Wenn Sie sich nicht entspannen können: 7 Tipps zum Ausprobieren

Viele von uns verspüren einen ständigen Druck oder Ansporn, produktiv zu sein. Wenn wir uns auf die Couch setzen, werden wir mit 50 Gründen konfrontiert, warum wir wieder aufstehen müssen. Fünfzig Gründe, darunter Wäsche falten, Geschirr spülen, E-Mails checken, so und so anrufen und so weiter.

Vielleicht fühlen wir uns schuldig, weil wir versuchen, uns zu entspannen. Oder vielleicht haben wir das Gefühl, etwas zu verpassen und ständig mit unseren Geräten verbunden sein zu müssen. Oder wir machen uns Sorgen über eine bevorstehende Präsentation oder ein Projekt, und unser Gehirn wird von einer Reihe von „Was-wäre-wenn“

So oder so, eines ist klar: Wir wollen uns entspannen. Aber wir können es nicht.

Der Psychotherapeutin Ali Miller, MFT, zufolge ist unsere Welt „schnelllebig, wettbewerbsorientiert und legt nicht so viel Wert auf Ruhe und Entspannung wie auf Produktivität und Konsum. Natürlich ist es schwer, sich zu entspannen.“ Aber das heißt nicht, dass es unmöglich ist. Es hilft, ein paar Werkzeuge zu haben – wie die folgenden.

Verstehe deinen angespannten Teil

Empathisiere mit dem Teil von dir, der Schwierigkeiten hat, sich zu entspannen, sagte Miller, die ihren Kunden hilft, Selbstmitgefühl zu kultivieren. „Wir wollen diesen Teil von uns nicht schlecht oder falsch machen, denn dann befinden wir uns nur in einem inneren Konflikt, was sicherlich nicht entspannend ist.“ Stattdessen sollte man ihn verstehen. Wenn du es verstanden hast, kannst du zusammenarbeiten und einen Weg finden, der auch diesen Teil von dir entspannt.

„Es ist wie eine Verhandlung zwischen zwei Parteien: Was brauchst du von mir, um dich zu entspannen? Wie können wir beide unsere Bedürfnisse befriedigen?“

Wenn Ihr angespannter Teil also befürchtet, dass Sie nach 30 Minuten, in denen Sie sich Ihre Lieblingsserie ansehen, mit allem im Rückstand sind, versichern Sie ihm sanft, dass Sie sich nach der Entspannung wieder Ihren Aufgaben widmen werden.

Machen Sie tägliche Medienpausen

Gewöhnen Sie sich jeden Tag 20 bis 30 Minuten daran, auf Ihr Telefon, Ihren Fernseher, Ihr iPad oder ein anderes elektronisches Gerät zu verzichten, sagt Liz Morrison, LCSW, eine Psychotherapeutin, die sich auf Stressabbau spezialisiert hat. „Legen Sie Ihr Gerät an einen Ort, an dem Sie es nicht sehen oder hören können, damit es Sie nicht ablenkt. Dehnen Sie in dieser Zeit Ihren Körper, machen Sie Yoga oder irgendetwas anderes, das Ihnen hilft, sich wieder mit sich selbst zu verbinden und für sich selbst zu sorgen.

Planen Sie einen ruhigen Ausflug

„Sich von der gewohnten Umgebung zu lösen, kann die Entspannung fördern“, so Morrison. Außerdem gibt Ihnen ein Kurztrip etwas, auf das Sie sich freuen können, was Ihnen helfen kann, sich schon vor der Reise entspannt zu fühlen, sagt sie. Ihre Reise könnte der Besuch eines botanischen Gartens, die Entdeckung einer malerischen Stadt oder ein Spaziergang am Strand sein.

