oder Krafttraining für den Tag.
- 10:30 Uhr – 28.000 Schritte – Zurück im Bett, um den Tag nach der Nachtarbeit und der Entspannung zu beenden.
Daraus können Sie ersehen, dass ich 20.000 Schritte auf dem Laufband anstrebe, 6.000 Schritte durch Sport und weitere 2.000 Schritte durch alltägliche Aktivitäten verstreut. Ich übertreffe nicht nur die 10.000-Schritte-Empfehlung, sondern verteile meine Aktivitäten auch sehr gut über den Tag.
Wenn Sie sehen möchten, wie es morgen weitergeht, folgen Sie mir bitte auf Instagram für stündliche Updates! Ich werde versuchen, meinen Durchschnitt von 25.000 Schritten zu übertreffen.
Zusammenfassung
Da immer mehr Aufgaben am Schreibtisch erledigt werden und wir jeden Tag mehr Unterhaltung konsumieren, ist es wichtig, sich daran zu erinnern, dass wir uns bewegen sollen. Unser Körper braucht Bewegung, um die Durchblutung zu fördern. Der Kreislauf versorgt unser Gehirn und unseren Körper mit lebenswichtigen Nährstoffen, die uns glücklich und gesund halten. Nehmen Sie sich also jede Stunde ein paar Minuten Zeit, um etwas zu unternehmen. Machen Sie einen Spaziergang durch das Büro. Gehen Sie auf der Stelle, während Sie fernsehen. Machen Sie einen Morgenspaziergang.
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