Viele von uns fühlen sich entspannt, wenn sie in der Natur sind. „Der Druck, etwas zu erreichen und ‚jemand zu sein‘, fällt weg, wenn wir Bäume, Eichhörnchen und Blumen sehen, die einfach sie selbst sind“, sagt Miller. „Wir sehen, dass sie perfekt sind, so wie sie sind, ohne jede Anstrengung. Und ich glaube, dass wir diese Selbstakzeptanz für eine Weile verinnerlichen und vorübergehend aufhören zu streben.“

Atmen

Miller schlug vor, diese Atemtechnik aus dem The Anxiety and Phobia Workbook zu praktizieren: Legen Sie Ihre Hand auf Ihren Bauch. Drücken Sie beim Einatmen die Hand nach außen und zählen Sie bis vier. Halten Sie am oberen Ende der Einatmung inne. Atmen Sie dann aus, während Sie bis vier zählen und Ihre Hand fallen lassen. Sagen Sie am Ende der Ausatmung leise: „10“. Machen Sie das Gleiche – bis Sie auf eins herunterzählen.

Morrison schlug vor, die App „Stop, Breathe & Think“ auszuprobieren, die Achtsamkeit, Entspannung und Meditation lehrt.

Tun Sie, was Sie lieben

Das zu tun, was Sie lieben, hilft Ihnen, sich entspannter zu fühlen, weil es Ihnen Freude bringt, so Morrison. Sie könnten zum Beispiel Zeit mit Ihren Lieben verbringen oder Fahrrad fahren. Sie könnten auch etwas ausprobieren, was Sie schon immer mal machen wollten, wie Tai Chi, einen Koch- oder Fotokurs.

Spielen Sie das ABC-Spiel

Morrison schlägt diese Aktivität vor, die auch für Kinder geeignet ist: Suchen Sie in dem Raum, in dem Sie sich gerade befinden, nach Dingen, die mit dem Buchstaben A beginnen. Dann suchen Sie nach Dingen, die mit dem Buchstaben B beginnen, dann C und so weiter. „Das Ziel ist es, die Gedanken zu fokussieren und zur Ruhe zu kommen.“

Entspannung auf allen Ebenen

Miller empfahl, eine Liste von Aktivitäten für alle Gelegenheiten zu erstellen. Sie schlug vor, sich folgende Fragen zu stellen:

• Was kann ich regelmäßig während des Tages tun, um mich zu entspannen?
• Was trägt dazu bei, dass ich wöchentlich entspannt bin?
• Was sind einige größere Strategien, die zu meiner Entspannung beitragen?
• Welche Techniken kann ich anwenden, wenn ich besonders gestresst bin, und welche sind eher zur Aufrechterhaltung geeignet?

Sie könnten auch Mikro-, Makro- und Zwischenstrategien untersuchen. Mikro-Strategien erfordern nicht viel (wenn überhaupt) Zeit und sind kostenlos und leicht zugänglich, so Miller. Sie nannte folgende Beispiele: „Achten Sie auf die Empfindungen Ihrer Füße auf dem Boden und Ihrer Finger auf den Tasten, während Sie tippen; oder stellen Sie einen Achtsamkeitsalarm ein, der alle 30 Minuten losgeht und Sie daran erinnert, vom Computer wegzuschauen und zu bemerken, wie Sie sich körperlich und emotional fühlen.“

Makro-Strategien erfordern in der Regel eine gewisse Planung, wie z. B. einen Urlaub. Zwischendurch kann man sich eine Massage gönnen oder jeden Freitag spazieren gehen.

Sowohl Morrison als auch Miller stellten fest, dass verschiedene Dinge bei verschiedenen Menschen funktionieren. Bei dem einen löst sich die Anspannung in einer Yogastunde, während ein anderer lieber joggt. „Manche Menschen machen gerne Atemübungen, während andere Menschen sich mehr anspannen, wenn sie sich auf ihren Atem konzentrieren“, sagte Miller.

Der Schlüssel ist, herauszufinden, was für einen selbst am besten funktioniert. Dann bauen Sie diese verschiedenen Entspannungsstrategien in Ihren Tag ein. Das ist genauso wichtig für Ihre Gesundheit wie Zähneputzen und ausreichend Schlaf.

Frau beim Wandern Foto verfügbar von